Good Mood

Starke Schultern sind die unbesungenen helden des Oberkörpers: Sie sind kraftvoll, beweglich und können in Tanktops und trägerlosen Kleidern sehr attraktiv sein. Sie sind auch eine der am häufigsten verwendeten Muskelgruppen im Oberkörper., „Wann immer Sie etwas mit Ihren Armen tun-drücken, ziehen, heben, drücken — werden Sie Ihre Schultern einbeziehen“, sagt Trevor Thieme, C. S. C. S. und Senior Fitness and Nutrition Content Manager von Openfit. Das bedeutet, dass Sie Ihre Schultern nicht nur während gezielter Schultertrainings verwenden, sondern auch während des oberen Rückentrainings, Armtrainings und sogar täglichen Aktivitäten wie Dehnen, Tragen von Lebensmitteln und Anheben Ihres Kleinkindes.

Ihre Schultern sind auch zwei der vielseitigsten Gelenke im Körper mit der größten Bewegungsfreiheit, sagt Thieme., „Aber diese unvergleichliche Mobilität macht sie auch verletzungsanfällig“, erklärt er. Deshalb ist es so wichtig, Ihre Schultern aktiv zu stärken, indem Sie regelmäßig Schulterübungen machen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine Liste der besten Moves zusammengestellt.

Schulteranatomie

Bevor Sie in ein Schultertraining eintauchen,ist es hilfreich, die verschiedenen Teile des Schultermuskels zu verstehen. Es gibt zwei Schichten der Muskulatur an der Schulter: die Rotatorenmanschette und die Deltoide., Beide Teile der Schulter sind wichtig, aber sie dienen verschiedenen Funktionen.

„Die Muskeln, die jedes Gelenk stabilisieren, sind die der Rotatorenmanschette-Supraspinatus, infraspinatus, Teres minor und subscapularis“, erklärt Thieme. „Aber es sind die Deltoide — die Muskeln oben auf den Rotatorenbündchen -, die den Schultern ihre Form geben und die meisten Schulterbewegungen antreiben.“Es gibt drei Teile von jedem Deltoid — das vordere (vorne), laterale (Mitte) und hintere (hinten).,

Wie man Schultertraining zu Hause macht

„Stärkere Schultern zu bauen ist zu Hause genauso einfach wie in einem Fitnessstudio, und du brauchst keine Tonne Ausrüstung“, sagt Thieme. Sie können Ihr Körpergewicht verwenden, aber es hilft, Widerstandsbänder und/oder Hanteln zu haben. „Hanteln und Bänder erhöhen die Vielfalt der Übungen, die Sie ausführen können, und können so möglicherweise Ihre Ergebnisse beschleunigen“, erklärt Thieme.

Der in Miami ansässige Physiotherapeut William P. Kelley, C. S. C. S.,, ACT, empfiehlt zwei Mal pro Woche gezielte Schultertrainings und verteilt die Tage, damit Ihre Muskeln sich ausruhen können. Sie können Ihre Schultern mehr als zweimal pro Woche trainieren, aber denken Sie daran, dass Ihre Schultern auch bei vielen Brust -, Rücken-und Armübungen und sogar bei HIIT oder Pilates eingesetzt werden, sagt Kelley.

Wenn Sie die Schultergröße gezielt erhöhen möchten, müssen Sie Bewegungen ausführen, die mehrere Winkel verwenden, um jeden Teil der Deltoide zu treffen., „Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind zu klein, um wirklich Größe und Volumen hinzuzufügen und zur Ästhetik breiter Schultern beizutragen“, sagt Kelley. Die besten Schultertrainings umfassen eine Vielzahl von Bewegungen, um Ihre Rotatorenmanschette und Ihre Deltoidmuskulatur zu trainieren, damit Sie Kraft, Stabilität und Masse aufbauen können.

10 der besten Schulterübungen zu Hause

Um diese Schulterübungen bequem von zu Hause aus durchzuführen, benötigen Sie nur ein Paar Gewichte oder ein Widerstandsband. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und heben Sie nach und nach schwerere an, wenn Sie stärker werden.,

Tauchen dolphin

Vorteile: Diese greift ihre vorderen deltoids ohne ausrüstung. Kelley erklärt, dass es sich auch hervorragend zur Verbesserung der Schulterstabilität eignet, da es die Schultern in einer Bewegung mit geschlossener Kette nutzt, was bedeutet, dass sich Hände und Füße während der gesamten Übung in einer festen Position befinden.

• Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit den Ellbogen unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander.
• Gehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Arme etwa acht bis 12 Zoll, so dass Ihre Hüften leicht in Richtung der Decke angehoben werden. Dies ist die Ausgangsposition.,
• Senken Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie Ihre Schultern nach vorne fahren, um über Ihre Handgelenke zu schweben.
• Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie sie.

Plank raise tap crunch

Vorteile: „Diese Körpergewichtsbewegung ist eine weitere gute Übung mit geschlossener Kette für die Schulterstabilität“, sagt Kelley. Der Plank Crunch Teil des Umzugs ist auch ideal für die Arbeit mit Ihrem Kern.,

• Beginnen Sie in einer geraden Armdielenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Händen und Ihren Füßen hüftbreit auseinander gestapelt sind.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und legen Sie ihn dann wieder in die Planke.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite und legen Sie ihn dann wieder in die Planke.
• Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie Ihren gegenüberliegenden (linken) Arm unter Ihrem Körper erreichen, ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Ihres Kerns und klopfen Sie mit der linken Hand auf Ihren rechten Fuß.
• Zurück zur Plankenposition.
• Mach alle deine Wiederholungen und wiederhole es dann auf deiner gegenüberliegenden Seite.,

Hantel lateral raise

Vorteile: Dieser Schritt ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr mittleres Deltoid anzuvisieren, sagt Kelley.

• Stehen Sie hoch mit hüftbreiten Füßen und Armen an der Seite und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, bis sie auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind. Halten Sie Ihre Handflächen nach unten gerichtet.
• senken Sie Langsam Ihre Arme, und wiederholen Sie.,

Reverse fly

Vorteile: Obwohl es sich in erster Linie um eine Übung für den oberen Rücken handelt, greift dieser Schritt auch auf das hintere Deltoid zurück, sagt Kelly.

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihre Brust fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Gewichte auf Armlänge gerade nach unten hängen, die Handflächen sind einander zugewandt. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und heben Sie die Arme zur Seite, bis sie mit Ihrem Körper übereinstimmen., Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben in der Bewegung zusammen.
• Zurück in die ausgangsposition, und wiederholen.

Military press

Vorteile: Diese Bewegung zielt auf den gesamten Deltoidmuskel ab und eignet sich hervorragend für das Muskelwachstum, sagt Kelley. Es funktioniert auch Ihre Trizeps, Fallen und Brustmuskeln.

• Stehen Sie hoch mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Treten Sie einen Fuß leicht nach vorne in einer gestaffelten Haltung.
• Bringen Sie Ihre Gewichte mit den Handflächen nach vorne auf Schulterhöhe.,
• Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie Ihren Kern.
• Senken Sie die Gewichte langsam zurück auf Schulterhöhe und wiederholen Sie dies.

Sauber squat presse

Vorteile: EINE etwas komplizierter, aber sehr effektive bewegen, die sauber squat presse ist eine insgesamt-körper übung. „Es ist besonders gut für die Schulter, weil es Ihnen erlaubt, den Schwung sicher zu nutzen, um einige zusätzliche Wiederholungen zu machen“, sagt Kelley.,

• Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen und Armen an den Seiten und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Senken Sie sich in eine Kniebeuge und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
• Stehen Sie gleichzeitig auf und rollen Sie die Gewichte von der Hängeposition in die „saubere“ Position (Schulterhöhe mit den Handflächen zueinander).
• Ohne pause, fallen zurück in eine kniebeuge, und dann aufstehen, wie sie drücken sie die gewichte direkt über ihre schultern.
• Senken Sie die Gewichte zurück zu Ihren Seiten, während Sie Ihren Körper wieder in eine Kniebeuge senken.
• wiederholen Sie die gesamte Sequenz.,

Arnold drücken Sie

Vorteile: Diese Hantel-übung Werke der mittleren und vorderen Teile des deltamuskels, sagt Kelley. Die Drehbewegung eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung der Schulterstabilität.

• Stehen Sie hoch mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Engagieren Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihren Rücken flach, bringen Sie Ihre Gewichte auf Schulterhöhe, mit den Unterarmen vor der Brust und den Handflächen nach hinten. Dies ist die Ausgangsposition.,
• Drehen Sie die Gewichte so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, während Sie die Gewichte direkt über Ihre Schultern drücken.
• Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies.

Scarecrow press

Vorteile: Die scarecrow press — eine Variation der traditionellen Schulterpresse — ist eine gute Möglichkeit, Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur herauszufordern, sagt Kelley.

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein und heben Sie Ihre Arme mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen zur Seite., Ihre Oberarme sollten mit Ihren Schultern übereinstimmen und Ihre Hände sollten zur Decke zeigen. Dies ist die Ausgangsposition.
• Bringen Sie Ihre Unterarme vor sich zusammen und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Drücken Sie die Gewichte direkt über Ihre Schultern und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist ein rep.,

Schulterpresse mit geradem Beinstoß

Vorteile: Dieser Schritt bietet alle Vorteile einer Standard-Schulterpresse, z. B. die Einbeziehung Ihrer Deltoide und Ihrer Brust, und trägt gleichzeitig zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Kernstabilität und der Hüftbeweglichkeit bei, sagt Kelley.

• Stehen Sie hoch und halten Sie ein Gewicht vor jeder Schulter (die Handflächen sind einander zugewandt), wobei die Ellbogen gesteckt und die Füße hüftbreit auseinander sind.
• Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihre Schultern.,
• Wenn Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe senken, heben Sie ein Bein direkt vor Ihren Körper.
• Wenn Sie Ihr Bein senken, drücken Sie die Gewichte über Kopf zurück.
• Senken Sie die Gewichte erneut und heben Sie diesmal Ihr anderes Bein direkt vor Ihrem Körper an.
• Weiterhin abwechselnd Beine mit jedem rep.

Abwechselnd longe mit lateralen und vorderen raise

Vorteile: Diese Verbindung bewegen ist ein Killer Ganzkörper-Übung, Kelley sagt. Das laterale Anheben zielt auf Ihre lateralen Deltoide und Ihre Fallen, während das vordere Anheben auf Ihre vorderen Deltoide abzielt., Sie werden auch Ihren Kern bearbeiten und Ihre Quads und Gesäßmuskeln hämmern, während Sie sich drehen und lungen.

• Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen und Armen an den Seiten und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern beschäftigt, heben Sie Ihre Arme gerade vor der Brust, Handflächen einander zugewandt.
• Senken Sie Ihre Arme, schwenken Sie nach links und senken Sie sich in eine Longe-Position (hinteres Knie um 90 Grad gebeugt, vorderer Oberschenkel parallel zum Boden), während Sie Ihre Arme gerade nach außen heben, die Handflächen nach unten.,
• Senken Sie die Gewichte, während Sie wieder aufstehen, und schwenken Sie dann zurück zur Mitte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie die gesamte Sequenz, diesmal nach rechts schwenken.
• Wechseln Sie die Seiten weiter.

Verwendung von Ernährung zum Aufbau besserer Schultern

Wie bei jeder Muskelgruppe erfordert das Trainieren Ihrer Schultern richtigen Treibstoff. „Eine gesunde Ernährung mit ausreichenden Mengen an Protein erleichtert die Muskelregeneration und das Muskelwachstum“, sagt Thieme., „Studien zeigen, dass der Verzehr von Protein — insbesondere Molkenprotein — unmittelbar nach dem Training zur Maximierung der Muskelzunahme beitragen kann.”