Muskelaufbau Deshalb kehren die meisten von uns ständig ins Fitnessstudio zurück. Es ist das Leuchtfeuer des Lichts, das weiterhin unsere Anstrengung getriebene Workouts, die viele halten uns für verrückt fahren, aber wie bauen wir Muskeln effektiv? Das ist die Frage, die so viele Heber aufwirft.
Der physische Akt des Muskelaufbaus ist einfacher gesagt als getan, weil wir zum Muskelaufbau mehrere Variablen haben müssen, die sowohl in Bezug auf unser Training als auch auf unsere Ernährung ausgerichtet sind.,
Ein guter Ausgangspunkt für alle auf der Suche nach dem Hinzufügen von Masse zu ihrem Rahmen ist es, zuerst zu definieren, was Muskelaufbau tatsächlich ist. Der Akt des Muskelaufbaus oder absichtlich verursacht Muskel durch Krafttraining zu wachsen, wird oft als Muskelhypertrophie bezeichnet.
Muskelhypertrophie ist die Anpassung unserer Muskeln an die ständige Exposition gegenüber zunehmend überlasteten Formen des Krafttrainings, die dann zu einer Zunahme unserer Muskelfasergröße führt, sowohl im Durchmesser als auch in der Länge. Im Wesentlichen ist Muskelhypertrophie der Prozess, durch den unsere Muskeln durch strategisch konsistente und härtere Workouts körperlich größer werden.
Denken Sie daran, Anstrengung ist einer der definitivsten Treiber des Muskelzuwachses im Laufe der Zeit.,
Wenn Sie die obige Definition beachten, wurde progressive Überlastung als erforderlich für das Hinzufügen von Masse und Muskeln zu Ihrem Rahmen erwähnt. Progressive Überlastung führt dazu, dass eine Form erhöhter strategischer Anstrengung entsteht, die auf dem Trainingsstil basiert, den Sie ausführen.
Deshalb ist es unglaublich wichtig, einen Plan zu haben und einen Rahmen für Ihre Trainings-und Ernährungsgewohnheiten zu schaffen, der mit Ihren Zielen übereinstimmt. „Workouts ohne Plan bringen Sie einfach nicht zu den Zielen, die Sie wollen“, sagt MH Fitness Director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. „Sie brauchen eine Strategie.,“
Beachten Sie, dass Ihre Muskelaufbaustrategie nicht so starr sein muss, dass sie keinen Raum für Spaß lässt. Tatsächlich können Sie immer noch Mahlzeiten zu sich nehmen, die Sie genießen, und Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen, solange Sie die meiste Zeit strategisch trainieren und tanken. Ziel ist es, einen Muskelaufbauplan zu erstellen, der für Ihre Ziele und Bedürfnisse realistisch ist.
Die folgenden Tipps helfen Ihnen-ob Sie ein Anfänger oder jemand sind, der ein frustrierendes Trainingsplateau erreicht hat-Muskeln mit strategischen und realistischen Mitteln aufzubauen.
Die 10 Prinzipien des Muskelaufbaus
1. Maximieren Sie den Muskelaufbau
Je mehr Protein Ihr Körper speichert—in einem Prozess namens Proteinsynthese-desto größer wachsen Ihre Muskeln. Aber Ihr Körper entleert ständig seine Proteinreserven für andere Zwecke-zum Beispiel Hormone.
Das Ergebnis ist weniger Protein für den Muskelaufbau verfügbar. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie“ neue Proteine schneller aufbauen und speichern, als Ihr Körper alte Proteine abbaut“, sagt Michael Houston, Ph. D., Professor für Ernährung an der Virginia Tech University.
Schießen Sie für etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, das ist ungefähr die maximale Menge, die Ihr Körper an einem Tag verwenden kann, nach einer wegweisenden Studie im Journal of Applied Physiology.,
Zum Beispiel sollte ein 160-Pfund-Mann 160 Gramm Protein pro Tag konsumieren—die Menge, die er von einer 8-Unzen-Hühnerbrust, 1 Tasse Hüttenkäse, einem Roastbeef-Sandwich, zwei Eiern, einem Glas Milch und 2 Unzen Erdnüssen bekommen würde. Teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien gleichmäßig auf Kohlenhydrate und Fette auf.
2. Essen Sie Mehr
neben ausreichend protein, müssen Sie mehr Kalorien., Verwenden Sie die folgende Formel, um die Anzahl zu berechnen, die Sie täglich einnehmen müssen, um 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. (Geben Sie sich 2 Wochen Zeit, bis die Ergebnisse auf der Badezimmerskala angezeigt werden. Wenn Sie bis dahin nicht zugenommen haben, erhöhen Sie Ihre Kalorien um 500 pro Tag.)
3. Arbeiten Sie groß, nicht klein
Ja, Bizeps-Locken machen Spaß, aber wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie mehr tun, um Ihren Körper herauszufordern., Und ein Schlüssel dazu, sagt Samuel, ist die Arbeit durch sogenannte „Multi-Joint“-Bewegungen. „Ja, Isolationstraining hat einen Wert“, sagt Samuel, “ aber es kann nicht das Rückgrat Ihres Trainings sein.“
Stattdessen möchten Sie Übungen machen, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig herausfordern. Nehmen Sie zum Beispiel eine Hantelreihe. Jede Reihe weist Bizeps, Lats und Bauchmuskeln zurück. Durch die Verwendung mehrerer Muskelgruppen können Sie mehr Gewicht heben, sagt Samuel, ein wichtiger Wachstumsstimulator (dazu später mehr). Und es drängt dich dazu, Muskeln zusammen zu benutzen, genau wie im wirklichen Leben., „Multi-Joint-Moves sind der Schlüssel in Ihrem Training“, sagt er.
Stellen Sie sicher, dass Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pullups und Bankdrücken in Ihrem Training sind, um dies zu nutzen. Alle stimulieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, und um zu wachsen, möchten Sie das tun.
4. Trainiere schwer
Wenn du Muskeln und Kraft aufbauen willst, musst du schwer trainieren, sagt Curtis Shannon, C. S. C. S.“ Schweres, sicheres und effizientes Training hat viele Vorteile“, sagt Shannon. „Schweres Training fordert die Muskeln nicht nur konzentrisch, sondern auch exzentrisch heraus., Wenn nicht richtig, führt der Reiz von schwerem Gewicht, das mit Kontrolle nach unten und wieder nach oben geht, zu einem größeren Muskelriss und Wiederaufbau.“
Das bedeutet, dass nicht jeder Satz, den Sie tun sollten Sie Pumpen 10-15 Wiederholungen. Ja, High-Rep-Sets können Wert haben, aber für Multi-Joint bewegt sich wie Kniebeugen und Bankdrücken, und Kreuzheben, keine Angst, Sätze von, sagen wir, 5 Wiederholungen zu tun. Das wird Ihnen erlauben, mehr Gewicht zu verwenden, Gebäude mehr reine Kraft, sagt Samuel. Und während Sie Fortschritte machen, können Sie mit dieser neuen Stärke schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen heben.,
Eine Möglichkeit, dies in Ihrem Training zu nähern: Führen Sie jedes Training mit einer Übung, die Sie Low-rep trainieren können. Do 4 Sätze von 3-5 Wiederholungen auf Ihre erste Übung, dann tun 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen für jede Bewegung danach. „Es ist das Beste aus beiden Welten“, sagt Samuel, “ du kannst früh pure Kraft aufbauen und später Wiederholungen anhäufen.“
5., Trinken Sie zuerst etwas
Eine Studie von 2001 an der University of Texas ergab, dass Lifter, die vor dem Training einen Shake mit Aminosäuren und Kohlenhydraten tranken, ihre Proteinsynthese mehr erhöhten als Lifter, die nach dem Training den gleichen Shake tranken.
Der Shake enthielt 6 Gramm essentielle Aminosäuren—die Muskelbausteine des Proteins-und 35 Gramm Kohlenhydrate.,
„Da Bewegung den Blutfluss zu Ihrem Arbeitsgewebe erhöht, kann das Trinken einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung vor dem Training zu einer stärkeren Aufnahme der Aminosäuren in Ihren Muskeln führen“, sagt Kevin Tipton, Ph. D., ein Übungs-und Ernährungsforscher an der University of Texas in Galveston.
Für Ihren Shake benötigen Sie etwa 10 bis 20 Gramm Protein—normalerweise etwa eine Kugel Molkenproteinpulver. Kann nicht Magen Proteingetränke? Sie können die gleichen Nährstoffe aus einem Sandwich mit 4 Unzen Deli Truthahn und einer Scheibe amerikanischen Käse auf Vollkornbrot erhalten. Aber ein Getränk ist besser.,
„Flüssige Mahlzeiten werden schneller aufgenommen“, sagt Kalman. So hart es aus. Trinken Sie eine 30 bis 60 Minuten vor dem Training.
6. Gehen Sie nicht immer hart
Ihr Körper sollte sich jeden Tag bewegen, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Training Sie zu Müdigkeit und Erschöpfung bringen sollte. „Wenn du jeden Tag am härtesten trainierst, hat dein Körper keine Chance zu wachsen“, sagt Samuel. „Wählen Sie Ihre Spots zum Angriff.“Ziel ist es, jedes Training ein gutes Gefühl zu beenden, nicht tot., Begrenzen Sie Ihr Kraftraumtraining auf 12-16 Gesamtarbeitseinheiten und gehen Sie niemals darüber hinaus.
Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht ab und zu brutal trainieren können. Aber begrenzen Sie Workouts, die Ihren Körper auf seine Bruchstelle bringen, auf dreimal pro Woche, niemals an Back-to-Back-Tagen. „Sie brauchen Erholung, um zu wachsen“, sagt Samuel. „Ständiges Training bis zur Erschöpfung ist kontraproduktiv für die Erholung, die Sie für das Muskelwachstum benötigen.“
7. Down the Carbs nach dem Training
Untersuchungen zeigen, dass Sie an Ihren Ruhetagen schneller Muskeln aufbauen, wenn Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten füttern.,
„Mahlzeiten nach dem Training mit Kohlenhydraten erhöhen Ihren Insulinspiegel“, was wiederum den Proteinabbau verlangsamt, sagt Kalman. Nehmen Sie eine Banane, ein Sportgetränk, ein Erdnussbutter-Sandwich.
8. Essen Sie alle 3 Stunden etwas
„Wenn Sie nicht oft genug essen, können Sie die Geschwindigkeit begrenzen, mit der Ihr Körper neue Proteine aufbaut“, sagt Houston.
Nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen, und teilen Sie sie durch sechs. Das ist ungefähr die Anzahl, die Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 3 Stunden etwas Protein—etwa 20 Gramm—zu sich nehmen.
9., Machen Sie Einen Snack Eis
Dieser Tipp wird die am einfachsten zu Folgen, bei weitem: eine Schüssel mit Eis (jeder Art) 2 Stunden nach dem Training.
Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition löst dieser Snack einen Insulinanstieg besser aus als die meisten Lebensmittel. Und das wird den Proteinabbau nach dem Training dämpfen.
10. Haben Sie Milch vor dem Schlafengehen
Essen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß., Die Kalorien bleiben im Schlaf eher bei Ihnen und reduzieren den Proteinabbau in Ihren Muskeln, sagt Kalman.
Probieren Sie eine Tasse Rosinenkleie mit einer Tasse Magermilch oder einer Tasse Hüttenkäse und einer kleinen Schüssel Obst. Iss wieder, sobald du aufwachst.
„Je fleißiger Sie sind, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie“, sagt Kalman.
Die Molke für das Muskelwachstum
Trinken Sie diesen Protein-Power-Shake vor jedem Training.,
Gewichtszunahme Pulver scheinen eine einfache Lösung für die Probleme eines mageren Mannes zu sein. Schließlich packen sie bis zu 2.200 Kalorien in eine Portion. Aber du bekommst nicht, wofür du bezahlst.
„Kalorienreiche Getränke mit Gewichtszunahme erhalten normalerweise mehr als 80 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker“, sagt Doug Kalman, R. D. Und glaubt, dass viel Zucker Magenverstimmung und Durchfall verursachen kann.
In gewisser Weise spült man also gutes Geld auf die Toilette. „Sie erhalten viel bessere Ergebnisse, indem Sie Ihre Kalorien über den Tag verteilen“, sagt Kalman.
Und mit Protein-Shakes., Suchen Sie nach Molkenproteinpulvern in Lebensmittelgeschäften. Kombinieren Sie eine Kugel des Pulvers mit den folgenden Zutaten und mischen Sie für einen hausgemachten muskelaufbauenden Pre-Workout-Shake:
- 1 TL Oliven-oder Leinsamenöl
- 1/2 c fettfreier Joghurt
- 1 c Trauben – oder Apfelsaft
Statistiken pro Shake: 335 Kalorien, 27 Gramm Protein, 45 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett
Möchten Sie mehr proteinreiche muskelaufbauende Güte? Schauen Sie sich diese gesunden Shake-Rezepte an.,
