Aktualisiert: 2. September 2020
Stretching, egal ob vor oder nach einem Lauf, wird manchmal fälschlicherweise angezeigt Läufer als etwas „extra“, die ausgeschnitten werden kann, wenn die Zeit knapp ist. Wie wir uns vom Laufen erholen, spielt jedoch auch eine überraschend wichtige Rolle in unserem Training. Ein Schlüsselelement der Erholung: Unterkörperdehnung.
Unsere Beine treiben uns durch viele Meilen und nehmen dabei oft die Hauptlast der Auswirkungen unseres Trainings., Diese einfachen Beinstrecken sind besonders für Läufer aller Art von Vorteil – egal ob Sie gerade erst anfangen oder ein erfahrener Langstreckenläufer sind.
Was sind die besten Beinstrecken für Läufer?
Während es sicherlich vorteilhaft ist, einige Zeit damit zu verbringen, den gesamten Körper zu dehnen, sowohl vor als auch nach dem Lauf, wenn die Zeit knapp ist, bietet die Konzentration auf den Unterkörper den größten Nutzen.,
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Bein strecken für läufer sind schlüssel zu einer gesunden erholung; förderung der durchblutung, hilft verhindern die aufbau von milchsäure, und damit die verringerung der auswirkungen von DOMs und förderung flexibilität.
Die Implementierung einer Unterkörper-Stretching-Routine hat die Kraft, Ihren Lauf erheblich zu verbessern. Diese Beinstrecken sind eine Kombination aus statischen Strecken, stehenden Strecken und dynamischen Strecken, wodurch eine umfassende Streckroutine nach dem Lauf entsteht.,
Wie strecken Sie Ihre Beine nach dem Laufen?
Die meisten Beinstrecken zielen auf eine bestimmte Muskelgruppe im Unterkörper ab. Diese Stretching-Routine für Läufer führt Sie durch alle wichtigen Bereiche, um umfassende Unterstützung bei der Genesung zu bieten.
Wenn Sie Ihre Beine nach dem Laufen strecken, sollte Ihr erster Fokus darauf liegen, die Bereiche zu dehnen, die auf dem Lauf am meisten genutzt werden: Füße, Schienbeine, Knöchel, Waden, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Hüften und Illiotibialband.
Diese Beinstrecken für Läufer verbessern die Erholung.,
Diese Beinstrecken sind ideal für Läufer, da sie auf die am häufigsten verwendeten Muskeln abzielen. Darüber hinaus konzentrieren Sie Muskeln, die für Läufer so oft inaktiv werden, was schließlich zu Verletzungen führt.
Testen Sie diese Beinstreckungsroutine nach Ihrem nächsten Lauf. Halten Sie jede statische Dehnung 20-30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie während jeder Pose ein – wenn Sie feststellen, dass Sie den Atem anhalten, ziehen Sie sich etwas zurück.
Zusammen dauern diese Strecken weniger als 15 Minuten., Ihr Unterkörper wird nach jedem Lauf von der erhöhten Konzentration und zusätzlichen Erholungszeit profitieren, egal ob es sich um einen einfachen Lauf, einen langen Lauf oder ein hartes Training handelt.
10 Essential Leg Stretches for Runners
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, ein paar Beinstrecken nach dem Laufen zu absolvieren, werden Sie ein besserer Läufer, bleiben verletzungsfrei und reduzieren anhaltende Schmerzen oder Schmerzen nach dem Laufen. Probieren Sie diese 10 schnellen Beinstrecken aus, die für Läufer entwickelt wurden, um auf die am häufigsten verwendeten Laufmuskeln abzuzielen.,
- Sitzen Oberschenkel Stretch
- Gewinde die Nadel Glute Stretch
- Runner der Lunge Hüfte Stretch
- Halb Split Oberschenkel Stretch
- Kniend Quad Stretch
- Stehen Kalb Stretch
- Stehen Achilles Stretch
- Stehen ES Band Stretch
- Stehen Shin Stretch
- Zehen Pose Fuß Stretch
Sitzende Oberschenkeldehnung
Diese sitzende Dehnung ist hilfreich, um enge Oberschenkel nach einem Lauf zu lösen.,
Um diese Beindehnung zu vervollständigen, sitzen Sie zunächst mit ausgestrecktem rechtem Bein vor Ihnen-der Fuß ist gebeugt. Legen Sie die Unterseite des linken Fußes gegen den rechten Oberschenkel, und führen Sie nach vorne jede Menge.
Beginnen Sie damit, sich so weit zu dehnen, wie es sich angenehm anfühlt, mit dem Ziel, den unteren Teil Ihres rechten Fußes zu ergreifen. Halten Sie 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Beine.
Faden die Nadel Glute Stretch
Auch bekannt als“ gewinde die nadel“, diese bein stretch ziele die gesäß muskeln.
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden, indem Sie sich am Knie beugen., Bringen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel und beugen Sie den Fuß, um eine Belastung Ihres rechten Knies zu vermeiden.
Greifen Sie durch Ihre Beine, um hinter Ihrem linken Oberschenkel zu greifen und so weit wie möglich an Ihre Brust zu ziehen. Halten Sie 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Beine.
Runner ‚ s Lunge Hip Stretch
Diese Beindehnung ist unerlässlich, um enge Hüftbeuger zu lockern, die Beweglichkeit der Hüfte zu fördern und viele häufige Laufverletzungen zu verhindern.
Knien Sie zunächst auf dem Boden und legen Sie Ihren linken Fuß vor sich auf den Boden., Als nächstes strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich und erreichen, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Um diese Dehnung zu betonen, lehnen Sie sich leicht zurück und greifen Sie mit den Händen zur Decke. Halten Sie diese Beindehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Half Split Hamstring Stretch
Hamstrings spielen eine Schlüsselrolle für Ihre Kraft und Leistung auf der Flucht, können aber bei Läufern chronisch eng oder inaktiv werden. Diese halb gespaltene Beindehnung ist perfekt für Läufer, um diese häufigen Probleme zu vermeiden.,
Knien Sie zunächst auf dem Boden und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus und beugen Sie den Fuß. Ihr rechtes Bein bildet jetzt eine Diagonale und bildet ein Dreieck zwischen Ihren Beinen und dem Boden.
Als nächstes lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie zu Ihren rechten Zehen, die nur so weit reichen, wie es bequem ist. Sie können diese Dehnung betonen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten lehnen. Halten Sie diese Beindehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.,
Kniende Quad-Strecke
Vielleicht eine der wichtigsten Beinstrecken für Läufer, die kniende Quad-Strecke ist eine einfache Möglichkeit, die Wirksamkeit der klassischen Quad-Strecke zu erhöhen.
Knien Sie zunächst auf dem Boden direkt vor einer Couch oder Wand mit dem Rücken zur Wand. Heben Sie Ihre linken Zehen in die Luft und lehnen Sie sich zurück, bis sie an der Wand ruhen. Als nächstes strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus und legen Sie Ihre Ferse auf den Boden.
Diese kniende Version des Standing Quad Stretch für Läufer verstärkt die Dehnung im Oberschenkel., Um die Dehnung weiter zu betonen, lehnen Sie sich leicht zurück und bewegen Sie Ihren Oberkörper näher an die Wand. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Standing Calf Stretch
Diese Beindehnung ist vorteilhaft für Sportler aller Art, insbesondere Läufer.
Positionieren Sie sich etwa einen Fuß von einer Wand entfernt und legen Sie beide Hände an die Wand. Strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich aus, während Sie Ihr linkes Knie beugen, um Ihren Oberkörper zur Wand zu lehnen.
Wenn Sie sich nach vorne lehnen, halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden, um die Dehnung in Ihrer rechten Wade zu spüren., Halten Sie diese Beindehnung etwa 45 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Stehende Achilles strecken
Die unteren Wadenmuskeln und Achilles werden bei Streckroutinen nach dem Lauf oft übersehen, auch wenn sie sich auf den Unterkörper konzentrieren. Diese Region ist jedoch beim Ausführen sehr aktiv und sollte Teil aller Wiederherstellungsroutinen sein.
Kehren Sie in dieselbe Position zurück, in der sich die Wade vor der Wand dehnt. Für diese Strecke, strecken Sie Ihren rechten Fuß gerade hinter sich zurück und lassen Sie einfach Ihr rechtes Knie leicht zum Boden fallen.,
Wenn Sie dies tun, sollten Sie die Dehnung in Ihrer unteren rechten Wade und Sehne spüren, die zu Ihrer Ferse führt. Halten Sie diese Beindehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Standing IT Band Stretch
Enge Illiotibialbänder sind ein häufiges Problem für Läufer und werden oft chronisch und unerbittlich während des Trainings. Diese Beindehnung hilft, IT-Band-Probleme zu vermeiden und zu minimieren, mit denen Läufer so oft konfrontiert sind.
Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Füßen zusammen stehen. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihr Bein und legen Sie es fest auf den Boden auf der gegenüberliegenden Seite Ihres linken Fußes., Als nächstes lehnen Sie sich nach vorne und erreichen Sie Ihre Hände zum Boden.
Berühren Sie den Boden auf der rechten Seite Ihrer Füße und bewegen Sie Ihre Hände näher an Ihre Füße, um die Dehnung zu betonen, und weiter weg, um die Dehnung zu minimieren. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Stehendes Schienbein strecken
Eine weitere problematische Region, insbesondere für neue Läufer, sind die Schienbeine. Schienbeinschienen sind für Läufer üblich und können während des Trainings unglaublich schmerzhaft und einschränkend sein. Das Üben dieser Beindehnung nach dem Laufen hilft, enge Schienbeine zu verhindern und zu minimieren.,
Beginnen Sie damit, mit beiden Füßen zusammen zu stehen. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihre linke und greifen Sie mit den rechten Zehen zum Boden. Berühren Sie Ihre rechten Zehen auf den Boden und beugen Sie die Knie leicht, um Druck auf Ihre rechte Wade auszuüben.
Sie können diese Dehnung betonen, indem Sie näher am Boden absenken, um mehr Druck auf Ihre Wade auszuüben, soweit sie sich wohlfühlt. Halten Sie diese Beindehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.,
Zehen Pose Fuß Stretch
Eine letzte bein stretch für läufer ist manchmal genannt „zehen pose“ in yoga klassen, und ist sehr hilfreich für prävention fuß probleme wie plantarfasziitis.
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien und sich auf den Fersen zurücklehnen. Locken Sie Ihre Zehen unter und greifen Sie zurück, um auch Ihre pinky Toe zu kräuseln. Lehnen Sie sich fest auf die Fersen zurück, bis Sie die Dehnung in den Fußböden spüren. Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden.
Diese einfachen Beinstrecken für Läufer sind perfekt für alle Leistungsstufen., Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder seit Jahren laufen, Das Erstellen und Aufrechterhalten einer Wiederherstellungsroutine nach dem Lauf ist der Schlüssel, um stark und verletzungsfrei zu bleiben.
Versuchen Sie, nach einem Lauf mit nur 5 Minuten Dehnung zu beginnen, und erhöhen Sie allmählich die Zeit, während Sie beginnen, eine Routine zu bilden. Wenn die Zeit drängt und Sie besonders beschäftigt sind, konzentrieren Sie sich darauf, nur die Beine im Gegensatz zum gesamten Körper zu strecken.
Wenn Sie diese Beinstrecken nach dem Laufen integrieren, können Sie sich schneller, stärker und gesünder als je zuvor erholen.,
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