Protein ist ein Eckpfeiler für gesunde Ernährung und Gewichtsverlust und ist in vielen der Lebensmittel, die Sie essen, leicht verfügbar, einschließlich Geflügel, Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Soja und sogar Vollkornprodukte. Untersuchungen zeigen, dass proteinreichere Mahlzeiten oder Snacks auch dazu beitragen können, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu verlängern.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Männer im Alter von 19-50 Jahren beträgt 56 Gramm pro Tag und für Frauen 46 Gramm pro Tag., Um eine spezifischere Empfehlung für das zu erhalten, was Sie benötigen, können Sie sie basierend auf Ihrem Körpergewicht berechnen, sagt Lindsey Kane, RD. „Im Allgemeinen brauchen Sie .8 gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (was ungefähr ist .4 gramm pro Pfund Körpergewicht).“Dies entspricht etwa 56 Gramm Protein für jemanden, der 154 Pfund wiegt., Sie können Ihre Proteinaufnahme mit einer App wie MyFitnessPal verfolgen und auch auf die folgenden Anzeichen achten, die Sie möglicherweise nicht genug in Ihrer Ernährung bekommen:
SIE VERLIEREN MUSKELMASSE
Protein besteht aus Aminosäuren, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Dies bedeutet, dass, wenn Sie nicht genügend Protein bekommen, Ihre Muskelmasse leiden könnte. „Sie könnten dies als verminderte Kraft, Gewichtsveränderung oder sogar als Anpassung Ihrer Kleidung bemerken“, sagt Randy Evans, RD.,
SIE SIND ANFÄLLIG FÜR STRESSFRAKTUREN GEWORDEN
Zusätzlich zu Kalzium zeigt die Forschung, dass eine proteinreiche Ernährung für die allgemeine Knochengesundheit von Erwachsenen von Vorteil ist. „Ohne genügend Protein, um unsere Organe und unser Gehirn mit Energie zu versorgen, sucht der Körper nach anderen Quellen, und ein Ort, an dem er sich ausleihen kann, ist Skelettmuskelgewebe“, sagt Cheryl Mussatto, RD, Autorin von „The Nourished Brain“ und „The Prediabetes Action Plan and Cookbook.,““Wenn Sie ständig wenig Protein haben, sind Ihre Knochen im Laufe der Zeit anfällig für Verletzungen wie Stressfrakturen und Brüche.“
DU BIST IMMER SCHLECHT GELAUNT
Hast du deinen Lebensgefährten oder den Kerl im Café angeschnallt, der deinen Namen falsch geschrieben hat? „Reizbarkeit ist eines der Anzeichen für wenig Protein“, sagt Jamie Hickey, ein registrierter Ernährungsberater und Personal Trainer. „Durch die Milderung der Wirkung von Kohlenhydraten hilft langsam verdauliches Protein , Ihre Stimmung zu stabilisieren.,“
SIE WERDEN STÄNDIG KRANK
Wenn Sie immer unter dem Wetter sind, könnte ein Mangel an Nahrungsprotein schuld sein. „Protein ist ein Baustein von Antikörpern, die von unserem Immunsystem produziert werden und uns dabei helfen, Bakterien und Viren abzuwehren“, sagt Mussatto, der hinzufügt, dass es jetzt eine sehr wichtige Zeit ist, auf den Proteinkonsum bei Kälte und Grippe zu achten. „Eine proteinarme Ernährung führt auch zu einer Verringerung der T-Zellen, die Keime abwehren und unser Immunsystem stärken.,“
IHRE NÄGEL SIND BRÜCHIG UND DAS HAARWACHSTUM IST LANGSAM
Wenn Protein fehlt, können Nägel spröde werden-leicht abbrechen-während Ihr Haar nicht nur seinen Glanz verliert, sondern auch aufhören kann zu wachsen, sagt Mussatto. Zu wenig Protein verlagert den Fokus des Körpers vom Wachsen starker Nägel und Haare zum Erhalt von Protein.
SIE HEILEN NICHT DASSELBE
In schwereren Fällen von Proteinmangel können Sie Verletzungen oder Wunden möglicherweise nicht ausreichend reparieren., „Unser Proteinbedarf ist nach bestimmten Ereignissen, einschließlich Operationen, Infektionen oder Verletzungen, um ein Vielfaches über unserer Grundlinie erhöht“, sagt Melissa Macher, RD. Ähnlich wie Sie anfälliger für Stressfrakturen werden, neigen Sie auch zu einer langsameren Heilung. „Es ist besonders wichtig, nach diesen großen Ereignissen Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihren spezifischen Proteinbedarf und Ihre optimale Aufnahme zu bestimmen.,“
SIE NASCHEN ÖFTER
Wir alle wissen, wie es ist, ein Verlangen zu erleben, aber ein Hauptzeichen, das Sie möglicherweise haben Proteinmangel ist, wenn Sie immer wieder zum Kühlschrank oder zur Speisekammer zurückkehren. „Ohne ausreichende Proteinzufuhr erleben Sie möglicherweise keine Fülle“, sagt Emily Danckers, MS, RD. „Dies kann zu endlosem Naschen führen, das versucht, die Leere des Hungers zu füllen.,“
SIE HABEN HUNGER, SOBALD SIE MIT DEM ESSEN FERTIG SIND
Es ist normal, dass das Hungerniveau schwankt; Zum Beispiel können Sie nach einem harten Training hungriger sein als an einem Erholungstag. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie nicht satt werden oder sich regelmäßig mit Ihren Mahlzeiten und Snacks zufrieden fühlen, ist dies möglicherweise ein Zeichen dafür, dass Sie mehr Protein aufnehmen müssen., „Der Körper verdaut Protein langsamer als Kohlenhydrate (die uns schnelle Energie geben), daher ist es eine gute Idee, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle für ein nachhaltigeres Energieniveau und Sättigungsgefühl hinzuzufügen“, sagt Macher.
SIE SIND ANÄMISCH
Unzureichendes Protein kann den Stoffwechsel verlangsamen, was sich auf die Hormonproduktion von Erythropoietin (EOP) auswirkt — kritisch für die Produktion roter Blutkörperchen. Dies kann zu Anämie führen, einem Zustand, bei dem Ihnen genügend gesunde rote Blutkörperchen fehlen, um Sauerstoff in das Körpergewebe zu transportieren., „Eine reduzierte Proteinzufuhr aus der Nahrung kann zu einer leichten bis mittelschweren Anämie führen“, sagt Katherine Kimber, RD. Symptome sind Müdigkeit, blasse Haut, Kurzatmigkeit (besonders beim Training) und Schwindel. Wenn bei Ihnen eines dieser Probleme auftritt, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen.
SIE ERLEBEN ENERGIEEINBRÜCHE
Wie sind Ihre täglichen Energieniveaus insgesamt? Haben Sie den ganzen Tag über einen Energieeinbruch (oder zwei)?, „Protein verlangsamt die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf und verhindert Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr einer Mahlzeit oder eines Snacks“, sagt Katie Vaughn, MS, RD. Etwas so Einfaches wie die Kombination eines Stücks Obst mit einer Handvoll Nüssen oder Nussbutter oder griechischer Joghurt mit frischem Obst kann einen großen Unterschied machen, bemerkt Vaughn.
Ursprünglich im September 2019 veröffentlicht und mit zusätzlichen Berichten aktualisiert
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness-und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Protein zu sich nehmen., Gehen Sie zu“ Pläne “ in der MyFitnessPal App für tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, um Sie motiviert zu halten.
