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Sie sind sich bewusst, dass Gemüse gut für Sie ist-aber wussten Sie, dass ihr Nährwert davon abhängt, wie Sie es zubereiten? Die Rohkostdiät hat in den letzten Jahren definitiv einen großen Hype ausgelöst, da einige natürlich vorkommende Vitamine und Phytonährstoffe zerstört werden, sobald bestimmte Lebensmittel gekocht werden. Aber wie sich herausstellt, gibt es einige Gemüse, die gesünder gekocht sind. Warum?, Denn das Kochen von Gemüse erleichtert es Ihnen oft, die wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, die sie enthalten.

Tatsächlich ergab eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, dass Frauen, die eine gesunde Ernährungsdiät (basierend auf gesunden Ernährungsempfehlungen) befolgten, mehr von dem absorbiert haben Beta-Carotin als die Frauen, die eine Rohkostdiät befolgten. Mit anderen Worten, obwohl Frauen, die sich an eine Rohkostdiät hielten, mehr von diesem entscheidenden Antioxidans konsumierten, ernteten sie weniger von seinen Vorteilen.,

Das Endergebnis ist, dass das Kochen bestimmter Gemüsesorten viele ihrer Nährstoffe für Ihren Körper zugänglicher macht—ganz zu schweigen davon, dass sie etwas schmackhafter und leichter verdaulich sein können. Also, welche sollten Sie kochen? Erwägen Sie, die Hitze auf diesen 12 Gemüsesorten zu erhöhen, die beim Kochen nahrhafter sind. Und wenn Sie Ihren Tag richtig beginnen möchten, sollten Sie unbedingt überprüfen, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie jeden Tag einen Smoothie trinken.,

Laut dem Department of Nutrition and Exercise Science der Bastyr University verlieren Tomaten viel an vitamin C, wenn sie gekocht werden., Eine im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2002 ergab jedoch, dass gekochte Tomaten einen signifikant höheren Gehalt an Lycopin aufweisen als rohe, wahrscheinlich weil die Hitze dazu beiträgt, die dicken Zellwände abzubauen, die eine Reihe wichtiger Nährstoffe enthalten. Das ist erwähnenswert, denn Lycopin ist eines der stärksten verfügbaren Antioxidantien—und es wurde mit einem geringeren Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.,

Wie man sie kocht, wird Lycopin effektiver von Ihrem Körper aufgenommen, wenn es mit einem gesunden Fett verzehrt wird, also kombinieren Sie Ihre gerösteten Tomaten mit Oliven oder beträufeln Sie sie mit nativem Olivenöl extra.,

Dieses Frühlingsgemüse ist voll von krebskämpfenden Vitaminen A, C und E-und a-und B — und die im International Journal of Food Science veröffentlichte Studie Technology ergab, dass das Kochen seine antioxidative Aktivität um 16 bis 25% erhöhte., Eine weitere Studie aus dem Jahr 2009, die im International Journal of Molecular Sciences veröffentlicht wurde, ergab, dass das Kochen von Spargel den Phenolsäurespiegel erhöhte, was mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden ist.

Beachten Sie, dass, da die Vitamine A und E beide fettlöslich sind, was bedeutet, dass sie für Ihren Körper leichter zu absorbieren sind, wenn sie mit einer Fettquelle gepaart sind, sollten Sie erwägen, Ihren Spargel in Olivenöl zu kochen oder ihn mit einigen gerösteten Samen zu servieren.,

Ist Ihnen jemals aufgefallen, wie dieses dunkelgrün beim Kochen schrumpft? Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich mehr davon essen, und natürlich bedeutet der Verzehr von mehr Spinat, dass Sie mehr Nährstoffe ernten werden. Aber das ist noch nicht alles—eine Studie aus dem Jahr 2005 im Journal of Agricultural and Food Chemistry hat gezeigt, dass dampfender Spinat die Oxalsäure des Gemüses—die die Aufnahme von Eisen und Kalzium in Ihrem Körper beeinträchtigt—um bis zu 53 Prozent reduzieren kann., Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass das Dämpfen dieses Gemüses dafür sorgt, dass es seinen Folatgehalt beibehält, ein wichtiges B-Vitamin, das nicht nur eine Rolle bei der Herstellung von DNA spielt, sondern auch das Risiko für verschiedene Krebsarten verringern kann. Und laut North Ohio Heart/Ohio Medical Group enthält gekochter Spinat mehr Kalzium, Magnesium und Eisen.,

Antioxidantien sind heroische kleine Substanzen, die Ihre Zellen vor Schäden schützen können, die Ihre risiko bestimmter chronischer Krankheiten. Pilze (die technisch Pilze sind) sind zufällig mit Antioxidantien verpackt, und eine 2006 in der Zeitschrift Food Chemistry veröffentlichte Studie entdeckte, dass das Aussetzen dieses Gemüses der Hitze seine gesamten antioxidativen Aktivitäten drastisch verbesserte., Als zusätzlichen Bonus haben gekochte Pilze laut den Berichten der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums einen höheren Kalium -, Niacin-und Zinkgehalt als rohe Pilze.

Nicht nur das, sondern bestimmte Arten von rohen Pilzen enthalten Agaritin, eine potenziell krebserregende Substanz-und das Kochen hilft, dieses Toxin loszuwerden.,

Bevor Sie gehen, kaute auf einige Rohkost, betrachten Sie diese: Laut einer Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Food Science, Sellerie wird gesünder, wenn es gekocht ist. Beachten Sie jedoch, dass seine antioxidative Kapazität nur über bestimmte Kochmethoden erhöht, einschließlich Mikrowellen, Druck-Kochen, Griddling, Braten und Backen. Beim Kochen verlor dieses Gemüse tatsächlich 14 Prozent seiner antioxidativen Aktivität.,

Beta-Carotin ist eine Substanz, die als Carotinoid bezeichnet wird.dass der Körper sich in Vitamin A umwandelt, das eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung des Knochenwachstums, der Verbesserung Ihrer Sehkraft und der Aufrechterhaltung des Immunsystems in Topform spielt., Es ist auch dafür verantwortlich, Karotten ihren orangefarbenen Farbton zu verleihen, und eine 2000-Studie, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Kochen dieses Gemüses seinen Beta-Carotin-Spiegel erhöht.

Und das ist noch nicht alles—eine weitere Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Food Science ergab, dass das Kochen von Karotten mit der Schale ihre gesamte antioxidative Kraft verdreifachen kann. Ob Sie sie rösten oder kochen möchten, liegt bei Ihnen—überspringen Sie einfach die Bratpfanne, da diese Methode den Carotinoidspiegel um 13 Prozent senkt., Angesichts der Tatsache, dass eine Studie aus dem Jahr 2003 im International Journal for Vitamin and Nutrition Research viel höhere Phytonährstoffe in Karotten entdeckte, die mit weniger Wasser gekocht wurden, ist Mikrowellen eine ausgezeichnete Option (da diese Methode das Gemüse schnell mit minimalem Wasserbedarf erhitzen kann).

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Grüne Bohnen sind eine weitere der vielen Gemüse, die gesünder gekocht werden. Laut einer Studie aus dem Jahr 2007 in Nutrition Research können gedämpfte grüne Bohnen einen höheren cholesterinsenkenden Nutzen haben als rohe grüne Bohnen.

Dennoch ist der einzige Weg, diese Ernährungsbelohnungen zu ernten, indem man sie richtig kocht., Untersuchungen, die im Journal of Food Science veröffentlicht wurden, zeigten, dass grüne Bohnen beim Backen, Mikrowavrieren, Griddeln oder sogar Frittieren einen höheren Gehalt an Antioxidantien aufweisen—jedoch nicht, wenn sie gekocht oder unter Druck gekocht werden. Wer wusste, dass das Braten eines Gemüses gesünder sein könnte als das Kochen?,

Wenn das Kauen auf einer Schüssel Rohkohl nicht so appetitlich klingt, um sie, freuen Sie sich: Dieses Kreuzblütler-Gemüse hat einige Vorteile, wenn es gekocht wird. Laut der Harvard School of Public Health enthält Rohkohl Isothiocyanate, die verhindern, dass der Körper das Jod verwendet, das er für die Schilddrüse benötigt (was zur Regulierung des Stoffwechsels beiträgt)., Das Kochen dieses Gemüses deaktiviert jedoch die Enzyme, die diesen potenziell schädlichen Effekt auslösen. Aus diesem Grund empfiehlt die Harvard School of Public Health, Ihren Grünkohl leicht zu dämpfen, um dieses Problem zu vermeiden und gleichzeitig den Verlust von Antioxidantien zu minimieren.

Die Chancen stehen gut, dass Sie Ihre Aubergine eher kochen als roh essen—aber hier ist ein kleiner zusätzlicher Anreiz, dieses Gemüse zu erhitzen., Eine Studie aus dem Jahr 2007 in der Ernährungsforschung ergab, dass das Dämpfen von Auberginen es ihren Bestandteilen ermöglicht, sich mit Gallensäuren zu verbinden, wodurch die Leber Cholesterin leichter abbauen und ihre Anwesenheit im Blutkreislauf reduzieren kann.

Aber nicht alle Kochmethoden sind gleich, wenn es um Auberginen geht. Eine Studie aus dem Jahr 2016 in der Lebensmittelchemie zeigte, dass dieses Gemüse beim Grillen höhere Mengen Chlorogensäure zurückhielt, was die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamt (wodurch möglicherweise der Blutdruck und das Diabetesrisiko gesenkt werden)., Auf der anderen Seite, wenn die Aubergine gekocht wurde, behielt sie mehr des Antioxidans Delphinidin.

Erwähnenswert ist auch, dass rohe Auberginen das Toxin Solanin enthalten—obwohl Sie viel davon konsumieren müssten, um seine gastrointestinalen Wirkungen zu erleben.

Kein Fan von Rohstoffen? Ohne Probleme., Denn wie sich herausstellt, produziert dieses Kreuzblütler-Gemüse Indol-eine Verbindung, die präkanzeröse Zellen abtötet—wenn es gekocht wird.

Das Kochen dieses speziellen Gemüses führt laut Harvard Health auch dazu, dass die Glucosinolate in Verbindungen zerfallen, von denen bekannt ist, dass sie krebsbekämpfende Eigenschaften haben.

Außerdem können sich einige der Zucker in rohen Rosenkohl als schwer verdaulich erweisen, so dass das Kochen dieses Gemüses Ihnen helfen kann, Blähungen und Gasen zu vermeiden.,

Es ist ziemlich ungewöhnlich, Kartoffeln roh zu konsumieren, aber falls Sie ein weiterer Grund, sie zu kochen, ist zu beachten, dass rohe Kartoffeln (insbesondere grüne) eine hohe Konzentration des Toxins Solanin enthalten können. Darüber hinaus enthalten rohe Kartoffeln Anti-Nährstoffe, die verhindern, dass Ihr Körper die wichtigsten Vitamine und Mineralien des Gemüses aufnimmt., Ein weiterer guter Grund, dieses Gemüse zu kochen, zu braten oder zu backen, ist, dass die ungekochte Stärke in rohen Kartoffeln alle Arten von Verdauungsbeschwerden verursachen kann.

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Artischocken

Wussten Sie, dass Artischocken ein antioxidatives Kraftpaket sind und eines der gesünderen Gemüsesorten sind? Aber um das Beste für Ihr Geld in dieser Hinsicht zu bekommen, müssen Sie es kochen., Eine Studie aus dem Jahr 2008 im Journal of Agricultural and Food Chemistry ergab, dass dampfende Artischocken ihre antioxidativen Spiegel um das 15-fache erhöhten. Das Kochen von ihnen erhöhte sie unterdessen nur um das 8-fache. Sogar das Eintauchen in die Mikrowelle kann den Gehalt an Antioxidantien erhöhen. Der Grund, warum Kochen nicht die beste Option ist, ist, dass diese Kochmethode dazu führen kann, dass das Gemüse bestimmte wasserlösliche Vitamine im Wasser verliert.