Good Mood

Auf der Suche nach einem vegetarischen wöchentlichen Speiseplan? Hier ist ein 28-tägiger vegetarischer Speiseplan mit Planungsideen und einem Speiseplankalender mit zu kochendem Essen.

Sind Sie überwältigt von dem, was gesunde Lebensmittel zu Kochen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen? Alex und ich waren auch da! In den letzten 10 Jahren haben wir viel Zeit und Energie in ein System der gesunden Ernährung investiert, das tatsächlich funktioniert., Seitdem haben wir das Kochbuch Pretty Simple Cooking geschrieben, das als eines der besten gesunden Kochbücher des Jahres 2018 und als bestes vegetarisches Kochbuch ausgezeichnet wurde. Wir haben überall gekocht, von unserer Hausküche bis zur TODAY Show mit der Botschaft, dass gesunde Ernährung „ziemlich einfach“sein kann.

Gesunde Ernährung ist alles über eine nachhaltige Praxis zu finden. Das Ziel dieses vegetarischen wöchentlichen Speiseplans ist es, Ihnen zu helfen, eine Handvoll gesunder vegetarischer Lieblingsrezepte zu finden, die Sie immer wieder zubereiten können! Wenn Sie möchten, abonnieren Sie unseren newsletter für neue wöchentliche Rezepte.

Möchten Sie alle unsere Speisepläne?, Gehen Sie zu Mahlzeit Planungsideen.

Ist dieser vegetarische Speiseplan das Richtige für Sie?

Dieser Vegetarische Mahlzeit-plan ist der richtige für Sie, wenn Sie Essen vegetarisch! Die Rezepte in diesem vegetarischen Speiseplan enthalten vegetarische und vegane Rezepte. Für eine vollständig vegane mahlzeit plan, kopf zu 28 Tag Vegan Mahlzeit Plan oder Pflanzliche Ernährung Mahlzeit Plan. Wenn Sie auch Fisch essen, gehen Sie zu unserem gesunden Speiseplan, Mittelmeerdiät-Speiseplan oder Pescatarian-Speiseplan.

Wenn Sie eine ganz bestimmte Diät oder einen bestimmten Gesundheitszustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, um zu verstehen, ob diese Rezepte für Sie richtig sind.,

Das problem mit mahlzeit planung kalender

Für Alex und mich, ein problem mit mahlzeit planung kalender und wöchentliche mahlzeit pläne ist, dass sie bieten keine flexibilität. Die meisten Speisepläne, die wir gefunden haben, verlangen, jeden Tag der Woche etwas Neues zu kochen. Sie sind überwältigend mit der Menge an Essensvorbereitung, die sie fordern! Sie berücksichtigen auch nicht Ihren Zeitplan: Was ist, wenn ich montagabend ein wöchentliches Meeting habe, bei dem ich zu Abend esse? Oder an diesem Freitagabend gehe ich mit Freunden aus?

Hier ist, was unseren vegetarischen Speiseplan anders macht:

• Spotlight dinner ideas., Für uns ist das Abendessen unsere Hauptmahlzeit, wo wir kochen und die Mehrheit unserer Nährstoffe für den Tag bekommen. Unser Ansatz ist es, beim Abendessen groß zu werden und dann super einfache Dinge zum Frühstück und Mittagessen zu tun. Das funktioniert bei uns! Am Ende des Speiseplans finden Sie Listen mit gesunden Frühstücksideen, Snack-Ideen und Mittagsideen. Sie können diese verwenden oder andere finden, die Ihrem Geschmack entsprechen.
• Wählen Sie 3. Jede Woche bieten wir 3 gesunde Abendessen Ideen. Sie können sie an jedem Tag in dieser Woche machen! Dies ermutigt Sie, die Ideen basierend auf Ihrem Zeitplan und bestimmten Geschmäcken anzupassen., Es fördert auch das Auffressen von Resten.
• Wiederholt. Da wir nur 3 Dinner-Ideen anbieten, ermutigt dies Sie auch, Dinner-Ideen zu machen, die Ihnen aus den vergangenen Wochen gefallen haben.

Was ist, wenn dieser Speiseplan bei mir nicht funktioniert?

Es ist möglich, das Essen plan könnte nicht Arbeit für Sie–und das ist ok! Dieser Speiseplan bietet Ihnen möglicherweise zu viel Flexibilität und motiviert Sie nicht, die Rezepte zu erstellen. Oder Sie mögen den Stil dieser Rezepte vielleicht nicht. (Wenn Sie sich vollständig vegan ernähren, sollten Sie unseren 28-tägigen veganen Speiseplan verwenden.), Wir wissen, dass dieser Speiseplan nicht jedermanns Sache ist, aber dies ist ein Überblick darüber, wie Alex und ich wöchentlich kochen.

Related: Auf der Suche nach Trainingsplänen zu? Probieren Sie unseren 28-tägigen Heimtrainingsplan aus.

Download: Vegetarian meal plan spreadsheet

Um unseren vegetarischen Speiseplan greifbar zu machen, haben wir einen herunterladbaren Speiseplankalender für Sie erstellt! Es ist unsere Tabelle zum vegetarischen Speiseplan, in der Sie Ihre Ideen zur Speiseplanung für jede Woche kopieren können. Laden Sie einfach die Tabelle und kopieren Sie dann in den Links zu den Rezepten für jede Woche unten. Hier ist der Download!,

Vegetarischer Speiseplan

Bevor Sie beginnen: So verwenden Sie unseren vegetarischen Speiseplan!

• Wählen Sie mindestens 3 Abendessen Ideen. Geständnis: Alex und ich kochen nicht jede Nacht! Wir machen genug für Reste und essen sie auch die ganze Woche über und nutzen sie manchmal auf neue Weise um. Wählen Sie für diesen Speiseplan 3 Tage aus, an denen Sie Abendessen kochen möchten. Füllen Sie die anderen Tage mit Essensresten, tun“ reinigen Sie den Kühlschrank “ Mahlzeiten ohne Rezepte, und lassen Sie Mahlzeiten aus. Wenn Sie für diese Woche gesündere Dinnerideen benötigen, fahren Sie mit der nächsten Woche fort und probieren Sie eine aus., (Oder wählen Sie eines unserer anderen Abendessen Rezepte!)
• Füllen Sie Frühstück, Mittagessen und Snacks Ideen. Wir konzentrieren uns auf das Abendessen als tägliche Hauptmahlzeit, so dass wir Frühstück, Mittagessen und Snacks SUPER einfach halten. Wenn möglich, lieben wir Dinge, die keine Rezepte verwenden (wie englische Muffins mit Erdnussbutter, Joghurt mit Früchten). Auf diese Weise sparen wir unsere Kochenergie zum Abendessen.
• Kopieren Sie die Links in Ihre vegetarische Speiseplan-Tabelle. Die Verwendung einer Tabelle macht die Dinge viel greifbarer als nur eine Liste!, Sobald Sie eine Bestandsaufnahme gemacht haben, was Ihre Woche beinhaltet und welche Nächte Sie Zeit zum Kochen haben, füllen Sie Ihre Dinnerideen entsprechend aus. Wir empfehlen, den Speiseplan am Wochenende auszufüllen (Sonntage scheinen für viele Menschen gut zu sein).
• Lesen Sie die Mahlzeit prep Planung Notizen. Unter jeder Woche von gesunden Abendessen Ideen, wir haben einige Mahlzeit Prep Planung Notizen enthalten, um mit Möglichkeiten zu helfen, voraus oder prep im Voraus zu machen.,

Chipotle Black Bean Tortilla Soup

Gesunde Abendessen Ideen Woche 1

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zu Hause zu kochen und kopieren Sie sie in Ihre vegetarische Mahlzeit Plan Tabelle auf die Tage für Woche 1! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.,

1. 15 Minuten Gnocchi mit Romesco (15 minuten)
2. Thai Curry Naan Pizza (25 minuten)
3. Veggie Burrito Schüssel mit Blumenkohl Reis (40 minuten*)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Suppe (35 minuten)
5. Reste von oben*

*Mahlzeit Prep Plan Hinweise

• Für die Gnocchi, die Romesco-Sauce kann im Voraus zubereitet werden. Vielleicht möchten Sie auch mit einem grünen Salat servieren; Die Vinaigrette ist perfekt, um im Voraus zu mischen. Achten Sie darauf, es vor dem Servieren auf Raumtemperatur zu bringen.
• Für die Pizza können Sie die Sauce im Voraus mischen., Auf Wunsch können Sie das Gemüse auch im Voraus in Scheiben schneiden und bis zum Servieren kühlen.
• Die Tortillasuppe dauert etwa 20 Minuten. Falls gewünscht, können Sie die Tortilla-Streifen im Voraus herstellen oder zerkleinerte Tortilla-Chips verwenden (finden Sie nur Chips, die minimal verarbeitet sind, mit ein paar Zutaten wie Mais, Öl und Salz). Sie können die gesamte Suppe im Voraus zubereiten und kühlen: Der Geschmack wird mit der Zeit besser!
• Die Veggie Burrito Bowl hat ein paar Komponenten, die einfach zuzubereiten sind: Die Paprika und Zwiebeln können im Voraus geschnitten und gekocht werden., Für die Süßkartoffeln können Sie auch im Voraus backen und aufwärmen. Wenn Sie Blumenkohlreis nicht gefroren finden, können Sie ihn aus rohem Blumenkohl herstellen: Sie können ihn auch im Voraus kochen und aufwärmen. Die Eier sind am besten, um den Tag zu machen. Während es eine Weile dauert, die Komponenten vorzubereiten, ist diese Mahlzeit so lecker und ideal für Reste!

Kichererbsen-Couscous-Schüsseln mit Tahini-Sauce

Gesunde Abendessen Ideen Woche 2

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zu Hause zu kochen und kopieren Sie sie in Ihre vegetarische Speiseplan Tabelle an den Tagen für Woche 2!, An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

1. Kokosnuss-Linsen-Curry mit Gemüse (30 Minuten)
2. Kichererbsen-Couscous-Schüsseln mit Tahini-Sauce (30 Minuten)
3. Thailändische Süßkartoffeln mit Erdnuss-Nieselregen (35 Minuten)
4. Wieder herstellen! 1 oder 2 Lieblings-Dinner-Ideen aus Woche 1
5. Reste von oben*

Meal Plan Prep Notes

• Für das Curry können Sie die Linsen im Voraus zubereiten, dann die Grüns anbraten und die Sauce am Tag des Servierens hinzufügen., Wenn Sie mit Reis servieren, können Sie den Reis im Voraus zubereiten und aufwärmen. Tipp: Um den Reis aufzuwärmen: Legen Sie den Reis in einen Topf mit einem Spritzer Wasser und verwenden Sie eine Gabel, um Klumpen aufzubrechen. Hitze bei schwacher Hitze, bis sie durch und feucht erwärmt. Sie können auch mit Quinoa auf dem Herd gekocht oder in einem Instant-Topf gekocht servieren. Sie können die Quinoa im Voraus oder am Tag von machen; Es dauert insgesamt etwa 25 Minuten und erfordert keine speziellen Anweisungen zum Aufwärmen.,
• Die Couscous-Schüsseln, die Zitronen-Tahini-Sauce im Voraus zubereiten und bis zum Servieren kühlen: Vor dem Servieren unbedingt auf Raumtemperatur bringen. Sie könnten den Couscous auch im Voraus zubereiten, aber da es nur 5 Minuten dauert, ist dies keine große Zeitersparnis.
• Für die thailändischen Süßkartoffeln können Sie die Erdnusssauce im Voraus zubereiten. Sie können das Gemüse auch im Voraus für den Slaw schneiden und dann vor dem Servieren mit der Limette mischen und würzen., Wenn gewünscht, können Sie die Süßkartoffeln im Voraus kochen und aufwärmen: Sie können sie backen oder einen Instant-Topf verwenden und die Kochzeit beträgt etwa 35 Minuten.

Refried Bean Tacos

Gesunde Abendessen Ideen Woche 3

* Wählen Sie mindestens 3 abendessen zu Hause zu kochen und kopieren Sie sie in ihre Vegetarische Mahlzeit Plan tabelle auf die tage für Woche 3! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.,

1. Refried Bean Tacos (30 Minuten)
2. Toskanische Suppe mit weißen Bohnen (30 Minuten) + Salat mit super einfachem Salatdressing oder Honig-Senf-Vinaigrette
3. Marokkanische Kichererbse und Süßkartoffeleintopf (45 Minuten)
4. Wieder machen! 1 oder 2 Lieblings-Dinner-Ideen aus Woche 1 oder 2
5. Reste von oben*

Meal Plan Prep Notes

• Für die Tacos, machen Sie die Chipotle Tahini Sauce im Voraus; kühlen und dann vor dem Servieren auf Raumtemperatur bringen., Auf Wunsch können Sie das Gemüse im Voraus hacken und bis zum Servieren kühlen (bis zu 1 Tag im Voraus). Für eine Füllseite mit Reis servieren (oder um schick auszusehen, Kurkuma-Reis).
• Für die Suppe können Sie den Fenchel und Mangold im Voraus in Scheiben schneiden und im Kühlschrank lagern, bis die Suppe zubereitet ist; In diesem Fall würden wir die Suppe innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Schneiden des Gemüses zubereiten. Während die Suppe kocht, können Sie das Dressing für den Salat aufschlagen. Wir verwenden gerne Boxed Salat Greens für die einfache Vorbereitung.
• Für den Eintopf können Sie das Gemüse im Voraus schneiden und bis zum Servieren kühlen., Sie können die Gewürze auch ausmessen und in einem Behälter mischen. Siehe die Reis-und Quinoa-Anweisungen in Woche 2.

Veggie Packed Quinoa Fried Rice

Gesunde Abendessen Ideen Woche 4

* Wählen Sie mindestens 3 abendessen zu Hause zu kochen und kopieren Sie sie in ihre vegetarische Mahlzeit Plan tabelle auf die Tage für Woche 4! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.,

1. Griechische Quesadillas (15 Minuten)
2. Blumenkohl-Tomaten-Kokos-Curry (35 Minuten, plus Reis)
3. Veggie Packed Quinoa Fried Rice (35 Minuten)
4. Make again! 1 oder 2 Lieblings-Dinner-Ideen aus Woche 1, 2 oder 3
5. Reste von oben*

Meal Plan Prep Notes

• Die Quesadillas benötigen überhaupt keine erweiterte Vorbereitung!
• Für das Curry können Sie das Gemüse im Voraus hacken und bis zum Servieren kühlen: In diesem Fall machen Sie das Curry innerhalb von ein oder zwei Tagen. Befolgen Sie die Anweisungen zur Reis-und Quinoa-Zubereitung ab Woche 3.,
• Für den gebratenen Quinoa-Reis ist es am einfachsten, die Quinoa im Voraus zuzubereiten und bis zum Servieren zu kühlen. Wir ziehen es vor, unser Gemüse direkt vor der Zubereitung des gebratenen Reises in Scheiben zu schneiden, aber Sie können es auch schneiden und bis zum Servieren kühlen (1 Tag im Voraus).

Apfel Glutenfreie Haferflockenmuffins

Gesunde Frühstücksideen Wochen 1-4

Alex und ich machen wirklich, wirklich einfaches Frühstück, das kein Rezept erfordert, damit wir morgens nicht zu viel nachdenken müssen. Dies befreit uns, den größten Teil unserer kreativen Energie für das Abendessen auszugeben., Wählen Sie eine davon aus, um sie die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre Tabelle mit dem vegetarischen Speiseplan. Wir haben einige Optionen angeboten, um Ihren Frühstücksgeschmack und-stil zu berücksichtigen. Machen Sie Wiederholungen so viel wie Sie möchten!,ce)

Kurkuma Ei Avocado Toast (sunny side up ei ist schneller)

Apple Haferflocken Muffins, Banane Haferflocken Muffins, oder Heidelbeere Haferflocken Muffins (made in voraus)

Veggie Mini Frittatas (made vor & gekühlt oder gefroren)

5-Minute Pesto Rucola Frühstück Sandwich

Erdbeere Smoothie, Banane Smoothie, Beeren-Smoothie, grüner Smoothie, Blaubeer-Smoothie oder Honigtau-Smoothie

Gesunde Snack-Ideen Wochen 1-4

Wählen Sie eine davon aus, um sie die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre vegetarische Speiseplan-Tabelle.,ip & Gemüse

Zimtjoghurt Obst Dip & Obst

Gesunde Bananenbrotmuffins

Gesunder Schokoladensnack

Knusprig geröstete Kichererbsen oder knusprig geröstete schwarze Bohnen

Grünkohlchips

Naturjoghurt (mit einem Spritzer Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren

Eine Handvoll Mandeln und getrocknete Kirschen

Popcorn (hausgemacht oder ohne Aroma gekauft)

Veganer italienischer Nudelsalat

Gesunde Mittagsideen Wochen 1-4

Mittagessen kann hart sein, besonders wenn Sie an Ihrem Schreibtisch essen!, Auch hier sind Alex und meine Philosophie für das Mittagessen, sie super, super einfach zu halten, wenn möglich ohne Rezept. Wählen Sie eine davon aus, um sie die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre Tabelle mit dem vegetarischen Speiseplan.

• Reste von einem der Abendessen!,c>
• Mediterranean Loaded Veggie Sandwich
• Hummus und Veggie Roll Ups oder mexikanische Pinwheels
• Gewürzte braune Linsen (mit griechischem Joghurt oder Cashewcreme und Pita wedges)
• Kichererbsensalat mit Pita oder Crackern
• Ricotta & White Bean Toast oder Avocado Toast
• Klassischer Eiersalat oder gekochte Eier
• Mexikanischer Quinoa, Schwarzer Bohnensalat, Linsensalat oder veganer italienischer Nudelsalat
• Cremige vegane Tomatensuppe und Mehrkornbrot
• Jeder der oben genannten Snacks

Hat Ihnen dieser vegetarische Speiseplan gefallen?,

Wir würden gerne Ihre Meinung hören über diese Vegetarische Mahlzeit plan: lassen Sie uns wissen in den Kommentaren unten (oder klicken Sie auf das Herz unten). Und lassen Sie es uns wissen, wenn Sie Fragen haben!

Wenn Ihnen die Rezepte in diesem Plan gefallen haben, können Sie unser vegetarisches Kochbuch Pretty Simple Cooking genießen!