„In der Stunde nach dem Training gibt es ein Fenster der Möglichkeiten“, erklärt Steve Hertzler, PhD, RD, Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater bei Abbott. „Wenn Sie jedoch zu lange auf das Essen warten, verzögert dies den Betankungsprozess in müden Muskeln und kann Ihre Leistung beim nächsten Training oder Wettkampf beeinträchtigen. Dies gilt insbesondere, wenn zwischen den Wettkämpfen eine kurze Zeit liegt oder wenn Sie mehr als einmal pro Tag trainieren.,“
Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio oder auf den Bürgersteig gehen, probieren Sie einen dieser leckeren, vom Ernährungsberater zugelassenen Snacks nach dem Training für die Energie und Nährstoffe, nach denen sich Ihre Muskeln sehnen.
Ein proteinreicher Shake
Für eine optimale Erholung empfiehlt Hertzler die Formel 15-30-45. Das bedeutet, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training 15 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Um die Erholung weiter zu verbessern, schlägt er vor, ein hochwertiges Molkenprotein zu wählen, das frei von Füllstoffen ist.,
Für ein erfrischendes, proteinreiches Getränk zum Auftanken abgenutzter Muskeln mischen Sie zwei Messlöffel 100-prozentiges Molkenproteinpulver mit Wasser und mischen Sie es mit einer Tasse Blattgemüse wie Spinat, einer mittelgroßen Banane, 10 Unzen Orangensaft und ein wenig Eis.
Rührei und Gemüse in einer Vollkorn-Pita
Eier liefern das hochwertigste Protein und sind damit eines der besten Lebensmittel nach einer Schweißsitzung. Scramble zwei große Eier und du bekommst 13 Gramm Protein., Während Sie dabei sind, werfen Sie eine Handvoll gehackte Zwiebeln, Paprika und Pilze hinein, um zusätzliche Vitamine und Phytonährstoffe zu erhalten, um die Muskelreparatur zu beschleunigen. Servieren Sie es in einer Vollkorn-Pita-Tasche und Sie erhalten sechs zusätzliche Gramm Protein plus 36 Gramm Kohlenhydrate, um erschöpftes Glykogen wieder aufzufüllen. Glykogen ist eine leicht verfügbare, gespeicherte Form von Glukose und wird von Ihren Muskeln als Kraftstoff verwendet, wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt — betrachten Sie es als Ihre Backup-Energiereserven.
Griechischer Joghurt Delight
Wenn Sie nach einem Snack suchen, der Ihnen bei der Genesung hilft, ist ein griechischer Joghurt Parfait die perfekte Wahl., Ein Single-Serve-Behälter mit fettfreiem einfachem griechischem Joghurt liefert 17 Gramm Protein zusammen mit fast 20 Prozent Ihres täglichen Kalziums, ein Mineral, das bei längerem Schwitzen verloren geht. Kombinieren Sie einfach den Joghurt mit einer Kugel Molkenproteinpulver und einem Teelöffel Honig und mischen Sie gut. Top mit ein paar dunklen Schokoladenstückchen und frischen Beeren für eine gesunde Dosis von energiegeladenem Protein und Kohlenhydraten.
Gegrillte Hähnchenstreifen mit rohem Gemüse und Hummus
Nach einem harten Training möchten Sie als Letztes all Ihre harte Arbeit mit viel Fett und Kalorien rückgängig machen., Hier kommt gegrilltes Hähnchen ins Spiel. Zwei Unzen hautlose gegrillte Hühnerstreifen liefern 16 Gramm mageres Protein für nur 82 Kalorien. Kombinieren Sie sie mit einer Tasse knusprigem wasserreichem Gemüse sowie einer viertel Tasse Hummus und Sie haben einen befriedigenden, kalorienarmen Snack, der garantiert stundenlang an Ihren Rippen haftet.
Hüttenkäse
Wenn Sie normalerweise nachts trainieren,probieren Sie danach eine Tasse Hüttenkäse. Hüttenkäse ist vollgepackt mit Natrium, um verlorene Elektrolyte aufzufüllen, daher eignet er sich hervorragend zur Unterstützung der Flüssigkeitszufuhr., Es enthält auch Kasein, eine Form von Protein, das langsam verdaut wird, was es zu einer beliebten Proteinquelle vor dem Schlafengehen bei Sportlern macht. Betrachten Sie es mit beeindruckenden 28 Gramm Protein pro Tasse als eine kluge Strategie, um Ihre Muskeln im Schlaf zu ernähren.
Wenn Sie Ihren Snack nach dem Training planen, vergessen Sie nicht Flüssigkeiten für die Rehydratation. Das Tragen einer Wasserflasche ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die Flüssigkeit haben, die Sie direkt nach dem Training rehydrieren müssen, empfiehlt Hertzler. Waschen Sie Ihren Snack nach dem Training mit einem großen Glas Wasser ab, um sich optimal zu erholen.
