Stretching und Bewegung ist so wichtig während der Schwangerschaft. Warum, fragst du? Nun, jetzt, da Sie zusätzliches Gewicht und Flüssigkeiten mit sich herumtragen, können Sie sich wund, müde und geradezu unwohl fühlen. Stretching während Ihrer Schwangerschaft hilft, Ihre schmerzenden Gelenke zu entlasten, Muskelverspannungen zu reduzieren, Rückenschmerzen zu lindern, die Flexibilität zu erhöhen, sich zu entspannen und Sie am besten auf die Geburt vorzubereiten. All diese Hüftöffnungsstrecken sind Dinge, von denen Sie profitieren können, wenn Sie sich auf die Geburt vorbereiten., Was schwangere mama will das nicht?
Es ist Zeit, Ihren Körper auf die Wehen vorzubereiten, indem Sie bestimmte Hüftstrecken in Ihre pränatale Trainingsroutine integrieren. Denken Sie daran, dass die während der Schwangerschaft in Ihren Körper freigesetzten Hormone die Bänder in Ihren Gelenken auf natürliche Weise lockern. Dies soll die Geburt unterstützen, macht Sie aber auch anfälliger für Verletzungen. Holen Sie sich die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen. Wenn Sie Beschwerden in Ihren Hüften verspüren, hören Sie auf zu trainieren. Dehnen Sie keinen schmerzenden Muskel. Wenn es Schmerzen gibt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.,
(Hinweis: Natürlich erwarte ich nicht, aber ich wollte ein paar Fotos machen, um Ihnen diese Strecken zu zeigen, damit Sie sie sicher ausführen können.)
6 Hüftöffnungsstrecken während der Schwangerschaft
Schmetterling / Schneiderpose
Dies ist eine fantastische Hüftöffnungsstrecke für die inneren Oberschenkel, Hüften und Leistengegend. Diese Pose erweitert nicht nur Ihre Hüften, sondern lindert auch Schmerzen im unteren Rückenbereich.,
- Während Sie auf dem Boden sitzen, bringen Sie die Sohlen Ihrer Schuhe zusammen und lassen Sie Ihre Knie auf jede Seite zeigen.
- Fassen Sie Ihre Füße oder Knöchel, ziehen Sie beide Fersen so nah an Ihren Körper, wie es bequem ist.
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie diese Position. Konzentrieren Sie sich auf große tiefe Bauch Atemzüge.
- Drücken Sie für eine noch tiefere Dehnung Ihre Oberschenkel mit den Händen oder Ellbogen nach unten, um Ihre Knie näher an den Boden zu bringen. Halte diese Pose und konzentriere dich auf die Dehnung und deinen Atem.,
Kniebeugen / Girlandenpose
Kniebeugen stärken Ihre Oberschenkel und öffnen Ihr Becken zur Vorbereitung auf die Geburt. Ina May sagte: „Hocke 300 Mal am Tag, und du wirst schnell gebären.“Wenn ich schwanger wäre, wäre das genug Motivation für mich!
- Stand mit füße nach vorne oder etwas nach außen, schulter-breite oder etwas breiter als hüfte-abstand, auseinander.
- Beugen Sie langsam und flüssig Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, wobei Sie die Arme nach vorne strecken, um das Gleichgewicht zu halten, wenn dies hilfreich ist.,
- Balanciere dein Gewicht auf den Bällen deiner Fersen und pausiere.
- Atme und steige langsam wieder auf und wiederhole dann die Aktion.
Hüftbeuger Stretch
Die Hüftbeuger sind die Muskeln an der Oberseite Ihrer Oberschenkel, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Knie anzuheben und sich in der Taille zu beugen.
- Knie auf dein rechtes Knie und lege deinen linken Fuß vor dich, so dass dein Bein einen rechten Winkel bildet.,
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel für Balance und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte oder auch auf Ihren linken Oberschenkel.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein. Sie werden die Dehnung im rechten Oberschenkel spüren.
- Halten für 30 sekunden, dann schalter beine und wiederholen.
Pigeon
Mit dieser Pose können Sie einen Yoga-Gurt oder Yoga-Ziegelstein verwenden, um diese Hüftdehnung zu erleichtern, bis Ihre Flexibilität zunimmt.
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein hinter sich auf Ihre Matte.,
- Beugen Sie Ihr Vorderbein um 90 Grad und gehen Sie, wenn Sie auf einer Matte sitzen, mit dem Fuß zur Innenkante Ihrer Matte.
- Atme ein, während du dein Knie flach hinlegst (an der gegenüberliegenden Kante der Matte).
- Einige Minuten halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Abbildung 4
Diese Dehnung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Hüften und engen Gesäßmuskeln freizugeben! Sie werden erstaunt sein, wie viel einfacher Sie sich bewegen können — und tiefer Sie hocken können!,
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden.
- Rechtes Bein anheben und rechten Knöchel über das Knie kreuzen.
- Erreichen hände um das linke bein zu treffen unter oberschenkel (wie gezeigt).
- Ziehen Sie den linken Oberschenkel in Ihre Richtung, während Sie Ihren Oberkörper gegen den Boden drücken.
- Drücken Sie mit Ihrem rechten Ellbogen vorsichtig das rechte Knie von sich weg, während Sie den Oberschenkel näher heranziehen.
- Halten Sie 3-5 Atemzüge an, vertiefen Sie die Dehnung bei jedem Ausatmen und wechseln Sie dann die Seiten.,
Sitzende Straddle
- Strecken Sie beide Beine mit gebeugten Füßen weit aus.
- Drücken sie ihre becken und oberschenkel in den boden zu helfen begradigen ihre wirbelsäule.
- Bleiben Sie in dieser Position, wenn dies für den Rücken Ihrer Beine ausreicht, oder gehen Sie mit den Händen vor Ihnen.
Denken Sie daran, Stretching während der Schwangerschaft schützt Ihre Bewegungsfreiheit und beugt Muskelverletzungen vor. Es ist wichtig, Ihre Muskeln und Gelenke stark und flexibel für eine leichtere Arbeit zu halten.,
Wenn Sie sich während Ihrer Schwangerschaft nicht dehnen:
- Sie könnten Ihren Bewegungsbereich im Gelenk reduzieren.
- Sie könnten Ihre Muskeln kurz und straff machen, damit sie weniger effizient funktionieren.
- Es kann zu einer Fehlstellung der Wirbelsäule führen, die leichte bis starke Rückenschmerzen verursachen und bestimmte Muskelgruppen anspannen kann. Im Laufe der Zeit kann eine Fehlausrichtung der Wirbelsäule die Formen wichtiger Muskelgruppen verzerren.,
Weitere Vorteile von Hüftöffnungsstrecken während der Schwangerschaft sind:
- Es hilft, sauerstoffhaltiges Blut in Ihre Muskeln zu bringen, Ihnen mehr Energie zu geben und Giftstoffe und Milchsäure auszuspülen, sodass Sie weniger Muskelkater verspüren.
- Wenn es richtig mit tiefer Atmung gemacht wird, hilft Stretching auch, mehr Sauerstoff zu Ihrem Baby zu bringen, um ihm zu helfen zu wachsen.
- Es hilft halten sie lose, ruhig, und entspannt.
- Es hält Sie flexibel.
- Stretching vor und nach dem Training beugt Verletzungen und Muskelkater vor.,
- Es hilft, körperliche und geistige Spannungen abzubauen.
- Es hilft, Ihre Muskeln zu verlängern, um Ihre Flexibilität dauerhaft zu verbessern.
- Regelmäßiges Dehnen hilft, Ihre Gelenke so zu schmieren, dass sie sich reibungslos und schmerzfrei bewegen.
- Regelmäßiges Dehnen gibt Ihnen mehr Bewegungsfreiheit.
- Es hilft, die biochemischen Auswirkungen der Schwangerschaft auf Ihren Körper auszugleichen.
- Es kann Ihnen auch helfen, mit dem psychischen und emotionalen Stress der Schwangerschaft fertig zu werden.,
- Es hilft Ihnen nicht nur, sich auf die Geburt Ihres Kindes vorzubereiten, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, sich eine Auszeit zu nehmen, um sich auszuruhen und zu verjüngen, bevor die Anforderungen der Eltern überwältigend werden, so dass Sie, sobald Ihr Baby ankommt, daran denken, dass Sie auf sich selbst aufpassen müssen, um auf ihn aufpassen zu können.
Die Liste geht weiter und weiter! Also strecken Sie die Hüften und das Becken, meine Damen! Du wirst es nicht bereuen.
