What is the Farmer ‚ s Walk Exercise?
Mehr als wahrscheinlich, dass Sie getan haben, die farmer ‚ s walk ausüben, ohne es überhaupt zu wissen. Haben Sie sich jemals ein Paar schwere Lebensmittel geschnappt und versucht, schnell zur Haustür zu gehen, bevor der Boden an der Tasche bricht oder Ihre Hände herausgeben? Oder vielleicht haben Ihre Kinder beschlossen, den Park nicht zu verlassen und sich auf den Boden zu pflanzen., Sie sind zu spät, packen Sie beide Ihre Kinder in jedem Arm und Geschwindigkeit zu Fuß zu Ihrem Auto mit übermenschlicher Frustration Kraft stieg. Wenn ja, haben Sie einen Bauernspaziergang gemacht.
Der eigentliche Bauernspaziergang beinhaltet das Ergreifen von zwei Heuballen, einer Schubkarre voller Schmutz oder Mist oder einem Pflug, der an Pferden befestigt ist, und das einfache Gehen mit einer schweren Last in Ihren Händen. Nachdem ich Zeit auf einer Ranch verbracht habe, habe ich all dies getan. Lassen Sie mich Ihnen sagen, es ist herausfordernd, anstrengend und macht ein einstündiges Training im Fitnessstudio wie eine luxuriöse Glamping-Version von körperlicher Bewegung.,
Es gibt andere Variationen des Bauernspaziergangs, einschließlich des Jochs (Gewicht über den oberen Rücken und hat die höchste Belastung für die Wirbelsäule), Rack trägt (Gewicht über die obere Brust), Zercher trägt (Gewicht in der Gauner der Ellbogen) und Overhead trägt (Gewicht in Händen, Arme über Kopf ausgestreckt), wenn Sie wirklich Lust mit dieser einfachen Übung bekommen wollen.
Wie Tun Sie der Farmer ‚ s Walk?
Die beauty von dem farmer ‚ s walk ist, dass jeder kann leicht lernen. Sie greifen einfach Hanteln oder Kettlebells, eine Trap Bar oder Griff tragen Bars und einfach anfangen zu gehen., Das einzige, was Sie beachten möchten, ist die richtige Haltung und Form beim Gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht weit nach hinten schwanken oder sich nach vorne beugen. Halten Sie eine starke, neutrale Wirbelsäule mit geraden Schultern.
Der Strongman-Wettbewerb hat den Bauernspaziergang für die breite Öffentlichkeit wiederbelebt und populär gemacht, und er ist aufgrund seiner rohen, ursprünglichen und unglaublich nützlichen Anwendung im Alltag und im Sport mit aller Macht zurückgekehrt.
Baut der Bauernspaziergang Muskeln auf?,
der Einen Seite von meinen Großeltern aufgewachsen auf einer farm in Missouri, und diese Seite der Familie waren Bauern, wie weit zurück, als wir verfolgen konnte. Obwohl sie die Farm verließen, als sie beide achtzehn Jahre alt waren und nach Westen gingen, hatte mein Großvater definitiv das, was als „Bauernstärke“ bezeichnet wurde.“Ich glaube nicht, dass er nach diesen achtzehn Jahren irgendwelche Übungen gemacht hat, aber er konnte meine Hand immer noch bis in die 80er Jahre zerquetschen.Wenn du jeden Tag harte manuelle Arbeit machst – selbst wenn du jung bist – scheint diese Kraft ein Leben lang bei dir zu bleiben., Wenn Sie die Gehübung des Bauern in Ihre wöchentliche Routine integrieren, können Sie die Griffkraft des Bauern kanalisieren.
Der Bauernspaziergang teilt Ähnlichkeiten mit der Hocke und dem Kreuzheben, bringt ihn dann aber auf eine ganz neue Ebene der Nützlichkeit. Wenn Menschen ihren Rücken verletzen, es ist in der Regel von etwas peinlich wie eine Kommode oder Couch Kommissionierung und es tragen. Wenn Sie etwas aufheben und tragen, belasten Sie Ihre Wirbelsäule nicht und gehen in einer kontrollierten, stationären Position auf und ab., Und wenn Sie ein Möbelstück an einem Ende aufnehmen, heben Sie es nicht wie eine Stange mit den Handflächen nach unten und heben es einfach an. Sie heben es mit den Handflächen nach oben oder von den Seiten und versuchen zu balancieren, während Sie gehen.
Während Kniebeugen und Kreuzheben zweifellos als enorme zusammengesetzte Aufzüge erwiesen haben, würde ich argumentieren, dass die Anwendung der Mechanik des Bauernspaziergangs eine Art von Stärke bietet, die immer viel nützlicher ist, wenn man etwas Schweres von Punkt A nach Punkt B trägt, zu Sportarten und Aktivitäten, die ein fortschrittliches propriozeptives System für Gleichgewicht und Kernstabilität erfordern., Was, wenn Sie darüber nachdenken, jede Aktivität ist.
6 Wege Die Bauernspazierübung baut Muskeln auf
- Erhöhte Unterarm-und Griffkraft und verbessert Ihren knochenbrechenden Händedruck, um alles zu tun, was starke Hände erfordert. Ein schwacher Griff wird tatsächlich als früher Marker für altersbedingten funktionellen Rückgang verwendet.
- Verstärkte Kern – und Hüftstabilität, um die Haltung in der frontalen, sagittalen und transversalen Ebene aufrechtzuerhalten. Viele Menschen isolieren Kernübungen, aber Ganzkörper-Kernstabilisierung ist eine andere Ebene, die trainiert werden sollte.,
- Stärkere Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und Waden vom Gehen mit einer schweren Last.
- Testosterone boost (die Studie untersuchte auch den Reifenwechsel, den Kettenwiderstand, das Fass tragen und den Atlas Stone Lift).
- Oberer Rücken, Bizeps und fallen zur Stabilisierung.
- Kardiovaskuläre Vorteile (Ihr Herz sollte am Ende pumpen).
Variationen des Bauernspaziergangs
Es gibt drei Schwierigkeitsgrade für die Bauernspazierübung in Bezug auf die Ausrüstung:
1., Hanteln oder Kettle Bell Farmer ’s Walk
Wenn Sie Hanteln oder Kettlebells verwenden, würde ich empfehlen, diese Übung nicht mit nur einem Gewicht in der Hand zu versuchen, wenn Sie Rückenprobleme haben. Verwenden Sie immer gleiche Gewichte in jeder Hand für eine gesündere Wirbelsäule. Forscher haben herausgefunden, dass das Tragen einer 30 kg Kettlebell in jeder Hand (insgesamt 60 kg) zu deutlich geringeren Maßnahmen der Wirbelsäulenkompression führte, als das Tragen einer 30 kg Kettlebell einseitig, was das Risiko einer Rückenverletzung erhöhte.
2., Trap-bar Farmer ‚ s Walk
ich hatte nie die trap-bar, bevor Sie der farmer ‚ s walk-übung. Jetzt ist es mein Lieblingsgerät geworden. Laden Sie jede Seite der Stange auf und stehen Sie dann in der Mitte. Nimm die Griffe, hebe sie an und beginne zu gehen. Mit der Fallenstange können Sie viel mehr Gewicht hinzufügen und das Gewicht leichter aufnehmen und ablegen. 100lb Hanteln in jeder Hand vom unteren Rack zu greifen und zuerst über den Kopf zu fallen, ist kein großartiger Look.,
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3. Farmer ‚ s Walk Handle Carry Bars
Zählen Sie Ihren Segen, wenn Ihr Fitnessstudio diese Handle Carry Bars hat. Diese sind näher an dem, was für die Strongman-Wettbewerbe verwendet wird, und ermöglichen es Ihnen, neue Höhen mit Gewicht und auch eine andere Ebene der Balance und Koordination zu erreichen.
Wie Viel Gewicht für die Farmer ‚ s Walk?,
Das Gewicht, das Sie verwenden sollten, ist das, das Sie nur 30-60 Sekunden lang halten können. Experimentieren Sie also am Anfang mit einem geringeren Gewicht und sehen Sie, wie sich Ihr Griff in diesem Zeitrahmen hält. Nehmen Sie dann die entsprechenden Änderungen vor und beginnen Sie mit 5-10lb pro Sitzung, wie Sie es mit der Hocke oder dem Kreuzheben tun würden. Setzen Sie Ihr erstes Ziel, um Ihr Körpergewicht zu erreichen, dann ist der Himmel die Grenze von dort.
Wie Viele Wiederholungen für den Farmer ‚ s Walk?
Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, wie die rep-Schema für die farmer ‚ s walk. Sie haben im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, dies basierend auf Ihrem Fitness-Studio zu tun., Sie können für Distanz und Ausdauer oder Geschwindigkeit Zeitfahren gehen.
Abstand Farmer ‚ s Walk
Wählen Sie ein Gewicht und gehen für 30-60 Sekunden. Idealerweise haben Sie genug Platz, um 30 Sekunden vorwärts, umdrehen und 30 Sekunden zurück zu gehen. Wenn Sie auf Platz begrenzt sind, machen Sie einfach kleine Reisen hin und her. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze, wobei Ihr letzter Satz Ihr endgültiges Arbeitsgewicht ist.
Speed Trials Farmer ‚ s walk
wähle ein Gewicht und eine bestimmte Rundenzeit. Geschwindigkeit gehen Sie mit dem Gewicht und Zeit selbst für die Runde. Mach 3 Sätze.
Wie Oft Sollte ich den Farmer ‚ s Walk?,
Der farmer ‚ s walk ist nicht so anstrengend wie das Kreuzheben, und daher können verwendet werden mehr als einmal in der Woche. Es hängt auch von Ihrem Trainingsplan ab, aber 1-3x pro Woche ist ein gutes Ziel.
