Wandsit sind eine beliebte Übung aus einem Grund: Sie machen einen tollen Job Ihre Quads arbeiten, und sogar Ihre Bauchmuskeln. Aber manchmal müssen Sie Ihre Routine ein wenig aufrütteln—besonders wenn Sie kreativ werden müssen, um sich mit begrenzter Ausrüstung weiter herauszufordern-und hier sind diese Variationen nützlich.
Männer Gesundheit fitness Direktor Ebenezer Samuel, C. S. C. S. zeigt sieben verschiedene Typen von Wand sitzt, die wird machen Sie fühlen Sie das Brennen mit einem Kapital B., Sie können die Variationen als Schaltung machen (denken Sie an 3 Runden der ganzen Serie für 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus) oder jede Bewegung einzeln in Ihre nächste Trainingseinheit integrieren, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern und im Wesentlichen jedem Muskel in Ihrem Körper ein Training zu geben.
weitere smarte moves von Samuel, check-out seine Neuen Regeln von Muscle Programm auf die Alle Studio-streaming-Plattform.,
7 Wall Sit Variationen, um Ihren ganzen Körper herauszufordern
Standard Wall Sit
Schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Ihre Schultern, Ihr oberer Rücken und Ihr Hinterkopf sollten alle flach an der Wand liegen und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Der Standard-Wandsit fordert Ihren gesamten Kern und Ihre Quad-Muskeln heraus.
Wandsit mit Bizeps Curl
Schieben Sie in eine Wandsit mit Hanteln, die das Gewicht Ihrer Wahl an Ihrer Seite haben., Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie Ihnen zugewandt sind, und kräuseln Sie sich, ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, während Sie gehen. Sobald sie vollständig zusammengezogen sind und die Hanteln auf Schulterhöhe sind, halten Sie Ihre Position und drücken Sie Ihren Bizeps für ein oder zwei Sekunden. Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder nach unten für maximale Verbrennung, drehen Sie Ihre Handflächen, wie Sie gehen, so dass die Rücken Ihrer Hanteln berühren die Wand hinter Ihnen.
Wand Setzen Sie sich mit Hüftadduktion
Sobald Sie in Position sind, legen Sie einen weichen Med Ball zwischen Ihre Knie und drücken Sie sie zusammen, damit der Ball nicht fällt. Sie werden dies nicht nur in Ihren Quads, sondern auch in Ihren Adduktoren spüren.,
Wandsit mit Med Ball Press-out
Feuern Sie Ihre Brust, Schultern, Bauchmuskeln und Quads gleichzeitig mit dieser Wandsit-Variante an. Mit einem med Ball das Gewicht Ihrer Wahl, drücken Sie den Ball vor Ihnen und bringen Sie es zurück zu Ihrer Brust in einer kontrollierten Bewegung. Denken Sie daran, je langsamer Sie gehen, desto mehr werden Sie es fühlen.,
Single-Leg Wall Sit
Sobald Sie in Ihrer Wand sitzen, spreizen Sie beide Arme neben sich, wobei Ihre Handflächen die Wand berühren, um das Gleichgewicht zu halten. Bringen Sie dann ein Bein direkt vor sich heraus und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüfte parallel zu Ihrem Knie ist und Ihr Kern fest ist. Versuchen Sie, etwa 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie die Beine wechseln.
Wand Setzen Sie sich mit seitlichem Heben
Greifen Sie Ihre Hanteln erneut, um nicht nur Ihre Beine und Ihren Kern, sondern auch Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Arme zu formen. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper vollständig zentriert und stationär zu halten und die Arme nicht zur Seite zu schwingen., Halten Sie sie stattdessen kontrolliert, während Sie sie anheben und senken.
Wand Sitzen mit Overhead Presse
Sie werden arbeiten ihre schultern, arme, und zurück mit die med ball overhead presse. Beginnen Sie mit dem Med Ball auf Augenhöhe und heben Sie ihn über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und bringen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition. Dein Kern sollte eng sein und dein Rücken sollte nicht von der Wand wegkommen.
