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Um Depressionen zu überwinden, hilft es, die Fakten zu kennen.Depression ist eine Erkrankung und keine „Faulheit“ oder eine vorübergehende Reaktion auf normale Trauer und/oder Entmutigung.,
Depressionssymptome
Eine schwere depressive Episode ist definiert als das Erleben von fünf oder mehr der folgenden Symptome jeden Tag (oder die meisten Tage) für zwei Wochen oder mehr:
- Depressive oder reizbare Stimmung
- Schlafprobleme (dh zu viel oder zu wenig schlafen; schlafen hauptsächlich während des Tages)
- Änderung der Interessen (dh nicht daran interessiert, was Sie früher genossen haben) oder motivation
- Übermäßige Schuld oder unrealistisch niedriges Selbstbild
- Signifikant geringe Energie und/oder Veränderung der Selbstversorgung (d. H., nicht mehr duschen)
- Signifikant schlechtere Konzentration (dh starker Rückgang der Noten oder Leistung)
- Appetitveränderungen (dh zu viel oder zu wenig essen)
- Erregung oder schwere Angstzustände/Panikattacken
- Selbstmordgedanken , Pläne oder Verhaltensweisen — einschließlich Selbstverletzung (dh absichtlich schneiden oder Verbrennen)
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht jeder, der depressiv ist selbstmörderisch., Sie können immer noch Hilfe suchen, auch wenn Sie kein spezifisches Selbstmord-oder Selbstverletzungsverhalten gezeigt haben oder wenn Ihre Symptome nicht so schwerwiegend oder anhaltend sind wie die oben genannten Symptome.
OK, ich bin deprimiert… also was nun?
Nachdem Sie nun die Symptome einer Depression kennen, können einige positive Bewältigungsfähigkeiten nützlich sein., Alle folgenden Techniken werden von wissenschaftlichen Forschern und Verschreibern von Medikamenten — wie Psychiatern-unterstützt, und diese Fähigkeiten werden häufig als wichtige Teile der Behandlung empfohlen, auch für Patienten, die weiterhin Antidepressiva einnehmen.
WARNUNG: Gehen Sie Ihre verschriebenen Antidepressiva nicht plötzlich aus, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen. Besprechen Sie Fragen oder Bedenken zu den Nebenwirkungen Ihrer Medikamente mit Ihrem Anbieter.,
Üben Sie diese Bewältigungsfähigkeiten jeden Tag
Ich empfehle viele — wenn nicht alle — der folgenden Bewältigungsfähigkeiten und-techniken einmal täglich bei Depressionen. Es ist wichtig zu wissen, dass Sie wahrscheinlich zunächst nicht motiviert sind, etwas davon zu tun, da Depressionen häufig die Motivation beeinträchtigen. Mit anderen Worten, wisse, dass es normal ist, dich unmotiviert zu fühlen, bis du halb fertig bist.
Die Patienten, mit denen ich arbeite, die diese Bewältigungsfähigkeiten häufig üben, werden besser. Die sieben Techniken können mit dem Akronym MY PEERS auswendig gelernt werden.,
1. Bedeutung: Finden Sie kleine Wege, anderen zu dienen.
Finde persönliche Bedeutung, indem du etwas Größeres als dich selbst servierst. Denken Sie daran, Service muss nicht groß sein, um zu zählen. Bedenken Sie dies: „Erfolg kann nicht verfolgt werden wie Glück; es muss folgen… als unbeabsichtigter Nebeneffekt der persönlichen Hingabe an einen Kurs, der größer ist als Sie selbst.“– Viktor E. Frankl, Man ‚ s Search for Meaning
2. Ihre Ziele: Finden Sie praktikable Ziele, die Ihnen ein Gefühl der Erfüllung geben.,
Die meisten Menschen fühlen sich schuldig, wenn sie über Ziele sprechen, weil sie unangemessene oder nicht umsetzbare Ziele setzen. Ein Ziel ist praktikabel, wenn es:
Wenn etwas mit Ihrem Ziel schief geht, nehmen Sie ein “ Was kann ich daraus lernen?“Haltung (im Gegensatz zu einer wertenden, „dieses ist, warum ich bin schrecklich“ – Haltung). Seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie Ihre Fortschritte mit anderen vergleichen. Wir vergleichen normalerweise unsere größte Schwäche mit der größten Stärke einer anderen Person. Dies ist unfair (und in der Regel sowieso nicht genau).
3. Angenehme Ereignisse: Planen Sie angenehme Aktivitäten oder Veranstaltungen.,
Warten Sie nicht, bis Sie „in Stimmung“ sind.“Geben Sie sich zum Beispiel die Erlaubnis für einen 30-minütigen“ Urlaub “ oder planen Sie jeden Tag ein gesundes Hobby. Denken Sie daran, diese Aktivitäten mit der richtigen Einstellung durchzuführen (siehe Engagement). Übe auch Dankbarkeit — nimm dir Zeit zu bemerken, was heute gut gelaufen ist, nicht nur was schief gelaufen ist. Erwägen Sie, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Wisse, dass es nicht heißt, dass du deine Probleme abwägen musst, wenn du dankbar für deine Segnungen bist.
4. Engagement: Bleib in der Gegenwart.,
Diese Praxis wird manchmal als Achtsamkeit. Versuchen Sie während der Aktivitäten, so gut Sie können, nicht mit Selbsteinschätzung in Ihrem Kopf zu sein. Sie können das Selbsturteil möglicherweise nicht ausschalten, aber Sie können es bemerken und sich sanft in die Gegenwart zurückbringen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit höherem Selbstmitgefühl auch ein höheres Selbstwertgefühl oder Selbstvertrauen haben.
Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit Selbstmitgefühl oder gesundem Engagement haben, können Sie Selbstmitgefühl Übungen auf Kristin D. Neff Website finden Sie hier., Achtsamkeitsbasierte Stressreduktionskurse sind auch in ganz Utah verfügbar.
5. Übung: Und, essen Sie auch richtig.
Moderate Bewegung etwa fünf Mal pro Woche (30 Minuten pro Pop) kann Ihre Stimmung dramatisch verbessern. Moderate Bewegung ist eine Aktivität, bei der es schwierig ist, während der Übung aus dem Zwerchfell zu singen. Achten Sie auch darauf, wie die Art des Essens oder Getränks, das Sie essen, Ihre Stimmung beeinflusst. Sie müssen keine Diäten machen, aber jeder wird depressiv sein, wenn er häufig Kohlenhydrate, Junk Food und Energy Drinks konsumiert., Erinnere dich an die Tugend der Mäßigung.
6. Beziehungen: Konzentrieren Sie sich auf Menschen, die Sie heben.
Interagiere häufig mit anderen, die dich hochbringen (nicht mit Leuten, die dich runterbringen). Während es in Ordnung ist, etwas Zeit alleine zu haben, finden Sie ein Gleichgewicht und isolieren Sie sich nicht, sonst bleibt die Depression bestehen.
7. Regelmäßig schlafen: Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten.
Halten Sie ein Gleichgewicht mit nicht zu wenig und nicht zu viel Schlaf. Eines Nachts spät aufzustehen und dann am nächsten Tag übermäßig zu schlafen, ist eine sichere Möglichkeit, Depressionen zu stillen., Versuchen Sie auch nicht, Probleme spät in der Nacht zu lösen, wenn Ihr Gehirn halb schläft.
Wenn Sie diese Bewältigungsfähigkeiten üben, wissen Sie, dass Sie auf dem Weg zur Überwindung von Depressionen sind
Im Gegensatz dazu neigen Depressionen zum Verweilen, wenn Patienten einen Grund finden, warum sie diese Dinge nicht tun können. Unabhängig davon, welche Medikamente Sie einnehmen, ist es für die Behandlung von Depressionen wichtig, jeden Tag mehrere dieser Aktivitäten durchzuführen — insbesondere wenn Sie keine Lust dazu haben., Diese positiven Bewältigungsfähigkeiten können Zeit und Übung erfordern, aber wenn wir uns nicht die Zeit nehmen, jetzt gesund zu sein, können uns später die Perioden der „Unwille“ aufgezwungen werden.
