Für Läufer und Wanderer gleichermaßen sind Ihre Beine und Lungen daran gewöhnt, in einem guten Training zu bekommen. Und während starke Arme Ihnen helfen, Hügel hochzufahren, egal ob Sie laufen oder gehen, werden sie oft übersehen. Es dauert jedoch nicht lange, um Ihren Oberkörper zu stärken und zu straffen — die folgende Routine dauert ungefähr 8 Minuten.
EIN RUNNER ‚ S NO-EQUIPMENT OBERKÖRPER TRAINING
Diese routine ist unterteilt in vier schaltungen. Führen Sie die Übungen in jedem Kreislauf von hinten nach hinten durch, mit einer kurzen Pause dazwischen., Nachdem Sie alle vier Strecken absolviert haben, machen Sie eine Runde Burpees für ein Ganzkörper-Cardio-HIIT-Finish. Sie können das Training so oft wiederholen, wie Sie möchten.
Kreis 1
T-Pushup
Beginnen Sie in einer liegestützposition. Steigen Sie nach unten und wieder nach oben und strecken Sie dann eine Hand in den Himmel. Beobachte diese Hand mit deinen Augen. Wiederhole und greife mit dem anderen Arm nach oben. Um es schwieriger zu machen, halten Sie Hanteln. Mach 10 Wiederholungen.,
Superman hält
Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und halte deine Arme schulterhoch nach oben zur Seite. Heben Sie Brust, Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab. Pause, dann zurück auf die Matte. Machen Sie 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
Kreis 2
Plank Walkdown
Beginnen Sie in einem Unterarm-plank. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und die Wirbelsäule lang, heben Sie Ihren rechten Arm auf und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und enden Sie in einer Position mit hohem Brett., Kehren Sie nun die Bewegung um und ersetzen Sie Ihre rechte Handfläche durch Ihren rechten Ellbogen und Ihre linke Handfläche durch Ihren linken Ellbogen. Das ist 1 rep.Achten Sie darauf, Ihre Hüften während der gesamten Routine ruhig und dem Boden zugewandt zu halten. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Startarme mit jedem Vertreter.
Inchworm
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Scharnier nach vorne an den Hüften und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, beugen Sie die Knie nach Bedarf zu erreichen. Gehen Sie Ihre Hände nach vorne, so dass Sie in einer Plankenposition sind. Gehen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf. Das ist 1 rep., Tun 10 insgesamt. Ruhe für 30 Sekunden. Um es schwieriger zu machen, machen Sie unten einen Push-up, halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper und fallen Sie bei Bedarf auf die Knie.
SCHALTUNG 3
Nach unten gerichteter Hund
Beginnen Sie zu stehen, lehnen Sie sich dann nach vorne und pflanzen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie Ihre Hände langsam aus, bis Sie in einer Pushup-Position sind. Heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie sie mit den Armen in den Boden, so dass Ihr Körper die Form eines umgekehrten „V.“ hat Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und drücken Sie Ihre Fersen vorsichtig auf den Boden., Nachdem Sie die Dehnung gespürt haben, kehren Sie in die Liegestützposition zurück und gehen Sie mit den Händen zurück zum Stehen. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Tricep Dips
Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl oder eine Couch. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf den Sitz. Halten Sie Ihren Rücken flach und gehen Sie Ihre Beine vor Ihren Körper. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen direkt hinter Ihrem Körper halten. Strecken Sie Ihre Arme, um 1 Rep zu vervollständigen. Mache 10 Wiederholungen.,
Kreis 4
Burpees
Start stehen. Hocken Sie, bis Ihre Hände den Boden berühren, und treten Sie Ihre Füße wieder in eine Plankenposition. Lassen Sie Ihre Brust auf den Boden fallen, dann springen Sie Ihre Füße weit, dann zu den Seiten Ihrer Hände, dann zurück in die stehende Position. Springen Sie hoch und wechseln Sie sofort zur nächsten rep. Tun Sie so viele Wiederholungen wie möglich in einer minute. Ihr Ziel: mindestens 15 Wiederholungen.
