Good Mood

Möchten Sie stark werden, aber hassen Sie das Fitnessstudio?

Kein problem!

Mit der heutigen fortgeschrittenen Körpergewichtsroutine können Sie Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und ein großartiges Training absolvieren! Alle ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich!

Es ist die Art von Training, das wir durch unser Online-Coaching-Programm aufbauen. Wenn Sie es eilig haben, melden Sie sich für unseren kostenlosen wöchentlichen Newsletter an und wir senden Ihnen PDFs unserer „Work Out at Home“-Anleitungen!,

Laden Sie unsere kostenlosen Home Workout Guides herunter!

Wenn Sie bereit sind, klicken Sie auf die folgenden Abschnitte, um direkt in die Aktion zu gelangen:

• Advanced Bodyweight Workout Video
• 21 Best Advanced Bodyweight Übungen
• Wie skalieren Sie Ihr Körpergewicht Training
• Was kommt als nächstes nach dem Advanced Bodyweight Training?

Okay, lass uns das thang machen.

Hinweis: Wenn Sie hier sind, weil Ihr Fitnessstudio aufgrund des Ausbruchs von Covid-19 geschlossen ist, lesen Sie unseren Leitfaden „Wie Sie in Form bleiben (während Sie drinnen bleiben).,yweight Squats

20 Walking Lunges (10 jedes Bein)

20 Jump Step-Ups (10 jedes Bein)

10 Klimmzüge (oder umgekehrte Körpergewichtsreihen mit Ihrem Küchentisch)

10 Dips-Barhocker

10 Klimmzüge (oder umgekehrte Körpergewichtsreihen mit Unterhandgriff)

10 Liegestütze

30 Sekunden Planke

Siehe unseren Abschnitt unten zu fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen, um zu sehen, wie jede dieser Bewegungen ausgeführt wird!,

Ich verwende im Video eine Türrahmen-Pull-up-Leiste, aber Sie können Zeilen mit Tabellenkörpergewicht ausführen (siehe Video unten), wenn Sie noch kein Pull-Up durchführen können oder wenn Sie keine Pull-up-Leiste haben!

Eine weitere Option besteht darin, Dübelreihen auszuführen, wie wir in den 5 besten Pull-up-Alternativen skizzieren:

Schließlich: Bei diesem Training schwitzen Sie wie ein Schwein und lassen Sie am nächsten Tag wund.

Wenn Sie zum ersten Mal nur über das Körpergewichtstraining für Anfänger hinausgehen, könnte dieses Training lächerlich schwierig erscheinen, was in Ordnung ist.,

Das Ziel wird sein, so viele Schaltungen wie möglich zu durchlaufen, ohne die Form zu brechen.

„WAS IST EINE ‚SCHALTUNG‘?“

In einer Circuit-Routine machst du jede Übung nacheinander ohne Pause dazwischen (wenn du kannst).

• Sobald Sie alle Übungen in der Schaltung beendet haben, tun Sie es erneut.
• Wenn Sie nach dem 2.Durchlauf noch in der Lage sind, einen 3. Durchlauf zu machen.
• Weil alle diese Übungen nacheinander kommen, wirst du bestimmt müde – das ist okay!,

Unser Ziel ist es, Ihnen ein Ganzkörpertraining zu geben, das Sie keuchen lässt.

“ WIE LANGE SOLLTE EIN KÖRPERGEWICHT TRAINING DAUERN?“

Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo, aber die oben genannten 3 Schaltungen und Ihr Aufwärmen und Abkühlen dauern ungefähr 25-30 Minuten.

Und apropos Aufwärmen und Abkühlen…

Bevor Sie beginnen, machen Sie ein WARM-UP:

Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen. Sie können an Ort und Stelle laufen, Seil springen, ein paar Liegestütze machen, auf ein stationäres Fahrrad treten, die Treppe hoch und runter joggen usw., Da wir hier fortgeschrittene Bewegungen ausführen, wird das Aufwärmen noch kritischer.

Wenn Sie sich nach dem Training dehnen und abkühlen möchten, finden Sie hier eine Routine, die Sie durchlaufen können:

Wenn Sie diesem Trainingsplan für Körpergewicht folgen, weil Sie versuchen, in Form zu kommen, ohne ein Fitnessstudio zu benötigen, laden Sie unseren kostenlosen Leitfaden herunter: Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen. Es wird einen genauen Plan geben, um stark zu werden.

Die 21 besten Übungen für fortgeschrittenes Körpergewicht

Lassen Sie uns jede Bewegung im Trainingskreis für fortgeschrittenes Körpergewicht durchgehen, damit wir sicherstellen können, dass Sie jede Bewegung korrekt ausführen!,

1) KÖRPERGEWICHT SQUAT

Wenn sie noch mehr anweisung wollen, hier ist, wie zu tun eine richtige körpergewicht squat:

2) UNTERSTÜTZT EIN BEIN SQUAT

3) EIN BEIN SQUAT (PISTOLE SQUAT)

4) WALKING LUNGE

5) JUMP STEP-UPS

6) UNTERSTÜTZT PULL-UPS (MIT BAND)

Ein Widerstandsband ist ein großartiges Werkzeug, um Kraft für richtige Klimmzüge aufzubauen., Es ist Teil unseres Arsenals, um deinen ersten Pull-up zu bekommen.

7) NEGATIVE KLIMMZÜGE

Wenn Sie kein Widerstandsband haben, können Sie stattdessen negative Klimmzüge durchführen. Springen und halten Sie sich über die Stange, und dann langsam, unter Kontrolle, senken Sie sich in die „Ausgangsposition“ eines Pull-up. Dann wiederhole!

Dies ist eine großartige Möglichkeit, genügend Kraft aufzubauen, um schließlich Ihren ersten Pull-up zu bekommen.

8) PULL-UP

Wir haben eine vollständige Anleitung zum richtigen Pull-Up-Formular, damit Sie Ihre Technik verbessern können.,

9) KLIMMZÜGE

Ähnlich wie ein Pull-up, aber mit den Handflächen zu Ihnen.

Hier ist ein Video, das über die richtige Pull-up-und Chin-up-Form geht:

Wenn Sie keine Klimmzüge oder Klimmzüge ausführen können, haben Sie eine andere Option…

10) UMGEKEHRTE KÖRPERGEWICHTSZEILE (ÜBERHAND)

Eine umgekehrte Körpergewichtszeile kann mit eine großartige „Pull“-Übung, wenn Sie noch keinen Pull-up machen können oder wenn Sie keine richtige Pull-up-Stange in der Nähe haben., Da eine gute stabile Tabelle für invertierte Zeilen verwendet werden kann:

11) INVERTIERTE KÖRPERGEWICHTSZEILE (UNTERHAND)

12) UNTERSTÜTZTE KÖRPERGEWICHTSDIPS

Mit einem Widerstandsband, sie können mit assistierten Dips beginnen. Eine großartige Übung, während Sie Kraft für normale Dips aufbauen., aber wir decken es auch ausführlich in diesem 5-minütigen video:

17) NIEDERGANG PUSH-UPS

18) KNIE PLANK

19) PLANK

20) SIDE PLANK

21) JUMPING JACKS

Wenn Sie nach noch MEHR Körpergewichtsübungen suchen, die Sie in Ihrem Training verwenden können, schauen Sie sich unbedingt unsere Mega-Ressource an:

„Die 42 besten Körpergewichtsübungen, die Sie überall machen können.,“

So skalieren Sie Ihre Körpergewichtsroutine

Wie ich bereits sagte, ist diese gesamte Routine basierend auf Ihren Fähigkeiten skalierbar.,d5ca“>10 Walking Lunges

15 Jump Ups

3 Unterstützt Pull-Ups (oder 6 invertiert körpergewicht zeilen – überhand grip auf tisch)

8 Dips (oder 10 rückgang push-ups wenn diese sind zu hart)

3 unterstützte Klimmzüge (oder 6 umgekehrte Körpergewichtsreihen-Unterhandgriff auf dem Tisch)

10 Liegestütze

30 Second Plank

30 Jumping Jacks

„WAS IST, WENN DAS FORTGESCHRITTENE KÖRPERGEWICHTS – TRAINING FÜR MICH ZU EINFACH IST?,“

Hm, na dann, können Sie 4 Schaltungen anstelle von 3 machen? Oder haben Sie eine Schaltung ausprobiert, die Sie eines Spartaners würdig macht?

Finden Sie unabhängig von Ihrem Fitnesslevel einen Weg, sich ein wenig härter zu drücken, besser zu werden, schneller zu sein und stärker zu werden.

Wir behandeln dies ausführlich in unserem Leitfaden und verfolgen Ihren Fitnessfortschritt.

Verfolgen Sie:

• Ihre genaue Routine
• Wie lange es dauerte
• Welche Übungen trugen Sie aus
• Genau, wie viele Wiederholungen Sie haben

Dann stellen Sie sicher, dass Sie beim nächsten Mal mehr tun!,

“ WIE OFT SOLLTE ICH DAS ADVANCED BODYWEIGHT WORKOUT MACHEN?“

Machen Sie diese Routine 2-3 mal pro Woche, aber niemals an aufeinanderfolgenden Tagen. Es ist eine Botschaft, die wir in unserem Leitfaden wirklich nach Hause bringen: „Wie oft sollte ich trainieren?“

Sie bauen keine Muskeln auf, wenn Sie trainieren, Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie sich ausruhen, also versuchen Sie nicht, zwei Tage hintereinander eine Krafttrainingsroutine (derselben Muskelgruppen) durchzuführen.

Ich folge gerne einem Trainingsmuster von:

• Krafttraining an einem Tag (wie diesem Training).
• 20 Minuten Intervalltraining am nächsten Tag.,
• Zurück zum Krafttraining.
• Zurück zum Intervalltraining oder zur Ruhe!

Alternativ können Sie stattdessen eine dieser lustigen Übungen für Ihre freien Tage auswählen!

Wenn Sie sich bei diesem fortgeschrittenen Training immer noch unwohl fühlen, beginnen Sie stattdessen mit unserem Körpergewichtstraining für Anfänger. Sie können ein Arbeitsblatt herunterladen, um loszulegen, wenn Sie sich für unseren kostenlosen wöchentlichen Newsletter anmelden:

Nach dem fortgeschrittenen Körpergewichts-Training: Nächste Schritte!

Dies sollte Ihnen helfen, mit einer wirklich leistungsstarken Trainingsroutine für das Körpergewicht zu beginnen. Aber wir hören häufig, dass die Leute MEHR Unterricht, MEHR Anleitung und MEHR Workouts wollen.,

Wenn Sie das sind, haben wir MEHRERE Optionen, um den nächsten Schritt zu machen. Wählen Sie die Option unten, die am besten mit Ihren Zielen und Timeline ausrichtet:

1) Wenn Sie Schritt-für-Schritt-Anleitung, ein benutzerdefiniertes Bodyweight Trainingsprogramm wünschen, das sich steigert, wenn Sie stärker werden, und einen Trainer, der Sie zur Rechenschaft zieht, schauen Sie sich unser Killer 1-on-1 Coaching-Programm an:

Unser Coaching-Programm verändert das Leben. Erfahren Sie wie!

2) Wenn Sie eine tägliche Eingabeaufforderung für das Training zu Hause wünschen, schauen Sie sich NF Journey an., Unsere lustige App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen, häufiger zu trainieren, gesünder zu essen und Ihr Leben (buchstäblich) zu verbessern.

Probieren Sie Ihre Kostenlose Testversion hier:

3) Eintragen in die Rebellion! Wir brauchen gute Leute wie Sie, in unserer community, die Nerd-Fitness-Rebellion.

Melden Sie sich im Feld unten an, um sich zu registrieren und unseren Leitfaden, Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen, zu erhalten. Es wird Ihnen helfen, diese fortgeschrittenen Körpergewichtsbewegungen in Ihr Training zu integrieren.,

4) Steigern Sie Ihr Training!, Wenn Sie nach weiteren Trainingsroutinen suchen, habe ich Sie abgedeckt:

• So beginnen Sie mit Gymnastikringen: Lernen Sie, mit Gymnastikringen zu trainieren, damit Sie schließlich epische Bewegungen wie ein Muskelaufbau ausführen können!
• So machen Sie Ihren ersten Handstand: Jetzt reden wir! Lernen sie die verschiedenen progressionen, die schließlich haben sie immer ihre erste freistehende handstand!
• Anfänger Krafttraining: Beginnen Sie mit Körpergewichtstraining und trainieren Sie bis zum Langhanteltraining!,
• 15 Circuit-Trainingsroutinen: Wenn Sie die heutige Advanced Circuit genossen haben, habe ich viele andere für Sie zum Ausprobieren!
• 6 Ebenen von Gym Workouts: nie fragen, was zu tun in der turnhalle wieder! Befolgen Sie diese 6 Trainingsstufen, um vom Neuling zum Gym Hero zu gelangen!

Ich würde gerne hören, wie dieses Training für Sie war.

Hinterlassen Sie unten einen Kommentar mit Ihren Ergebnissen oder Fragen zu fortgeschrittenem Körpergewichtstraining und wie wir sonst noch helfen können.

Für den Aufstand!,

– Steve

PS: Wohin gehst du, nachdem du das Advanced Bodyweight Workout beendet hast? Nun, haben Sie jemals von der PLP-Progression gehört? Es gibt wirklich keine Grenze, wie schwierig das werden kann.

Viel Glück!