Calcium und Vitamin D sind unerlässlich, um starke, dichte Knochen in jungen Jahren aufzubauen und sie im Alter stark und gesund zu halten. Die hier enthaltenen Informationen helfen Ihnen dabei, alles über Kalzium und Vitamin D zu erfahren-die beiden wichtigsten Nährstoffe für die Knochengesundheit.
Was ist Calcium und was macht es?
Calcium ist ein Mineral, das für das Leben notwendig ist. Kalzium baut nicht nur Knochen auf und hält sie gesund, sondern ermöglicht auch, dass unser Blut gerinnt, sich unsere Muskeln zusammenziehen und unser Herz schlägt. Etwa 99% des Kalziums in unserem Körper befinden sich in unseren Knochen und Zähnen.
Jeden Tag verlieren wir Kalzium durch Haut, Nägel, Haare, Schweiß, Urin und Kot. Unser Körper kann kein eigenes Kalzium produzieren. Deshalb ist es wichtig, genug Kalzium aus der Nahrung zu bekommen, die wir essen. Wenn wir nicht das Kalzium bekommen, das unser Körper braucht, wird es unseren Knochen entnommen., Das ist hin und wieder in Ordnung, aber wenn es zu oft passiert, werden Knochen schwach und leichter zu brechen.
Zu viele Amerikaner haben nicht die Menge an Kalzium, die sie jeden Tag benötigen, und das kann zu Knochenverlust, geringer Knochendichte und sogar Knochenbrüchen führen.
Wie viel Kalzium benötigen Sie?
Die Menge an Kalzium, die Sie jeden Tag benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
Wie Viel Kalzium Essen Sie?
Verwenden Sie den Kalziumrechner der International Osteoporosis Foundation, um dies herauszufinden.
Kalziumquellen
Kalziumreiche Nahrungsquellen
Nahrung ist die beste Kalziumquelle. Milchprodukte, wie Milch, Joghurt und Käse sind Reich an Kalzium. Bestimmte grüne Gemüse und andere Lebensmittel enthalten Kalzium in kleineren Mengen. Einige Säfte, Frühstücksnahrung, Sojamilch, Müsli, Snacks, Brot und Mineralwasser haben Kalzium hinzugefügt., Wenn Sie Sojamilch oder eine andere mit Kalzium angereicherte Flüssigkeit trinken, schütteln Sie den Behälter unbedingt, da sich Kalzium am Boden absetzen kann.
Eine einfache Möglichkeit, vielen Lebensmitteln Kalzium zuzusetzen, besteht darin, einen einzigen Esslöffel fettfreie Milchpulver hinzuzufügen, das etwa 50 mg Kalzium enthält. Es ist einfach, fast jedem Rezept ein paar Esslöffel hinzuzufügen.
Lebensmitteletiketten lesen – Wie viel Kalzium bekomme ich?
Um festzustellen, wie viel Kalzium in einem bestimmten Lebensmittel enthalten ist, überprüfen Sie das Nutrition Facts Panel auf den Tageswert (DV). Lebensmitteletiketten listen Kalzium als Prozentsatz des DV auf., Diese Menge basiert auf 1.000 mg Kalzium pro Tag. Zum Beispiel:
- 30% DV calcium entspricht 300 mg Kalzium.
- 20% DV calcium entspricht 200 mg Kalzium.
- 15% DV-calcium entspricht 150 mg Kalzium.
Kalziumpräparate
Die Menge an Kalzium, die Sie aus einem Nahrungsergänzungsmittel benötigen, hängt davon ab, wie viel Sie aus der Nahrung erhalten. Versuchen Sie, die empfohlene Tagesmenge aus der Nahrung zu erhalten und ergänzen Sie nur nach Bedarf, um einen Mangel auszugleichen. Im Allgemeinen sollten Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Sie nicht benötigen. Wenn Sie genug Kalzium aus Lebensmitteln erhalten, nehmen Sie keine Ergänzung ein., Es gibt keinen zusätzlichen Vorteil, mehr Kalzium zu nehmen, als Sie brauchen. Dies kann sogar einige Risiken mit sich bringen.
Kalziumpräparate sind ohne Rezept in einer Vielzahl von Zubereitungen (einschließlich kaubar und flüssig) und in verschiedenen Mengen erhältlich. Die beste Ergänzung ist diejenige, die Ihre Bedürfnisse nach Bequemlichkeit, Kosten und Verfügbarkeit erfüllt. Beachten Sie bei der Auswahl eines Supplements Folgendes:
- Wählen Sie Markenpräparate mit nachgewiesener Zuverlässigkeit. Suchen Sie nach Etiketten, die „gereinigt“ angeben oder das USP-Symbol (United States Pharmacopeia) haben., Das „USP Verified Mark“ auf dem Ergänzungsetikett bedeutet, dass das USP das Kalziumpräparat getestet und gefunden hat, um seine Standards für Reinheit und Qualität zu erfüllen.
- Lesen Sie das Produktetikett sorgfältig durch, um die Menge an elementarem Kalzium zu bestimmen, die die tatsächliche Menge an Kalzium in der Ergänzung ist, sowie wie viele Dosen oder Pillen Sie einnehmen müssen. Achten Sie beim Lesen des Etiketts genau auf die „Menge pro Portion“ und „Portionsgröße.“
- Calcium wird am besten absorbiert, wenn es in Mengen von 500 – 600 mg oder weniger eingenommen wird. Dies ist sowohl bei Nahrungsmitteln als auch bei Nahrungsergänzungsmitteln der Fall., Versuchen Sie, Ihre kalziumreichen Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel den ganzen Tag in kleinen Mengen zu erhalten, vorzugsweise zu einer Mahlzeit. Obwohl es nicht empfohlen wird, ist es besser, Ihr Kalzium auf einmal einzunehmen, als es überhaupt nicht einzunehmen.
- Nehmen Sie (die meisten) Kalziumpräparate mit der Nahrung. Das Essen von Lebensmitteln produziert Magensäure, die Ihrem Körper hilft, die meisten Kalziumpräparate aufzunehmen. Die einzige Ausnahme von der Regel ist Calciumcitrat, das gut aufnehmen kann, wenn es mit oder ohne Nahrung eingenommen wird.
- Wenn Sie ein neues Kalziumpräparat beginnen, beginnen Sie mit einer kleineren Menge, um es besser zu vertragen., Wenn Sie Ergänzungen wechseln, versuchen Sie, eine Woche lang täglich mit 200-300 mg zu beginnen, und trinken Sie zusätzlich 6-8 Unzen Wasser damit. Dann fügen Sie jede Woche allmählich mehr Kalzium hinzu.
- Nebenwirkungen von Kalziumpräparaten wie Gas oder Verstopfung können auftreten. Wenn die Erhöhung der Flüssigkeiten in Ihrer Ernährung das Problem nicht löst, versuchen Sie eine andere Art oder Marke von Kalzium. Es kann Versuch und Irrtum erfordern, um die richtige Ergänzung für Sie zu finden, aber zum Glück gibt es viele Möglichkeiten.,
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen zwischen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten und Kalziumpräparaten.
Was ist Vitamin D und was macht es?
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle beim Schutz Ihrer Knochen, indem es Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen, und indem es die Muskeln unterstützt, die zur Vermeidung von Stürzen benötigt werden. Kinder brauchen Vitamin D, um starke Knochen aufzubauen, und Erwachsene brauchen es, um ihre Knochen stark und gesund zu halten. Wenn Sie nicht genug Vitamin D bekommen und mit zunehmendem Alter eher Knochen brechen.,
Wie viel Vitamin D brauchst du?
| Frauen und Männer | |
|---|---|
| Unter 50 Jahren | 400-800 internationale Einheiten (IE) täglich** |
| Alter 50 und älter | 800-1.000 IE täglich** |
**Manche Menschen brauchen mehr Vitamin D. Laut dem Institute of Medicine (IOM) beträgt die sichere Obergrenze von Vitamin D für die meisten Erwachsenen 4.000 IE pro Tag.,
Quellen für Vitamin D
Es gibt drei Möglichkeiten, Vitamin D zu erhalten:
- Sonnenlicht
- Nahrung
- Nahrungsergänzungsmittel
Sonnenlicht
Ihre Haut macht Vitamin D als Reaktion auf Sonnenlicht und speichert es zur späteren Verwendung in Fett. Wie viel Vitamin D Ihre Haut produzieren kann, hängt von Tageszeit, Jahreszeit, Breitengrad, Hautpigmentierung, Alter und anderen Faktoren ab.
Es gibt viele Gründe, warum Menschen nicht genug Vitamin D. Wie wir altern, verliert unsere Haut ihre Fähigkeit, Vitamin D zu erzeugen., Menschen, die in Städten oder in institutionellen Umgebungen wie Pflegeheimen leben, verbringen zu wenig Zeit im Freien. Selbst Menschen, die Zeit im Freien verbringen, verwenden häufig Sonnenschutzmittel, um Hautkrebs vorzubeugen. Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von nur 8 reduzieren die Vitamin-D-Produktion um 95 Prozent.
Vitamin D in Lebensmitteln
Vitamin D kommt in sehr wenigen Lebensmitteln vor. Quellen sind fetthaltige Fische wie wild gefangene Makrelen, Lachs und Thunfisch. Vitamin D wird Milch und anderen Milchprodukten, Orangensaft, Sojamilch und angereichertem Getreide zugesetzt.
Überprüfen Sie das Lebensmitteletikett, ob einem bestimmten Produkt Vitamin D zugesetzt wurde., Eine Acht-Unzen-Portion Milch enthält normalerweise 25% des Tageswerts (DV) von Vitamin D. Das DV basiert auf einer täglichen Gesamtaufnahme von 400 IE Vitamin D. Eine Portion Milch mit 25% des DV von Vitamin D enthält also 100 IE.
Es ist sehr schwierig, das gesamte Vitamin D, das Sie benötigen, allein aus der Nahrung zu beziehen. Die meisten Menschen müssen Vitamin-D-Präparate einnehmen, um genug zu erhalten, um die Knochengesundheit zu unterstützen.
Vitamin-D-Präparate
Wenn Sie nicht genug Vitamin D aus Sonnenlicht und Nahrung erhalten, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen., Bevor Sie ein Vitamin-D-Präparat hinzufügen, überprüfen Sie, ob eines der anderen Nahrungsergänzungsmittel, Multivitamine oder Medikamente, die Sie einnehmen, Vitamin D enthält.Viele Kalziumpräparate enthalten auch Vitamin D.
Es gibt zwei Arten von Vitamin-D-Präparaten. Sie sind vitamin D2 (ergocalciferol) und vitamin D3 (cholecalciferol). Beide Arten sind gut für die Knochengesundheit.
Vitamin-D-Präparate können mit oder ohne Nahrung eingenommen werden und die volle Menge kann gleichzeitig eingenommen werden. Während Ihr Körper Vitamin D benötigt, um Kalzium aufzunehmen, müssen Sie Vitamin D nicht gleichzeitig mit einem Kalziumpräparat einnehmen., Wenn Sie Hilfe bei der Auswahl eines Vitamin-D-Präparats benötigen, bitten Sie Ihren Arzt oder Apotheker, eines zu empfehlen.
Wie Viel Vitamin D Sollten Sie ergänzen?
Um herauszufinden, wie viel Vitamin D Sie von einer Ergänzung benötigen, subtrahieren Sie die Gesamtmenge an Vitamin D, die Sie jeden Tag erhalten, von der empfohlenen täglichen Gesamtmenge für Ihr Alter. Zum Beispiel sollte eine 55-jährige Frau, die 400 IE Vitamin D aus ihrem Kalziumpräparat erhält, zwischen 400 und 600 zusätzliche IE Vitamin D einnehmen, um die für ihr Alter empfohlenen 800-1000 IE zu erreichen.
Vitamin-D-Mangel: Sind Sie gefährdet?,
Vitamin-D-Mangel tritt auf, wenn Sie im Laufe der Zeit nicht den empfohlenen Vitamin-D-Spiegel erhalten., Bestimmte Menschen haben ein höheres Risiko für Vitamin-D-Mangel, einschließlich:
- Menschen, die wenig Zeit in der Sonne verbringen oder regelmäßig im Freien vertuschen;
- Menschen, die in Pflegeheimen oder anderen Einrichtungen leben oder zu Hause sind;
- Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie und entzündlichen Darmerkrankungen;
- Menschen, die Medikamente einnehmen, die den Vitamin-D-Spiegel beeinflussen, wie bestimmte Medikamente gegen Anfälle;
- Menschen mit sehr dunkler Haut;
- Fettleibige oder sehr übergewichtige Menschen; und
- Ältere Erwachsene mit bestimmten Risikofaktoren.,
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie einen dieser Risikofaktoren haben. Wenn Sie an Osteoporose leiden und auch an einem Vitamin-D-Mangel leiden, kann Ihr Arzt Ihnen vorübergehend eine hohe Dosis Vitamin D verschreiben, um Sie auf ein gesundes Niveau zu bringen.
Ein Leitfaden für kalziumreiche Lebensmittel
Wir alle wissen, dass Milch eine großartige Kalziumquelle ist, aber Sie werden vielleicht von all den verschiedenen Lebensmitteln überrascht sein, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können, um Ihre tägliche empfohlene Kalziummenge zu erreichen. Verwenden Sie die folgende Anleitung, um Ideen für zusätzliche kalziumreiche Lebensmittel zu erhalten, die Sie Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste hinzufügen können.,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Überprüfen Sie das Lebensmitteletikett, um festzustellen, wie viel Kalzium in einem bestimmten Produkt enthalten ist.
