Good Mood

Silná ramena jsou neopěvovaní hrdinové horní části těla: jsou výkonné, mobilní, a může být velmi atraktivní v tom, tílka a šaty bez ramínek. Jsou také jednou z nejčastěji používaných svalových skupin v horní části těla., „Kdykoli uděláte cokoli s rukama-zatlačte, zatáhněte, zvedněte, stiskněte — zapojíte ramena,“ říká Trevor Thieme, C.S. C. S. A Openfit senior fitness a nutrition content manager. To znamená, že používáte ramena nejen během cílených ramenních cvičení, ale také během tréninku horní části zad, cvičení paží a dokonce i každodenních činností, jako je protahování, nošení potravin a zvedání vašeho batole.

vaše ramena jsou také dva z nejvšestrannějších kloubů v těle s největším rozsahem pohybu, říká Thieme., „Ale tato bezkonkurenční mobilita je také činí zranitelnými vůči zranění,“ vysvětluje. Proto je tak důležité aktivně posilovat ramena pravidelným cvičením ramen. Abychom vám pomohli začít, shromáždili jsme seznam některých nejlepších tahů.

anatomie ramen

než se ponoříte do ramenního tréninku, je užitečné pochopit různé části ramenního svalu. K rameni jsou dvě vrstvy svalstva: Rotátorová manžeta a deltoidy., Obě části ramene jsou důležité, ale slouží různým funkcím.

“ svaly, které stabilizují každý kloub, jsou svaly rotátorové manžety-supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis,“ vysvětluje Thieme. „Ale jsou to deltoidy-svaly na manžetách rotátoru-které dávají ramenům svůj tvar a řídí většinu pohybů ramen.“Existují tři části každého deltoidu-přední (Přední), boční (střední) a zadní (zadní).,

jak dělat Ramenní cvičení doma

„budování silnějších ramen je stejně snadné jako doma v tělocvičně a nepotřebujete tunu vybavení,“ říká Thieme. Můžete použít svou tělesnou hmotnost, ale pomáhá mít odporové pásy a/nebo činky. „Činky a pásy zvyšují rozmanitost cvičení, které můžete udělat, a tak mohou potenciálně urychlit vaše výsledky,“ vysvětluje Thieme.

Miami-based physical therapist William P. Kelley, C. S. C. S.,, Jednat, doporučuje provádět cílené ramenní cvičení dvakrát týdně a rozšiřovat dny, aby vaše svaly měly šanci odpočívat. Můžete pracovat vaše ramena více než dvakrát za týden, ale mějte na paměti, že vaše ramena budou také zapojeni v mnoha hrudník, záda a paže cvičení, a dokonce i HIIT nebo pilates, Kelley říká.

Pokud chcete specificky zvětšit velikost ramen, musíte provést pohyby, které používají více úhlů, aby zasáhly každou část deltů., „Svaly rotátorové manžety jsou příliš malé, aby skutečně přidaly velikost a objem a přispěly k estetice širokých ramen,“ říká Kelley. Nejlepší ramenní cvičení bude zahrnovat celou řadu tahů pro práci s rotátorovou manžetou a deltovými svaly, abyste mohli budovat sílu, stabilitu a hmotu.

10 Nejlepší Rameno Cvičení Udělat Doma

tyto ramenní cvičení z pohodlí vašeho domova, vše, co potřebujete, je pár závaží nebo odpor kapela. Začněte s lehčími váhami a zvedněte postupně těžší, jak se stanete silnějšími.,

Diving dolphin

výhody: To zabírá vaše přední deltoidy bez jakéhokoli vybavení. Kelley vysvětluje, že je také skvělé pro zvýšení stability ramen, protože využívá ramena v pohybu uzavřeného řetězu, což znamená, že vaše ruce a nohy jsou během cvičení v pevné poloze.

• Začněte v předloktí s lokty pod rameny a nohama od sebe.
• Procházka vaše nohy v k ruce asi osm až 12 palců, takže vaše boky jsou mírně zvedla ke stropu. Toto je výchozí pozice.,
• snižte boky a udržujte své tělo v přímce, když budete řídit ramena dopředu, abyste se vznášeli nad zápěstí.
• otočte pohyb tak, aby se vrátil do výchozí polohy a opakujte.

Prkno zvýšit klepněte krize

Výhody: „Tato tělesné krok je další dobrý uzavřené řetězce cvičení na stabilitu ramen,“ Kelley říká. Prkno crunch část pohybu je také skvělé pro práci své jádro.,

• Začněte v poloze rovného ramene s rameny naskládanými nad rukama a nohama od sebe.
• natáhněte pravou ruku dopředu a poté ji vložte zpět do prkna.
• natáhněte pravou ruku na stranu a poté ji vložte zpět do prkna.
• Udržujte své tělo v přímce, když dosáhnete opačné (levé) paže pod tělem, zatáhněte pravou nohu směrem k jádru a levou rukou poklepejte na pravou nohu.
• vraťte se do polohy prkna.
• proveďte všechny své opakování a opakujte na opačné straně.,

činka laterální raise

výhody: tento krok je vynikajícím způsobem, jak zacílit na střední deltoid, říká Kelley.

• postavte se vysoko s nohama od sebe a rukama po boku a držte činku v každé ruce.
• zvedněte ruce po stranách, dokud nejsou vyrovnané s rameny. Držte dlaně směrem dolů.
• pomalu spusťte ruce a opakujte.,

Reverzní fly

Výhody: i když především horní části zad cvičení, tento krok také zapojuje zadní deltového svalu, říká Kelly.

• postavte se nohama na šířku ramen a držte činku v každé ruce.
• ohněte se dopředu u boků, dokud není hrudník téměř rovnoběžný se zemí. Nechte závaží viset rovně dolů na délku paže, dlaně směřující k sobě. Toto je výchozí pozice.
• držte záda rovně, zvedněte ruce na boky, dokud nejsou v souladu s vaším tělem., Stlačte lopatky dohromady v horní části pohybu.
• vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Military press

Výhody: Jedná se pohybuje cíle celého deltového svalu a je vynikající pro růst svalů, Kelley říká. Funguje také vaše triceps, pasti a prsní svaly.

• postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a držte činku v každé ruce. Krok jedna noha mírně dopředu v rozloženém postoji.
• Přineste své váhy na úroveň ramen, s dlaněmi směřujícími dopředu.,
• natáhněte ruce přímo nad ramena. Držte záda rovně a zapojte své jádro.
• pomalu snižte závaží zpět na úroveň ramen a opakujte.

Čistý dřep stiskněte tlačítko

Výhody: mírně složitější, ale velmi efektivní pohyb, čisté squat press je celkem-tělesné cvičení. „Je to zvláště dobré pro rameno, protože vám umožňuje bezpečně používat hybnost k napájení prostřednictvím některých dalších opakování,“ říká Kelley.,

• postavte se nohama od sebe a rukama po stranách a držte činku v každé ruce.
• spusťte do dřepu a držte ruce po stranách.
• Současně vstát a stočit činky z visu na „čisté“ pozice (ramen s dlaněmi proti sobě).
• bez pozastavení se vraťte zpět do dřepu a poté se postavte, když stisknete závaží přímo nad rameny.
• snižte závaží zpět dolů po stranách, když spustíte tělo zpět do dřepu.
• pokračujte v opakování celé sekvence.,

Arnold stiskněte tlačítko

Výhody: Tato činka cvičení funguje i střední a přední části deltového svalu, Kelley říká. Rotační pohyb je také skvělý pro zlepšení stability ramen.

• postavte se vysoko s nohama od sebe, držte činku v každé ruce.
• zapojte své jádro. Udržujte záda rovně, přiveďte závaží na úroveň ramen, s předloktím před hrudníkem a dlaněmi obrácenými dozadu. Toto je výchozí pozice.,
• otočte závaží tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu, když stisknete závaží přímo nad ramena.
• pomalu snižte závaží zpět do výchozí polohy a opakujte.

Strašák stiskněte tlačítko

Výhody: scarecrow press — variace na tradiční ramenní tisk — je dobrý způsob, jak vyzvat své rotátorové manžety svaly, Kelley říká.

• držte činku v každé ruce, zaujměte rozložený postoj a zvedněte ruce na boky s lokty ohnutými o 90 stupňů., Vaše horní paže by měly být v souladu s rameny a vaše ruce by měly směřovat ke stropu. Toto je výchozí pozice.
• spojte předloktí před sebou a poté otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
• stiskněte závaží přímo nad rameny a poté otočte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden zástupce.,

Ramenní stiskněte tlačítko s propnutá noha kop

Výhody: Tento krok nabízí všechny výhody standardní rameno tisku, jako je zapojení deltový sval a hrudníku, zatímco také pomáhá zlepšit rovnováhu, základní stabilitu, a hip mobility, Kelley říká.

• postavte se vysoko a držte váhu před každým ramenem(dlaně proti sobě) s lokty zastrčenými a nohama od sebe.
• natáhněte ruce přímo nad ramena.,
• při spouštění závaží zpět na úroveň ramen zvedněte jednu nohu přímo před tělem.
• při spouštění nohy stiskněte závaží zpět nad hlavou.
• znovu snižte závaží, tentokrát zvedněte druhou nohu přímo před tělem.
• Pokračujte střídavě nohy s každém opakování.

Střídavý výpad s boční a přední raise

Výhody: Tato sloučenina pohyb je vrah celkem-tělesné cvičení, Kelley říká. Boční zvýšení cílí na vaše boční deltoidy a vaše pasti, zatímco přední zvýšení cílí na přední deltoidy., Budete také pracovat své jádro a zatloukat své čtyřkolky a glutes, jak budete otáčet a výpad.

• postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách a držte činku v každé ruce.
• držte si záda rovně a vaše jádro v záběru, zvedněte ruce přímo před hrudník, dlaně směřující k sobě.
• Snížit vaše ruce, otočte se doleva a spusťte se do výpad pozici (zadní koleno ohnuté 90 stupňů, přední stehna rovnoběžně s podlahou), jak si zvednout ruce rovně do stran, dlaně směřují dolů.,
• snižte závaží, když stojíte zpět nahoru, a poté otočte zpět do středu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• opakujte celou sekvenci, tentokrát otočením doprava.
• pokračujte ve střídání stran.

jak používat výživu k budování lepších ramen

stejně jako u každé svalové skupiny vyžaduje cvičení ramen správné palivo. „Konzumace zdravé výživy s dostatečným množstvím bílkovin usnadní regeneraci a růst svalů,“ říká Thieme., „Studie ukazují, že konzumace bílkovin — zejména syrovátkových bílkovin-ihned po cvičení může pomoci maximalizovat svalové zisky.”