Aktualizováno: 2. září 2020
Strečink, ať už před nebo po běhu, je někdy mylně chápána běžci jako něco „extra“, které lze vystřihnout, když času je málo. Nicméně, jak se zotavujeme z běhu, hraje také překvapivě významnou roli v našem tréninku. Jeden klíčový prvek obnovy: protažení dolní části těla.
naše nohy nás pohánějí mnoha kilometry, a tím často berou nápor dopadu našeho tréninku., Tyto jednoduché úseky nohou jsou zvláště výhodné pro běžce všeho druhu-ať už jste právě začali nebo jste ostřílený běžec na dlouhé vzdálenosti.
jaké jsou nejlepší úseky nohou pro běžce?
i Když je jistě prospěšné, aby strávit nějaký čas protažení celého těla, a to jak před a po běhu, když je čas vzácný, se zaměřením na spodní části těla poskytuje největší užitek.,
Související: Perfektní Post-Run Rutina | Strečink, Silový & Využití
Noha se táhne pro běžce je klíč k zdravé oživení; podporovat průtok krve, pomáhá předcházet nahromadění kyseliny mléčné, a tím snižuje účinky DOMs a podporují pružnost.
implementace rutiny protahování dolní části těla má sílu výrazně zvýšit váš běh. Tyto úseky nohou jsou kombinací statických úseků, stojatých úseků a dynamických úseků, což vytváří komplexní rutinu protahování po běhu.,
jak natáhnete nohy po běhu?
většina úseků nohou se zaměřuje na specifickou svalovou skupinu v dolní části těla. Tato protahovací rutina pro běžce vás provede všemi hlavními oblastmi a poskytne komplexní podporu obnovy.
při roztahování nohou po běhu by se mělo nejprve zaměřit na natažení oblastí, které dostávají nejvyšší využití na běhu: nohy, holeně, kotníky, telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, glutes, boky a Neliotibiální pás.
tyto úseky nohou pro běžce zvýší zotavení.,
tyto úseky nohou jsou ideální pro běžce, protože se zaměřují na nejčastěji používané svaly. Kromě toho budete soustředit svaly, které se tak často stávají neaktivní pro běžce, což nakonec vede ke zranění.
vyzkoušejte tuto rutinu protahování nohou po dalším běhu. Držte každý statický úsek po dobu 20-30 sekund a ujistěte se, že dýcháte v každé póze – pokud zjistíte, že zadržujete dech, trochu ustupte.
tyto úseky společně trvají méně než 15 minut., Vaše spodní část těla bude mít prospěch ze zvýšeného zaměření a extra doby zotavení po každém běhu, ať už je to snadný běh, dlouhodobý nebo tvrdý trénink.
10 Základní Úseky Nohu pro Běžce
čas dokončit pár nohou se táhne po spuštění vám pomůže stát se lepším běžcem, vyhýbat zranění, a snížit přetrvávající bolestivost nebo bolest post-run. Vyzkoušejte těchto 10 rychlých úseků nohou určených pro běžce, aby se zaměřili na nejpoužívanější běžící svaly.,
- Sedící Ochromit Úsek
- Protáhněte Jehlu Glute Úsek
- Runner je Výpad Hip Úsek
- Polovina Rozdělit Podkolenní šlacha Úsek
- Klečící Quad Stretch
- Stojící Tele Úsek
- Stál Achilles Úsek
- Stojí TO Kapela Úsek
- Stojí Shin Úsek
- Prsty Představují Nohy Natáhnout
Sedící Ochromit Úsek
posaďte úsek je užitečné pro uvolnění těsné hamstringy po běhu.,
Chcete – li dokončit tento úsek nohy, začněte tím, že sedíte s pravou nohou prodlouženou před vámi-noha ohnutá. Umístěte spodní část levé nohy na pravé stehno a vést dopředu jakoukoli částku.
Začněte tím, že se protáhnete, stejně jako se cítíte pohodlně, s cílem chytit spodní část pravé nohy. Držte po dobu 30 sekund a přepněte nohy.
Protáhněte Jehlu Glute Úsek
Jinak známý jako „uchem jehly“, noha úsek se zaměřuje na hýžďové svaly.
začněte ležet rovně na zádech a levou nohu položte na podlahu ohýbáním kolena., Přineste pravou nohu na levé stehno a ohněte nohu, abyste zabránili namáhání pravého kolena.
Dostat se přes vaše nohy, chytit se za levé stehno a zatáhněte směrem k hrudníku, stejně jako se cítí dobře. Držte po dobu 30 sekund a přepněte nohy.
Runner ‚ s Lunge Hip Stretch
tento úsek nohou je nezbytný pro uvolnění těsných flexorů kyčle, podporu pohyblivosti kyčle a prevenci mnoha běžných poranění při běhu.
začněte klečením na podlaze a levou nohu položte na podlahu před sebe., Dále natáhněte pravou nohu rovně za sebou a dosáhnete, dokud vaše levé stehno nebude rovnoběžné s podlahou.
Chcete-li zvýraznit tento úsek, lehce se opřete a natáhněte ruce nahoru ke stropu. Držte tento úsek nohy po dobu 30 sekund a opakujte na opačné straně.
polovina Split Hamstring Stretch
hamstringy hrají klíčovou roli ve vaší síle a výkonu na běhu, ale mohou být chronicky těsné nebo neaktivní u běžců. Tento úsek poloviny dělené nohy je ideální pro běžce, kteří pomáhají předcházet těmto běžným problémům.,
začněte klečením na podlaze a poté natáhněte pravou nohu přímo před sebe a ohněte nohu. Vaše pravá noha nyní tvoří úhlopříčku a vytváří trojúhelník mezi nohama a podlahou.
dále se nakloňte dopředu a dosahujte dolů k pravým prstům a dosahujte pouze tak, jak je to pohodlné. Tento úsek můžete zvýraznit nakloněním boků dozadu. Držte tento úsek nohy po dobu 30 sekund a opakujte na opačné straně.,
Klečící Quad Stretch
Možná, že jedním z nejdůležitějších nohu táhne běžce, klečící quad stretch je jednoduchý způsob, jak zvýšit účinnost klasické quad stretch.
Chcete-li začít, klečte na podlaze přímo před pohovkou nebo stěnou, zády ke zdi. Zvedněte levé prsty do vzduchu a opřete se, dokud se neopírají o zeď. Dále natáhněte pravou nohu přímo před sebe a položte patu na podlahu.
tato klečící verze stojícího Quad stretch pro běžce zesiluje úsek ve stehně., Chcete-li dále zvýraznit úsek, lehce se opřete a přesuňte horní část těla blíže ke zdi. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte na opačné straně.
stojící Tele Stretch
tento úsek nohou je prospěšný pro sportovce všeho druhu, zejména pro běžce.
Umístěte se asi o nohu od zdi a položte obě ruce na zeď. Prodlužte pravou nohu rovně za sebou, zatímco ohýbáte levé koleno, abyste naklonili horní část těla ke zdi.
když se nakloníte dopředu, držte pravou nohu na podlaze, abyste cítili úsek v pravém lýtku., Držte tento úsek nohy asi 45 sekund a opakujte na opačné straně.
stojící Achilles Stretch
dolní lýtkové svaly a achilles jsou často přehlíženy v post-run protahovacích rutinách, dokonce i těch, které se zaměřují na spodní část těla. Tato oblast je však při běhu velmi aktivní a měla by být součástí všech rutin obnovy.
vraťte se do stejné polohy jako telecí úsek před stěnou. Pro tento úsek natáhněte pravou nohu rovnou zpět za sebe a jednoduše položte pravé koleno mírně směrem k podlaze.,
jak to děláte, měli byste cítit úsek v pravém dolním lýtku a šlachu vedoucí k patě. Držte tento úsek nohy po dobu 30 sekund a opakujte na opačné straně.
Standing it Band Stretch
Tight Illiotibial bands jsou běžným problémem pro běžce a během tréninku se často stávají chronickými a neúprosnými. Tento úsek nohou pomáhá předcházet a minimalizovat problémy s pásem, kterým běžci čelí tak často.
Začněte tím, že stojíte obě nohy dohromady. Přejeďte pravou nohu přes nohu a pevně ji položte na podlahu na opačné straně levé nohy., Dále se nakloňte dopředu a natáhněte ruce k podlaze.
Dotkněte se podlahy na pravé straně nohou a přesuňte ruce blíže k nohám, abyste zvýraznili úsek a dále, abyste minimalizovali úsek. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte na opačné straně.
Standing Shin Stretch
Další problematickou oblastí, zejména pro nové běžce, jsou holeně. Shin dlahy jsou běžné pro běžce a během tréninku mohou být neuvěřitelně bolestivé a omezující. Cvičení tohoto úseku nohou po běhu pomůže zabránit a minimalizovat těsné holeně.,
Začněte tím, že stojíte obě nohy dohromady. Přes pravou nohu přes levou stranu, dosahující k podlaze s pravými prsty. Dotkněte se pravých prstů na podlaze a mírně ohněte kolena, abyste vyvíjeli tlak na pravé lýtko.
tento úsek můžete zvýraznit snížením blíže k podlaze, abyste na tele vyvíjeli větší tlak, pokud se cítíte pohodlně. Držte tento úsek nohy po dobu 30 sekund a opakujte na opačné straně.,
prsty představují úsek nohy
jeden poslední úsek nohy pro běžce se někdy nazývá „prsty představují“ ve třídách jógy a je velmi užitečný pro prevenci problémů s nohou, jako je plantární fasciitida.
začněte klečením na podlaze a posaďte se na paty. Curl prsty pod, sahající zpět kroutit pinky toe stejně. Posaďte se pevně na paty, dokud necítíte úsek v dolní části nohou. Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
tyto jednoduché úseky nohou pro běžce jsou ideální pro všechny úrovně schopností., Ať už právě začínáte nebo běžíte roky, vytváření a udržování rutiny obnovy po běhu je klíčem k tomu, abyste zůstali silní a bez zranění.
zkuste začít s pouhými 5 minutami protahování po běhu a postupně zvyšujte čas, jakmile začnete vytvářet rutinu. Když je čas stisknut a jste obzvláště zaneprázdněni, zaměřte se na protažení jen nohou na rozdíl od celého těla.
začlenění těchto úseků nohou po běhu vám pomůže zotavit se rychleji, silněji a zdravěji než kdykoli předtím.,
More leg stretches for runners:
- 15 Post-Run Stretches for Runners
- Post-Run Recovery Yoga Routine for Runners
- The Perfect Post-Run Routine: Stretching, Strength & Recovery
