budování svalů je důvod, proč se většina z nás neustále vrací do posilovny. Je to maják světla, který i nadále řídí naše tréninky zaměřené na úsilí, které nás mnozí považují za bláznivé, ale jak efektivně budujeme svaly? To je otázka, která zakopne tolik zvedáků.
fyzický akt budování svalů je snadněji řekne, než udělá, protože v budování svalů musíme mít více proměnných vyrovnané jak v oblasti tréninku a výživy.,
skvělý výchozí bod pro každého na quest přidávání hmoty, jejich rám je nejprve definovat, co budování svalů ve skutečnosti je. Akt budování svalů, nebo záměrně způsobuje růst svalů prostřednictvím tréninku odporu, je často označován jako svalová hypertrofie.
Svalové hypertrofie je adaptace naše svaly zkušenosti z kontinuální expozice postupně přetížené formy silového tréninku, které pak má za následek zvýšení v našem velikost svalových vláken, a to jak v průměru a délky. V podstatě je svalová hypertrofie procesem, kterým se naše svaly fyzicky zvětšují působením strategicky konzistentních a tvrdších tréninků.
pamatujte, že úsilí je jedním z nejvíce definitivních řidičů svalového zisku v průběhu času.,
Pokud si všimnete výše uvedené definice, bylo uvedeno progresivní přetížení, které je zapotřebí pro přidání hmoty a svalu do rámce. Progresivní přetížení znamená vytvoření nějaké formy zvýšeného strategického úsilí založeného na stylu tréninku, který děláte.
to je důvod, proč je neuvěřitelně důležité mít plán na místě a vytvořit rámec pro vaše tréninkové a nutriční návyky, které se shodují s vašimi cíli. „Tréninky bez plánu vás prostě nedostanou k cílům, které chcete,“ říká ředitel MH fitness Ebenezer Samuel, C.S. C. S. „potřebujete strategii.,“
Všimněte si, že vaše strategie budování svalů nemusí být tak rigidní, že nezanechává prostor pro zábavu. Ve skutečnosti můžete stále jíst jídla, která vás baví, a nemusíte trávit hodiny v tělocvičně, pokud trénujete a většinu času se strategicky tankujete. Cílem je vytvořit plán budování svalů, který je realistický pro vaše cíle a potřeby.
níže uvedené tipy vám pomohou-ať už jste začátečník nebo někdo, kdo zasáhl frustrující tréninkovou plošinu-budovat svaly strategickými a realistickými prostředky.
10 Principy Budování Svalové
1. Maximalizujte budování svalů
čím více bílkovin vaše tělo ukládá-v procesu zvaném syntéza bílkovin-čím větší svaly rostou. Ale vaše tělo neustále vyčerpává své proteinové rezervy pro jiné použití-například hormony.
výsledkem je méně bílkovin jsou k dispozici pro budování svalů. K vyrovnání to, že je třeba „vytvořit a uložit nové bílkoviny rychleji, než vaše tělo odbourává staré bílkoviny,“ říká Michael Houston, Ph.d., profesor výživy na Virginia Tech University.
Střílet asi 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, což je zhruba maximální částka, kterou vaše tělo může využít v jeden den, podle odborné studie v Journal of Applied Physiology.,
například, 160-libra člověk by měl konzumovat 160 g bílkovin denně—množství, že by se od 8-unce kuřecí prsa, 1 šálek tvarohu, pečené hovězí sendviče, dvě vejce, sklenici mléka, a 2 unce arašídů. Rozdělte zbytek denních kalorií rovnoměrně mezi sacharidy a tuky.
2. Jíst Více
kromě toho, dostatek bílkovin, budete potřebovat více kalorií., Použijte následující vzorec pro výpočet čísla, které musíte vzít denně, abyste získali 1 libru týdně. (Dejte si 2 týdny, aby se výsledky objevily na koupelnové stupnici. Pokud jste do té doby nezískali, Zvyšte své kalorie o 500 denně.)
3. Pracujte Velké, ne malé
Ano, biceps kudrlinky jsou zábavné, ale pokud chcete dát na svaly, musíte udělat víc, abyste vyzvali své tělo., A jeden klíč k tomu, říká Samuel, pracuje prostřednictvím takzvaných“ multi-joint “ pohyby. „Ano, izolační trénink má hodnotu,“ říká Samuel, “ ale nemůže to být páteř vašeho tréninku.“
místo toho chcete dělat cvičení, která napadají více kloubů a svalů najednou. Vezměte například řadu činky. Každý řádek rep výzvy biceps, lats, a abs. Použití více svalových skupin vám umožní zvednout větší váhu, říká Samuel, klíčový stimulátor růstu (více o tom později). A to vás nutí používat svaly společně, stejně jako v reálném životě., „Multi-společné pohyby jsou klíčové ve vašem tréninku,“ říká.
ujistěte se, že pohyby jako dřepy, deadlifts, pullups a bench lisy jsou ve vašem tréninku, abyste toho využili. Vše bude stimulovat více svalových skupin najednou, a za účelem růstu, chcete to udělat.
4. Vlak Těžký
Pokud chcete budovat svalovou hmotu a sílu, musíte trénovat těžké, říká Curtis Shannon, C. S. C. S. „Školení těžký, bezpečně a efektivně, má mnoho výhod,“ říká Shannon. „Těžký trénink zpochybňuje svaly nejen soustředně, ale excentricky., Pokud nemáte pravdu, podnět těžké váhy, který jde dolů s kontrolou a vrátí se nahoru, způsobí větší roztržení svalů a obnovu.“
to znamená, Že ne každá množina vy by jste čerpání z 10-15 opakování. Ano, high-rep soubory mohou mít hodnotu, ale pro multi-společné pohyby, jako jsou dřepy a bench lisy, deadlifts, nebojte se dělat sety, řekněme, 5 opakování. To vám umožní použít větší váhu, stavět více čisté síly, říká Samuel. A jak budete postupovat, tato nová síla vám umožní zvednout těžší váhy pro více opakování.,
Jeden způsob, jak můžete tento přístup v tréninku: Vedení každé cvičení s cvičení, které vám umožní trénovat low-rep. Udělat 4 sady 3-5 opakování na vaše první cvičení, pak proveďte 3 sady 10-12 opakování pro každý pohyb, po tom. „Je to nejlepší z obou světů,“ říká Samuel, “ nechat si vybudovat čistou sílu brzy, pak hromadit opakování později.“
5., Napij se První
studie z roku 2001 na University of Texas zjistili, že stavitelé, kteří pili koktejl obsahující aminokyseliny a sacharidy před prací se zvýšil jejich syntézu bílkovin více než stavitelé, kteří pili stejné shake po cvičení.
chvění obsahovalo 6 gramů esenciálních aminokyselin-svalových stavebních bloků bílkovin—a 35 gramů sacharidů.,
„Protože cvičení zvyšuje bloodflow do pracujících tkání, pití sacharidů-směs proteinů před tréninkem může vést k větší vychytávání aminokyselin ve svalech,“ říká Kevin Tipton, Ph.d., cvičení a výživy výzkumný pracovník na University of Texas v Galveston.
pro vaše chvění budete potřebovat asi 10 až 20 gramů bílkovin—obvykle asi jednu lopatku syrovátkového proteinového prášku. Nemohou žaludeční proteinové nápoje? Stejné živiny můžete získat ze sendviče vyrobeného ze 4 uncí Deli krůty a plátku amerického sýra na celozrnném chlebu. Ale pití je lepší.,
„tekuté pokrmy jsou absorbovány rychleji,“ říká Kalman. Tak těžké to ven. Pijte jeden 30 až 60 minut před tréninkem.
6. Ne Vždy Jít Tvrdě,
Vaše tělo by se měl pohybovat každý den, ale to neznamená, že vaše cvičení by mělo trvat do únavy a vyčerpání. „Pokud každý den trénujete své nejtěžší, vaše tělo nemá šanci růst,“ říká Samuel. „Vyberte si místa k útoku.“Cílem je dokončit každý trénink dobrý pocit, není mrtvý., Omezte své cvičení v posilovně na 12-16 celkových pracovních sad a nikdy nepřekračujte.
to neznamená, že nemůžete vzít na brutální cvičení každý tak často. Omezte však tréninky, které vaše tělo přivedou k bodu zlomu, na třikrát týdně, nikdy v dnech zády k sobě. „K růstu potřebujete zotavení,“ říká Samuel. „Neustálý trénink až do vyčerpání bude kontraproduktivní pro zotavení, které potřebujete pro růst svalů.“
7. Dolů sacharidů po tréninku
výzkum ukazuje, že budete přestavět svaly rychleji v odpočinkových dnech, pokud budete krmit své tělo sacharidy.,
„jídla po tréninku s sacharidy zvyšují hladinu inzulínu,“ což zase zpomaluje rychlost rozpadu bílkovin, říká Kalman. Dejte si banán, sportovní nápoj, sendvič s arašídovým máslem.
8. Jezte něco každé 3 hodiny
“ pokud nejíte dostatečně často, můžete omezit rychlost, jakou vaše tělo vytváří nové bílkoviny,“ říká Houston.
vezměte počet kalorií, které potřebujete za den, a vydělte šest. To je zhruba číslo, které byste měli jíst při každém jídle. Ujistěte se, že konzumujete nějaký protein—asi 20 gramů—každé 3 hodiny.
9., Udělat Jednu Svačinu, zmrzlinu
Tento tip bude nejjednodušší následovat daleko: misku zmrzliny (jakýkoliv druh) 2 hodin po tréninku.
podle studie v American Journal of Clinical Nutrition způsobuje toto občerstvení nárůst inzulínu lépe než většina potravin. A to dá klapku na odbourávání bílkovin po tréninku.
10. Mít mléko před spaním
jíst kombinaci sacharidů a bílkovin 30 minut před spaním., Kalorie se s vámi častěji drží během spánku a snižují rozklad bílkovin ve svalech, říká Kalman.
Vyzkoušejte šálek rozinek s šálkem odstředěného mléka nebo šálkem tvarohu a malou miskou ovoce. Jezte znovu, jakmile se probudíte.
“ čím pilnější jste, tím lepší výsledky získáte,“ říká Kalman.
Syrovátky Jít pro Růst Svalů
Pít tento protein moc třást před každým tréninkem.,
prášky na zvýšení tělesné hmotnosti vypadají jako snadné řešení problémů hubeného chlapa. Koneckonců, zabalí až 2 200 kalorií do jedné porce. Ale nedostaneš to, za co platíš.
„nápoje s vysokým obsahem kalorií obvykle získávají více než 80 procent kalorií z cukru,“ říká Doug Kalman, R.D. a downing, že mnoho cukru vám může způsobit rozrušený žaludek a průjem.
takže v jistém smyslu spláchnete dobré peníze na záchodě. „Mnohem lepší výsledky získáte šířením kalorií po celý den,“ říká Kalman.
a použitím proteinových koktejlů., Podívejte se na syrovátkové proteinové prášky ve výživových obchodech. Kombinovat jeden kopeček prášku s následující ingredience a směs pro domácí budování svalů před tréninkem chvění:
- 1 lžička olivového nebo lněného oleje
- 1/2 c tuku-zdarma jogurt
- 1. c hroznové nebo jablečného džusu
Statistiky na shake: 335 kcal, 27 g bílkovin, 45 g sacharidů, 6 gramů tuku
Chcete více protein-balené budování svalů dobra? Podívejte se na tyto zdravé recepty.,
