Protein je základním kamenem zdravé výživy a hubnutí a je snadno dostupné v mnoha potravinách, které jíte, včetně drůbeže, masa, mléka a mléčných výrobků, ryby, vejce, luštěniny, ořechy, semena, sójové a dokonce i celá zrna. Výzkum ukazuje, že jídla s vyšším obsahem bílkovin nebo občerstvení mohou také pomoci snížit hlad a rozšířit pocit sytosti.
doporučená denní dávka (RDA) pro muže ve věku 19-50 let je 56 gramů denně a pro ženy je to 46 gramů denně., Chcete-li získat konkrétnější doporučení pro to, co potřebujete, můžete jej vypočítat na základě vaší tělesné hmotnosti, říká Lindsey Kane, RD. „Obecně řečeno, potřebujete .8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (což je asi.4 gramy na libru tělesné hmotnosti).“To znamená asi 56 gramů bílkovin pro někoho, kdo váží 154 liber., Můžete sledovat váš příjem bílkovin s aplikace, jako je MyFitnessPal a také věnovat pozornost těchto příznaků, nemusí být dostatek ve vaší stravě:
ztrácíš SVALOVOU HMOTU
Protein se skládá z aminokyselin, které jsou nezbytné pro budování svalů. To znamená, že pokud nedostanete odpovídající bílkoviny, vaše svalová hmota by mohla trpět. „Můžete si to všimnout jako sníženou sílu, změnu hmotnosti nebo dokonce, jak se vaše oblečení hodí,“ říká Randy Evans, RD.,
jste náchylní ke zlomeninám stresu
výzkum ukazuje, že strava bohatá na bílkoviny je prospěšná pro celkové zdraví kostí dospělých. „Bez dostatek bílkovin k zajištění energie pro naše orgány a mozek, tělo bude hledat jiné zdroje, a jednom místě, které si půjčuje ze je kosterní svalové tkáně,“ říká Cheryl Mussatto, RD, autor knihy „Živí Mozek,“ a „Prediabetes Akční Plán a Kuchařka.,““Pokud máte neustále nedostatek bílkovin, v průběhu času budou vaše kosti náchylné ke zraněním, jako jsou zlomeniny a přestávky stresu.“
JSTE VŽDY VE ŠPATNÉ NÁLADĚ
Už jste vyštěkl na vaše dalších významných nebo chlápek v kavárně, který napsal špatně jméno? „Podrážděnost je jedním z příznaků nízkého proteinu,“ říká Jamie Hickey, registrovaný dietolog a osobní trenér. „Zmírněním účinku sacharidů pomáhá protein s pomalým trávením udržet vaši náladu stabilizovanou.,“
JSTE NEUSTÁLE NEMOCNÍ
Pokud jste vždy podle počasí, nedostatek bílkovin by mohl být na vině. „Protein je stavebním kamenem protilátky, které jsou produkovány náš imunitní systém, který nám pomáhá zahnat bakterie a viry,“ říká Mussatto, který dodává, že nyní je velmi důležité, čas, aby si byli vědomi spotřebu bílkovin s nachlazení a chřipka přetrvávající. „Dieta s nedostatkem bílkovin také vede ke snížení T buněk, které bojují proti bakteriím a zlepšují náš imunitní systém.,“
VAŠE NEHTY JSOU LÁMAVÉ A VLASY RŮST JE POMALÝ
Když se protein chybí, nehty se může stát křehké — přerušila snadno — zatímco vaše vlasy nejen ztratí svůj lesk, ale také může přestat růst, říká Mussatto. Příliš málo bílkovin posouvá zaměření těla od rostoucích silných nehtů a vlasů až po zachování bílkovin.
nemáte LÉČENÍ STEJNÉ
V závažnějších případech, nedostatek bílkovin, nemusí být schopen adekvátně zacelit rány nebo rány., „Mnohokrát se naše potřeby bílkovin zvyšují nad naše základní hodnoty po určitých událostech, včetně operací, infekcí nebo zranění,“ říká Melissa Macher, RD. Podobně jako stále náchylnější ke zlomeninám stresu, jste také náchylní k pomalejšímu hojení. „Je obzvláště důležité se po těchto velkých událostech poradit se svým lékařem nebo dietologem, abyste zjistili své specifické potřeby bílkovin a optimální příjem.,“
JSTE SNACKING ČASTĚJI
všichni víme, jaké to je, zažít chuť, ale hlavní znak může být protein nedostatkem je, že pokud zjistíte, že míří zpět do chladničky či spíže, čas a čas znovu. „Bez dostatečného příjmu bílkovin nemusíte zažít plnost,“ říká Emily Danckers, MS, RD. „To může vést k nekonečnému snackingu, který se snaží zaplnit prázdnotu hladu.,“
MÁŠ HLAD, jakmile JSTE HOTOVI JÍST
je normální, Že hlad hladiny kolísat, například, ty by mohly být hladovější po náročném tréninku, než na zotavení den. Pokud však zjistíte, že se vám nedaří naplnit nebo se pravidelně cítit spokojeni s jídlem a občerstvením, může to být známkou toho, že potřebujete začlenit více bílkovin., „Tělo tráví bílkoviny pomaleji než sacharidy (které nám dávají rychlou energii), takže je dobré zahrnout zdroj bílkovin při každém jídle a občerstvení pro trvalejší energetickou hladinu a sytost,“ říká Macher.
JSTE ANEMICKÝ
Nedostatečné bílkovin může zpomalit metabolismus, což ovlivňuje erytropoetin (EOP), produkce hormonů — důležité pro tvorbu červených krvinek. To může mít za následek anémii, stav, kdy vám chybí dostatek zdravých červených krvinek k přenosu kyslíku do tkání těla., „Snížený příjem bílkovin ve stravě může vést k mírné až střední anémii,“ říká Katherine Kimber, RD. Mezi příznaky patří únava, bledá kůže, dušnost (zejména při cvičení) a závratě. Pokud se u Vás vyskytne některý z těchto problémů, je dobré mluvit se svým lékařem.
zažíváte poklesy energie
jak jsou vaše denní energetické hladiny celkově? Myslíte si, že máte energetický propad (nebo dva) po celý den?, „Protein zpomaluje uvolňování glukózy do krevního oběhu, zabránit hroty hladinu cukru v krvi po konzumaci jídla nebo občerstvení,“ říká Katie Vaughn, MS, RD. Něco tak jednoduchého, jako párování kus ovoce, hrst ořechů nebo ořech másla, nebo s řeckým jogurtem podávané s čerstvým ovocem může udělat velký rozdíl, poznámky Vaughn.
Původně publikován září 2019, aktualizován s další hlášení
pokrok každý den, při práci na fitness a výživy cíle, jako je jíst více bílkovin., Přejděte na „plány“ v aplikaci MyFitnessPal pro každodenní koučování a snadno sledovatelné úkoly, které vás motivují.
