Good Mood

Jak na předloktí prkna: Položte předloktí na podlaze, ramena přímo nad lokty a ruce na podlaze. Můžete také sevřít ruce dohromady, abyste vytvořili pěst. Utáhněte abs, ramena, záda a glutes, natáhněte nohy zpět do prkna a podržte po dobu 30 sekund. Ujistěte se, že není zvedněte zadek, nebo aby vaše břicho klesne o osvěžující své jádro a strčil své pánev., Pomalu se propracujte k držení prkna na celou minutu.

pták pes je jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro zlepšení své hlavní síly a vyzvěte své rovnováhu, Lampa říká. Jako podpis jóga představovat, pták pes vás nutí, aby se zapojily vaše břišní a zádové svaly a pomáhá prodloužit zadní, snížení bolesti dolní části zad. Pomáhá také stabilizovat páteř a pracuje s gluteovými svaly pokaždé, když zvednete nohu.,

Jak udělat ptačího psa: Začněte v poloze stolu s koleny ohnutými od sebe a rameny přímo přes zápěstí. Vyztužení vaše jádro a udržet vaše boky náměstí, zvedněte pravou ruku ze země a natáhněte ruku před sebe, zatímco rozšiřuje svou levou nohu za sebou, ujistěte se, že udržet svou váhu na střed. Měli byste být schopni nakreslit přímku z ruky na patu. Držte tuto pozici několik sekund před střídáním rukou a nohou. Proveďte tři sady deseti opakování.,

Starší dospělí mají tendenci zažít bolesti kloubů a problémy stability a držení těla. A protože mnoho z těchto problémů pramení ze špatné rovnováhy, většina 50-něco může těžit z přidání cvičení stability do jejich tréninku a posilování svalů kolem citlivých kloubů, říká Ryan.,

„Zůstatek ovládání pohyby—jako stojící na jedné noze na pár sekund se stěnou o pomoc a pak pokračuje na jedné noze postoj bez pomoci—to bude dělat zázraky pro vaši kontrolu zůstatku,“ vysvětluje.

Jak udělat jednu nohu toe touch: Postavte váhu na pravou nohu, zatímco levá noha je mírně zvednutý ze země za vámi. Můžete držet ruce dolů po stranách nebo je zvednout přímo do výšky ramen. Zpevněte jádro a udržujte páteř dlouhou, ohněte pravé koleno a levou rukou se dotkněte pravých prstů., Současně prodlužte levou nohu za sebou, abyste vám pomohli vyrovnat. Pak stiskněte pravé nohy pevně na zemi, aby stát zpět nahoru a aby vaše levou nohou se dotkni pravé nohy. Toto je jeden rep. pokračujte po dobu čtyř opakování před přepnutím nohou. Proveďte tři sady osmi až dvanácti opakování na nohu.

Výpady—a to jak dopředu a dozadu—jsou základní funkční pohyby, které napodobují chůzi a běh., „Vynucují rovnováhu a koordinaci a posilují nohy,“ vysvětluje Lampa.

a pokud chcete toto cvičení nakopnout do zářezu, můžete vždy použít krok. „Toto cvičení je způsob, jakým chodíte po schodech nahoru,“ poznamenává Lampa. Jakmile nastrčíte správnou formu, můžete dokonce nosit pár činek, když děláte cvičení, abyste pracovali s rukama a nohama.

jak to udělat reverzní výpady: postavte se s nohama od sebe a rukama u boků., Udělejte velký krok za sebou pravou nohou a spusťte tělo směrem k podlaze a vytvořte dva úhly 90 stupňů s předními a zadními nohami. Vaše levé stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou s kolenem přímo nad kotníkem. Postavte se zpět tím, že pevně stisknete levou nohu na podlahu a přivedete ji zpět do výchozí polohy. Opakujte pro tři sady dvanácti opakování.,

Box dřepy jsou obzvláště skvělé cvičení pro lidi nad 50, protože se prosadit velmi funkční pohyb vsedě a vstávání ze sedadla. A klíčem k získání co nejvíce z tohoto cvičení je hraní s různými tempy., Místo počítání jeden pohyb nahoru-dolů, jako jedno opakování, zkuste následující 3:0:1 tempo, které zahrnuje tři sekundy během excentrické fáze (squatting dolů, klepněte na políčko s zadek) a jednu sekundu během koncentrické fáze (ve stoje). Tento typ počítání pomáhá rozbít pohyb a zajišťuje správnou formu během cvičení.

Pokud jste nováčkem v Box squats, Ryan doporučuje provádět je bez závaží, abyste mohli cvičit dobrou formu. Jak zesílíte, můžete přejít na použití lehkých činek a činky.,

jak to udělat box squats: nastavte krabici s odpovídající výškou za sebou a postavte se s nohama o něco širší než vzdálenost kyčle od sebe před ním. Zapojte své glutes a jádro, pomalu snižte zadek dozadu a dolů a udržujte váhu v patách. Jakmile se váš zadek dotkne krabice, zatlačte váhu do paty, abyste se postavili zpět. Pokud používáte pár činek, lehce položte jeden konec činky na každé rameno a držte je lokty směrem dopředu. Proveďte tři sady po osmi až dvanácti opakováních.,

Tahy jsou skvělé cvičení pro budování svalové hmoty po 50. Zaměřují se na hamstringy, glutety, laty, pasti a jádro.

“ toto cvičení je zdaleka můj oblíbený, protože jsme vyzvednout věci ze země neustále. Pokud budeme schopni budovat svaly, snížíme riziko zranění. Jsou také skvělým cvičením pro lepší držení těla, “ říká Lampa., Mrtvý tah je také všestranný, což znamená, že to můžete udělat s činky, kettlebells, barbells a dokonce i kapelami!

Jak udělat mrtvý vzestup: postavte se s nohama od sebe a umístěte kettlebell mezi oblouky nohou. Uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama a ujistěte se, že vaše ramena jsou nad boky a boky jsou nad koleny. Zapojte své jádro a udržujte záda rovně, zatlačte ramena dozadu a dolů, abyste aktivovali lat. Pevně zatlačte nohy do země a poté zvedněte kettlebell, aby se postavil., Přiveďte kettlebell zpět na zem s rovnou páteří, nikdy nedovolte, aby vaše hrudník spadl kolem boků. Udělat tři sady dvanácti opakování.

Stojící rameno lisy jsou jedním z Ryana go-cvičení pro své klienty více než 50. Tento krok pomáhá při každodenních úkolech, jako je zvedání těžkých krabic, přenášení velkých tašek a dokonce držení dětí a vnoučat nad hlavou.,

a nejen ramenní lisy posilují vaše ramena a zlepšují pohyblivost horní části těla, ale také aktivují vaše jádro pro cvičení abs. „Zkuste sedící Lisy s lehkými činkami, než začnete stát vojenskými Lisy s činkou,“ navrhuje Ryan. „Můžete také provést ramenní lisy tím, že stojíte na odporovém pásku a stisknete rukojeti nad hlavou.“

jak dělat stojící ramenní lisy: postavte se s nohama od sebe s činkou v každé ruce. Zvedněte činky do výšky ramen s rukama tvořícími úhly 90 stupňů., Ztužením jádra stiskněte činky přímo nad hlavou s bicepsy u uší. Vyhněte se vyklenutí zad nebo pomocí nohou řídit závaží nad hlavou. Přineste závaží zpět dolů za ramena. Proveďte tři sady osmi až dvanácti opakování.

svaly pánevního dna mají tendenci slábnout s věkem, s těhotenstvím a s porodem, a to může vést k inkontinence a bolestivé sex., Naštěstí cvičení, jako jsou gluteové mosty, mohou posílit pánevní dno a glutes, čímž zmírní bolest a odstraní všechny problémy.

jak dělat glute mosty: Lehněte si na záda s nohama plochými na podlaze a rukama po stranách. (Čím blíže jsou vaše nohy k bokům, tím náročnější je toto cvičení.) Utahování hýždě, stiskněte boky ke stropu, zvedl zadek z podlahy. Vyvarujte se zvedání boků příliš vysoko, abyste zabránili nadměrnému rozšíření dolní části zad. Po několika sekundách spusťte zadek zpět na podlahu., Chcete-li toto cvičení náročnější, smyčka mini Odpor kapela kolem nohou těsně nad koleny.

Mají silné hýždě není jen o estetiku (i když s tvarovaná zadní strana je vždy plus). Vaše glutes jsou klíčem k lepšímu sportovnímu výkonu a držení těla a hip tahy jsou konečným cvičením pro aktivaci těchto silových svalů.,

„Práce na bocích se statickým tempem drží,“ navrhuje Ryan. „To bude dělat zázraky pro vaši sílu versus jen zalomení spoustu opakování tak rychle, jak je to možné.“

Jak dělat činky kyčle: Sedněte si na zemi s nohama plochými na podlaze a lavicí za sebou s lopatkami proti němu. Umístěte činku přímo přes boky. Zatlačte nohy na zem a stlačte glutes, zvedněte boky z podlahy do polohy mostu. Vaše ramena, boky a kolena by měly být v přímce., Pomalu spusťte zadek zpět na zem. Udělat tři sady dvanácti opakování.

Pull-ups jsou rozhodně není začátečník pohybovat, a zasloužíš si všechny práva, vychloubání, pokud můžete udělat jednu. Cvičení by však nemělo být spěcháno a Ryan doporučuje pro pomoc používat stroje a odporové pásy. „Použijte pásy nebo pull-up stroj pro práci na základní horní části těla tažné síly, stejně jako přilnavost sílu bezpečně,“ říká.,

Jak provést pull-up: uchopte obě ruce kolem pull – up baru a vytáhněte ramena dolů aktivovat lat. Vytáhněte se, abyste si bradu přenesli přes bar. Udržujte nohy pohromadě a zapojte své jádro, abyste zabránili vyklenutí zad a kymácení boků.

„Protože lidé tráví stále více času v sedě u počítače, sledování TELEVIZE, nebo práci na stole, začnou hrbit., Je velmi důležité posílit zádové svaly, aby se prosadila dobrá posturální praxe, “ vysvětluje Lampa. Sedící řada je skvělý způsob, jak opravit svaly a udržet si dobré držení těla.

Jak to udělat sedící řádky: Posaďte se na stroj řady kabelů a položte nohy na lávky. Kolena by měla být mírně ohnutá. Uchopte rukojeti oběma rukama, dlaněmi proti sobě. Poté, vytáhněte rukojeti směrem k trupu a zároveň zachovat vaše lokty blízko do stran, mačkání vaše zádové svaly. Držte tuto pozici na chvíli, než vrátíte lištu do výchozí polohy., Udělat tři sady dvanácti opakování.

Odpor kapely jsou ideální silový trénink, nástroje, pro starší dospělé, protože oni budovat svalovou hmotu bez uvedení tlak na klouby. „Odpor kapela cvičení jsou skvělý způsob, jak budovat sílu pro starší lidi, kteří se bojí, že váhy může dát zbytečnému stresu na klouby,“ říká Ryan. „Napětí je největší, když je sval zapojen nejvíce do pohybového vzoru.,“

jedno pásmové cvičení, které pomáhá s pohyblivostí horní části těla—něco, co má tendenci být omezeno, jak stárnete-je rotace paží. „Přemýšlejte: moucha a zadní zdvih při plavání, když stojíte na pásech a držíte je rukama.“

Jak na odpor kapela ruku rotace: Postavte se s oběma nohama na odpor kapely rameno vzdálenosti od sebe, a držet jednu rukojeť s každou rukou. Vytáhněte pásy od sebe směrem k bokům a otočte ruce dopředu a dozadu. Udržujte ramena dozadu a dolů, jak děláte cvičení. Proveďte tři sady dvanácti opakování.,

kabel chest press machine je vynikající nástroj pro posílení prsní svaly, stejně jako ramena a triceps, všechny, které jsou nezbytné pro tlačení těžké dveře a provádět další každodenní pohyby.

Jak udělat kabelový hrudní lis: postavte jednu nohu před kabelový stroj, zatímco držíte rukojeť v každé ruce a rukama o 90 stupňů., Stagger svůj postoj s jednou nohou před druhou pro větší stabilitu. Udržujte trup čtvercový, natáhněte ruce, abyste stiskli rukojeti dopředu a spojili je před vámi. Držte tuto pozici na chvíli, než vrátíte rukojeti do výchozí polohy. Udělat tři sady dvanácti opakování.

Charlee Atkins, CSCS, je zakladatel Le Pot, doporučuje zemědělce nosit na posílení core a ruce., „Zamyslete se nad tím, že po schodech nesete tašky s potravinami,“ říká. Cvičení je také skvělé pro zlepšení síly uchopení a cílení na svaly horní části těla, jako jsou bicepsy a ramena.

Jak to udělat farmář ‚ s carry: postavte se s nohama ramenní vzdálenost od sebe a kettlebell v každé ruce. Zapojte své jádro a držte ramena dozadu a dolů, aby se vaše hrudník zvedl. Začněte chodit dopředu a držte ramena zpět. Pokračujte v chůzi tak dlouho, jak jste schopni před nastavením kettlebells dolů.,

Ať už jste více než 50, nebo ne, cvičit push-and-pull cvičení vám pomůže s funkční pohyby děláte každý den. A konkrétně, push-up je perfektní pohyb push pro budování celkové tělesné síly. „Schopnost nést vlastní váhu v horní části těla vám umožňuje tlačit věci, jako je odhazování sněhu,“ říká Atkins.,

Jak provést push-up: Začněte ve vysoké poloze prkna s rameny přímo přes zápěstí a záda, ramena, jádro a glutes pevně. Když spustíte své tělo směrem k zemi, nasměrujte lokty zpět na 45 stupňů a nechte hruď pasou po zemi. Tlačí proti vaší tělesné hmotnosti, stiskněte své tělo zpět nahoru bez potopení své boky a abs.