Jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat v každém věku je rošádu své rutiny a zkusit něco nového. Postupujte podle těchto tipů-s laskavým svolením některých z nejlepších světových odborníků na hubnutí, dietologů a osobních trenérů—, které vám pomohou shodit libry a udržet je nadobro.
poraďte se se svým lékařem o plánu hubnutí.,
první zastávka po oslavě big 5-0 by měla být ordinace vašeho lékaře. Ona může posoudit, váš současný zdravotní stav, řešit případné zdravotní problémy, které mohou ovlivnit vaši váhu (jako pre-diabetes, nebo spánková apnoe), a pomůže vám přijít plán diety a cvičení, říká Dr. Petre. Může vám dokonce doporučit fyzioterapeuta nebo osobního trenéra. Když jste v kanceláři, požádejte ji, aby se podívala na všechny léky na předpis, které užíváte., „Existuje nesčetné množství běžně používaných léků, které podporují zvýšení tělesné hmotnosti, včetně diabetes léky, antidepresiva, a vysoký krevní tlak léky,“ říká M. Daniela Hurtado, M. D., Ph.d., konzultant v oblasti endokrinologie, metabolismu a výživy na Mayo Clinic. „Mnoho poskytovatelů primární péče na to zapomene! Existují však léky na tyto běžné poruchy, které mohou být neutrální vůči hmotnosti a dokonce podporují hubnutí.“
nechte své hormony zkontrolovat.
zde se věci komplikují, protože většinou viníkem nejsou hormony, říká Dr. Hurtado., Poznamenává však, že pokud vaše fyzická zkouška vykazuje známky hormonálních abnormalit, je dobré zkontrolovat hladinu hormonů. To proto, že jak stárneme, progesteronu, testosteronu a dalších hormonů pokles, který se může nastavit tělo na ukládání tuku, místo toho, hubnutí, říká Jennifer Burns, N. M. D., přírodně lékař v Phoenix. Pokud jsou mimo ránu, podniknout kroky k získání štítné žlázy, nadledvinek a dalších hladin hormonů zpět do rovnováhy může jít dlouhou cestu k pomoci lidem v jejich 50s zhubnout, říká Burns.
Tami Meraglia, M. D., autor Hormonu Tajemství: Objevte Snadné Hubnutí a Obnovuje Energii v Pouhých 30 Dnů, souhlasí s tím, a dodal, že věří, že hormon se zaměřit na je testosteron—a to zejména pro ženy nad 50 let, kteří se snaží dostat fit. „V lékařské komunitě existuje rozsáhlá diskuse o účincích ztráty estrogenu, ale jen málo lidí si je vědomo důležitosti dostatečných hladin testosteronu, což může pomoci ženě zhubnout,“ říká Dr. Meraglia. Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že vyvážené hladiny testosteronu snižují hladinu glukózy v krvi, což může pomoci podpořit hubnutí a zmenšit tvrdohlavý břišní tuk.,
nastavte realistické cíle.
prohlášení, že ztratíte 20 liber před dovolenou na pláži příští měsíc, je nereálné, nemluvě o nezdravém. „Buďte k sobě upřímní. Jak se cítíš? Jak jsi zdravá? Změna života vyžaduje odvahu a duševní statečnost,“ říká Dr. Petre. Rozdělte velké cíle na menší, dosažitelnější. Zaměřením na to, jak se cítíte a pozitivní změny děláte na vašem životním stylu, místo čísla na stupnici, vám pomůže zůstat motivovaný k dosažení vašich cílů. „Díky triumfům roste vaše odvaha,“ dodává., „Malé úspěchy představují velké dosažené cíle.“
poraďte se s dietologem.
k Dispozici jsou desítky různých stravovací plány bzučení kolem internetu, každý tvrdí, že vám pomůže vrhnout liber bez pocitu zbaven (některé z nejlepších diety na hubnutí, v roce 2020 je Středomořská Dieta, DASH Dieta, a WW Freestyle)., Pokud si nejste jisti, který z nich funguje nejlépe pro váš životní styl, poraďte se s dietologem, který může rozebrat klady a zápory a pomoci vám vybrat ten, který vyhovuje vaše nutriční potřeby a cíle. R. D. bude také vám nápady, jak vyřešit silniční bloky, které mohou stát v cestě vašim cílům, jako emocionální/stresu jídlem, jídlo citlivost, nutriční nedostatky, a jídlo-prep únava. „Omezení kalorií je nejdůležitějším aspektem jakéhokoli programu hubnutí, ale množství kalorií by mělo být individualizováno,“ říká Dr. Hurtado., „Tato individualizace se provádí zvážením více parametrů, jako je pohlaví, výška, hmotnost, věk a úroveň aktivity. Odpovědnost je také důležitá, takže sledování kalorií je skvělý nástroj, který ukázal, že pomáhá při hubnutí a udržování hmotnosti ve výzkumných studiích.“V těchto dnech aplikace pro chytré telefony usnadňují sledování kalorií mnohem jednodušší, než tomu bylo dříve.
postupujte podle strukturovaného plánu.
v 50 letech jste byli kolem bloku dostkrát, abyste věděli, že výstřelky nefungují., „Ne blázen, půsty, čistí, omezit tuky, nebo komplexní sacharidy nebo bílkoviny,“ říká Jillian Michaels, zdraví a wellness expert a autor 6 Klíče: Odemknout Svůj Genetický Potenciál pro Nestárnoucí Sílu, Zdraví a Krásu. Místo toho zvažte sledování klinicky ověřeného plánu s lékařským dohledem. Podle Dr. Petre mají tyto typy programů úspěšnost hubnutí vyšší než 75%, zejména pokud se jedná o osobní podporu a týdenní check-iny.
snadné cvičení.
fyzická aktivita je důležitá, ale musí být zahájena pomalu, radí Dr. Hurtado., Obecný výzkum-couval doporučení je pro více než 150 minut mírné fyzické aktivity každý týden, ale to číslo může být skličující, pokud nejste ve zvyku cvičení. Skákání do nové a intenzivní rutiny může také ohrozit zranění. „Doporučuji svým pacientům počínaje 10 minutami, třikrát týdně, pokud nejsou zvyklí cvičit,“ říká Dr. Hurtado. „Od této základní linie se musí budovat včas a intenzitou svým vlastním tempem.
Embrace silový trénink.,
I když jste nikdy zvedl činka ve vašem životě, nyní je ideální čas naučit se milovat (ale vážně, pokud jsi nováček, práce s trenérem poprvé, takže si nenechte ublížit!). To proto, že tajemství hubnutí nad 50 je budování více svalové hmoty pro zvýšení metabolismu (máte o 20% méně než nyní, když jste byli 20). „Dobrou zprávou je, že to vše můžete otočit dobře strukturovanou rutinou silového tréninku,“ říká Durbin. „To vám může pomoci znovu získat schopnost zhubnout, jako jste byli schopni před 20 lety.,“Zaměřte se na silový trénink nejméně dvakrát týdně, ať už používáte volné závaží nebo stroje nebo cvičíte tělesnou hmotnost. Není na škodu zvedat každý den – jen se ujistěte, že každý den pracujete s různými svalovými skupinami nebo trénujete jinak.
vyberte aktivity, které jsou na kloubech snadné.,
Janna Lowell, osobní trenér v Los Angeles, říká, že získává nejlepší výsledky mezi svými klienty 50-něco, když je má, dělá nějaký křížový trénink v bazénu. Unavené klouby vám mohou zabránit v tom, abyste získali skvělý trénink,říká, a bolesti a bolesti mohou některé lidi úplně vypnout. „Vodní cvičení je snadné na kloubech a může také zvýšit rozsah pohybu,“ říká Lowell. „Ještě lepší je, že kalorické výdaje jsou ve vodě asi o 30% větší než na zemi kvůli odporu, který vytváří voda.“Žádný bazén? Žádný problém., Chůze je dalším skvělým kardiovaskulárním cvičením s nízkým dopadem, stejně jako jízda na kole, jízda na kajaku, jóga a tanec.
využijte co nejvíce z každého tréninku.
Pokud se chystáte dát v úsilí, aby blokovat čas, zmáčknout do sportovní podprsenky, a dostat se do posilovny, nenechte vaše vyčerpání nebo bolesti kloubů držet zpátky od jít všichni ven! Alex Allred, bývalý národní a profesionální sportovec se otočil osobní trenér, říká, že je to jeden z největších pet protiva mezi 50-rok-olds. „Příliš mnoho lidí si myslí, že jen proto, že se objevili, pracují,“ říká Allred., „Ale opravdu, musíš se soustředit na to, co děláte a tlačí sami dost těžké zlomit pot, nebo alespoň dokončit plný rozsah pohybu určitého cvičení.“Nejste si jisti, jestli děláte krok správně? Zeptej se! „Přál bych si, aby více lidí označilo trenéra a zeptalo se:“ dělám to správně?“říká Allred. Může to znamenat rozdíl mezi ztrátou času nebo zraněním sebe sama a dosažením cílů hubnutí cvičením.
viz fyzioterapeuta.,
Pokud bolavá záda, váhavý koleno, nebo vrzající kyčle vás nechal od pracuje se na pravidelném základě, domluvte si schůzku s fyzioterapeutem, naznačuje, Samira Shuruk, ACE certifikovaný osobní trenér. „Po 50 letech mnoho lidí utrpělo zranění a neví, jaké jsou jejich možnosti činnosti,“ říká. „Získání rady od profesionála může skutečně pomoci.“Fyzikální terapie vám také může pomoci rehabilitovat staré zranění nebo zmírnit bolesti kloubů a svalů a připravit vás na cvičení bez bolesti.
přepracujte svůj jídelníček.,
stejně jako populární hudba není stejná jako v době, kdy jste byli ve svých 30 letech, váš metabolismus se také změnil, což znamená, že každý den spalujete o 250 méně kalorií. Takže, pokud budete i nadále jíst, jako jste to udělal v roce 2000—a ne zvýšit vaše cvičení—budete nevyhnutelně přibývají na váze, říká Katie Ferraro, R. D., nutriční terapeut a asistent klinické profesor výživy na University of California–San Francisco School of Nursing., Odstranění nezdravého jídla ve vaší stravě a jeho nahrazení spoustou ovoce, zeleniny, celých zrn a chudých bílkovin může způsobit, že řezání kalorií bude bezbolestné, říká.
změňte, jak a kdy jíte.
není To jen to, co jíte, ale jak jíte, která záleží ve vašem 50s, tvrdí Anthony Dissen, M. a., R. D. N., Viceprezident Výživy na WellStart Zdraví. Navrhuje zaměřit se na plnost, ne na kontrolu porcí, když plánujete jídlo. „Pokud naše žaludky nejsou plné, necítíme se plné a zůstaneme hladoví,“ zdůrazňuje., „Pokud jde o zdravé hubnutí a řízení, chceme stávku že důležitou rovnováhu mezi jídlem, dokud budeme cítit plný a spokojený, když stále klesá náš celkový příjem kalorií.“
zvažte léčbu.
„Existuje mnoho behaviorální faktory, které ovlivňují výběr stravy—kalorické spotřeby, úroveň aktivity, emocionální jíst, nuda stravování, stravování v přední části TELEVIZORU, jíst příliš rychle, a jíst v restauracích, mimo jiné,“ říká Dr. Hurtado., Říká, že mnoho lidí si toto chování neuvědomuje a že uznání a pochopení, že jsou přítomny a ovlivňují vaši cestu hubnutí, je důležitým prvním krokem. „Realizací těchto chování můžete pracovat na jejich úpravě prostřednictvím kognitivní behaviorální terapie, která zdůrazňuje důležitost, aby změny životního stylu byly zachovány po celý život,“ dodává Dr. Hurtado.
získejte stres pod kontrolou.,
Mezi platit školné pro své děti, žonglování více a více povinností v práci, a vyrovnat se s stárnoucí rodiče, své 50. let může být v hlavním vysílacím čase na stres, říká Durbin. Výsledek? Emocionální stravování a plán, který se zdá být příliš zabalený pro pravidelné cvičení. Řešení: Naplánujte si tréninky, jako by to byly lékařské schůzky, říká. Dodržování konzistentní rutiny může nejen pomoci zmírnit stres, ale také vám pomůže zůstat na správné cestě s vaší stravou. Koneckonců, kdo chce zničit výhody tvrdého potu tím, že jí koblihu?,
získejte spánek.
jedna skvělá věc na tom, že jste 50-jste úplně nad sociálním tlakem, abyste zůstali pozdě. (I když hormonální změny v důsledku menopauzy může mít jsi zíral do stropu ve 2 ráno), Dělá své nejlepší, aby si 7 až 8 hodin snooze čas každý večer je klíčem k vám pomůže zhubnout, říká Michaels. Dr. Petre dodává, že dva hormony, které regulují chuť k jídlu-leptin a ghrelin-jdou do overdrive bez pravidelného zavírání očí., „To může vyvolat nadměrný hlad a vést ke špatnému výběru potravin a přírůstku hmotnosti v jakémkoli věku,“ říká. Zde najdete seznam osvědčených strategií spánku.
mějte na paměti – a meditujte.
je důležité cvičit všímavost, zvláště když jíte. „Čím více se snažíme jíst, tím je pravděpodobnější, že se přejídáme a necítíme se tak spokojeni s jídlem nebo občerstvením, které jsme právě jedli,“ vysvětluje Dissen. „Jednoduše se nadechněte a zacházejte s naším jídlem jako se zvláštním, umožňuje nám opravdu ochutnat naše jídlo a všimnout si jeho chutí, textur a chutí.,“Všímavost může pomoci při stresu, také. Michaels navrhuje věnovat pět až 10 minut denně meditaci.
praxe péče o sebe.
ať už se jedná o manikúru nebo o den duševního zdraví z práce, péče o sebe by se neměla považovat za luxus. Nejmenší gesta mohou mít velký rozdíl ve snižování stresu, což může mít velký dopad na hubnutí. Navíc, když se ukážete trochu více lásky, můžete tuto energii využít k tomu, abyste dělali věci, které podporují vaše cíle, jako je zdravé stravování, cvičení a meditace., Nejste si jisti, jak začít rutinu péče o sebe? Nejprve se zeptejte sami sebe, Proč potřebujete více času, abyste se o sebe postarali. Pracujete příliš mnoho pozdních hodin v kanceláři? Cítíte se vyhořelý a přejete si být klidnější? Jakmile zjistíte, proč potřebujete udělat více času pro sebe, může vám pomoci rozhodnout, co bude pro vás dobrou činností nebo rutinou.
nevzdávejte se.
Pokud jste provedli změny a stále se snaží zhubnout, pamatujte, že to není proto, že vám chybí vůle., Vyvážení příjmu kalorií a výdajů je komplikované a některé věci, jako je genetika, nelze upravit, poznamenává Dr. Hurtado. „Kromě dietní modifikace, fyzické aktivity a modifikace chování by pacienti, kteří nejsou úspěšní při hubnutí, měli se svými lékaři diskutovat o dalších dostupných nástrojích, jako jsou léky na hubnutí, endoskopické postupy a bariatrická chirurgie,“ říká.
Zůstat aktualizován na nejnovější sci-couval zdraví, fitness a výživy zprávy po přihlášení Prevention.com newsletter zde. Pro větší zábavu, Sledujte nás na Instagram.,
