pokud jde o celkové zdraví, hraje významnou roli fyzická zdatnost. Ve skutečnosti, Centra pro Kontrolu a Prevenci Nemocí (CDC) odkazy pravidelné fyzické aktivity na snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, diabetes typu II, některé druhy rakoviny, zlepšit zdraví kostí, zvýšenou duševní zdraví a zlepšení kvality života s věkem. A to jsou jen některé z výhod., Výzkum publikovaný v roce 2014 vydání Rozhraní Zaměření zjistil, že fyzické zdatnosti, zlepšení duševní a fyzickou odolnost, stejně jako poznání, zatímco jiný 2014 studie zveřejněné ve Sports Medicine zjistili, že svalové zdatnosti u dětí byla spojena s lepší self-esteem, zdraví kostí a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a metabolických rizikových faktorů.
cvičení opravdu dělá tělo dobré.
většina lidí samozřejmě chápe, že existují výhody, které vyplývají z upřednostnění fyzické kondice., Trik je pochopit, co přesně, „fitness“ je, a jak člověk může jít o získání fit. Tam přichází pět složek kondice. Těchto pět komponent—kardiovaskulární vytrvalost, svalovou sílu, svalovou vytrvalost, flexibilitu a složení těla—jsou plán pro American College of Sports Medicine (ACSM) pokyny pro fyzickou aktivitu, a poskytují užitečný nástroj pro organizování a provádění své vlastní dobře vyvážený cvičení rutiny.,
Kardiovaskulární Vytrvalost,
Kardiovaskulární vytrvalost (také známý jako kardiorespirační vytrvalost či aerobní zdatnost) se odkazuje na schopnost těla efektivně a účinně příjem kyslíku a dodávat je do vašeho těla tkání cestou srdce, plíce, tepny, cévy a žíly. Zapojením se do pravidelného cvičení, které zpochybňuje vaše srdce a plíce, můžete udržovat nebo dokonce zlepšit efektivní dodávku a příjem kyslíku do systémů vašeho těla, zvýšit buněčný metabolismus a zmírnit fyzické výzvy každodenního života.,
Vzhledem k tomu, že onemocnění srdce tvoří zhruba 630,000 úmrtí ve Spojených Státech každý rok, začíná cvičební program, který zlepšuje kardiovaskulární kondici, má zvláštní význam. Běh, chůze, jízda na kole, plavání, tanec, kruhový trénink a box jsou jen některé z mnoha cvičení navrženy tak, aby prospěch zdraví srdce.
klíčem je samozřejmě konzistence. Pokyny pro fyzickou aktivitu ACSM vyžadují nejméně 150 minut cvičení se střední intenzitou každý týden nebo 75 minut intenzivního cvičení., To může znít jako hodně, ale to se porouchá jen 15 až 30 minut cvičení denně, pět dní v týdnu, v závislosti na tom, jak moc budete tlačit sami.
svalová vytrvalost
svalová vytrvalost je jedním ze dvou faktorů, které přispívají k celkovému svalovému zdraví. Myslete na svalovou vytrvalost jako schopnost určité svalové skupiny neustále kontrahovat proti danému odporu. Cyklisté na dlouhé vzdálenosti nabízejí jasný příklad. Neustále pedál na kole na dlouhé vzdálenosti, často strmé stoupání, cyklisté muset vyvinout odolné proti únavě svalů v nohou a hýždí., Tyto svaly odolné vůči únavě jsou důkazem vysoké úrovně svalové vytrvalosti.
stejně tak držení prkna pro rozvoj síly jádra je dalším příkladem svalové vytrvalosti. Čím déle jste schopni stahovat břišní svaly a držet své tělo v ustálené poloze, tím větší vytrvalost máte přes boky, břišní svaly a ramena.
je důležité si uvědomit, že svalová vytrvalost je specifická pro svalovou skupinu., To znamená, že můžete vytvořit vysoké úrovně vytrvalosti v některých svalových skupin (jako cyklisté budování vytrvalosti v jejich nohou), aniž by se nutně vyvíjí stejnou úroveň vytrvalosti v jiných svalových skupin. Stejně tak by rozsah, v jakém se rozhodnete zaměřit na svalovou vytrvalost, měl přímo souviset s vašimi vlastními zdravotními nebo fitness cíli.
například, ze zdravotních důvodů, možná budete chtít vyvinout dost vytrvalosti, aby jednoduše vyšplhat několik pater schodů nebo zvednout a odnést nákup z auta do domu., Ale pokud chcete, aby se stal vytrvalostní sportovec, schopný soutěžit ve sportech, které vyžadují kontinuální svalové kontrakce, jako jsou překážkové závody, CrossFit, jízda na kole nebo, možná budete chtít, aby místo vyšší důraz na školení režimy, které používají high-opakování silový trénink a sport-specifické činnosti, aby se vám lepší sportovec.
Svalové Síly
Zatímco svalová vytrvalost se odkazuje na to, jak odolné proti únavě konkrétní skupinu svalů, svalové síly odkazuje na množství síly určité svalové skupiny mohou produkovat v jednom, all-out úsilí., Pokud jde o silový trénink, je to váš jednorázový max.
stejně jako svalová vytrvalost je svalová síla specifická pro svalovou skupinu. Jinými slovy, můžete mít neuvěřitelně silné glutes, ale poměrně slabé deltoidy. Nebo neuvěřitelně silné prsní svaly, ale poměrně slabé hamstringy. To je důvod, proč je tak důležitý vyvážený program silového tréninku, který se zaměřuje na všechny vaše hlavní svalové skupiny.
rozsah, ve kterém trénujete na sílu, je opět určen vašimi vlastními zdravotními a fitness cíli., Například, pokud váš důraz je kladen na zdraví, víte, že byste měli být dostatečně silná, aby zvednout těžkou krabici nebo snadno vstát ze židle. Za těchto okolností může být zvýšená svalová síla vedlejším produktem cvičební rutiny zaměřené více na rozvoj svalové vytrvalosti.
Pokud však chcete rozvíjet svalovou hmotu nebo být schopni zvedat těžší váhy v tělocvičně, měl by být váš tréninkový režim zaměřen více na zvedání těžkých závaží.
je možné, zlepšit svalovou sílu a vytrvalost ve stejnou dobu, ale výběr souboru a rep schéma, aby vyhovoval vašim cílů je důležité., Obecně řečeno, pokud je vaším cílem zesílit, musíte zvednout těžší závaží a vzít svaly na únavu s každou sadou. Obvykle to znamená provádět sady s menším počtem opakování. Pokud je však vaším cílem zlepšit svalovou vytrvalost, lehčí váha a vyšší opakování jsou obvykle nejúčinnější cestou.
ať tak či onak, ACSM pokyny uvádějí, že dospělí by měli provádět sílu cvičení dva až tři dny v týdnu pomocí různých cvičení a zařízení se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny., To lze provést ve spojení s kardiovaskulárním tréninkem nebo nezávisle na něm. Například obvodové tréninkové rutiny, které kombinují silová cvičení a kardio do jediného záchvatu tréninku, mohou zefektivnit váš cvičební program.
flexibilita
flexibilita se týká rozsahu pohybu, který máte kolem daného kloubu. Stejně jako svalová síla a vytrvalost je flexibilita specifická pro klouby. Například, můžete mít velmi flexibilní ramena, ale těsné a nepružné hamstringy nebo boky.,
flexibilita je důležitá v každém věku-hraje roli v neomezeném pohybu a může ovlivnit vaši rovnováhu, koordinaci a agilitu. Udržování plného rozsahu pohybu prostřednictvím hlavních kloubů může snížit pravděpodobnost zranění a zvýšit sportovní výkon.
a jak stárnete, význam flexibility je ještě jasnější. Myslete na jedince, kteří jsou starší-často chodí s shuffle, nebo mají těžký čas dostat ruce nad hlavou., To může mít vliv na kvalitu jejich života, což je náročnější vykonávat běžné denní aktivity, jako je dosažení položky na vysokých policích, vyzvednout předměty z podlahy, nebo prostě jen pohybující se účinně chytit jejich zůstatek v případě, že začne klesat.
při úplném zastavení procesu stárnutí není možné chránit vaše klouby a udržovat mobilitu vám může pomoci udržet se ve zlatých letech. Pokyny pro fyzickou aktivitu ACSM vyzývají dospělé, aby se zapojili do cvičení flexibility nejméně dva nebo tři dny každý týden., Můžete to udělat statickým protahováním, kde držíte úsek po dobu 10-30 sekund najednou, nebo tréninkem, který vás provede dynamickými protahovacími cviky, jako je barre, jóga, Tai Chi nebo Pilates.
složení těla
složení těla nebo poměr tukové hmoty vašeho těla k hmotnosti bez tuku je konečnou složkou fyzické kondice související se zdravím. Protože vysoké množství tukové hmoty jsou spojeny s negativními výsledky v oblasti zdraví, jako jsou srdeční choroby a diabetes typu II, dosažení a udržení zdravé tělesné složení je cílem jen o všechny pravidelné cvičení rutiny.,
dobrou zprávou je, že zlepšené složení těla je často výsledkem práce a zlepšování dalších čtyř složek fitness. Pokud pravidelně chodíte do posilovny, děláte kardio, silový trénink a pracujete na flexibilitě, je pravděpodobné, že vyvíjíte svalovou hmotu (některé z té beztučné hmoty) a zároveň snižujete tukovou hmotu. Kombinovaným účinkem je zlepšený poměr hmotnosti tuku a tuku a zvýšené složení těla.
Chcete-li samozřejmě vidět zlepšení složení těla, musíte vědět, jaký je váš výchozí bod., Vážení se na stupnici nebude dělat trik, protože váha sama o sobě vám neříká nic o make-upu vašich vnitřních tkání. Místo toho promluvte s trenérem o tom, že vaše procento tělesného tuku bude testováno, nebo zvažte nákup stupnice, která používá bioelektrickou impedanční analýzu (BIA) k odhadu procenta tělesného tuku. Můžete také provést vlastní měření a připojit je do kalkulačky procenta tělesného tuku.,
výsledky jsou jen odhady, které obvykle spadají do tří až čtyř procentních bodů své skutečné procento tělesného tuku, takže je důležité, aby se příliš zavěsil na konkrétní čísla. To znamená, že je můžete použít jako barometr ke sledování změn a ujistěte se, že v průběhu času vidíte zlepšení.
zdroj: www.verywellfit.com/the-components-of-fitness-4154074
