Good Mood

Pokud chcete spustit 5K, to není těžké najít jeden. Totéž s 10Ks. Ale 5-miler je těžší přijít. Naštěstí se tento nedostatek řeší novými závody, jako je Synchrony Financial Rock ‚ n ‚ Roll Brooklyn 5 Miler v říjnu., 14, vyskakování po celé zemi.

proč byste se měli starat? Protože 5-mil vzdálenosti je ideální odrazový můstek pro začínající běžci, kteří absolvovali jeden nebo více 5Ks a jsou připraveni přesunout se na vzdálenost, ale možná, že nejsou zcela připraveni na 10K.

je To také velká vzdálenost pro zkušenější běžce, kteří chtějí běžet rychleji krát. Stavební rychlost a sílu aerobní potřebujete, aby vaše nejlepší 5-miler vám bude silnější běžec všude kolem a pomůže vám zlepšit se na další závod vzdálenosti.,

nastavte cíl

Pokud jste dostatečně fit na dokončení 5K, můžete se připravit na úspěšný zážitek 5 mil za pouhých šest týdnů. Vyberte si náš tréninkový plán Just Finish, abyste se zaměřili na budování najetých kilometrů. Pokud střílíte na časový cíl,měli byste být schopni alespoň běhat 5 mil a měli byste sledovat verzi Go For Time.

Dial ve Vašem Úsilí

Tento tréninkový plán zaměstnává jednoduchý, tři-zóny intenzity stupnice:

• Snadné je pohodlné běhání, který vám umožní mluvit v celých větách, aniž by ztratil dech.,
• Středně odpovídá nejvyšší rychlost, kterou by bylo možné udržet po dobu 30 minut, pokud jste začínající běžec—nebo 60 minut, pokud jste již v dobré kondici.
• je Těžké o 80 procent úsilí úroveň, kterou by se udržel na požadované vzdálenosti, což znamená 30-druhý pevný úsilí by mělo být běžet trochu rychleji, než 1 minutu tvrdé úsilí, 1 minutu úsilí by být rychlejší než 2 minuty tvrdé úsilí a tak dále.

jak Cross-Train

některé tréninky lze provádět buď jako běh nebo cross-training., Pokud se rozhodnete pro cross-train, vyberte nohy-dominantní, bez dopadu kardio aktivitu, jako je eliptický nebo jízda na kole.

SOUVISEJÍCÍ: Jak integrovat Cross-Training do vašeho běhu

Nový na 5-miler? Tady je stimulace 101

když běžíte závod v neznámé vzdálenosti, Stimulace to může být náročné. Dostanete nejlepší výsledek, pokud je vaše tempo je konzistentní v průběhu celé akce, i když očekávat, že pomalejší lezení kopce a rychleji, když jde dolů., Zde je několik rad založených na našich dvou tréninkových plánech:

stačí dokončit

přirozeně, pokud je vaším cílem jen dokončit, stimulace je o něco jednodušší. Začněte na úrovni úsilí jste si jisti, že můžete udržet celou cestu, chybující na straně opatrnosti. Využijte zkušenosti, které jste získali ve svých delších tréninkových jízdách jako průvodce. Například, pokud jste začínali bonk blízko konce vašeho 4.5-miler, Začněte svůj 5-miler mírně pomalejším tempem.,

Čas

Pokud chcete jít na čas, vyberte cíl a tempo pro vaši 5-miler, že je 12 – ti do 18-ti sekund na kilometr pomaleji, než je tempo, na který jste narazil na nejlepší nebo nejnovější 5K (blíže k 12 sekund, pokud jsi rychlejší běžec, blíže k 18 sekund pomalejší běžci). Pokud váš poslední čas 5K byl 26 minut (8: 22 na míli), cílem je běžet kolem 43 minut (8:36 na míli) ve vašem 5-miler.,

Pokud nechcete nail to poprvé (začíná příliš rychle a zpomalení v blízkosti konce, nebo začíná příliš pomalý a konče plynu v nádrži), netrap se tím—praxe vám pomůže lak na váš další 5-miler!

6 týdenní tréninkový plán

klikněte na plán, který chcete otevřít v novém okně a vytisknout!

související: 5 tipů pro lepení s tréninkovým plánem