pro běžce i turisty, nohy a plíce jsou zvyklí dostat se do dobrého tréninku. A zatímco silné zbraně vám pomohou posílit kopce, ať už běžíte nebo chodíte, jsou často přehlíženy. Posílení a tónování horní části těla však netrvá dlouho-dokončení následující rutiny trvá zhruba 8 minut.
cvičení horní části těla běžce bez vybavení
tato rutina je rozdělena do čtyř obvodů. Proveďte cvičení v každém obvodu zády k sobě, s rychlou přestávkou mezi nimi., Po dokončení všech čtyř okruhů udělejte kolo burpees pro celkové tělo, kardio HIIT finish. Cvičení můžete opakovat tolikrát, kolikrát chcete.
OKRUH 1
T-Pushup
Začněte v pushup pozici. Sestup dolů a zpět nahoru, pak natáhněte jednu ruku na oblohu. Pozor na tu ruku očima. Opakujte a natáhněte druhou ruku. Chcete-li, aby to bylo náročnější, držte činky. Do 10 opakování.,
Superman Drží
Lehněte lícem dolů na podložku a držet své ruce na ramen, palce směrem nahoru. Zvedněte hrudník, paže a nohy ze země současně. Pauza, pak dolní části zad k podložce. Proveďte 10 opakování a pak odpočiňte po dobu 30 sekund.
OKRUH 2
Prkno Odsud
Začněte na předloktí prkna. Udržujte abs pevně a páteř dlouho, zvedněte pravou ruku a položte pravou dlaň na zem. Opakujte na levé straně a končíte v poloze s vysokým prknem., Nyní otočte pohyb a vyměňte pravou dlaň za pravý loket a levou dlaň za levý loket. To je 1 rep. ujistěte se, že vaše boky stále a čelem k zemi v průběhu rutiny. Do 10 opakování, střídající se počáteční ramena s každým rep.
Inchworm
začněte stát s nohama hip-šířka od sebe. Závěs dopředu u boků a položte dlaně na podlahu a podle potřeby ohněte kolena. Projděte ruce dopředu, abyste byli v pozici prkna. Projděte ruce zpět k nohám a postavte se. To je 1 rep., Do 10 celkem. Odpočinek po dobu 30 sekund. Chcete-li to ztížit, zatlačte na dno, udržujte lokty blízko trupu a v případě potřeby klesněte na kolena.
OBVOD 3
Dolů Směřující Psa,
Začněte stojící, pak se předklonit a rostlin ruce na zem. Pomalu venčit ruce, dokud jste v pozici pushup. Zvedněte boky nahoru a zatlačte do země rukama, aby vaše tělo bylo ve tvaru obráceného „V“. udržujte lokty rovně a jemně zatlačte paty směrem k zemi., Poté, co ucítíte úsek, vraťte se do polohy push-up a projděte ruce zpět do stoje. To je 1 rep. Udělat 10 opakování.
Triceps Poklesy,
Postavte se před pevnou židli nebo gauč. Položte ruce na sedadlo prsty směřujícími dopředu. Držte záda rovně a projděte nohy před tělem. Ohněte ruce a spusťte zadek směrem k zemi, ujistěte se, že máte lokty přímo za tělem. Narovnat ruce k dokončení 1 rep. Do 10 opakování.,
obvod 4
Burpees
začněte stát. Squat, dokud se vaše ruce nedotýkají podlahy a nekopnou nohy zpět do polohy prkna. Pusťte hruď na podlahu, pak skočte nohy široce, pak po stranách rukou a pak zpět do stojící polohy. Vyskočit a okamžitě přejít na další rep. dělat tolik opakování, jak můžete v jedné minutě. Váš cíl: dokončete alespoň 15 opakování.
