vaše jádro je komplex svalů, který se rozprostírá daleko za Vámi abs nebo tzv. Mnohé z těchto svalů jsou skryty pod vnějším svalstvem, které lidé obvykle trénují. Hlavní svaly součástí jsou svaly pánevního dna, transverses abdominis, multifidus, vnitřní a vnější šikmé, rectus abdominis, erector spinae a bránice. Mezi drobné základní svaly patří latissimus dorsi, gluteus maximus a trapezius.
jaká je funkce vašich základních svalů?,
tyto svaly působí na stabilizaci páteře a poskytují pevnou podporu pro všechny činnosti, které děláme. Přenášejí sílu přes vaše tělo a zabraňují nám mít nežádoucí bolesti zad, kyčle, kolena a dokonce i krku.
co je svalová nerovnováha?
vaše základní svaly musí spolupracovat v symetrii, aby se zabránilo abnormálnímu pohybu. Svalová nerovnováha znamená, že neexistuje dobrá rovnováha mezi svaly, které jsou příliš těsné nebo volné oproti svalům, které jsou slabé nebo silné., Dovolte mi uvést příklad: v pánevní oblasti je velmi běžné, že kyčelní flexory a bederní paraspinály jsou velmi těsné a gluteální/jádrové svaly jsou velmi slabé. Tato kombinace by mohla mít za následek přední náklon pánve, který může způsobit bolesti dolní části zad, stejně jako problémy s kolenem a kyčlí.
Obvykle fyzioterapeutů provést funkční pohyb posouzení identifikovat tyto rozdíly a opravit je s stability a posílení cvičení, myofasciální uvolnění, aktivní uvolnění, protahovací cvičení, měkkých tkání a kloubních mobilizací.
začněme pracovat na svém jádru!,
pánevní náklon s vnější rotací
ležet na zádech s oběma koleny ohnutými a nohama na rohoži. Umístěte pás kolem obou kolen. Utáhněte svaly žaludku a nakloňte pánev, abyste se vyrovnali proti stolu. Přiveďte obě kolena na stranu asi 45 oc a podržte po dobu 3 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 2 sady 10 opakování
Most
Zatímco ležící na zádech, utáhněte spodní břišní svaly, zmáčknout vaše hýždě a zvedněte hýždě z podlahy/postel jako vytvoření „Mostu“ se svým tělem. Podržte po dobu 3 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.,
Proveďte 2 sady 10 opakování
Pánevní Tilt s Toe Kohoutky
Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy do vzduchu, drží 90 stupňů ohybu na obou bocích a kolenou. Utáhněte svaly žaludku, aby se vyrovnaly proti stolu. Pomalu spusťte jednu nohu k rohoži a udržujte koleno ohnuté. Zvedněte nohu zpět do výchozí polohy. Střídat mezi levou a pravou nohou. Nedovolte, aby vaše záda do oblouku.
proveďte 2 sady 10 opakování
boční prkno
začněte ležet na jedné straně a držte se na lokti., Položte jednu nohu na druhou a zvedněte trup nahoru, držte ramena, boky a kotníky v řadě.
Začněte tím, že drží 20 sekund a opakujte 3 krát na každé straně
Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se zastavit naší Kendall Square office nebo kontaktujte mě na [email protected]
