měl jsem tento článek na backburner na chvíli. Je ironií, že jeden z nejlepších spisovatelů na lámání svalů, Andrew Read, dal nedávno článek, který zahrnoval jeden z bodů, které chci řešit – princip specifičnosti. Chci se zbavit jeho osvíceného kusu a přidat další body založené na realitě.
zdá se, že dnes dobře zamýšlení lidé jdou špatnou cestou k dosažení svých cílů., Stávají se kořistí výjimečných marketingových technik, které mají osvědčenou vědeckou základnu, která by mohla být napsána na atomu. Dovolte mi vysvětlit některé typické příklady:
- chlap chce “ dostat velký.“Nakupuje nejnovější číslo Pump Illustrated a sleduje dvouhodinovou, pět dní v týdnu rutinu plnou gazillion sad a cvičení.
- dudette chce ztratit svůj “ muffin top.“Rozhodne se koupit program/zařízení“ tři snadné platby “ inzerované na infomercialu ve 4:00
- tenista chce zvýšit svou práci na nohou a rychlost., Vyrazí na žebřík agility a provede nabídku cvičení v naději, že se přenese na tenisový kurt.
- středoškolská fotbalová dudette chce zlepšit svou“ základní “ sílu a rovnováhu, aby snad zlepšila svou hru na hřišti. Je po celém cvičení, které viděla hrát fotbalistu světové třídy: stojící na BOSU ball, zatímco dělá torzo twists proti odbojové skupině.
- vole a dudette chtějí dostat “ roztrhl.,“Budou pokračovat vyprázdnit své prasátko bank na nákup nejnovější program, který bude „spalovat“ tuk, „vyřezávat“ svalů, a poskytnout jim další pořádné procházky kolem v plavkách.
myslím, že víte, kam s tím jdu. Mysleli byste si, že po letech vidět produkty, programy a nápady přicházejí a odcházejí, protože oni byli nakonec ukázalo jako neúčinné, by se probudil a ucítil Maxwell House kávy. Ale mnozí zůstávají buď zcela důvěřiví, nebo úplně hloupí.
všichni jsme to slyšeli :“ pokud se zdá být příliš dobré, aby to byla pravda, pravděpodobně je.,“Dovolte mi dodat, že toto: „Pokud to není fyzicky náročný, nevyžaduje nějakou disciplínu, se snaží napodobit sportovní dovednosti, a/nebo je podporována fitness model, je pravděpodobně ztráta času (a peněz).“
následující seznam pokrývá 99% nejčastějších fitness a / nebo sportovních cílů hledaných masami:
- ztratit tuk.
- budovat svalovou hmotu.
- zesílit.
- zlepšit vytrvalost / kondicionování.
- zlepšit atletické dovednosti.
- zlepšit pružnost kloubů.,
- já se ještě hodit v „tón“, „vyřezávat“ a „zpevnit“, takže můžeme dát ty směšné jde do postele.
než budu řešit tyto společné cíle, pojďme si ve skutečnosti zopakovat kurz.
číslo #1: typ těla
možná jste vysoký, máte široká ramena, dlouhé paže, krátký trup a dlouhé nohy. Možná jste krátký, máte široká ramena, úzké boky, krátké paže, dlouhý trup a krátké nohy. Můžete mít přiměřené vše s výjimkou dlouhých nohou nebo širokých boků.,
možná budete mít štěstí a budete mít úzký pas, široká ramena a přiměřenou, tvrdou kořist. Jde o to, že jste uvízli s typem těla, se kterým jste se narodili. Ano, někteří jsou požehnáni a někteří prokletí, ale to je pravda. Skutečný“ ideální “ typ těla je na vás.
ať už vlastníte cokoli, jediné realistické změny, které můžete provést, jsou tyto:
- množství tuku, které vlastníte.
- vaše svalová velikost a síla.
- vaše kardiovaskulární schopnosti.
- do jisté míry vaše společná flexibilita.,
číslo #2: disciplína
jednoduché řešení vylepšené postavy: podpořte svůj dietní příjem a aktivujte se. Bohužel žijeme v zemi, kde je hojnost těchto:
- silné, nevýživné potraviny.
- technologie, která omezuje naši potřebu vstát a pohybovat se (počítače, mobilní telefony, výtahy, eskalátory, skútry Walmart).
- upadající sebekázeň.
chcete to nebo ne? Pokud tak učiníte, uděláte vše pro to, abyste se dostali k vašemu cíli(cílům)., Pokud ne, dobře, dělat matematiku (mnoho lidí od pobřeží k pobřeží dělají matematiku právě teď).
dobře, nyní k řešení společných cílů.
společný cíl #1: ztratit tuk
udělejte to: jíst lépe. Stabilizujte hladinu cukru v krvi, vystřihněte mizerné sacharidy, snižte příjem kalorií a vytvořte metabolicky drahou svalovou tkáň.
Oh, a ještě jedna věc: Slez ze zadku a Pohni se.
společný cíl # 2: budovat svalovou hmotu & zesílit
udělejte to: odpor trénovat tvrdě a postupně. Hit to těžké, dokumentovat, a dělat více další relaci., Odpočiňte tvrdě a jíst správně, aby se mohl objevit růst a síla. Nepotřebujete dvouhodinové, velkoobjemové sezení.
Společný Cíl #3: Zlepšit Vytrvalost
Udělat: proveďte vysoké intenzity intervalech, dělat 20-30 minut vysoce-úroveň průběžné odborné přípravy, použití veslař, stepper nebo jiné zařízení, boot camp-typ tréninku nebo tělesné hmotnosti obvody.
ať děláte cokoli, tlačte se, zvyšte srdeční frekvenci a tolerujte dočasné nepohodlí, které zažijete. Nebuď měkkej.
společný cíl #4: zlepšit atletické dovednosti
zde je nový koncept: Procvičte si své sportovní dovednosti., Chcete být lepší baseball džbán? Pak hřiště. Fotbalový brankář? Pořiďte si zadek před brankou a cvičit zastavení míč, tisíckrát. Basketbal? Střílet, driblovat, a projít proti živým soupeřům, stejně jako je to možné.
Tun výzkum na Principu Specifičnosti (Zde jsou čtyři příklady: 1, 2, 3, 4) jasně ukazuje pouze přesnost v praxi, konkrétní dovednosti provedení – ne téměř, téměř, ani blízko – zlepšuje dovednost.,
nemůžete zlepšit konkrétní dovednosti nebo pohybu házet medicinbaly, na sobě vážený vesta, napodobování schopnosti proti odporu kapely nebo předvádění bojových umění (pokud jste se snaží zlepšit své dovednosti v bojových uměních).
některé z těchto cvičení / metod můžete použít ke zvýšení kondice / vytrvalosti za předpokladu, že vytvoříte únavu, ale ztrácíte čas, pokud se pokoušíte zlepšit specifické dovednosti.
Omlouvám se, že vás zklamám, ale pokud si myslíte, že je to naopak, byli jste oklamáni., Podívejte se za humbuk a falešné reklamy, zkoumat výzkum, a získat přilnavost.
společný cíl # 5: Zvyšte flexibilitu
udělejte to: pochopte, že vaše genetická dotace omezuje váš potenciál ohledně společné flexibility. Vaše kosterní struktura – včetně kosti, vazu a šlachy-diktuje váš potenciální rozsah pohybu v každém kloubu.
Chcete-li maximalizovat svůj potenciál, proveďte statické úseky a PNF se táhne rozumně.
společný cíl #6: tón, vyřezávat nebo zpevňovat
udělejte to: nemůžete flex, vyřezávat nebo zpevňovat tuk., Můžete budovat svaly a ztratit tuk. Tónování je záležitostí ztráty tuku a budování svalů. Sochařství je trapný termín. Co jsi zač, hliněný umělec?
velikost svalového břicha je genetický problém. Dlouhé svalové břicho nebo krátké svalové břicho – můžete to udělat jen tolik. Zpevnění je analogické tónování. Můžete pouze“ zpevnit “ sval silovým tréninkem a ztrátou tělesného tuku. Budujte nebo udržujte svaly, Ztrácejte tuk a nechte zpevnění začít.
1. Rushall, Bs, Pyke, F. S. (1991). Trénink pro sport a fitness. Melbourne, Austrálie: Macmillan Austrálie.
2. Schmidt, Richard A., (1991). Motorické učení a výkon: od principů k praxi, pg 222, lidská kinetika.
3. Sage, G. W. (1971). Úvod do motorického chování: neuropsychologický přístup. Addison-Wesley, Filipíny.
