Tento článek je součástí série na indoor cycling, podporované Wattbike
začínáme s indoor trénink může být absolutní hra-changer pro vaše ježdění, ale pochopení vaše FTP může být nezbytné, aby vám pomohou maximalizovat zisky.
termín je mezi cyklisty všudypřítomný a je běžným měřítkem kondice a může být dokonce zdrojem konkurence mezi některými jezdci, ale co to je?,
FTP znamená funkční prahový výkon a je účinně měřítkem výkonu, který můžete držet po dobu jedné hodiny, měřeno ve wattech.
ale je toho mnohem víc.
zde rozebíráme všechny způsoby, jak můžete použít turbo trainer nebo indoor bike, které vám pomohou pochopit, měřit, trénovat a zlepšovat FTP.
FTP je vyjádřen ve wattech na kilogram-výkon dělený hmotností jezdce., To je nominální hodnota založena na teorii, že budete potřebovat více energie, jít stejnou rychlostí, a méně, když jste zhubnout – i když užívání svahu, aerodynamický a valivý odpor v úvahu, že není vždy případ.
Kde kdysi napájení metrů byly vyhrazeny pro profesionální peloton a velmi specializované sportovce, oni se stali mnohem více populární v posledních letech a příchodu vnitřní kola jako Wattbike Atom a smart turbo školitelů znamená, že ještě více jezdci mají přístup do kouzelného světa wattdom.,
vědět, jak trénovat s měřičem výkonu, je zásadní pro získání co nejvíce z jednoho-a pochopení FTP je do značné míry prvním krokem.
co vám FTP říká?
FTP se často používá jako nejdostupnější měřítko kondice-v kombinaci s údaji o hmotnosti a ideálně o srdeční frekvenci.
pokud trénujete na akci, můžete měřit FTP každé čtyři týdny sledovat pokrok. Pokud číslo stoupá, aniž by se vaše váha také zvýšila, měli byste se stát montérem.,
ideální situace je, že FTP je pryč, váha šla dolů a srdeční frekvence produkovat stejný výkon je nižší, ale pokud jste od poměrně nízké úrovni fitness to by bylo neuvěřitelně těžké zvládnout všechny tři.
Trenéři a sportovci se obvykle zaměřují na řadu moc postav – například pět sekund, jednu minutu, pět minut, stejně jako FTP čísla při určování jezdce program – FTP však stále má velmi silný význam. Samozřejmě, pokud kratší úsilí jsou důležitější pro vaše cíle, možná budete chtít zaměřit svou pozornost tam, namísto.,
jaká jsou omezení FTP?
zatímco FTP je účinným měřítkem kondice, postrádá specifičnost.
zkušební jezdec trénuje své tělo, aby se dobře vyrovnal s dlouhým a trvalým úsilím. Sprinter se zaměřuje na krátké, ostré zrychlení.
výsledkem je, že pokud FTP se používá jako jediným měřítkem fitness, pak tester bude pravděpodobně zdají být ‚silnější‘ jezdec na papíře, ale sprinter má svůj vlastní soubor dovedností, které rozhodně nelze přehlédnout.,
Pokud se soustředíte na zlepšení sprintu, pak je možné, že dokonce ztratíte trochu kondice na straně vytrvalosti – ale pokleslý FTP by nepředstavoval selhání.
Při testování FTP, proto je dobré mít na paměti to, co jste pracovali pozdě, a možná, že testování ve spojení s kratší úsilí jako všichni-maximálně pět-druhé hodnocení.,
Vnitřní tréninkových aplikací, jako je Zwift, TrainerRoad, a Wattbike Hub patří FTP testy, které mohou být použity k nastavení intervalu pro trénink, zatímco Sufferfest má svůj vlastní výběr z komplexní fitness testy, aby vám přesné měření.
jak můžete měřit FTP?
k dispozici je několik metod.
nejlepší možností je dokončit časovou zkoušku, která bude trvat asi hodinu-například časovka 25 mil. Je mnohem snazší získat své nejlepší číslo,když je na zádech další.,
druhým nejlepším je dokončit hodinový závod s kritérii a vzít poskytnuté číslo „normalizované síly“. Normalizovaný výkon používá algoritmus k vyhlazení zrychlení a je překvapivě přesný.
dále je zde „FTP test“., Relace uvedené v Hunter Allen a Andrew Coggan kniha Trénink a Závodění s Power Meter může být rostoucí ve věku (naše vydání se datuje do roku 2010), ale to je ještě široce používán a většina školení aplikace stále držet s protokolem:
- Warm-up: 10 minut točit, pak 3 x 1 minuta rychlé kadence, 1 minutu, snadno, 5 minut spin
- 5 minut, all-out úsilí jít tak těžké, jak si může (stiskněte tlačítko „Klín“ na začátek a konec)
- 10 minut využití
- 20 minut, all-out úsilí (použijte, že „Klín“ tlačítko znovu)
- Cool
Vynásobte 20 minut úsilí o 0.,95, abych vám dal číslo, které byste dostali přes hodinu*.
*Jako vedlejší poznámku, osobně jsem vždy zjistil, že počet dosaženo během 20 minut vnitřní test, a můj skutečný jednu hodinu výkonu v čase zkoušek venku, shodují téměř přesně. Možná je to účinek přehřátí uvnitř (i s ventilátorem!), nedostatek pohybu na turbo, schopnost tvrději tlačit v závodě, nebo možná i trochu lenosti., Jedná se však o individuální faktory – ale rozhodně nebuďte překvapeni, pokud je vaše „vnitřní“ číslo nižší než vaše „venkovní“ číslo – To je velmi běžné – jen se ujistěte, že vaše očekávání v tréninkové sestavě.
jak se vám jít o zlepšení FTP?
váš FTP bude použit k nastavení tréninkových zón.,76-90%
S těmito zónami, můžete zjistit, které systémy, na které chcete cílit., V ideálním případě to bude periodizováno, takže pracujete na různých atributech, aby vyhovovaly vašim cílům v průběhu roku.
Pokud je zlepšení FTP cílem, pak by něco jako tento pevnostní stavební blok 2×20 bylo dobrým místem pro začátek.
skóre účinnosti šlapání od Wattbike vám také může pomoci zlepšit váš FTP tím, že vám poskytne přehled o tom, jak efektivní jsou vaše tahy pedálem.
Pomocí Wattbike Atom, můžete měřit, nastavit a vyladit váš pedál technika žít, jak zlepšit své šlapání účinnost, potenciálně zvyšuje vaše FTP jako výsledek.,
zde je navrženo více indoor cycling sessions, s informacemi o cílových zónách a co byste očekávali, že se z nich dostanete.
jak ‚dobrý‘ je váš FTP?
nejprve se čísla liší v závislosti na použitém měřiči výkonu. Jen velmi mírně, o pár procent – ale z tohoto důvodu nestojí za to nastavit vychvalovací práva mezi vámi a vašimi přáteli. Nechte svůj skutečný výkon na silnici to udělat.,
Pokud jste se zoufale snaží zjistit, nicméně, pak existuje několik šikovný snadno k dispozici grafy, které ukazují průměrné schopnosti v celé sportovci, když to přijde k FTP, pět minut, jednu minutu a pět sekund výkon.
Kontrola vašeho výkonu ve všech čtyřech trvání je opravdu dobrý způsob, jak zjistit své silné a slabé stránky jako jezdec. Téměř nezbytné, pokud chcete soutěžit v konkurenčních událostech mimo vytrvalostní oblast časových zkoušek.,
základní čísla pro FTP – jak je uvedeno Allen a Coggan – vypadat trochu jako toto:
Tato čísla jsou založeny na NÁS systém, kde kategorií, start v pět, což je dobré mít na paměti.
alternativy k FTP testu
z nějakého důvodu nemusí být tradiční FTP test pro vás.
Pokud je to intenzita, která vás odkládá, měli byste zvážit vyzkoušení alternativy ramp testu k konvenčnímu FTP testu.,
Zwift a Wattbike mají zkoušku rampy, která by mohla být ideální pro vaše dovednosti – po krátkém zahřátí budete provádět řadu jednominutových intervalů s každým zvýšením výkonu.
začnete na 100 wattech a pak každou minutu se výkon zvýší,dokud už nemůžete pedály otočit.
jakmile přestanete šlapat, aplikace pak vypočítá váš FTP na základě toho, jak daleko jste se dostali do relace.
je to méně náročná relace než 20minutový FTP test a stále nabídne dobrou představu o tom, kde váš FTP v současné době sedí.,
Sufferfest také nabízí revoluční novou verzi ramp test, Polovina Monty, který vám tři fitness měřítka – FTP, maximální aerobní výkon (MAPA), a laktát práh srdeční frekvence (KŮŽE).
Nebo pokud tyto možnosti jsou příliš obecné na váš vkus, Sufferfest používá 4DimensionalPower‘ (4DP), který se zaměřuje na pět vteřin, pět minut, 20 minut moc, stejně jako one-minute úsilí po únavě. Výsledkem je obraz neuromuskulární síly jezdce, anaerobní kapacity, maximální aerobní síly a funkční prahové síly., Při pohledu na všechny tyto údaje každý měsíc by poskytlo neuvěřitelně přesné znázornění celkové kondice.
Wattbike má také svůj vlastní výběr fitness testy, včetně klasických 20 minut FTP test, tvrdý maximální ramp test, jak najít vaši minutu maximální síla a maximální srdeční frekvence, Submaximal Ramp test a krátký, ostrý tři minuty aerobní test, který všem pomůže najít svůj benchmark.
Cycling Weekly vytvořil tento obsah jako součást placeného partnerství s Wattbike., Obsah tohoto článku je zcela nezávislý a pouze odráží redakční názor cyklistického týdeníku.
