Dnešní příspěvek je guet příspěvek od Dr. Sarah Duvall. Pokud jste viděli některé z jejích předchozích příspěvků, víte, že ji vždy rozdrtí a tento příspěvek není výjimkou. Vychutnat.
* * * * *
piriformis je jedním z těch zábavných svalů, které vás rády dramatickým způsobem informují, když se cítí těsně., Nejenže to způsobuje bolest v zádech na výletech, ale může to štípnout váš sedací nerv, což není pro nikoho zábavné.
tak proč se sval piriformis utáhne? Svaly se obecně zlobí z nadužívání a piriformis není výjimkou. Teď nemluvím nadužívání z intenzivního tréninku. Mluvím o nadužívání v každodenním životě, ke kterému dochází, když piriformis musí udělat víc než svůj spravedlivý podíl, aby vám pomohl pohybovat se.
první věc, kterou musíte pochopit, je, že to není chyba vaší piriformis. Je to prostě nadužívané., Takže když ji natáhneme a porazíme ji kuličkou a pěnovým válečkem, chci, abyste si pamatovali, že je to jen oběť a neřešíte příčinu problému. Pěnové válcování nebo protahování piriformis zřídka vytváří dlouhodobé řešení. To je důvod, proč možná zjistíte, že je třeba ji natáhnout každý den, abyste udrželi bolest na uzdě.
Co vlastně protahování dělá? Protahování pomáhá tlumit nervový systém, který může pracovat na uklidnění těsného svalu dolů a na krátkou dobu se cítí pružnější., Ale často se protahování nedrží a sval se vrátí zpět k tomu, že je těsný. Pro mě se strečink nikdy nezdá jako oprava, vypadá to spíše jako náplast bez vyřešení problému. Někdy však může být protahování dobrým nápadem spárovat se s řešením příčiny problému, aby pomohlo uklidnit sval a povzbudit změnu! Takže protahování není všechno špatné, stačí to udělat jako součást plánu a ne celý plán.
takže to, co skutečně způsobuje přepracování piriformis, a jak to můžeme opravit?,
první věc, kterou musíme zjistit, je to, co piriformis kompenzuje, protože budete muset opravit kompenzace vzory, které vám pomohou piriformis pustit na jeho vlastní. Takže v podstatě najděte slabost a posílejte ji. Piriformis může kompenzovat mnoho věcí, takže se ponoříme do tohoto seznamu a uvidíme, jestli můžeme zjistit, co vaše kompenzuje. Tento proces může být trochu komplikovaný, ale pokud máte trochu trpělivosti,můžete se opravdu dostat na konec.
jedním z hlavních vzor jsem našel je hamstring dominance., To je někdo, jehož hamstring má tendenci střílet před jejich glute nebo převezme glute pro pohyb v kyčli. Pokud se hamstring zapálí před gluteem, vytáhne stehenní kost dopředu do zásuvky. (Díky Shirley Sarhman za tento koncept.) Když stehenní kost (noha kost) jde dopředu v zásuvce, vytváří příjemné prostředí pro piriformis chtít uchopit., To může také nastavit si pro těsné hamstringy a ochromit kmeny, které pak dělá vám pocit, že máte celou stranu, že je těsný, když ve skutečnosti, budete mít jen straně, kde assisters se obrátil do prime movers a prime movers vzali dovolenou. Takže první věc, kterou je třeba zkontrolovat, je, zda vaše glute střílí před stehnem.
podívejte se na toto krátké video a zjistěte, zda vaše glute střílí před stehnem.
problém číslo dvě, který může vést k nadměrné kompenzaci piriformis, je nadměrná paraspinální aktivita.,
o těsných paraspinálech můžete přemýšlet jako o houpačce. Když něco táhne na jednu část páteře, ovlivňuje také druhou část. Takže pokud máte těsné svaly, které se táhnou na horní část páteře, co se nakonec stane se spodní částí páteře, kde se piriformis připojí?
Další způsob je přemýšlet o své piriformis jako kotva pro dolní části páteře, takže pokud se něco vyvíjí obrovskou sílu výš (jako paraspinals) pak chudé piriformis bude viset na pomoci počítadlo, které vytáhněte.
hyperaktivní paraspinály mohou také přispět k mrknutí na zadek., U někoho, kdo má hyperaktivní paraspinals, zahájí svůj dřep s těmito svaly tím, že vyklene záda místo prodloužení jejich glutes a piriformis. Squat by měl být iniciován excentrickým zatížením glutes, piriformis a dalších hlubokých rotátorů kyčle, nikoli obloukem paraspinals.
tento vzor se často projeví během squatu. To je, když glutes a další hluboké rotátory kyčle nechtějí excentricky prodlužovat, a tak vaše spodní zastrčí pod.
můžete to také cítit, když se pokusíte jít dolů do plného dřepu na zemi., Pokud jste pevně v paraspinals, glutes a piriformis, budete spadnout dozadu, pokud si dřep na prstech.
tak jak se dostaneme ty paraspinal uvolnit? Díváme se na dýchání a kontrolu břicha. Paraspinály převezmou slabé břišní svaly a špatný dýchací vzor. To platí zejména u někoho, kdo je mělkým odvzdušněním nebo oddychem břicha.
podívejte se na toto video a zjistěte, jak dýchání může pomoci uvolnit vaše paraspinály a aktivovat abs. #1. Posoudit dýchání-jde nahoru nebo dolů? #2. Můžete dýchat do zad?,
zjistil jsem, že těsný psoas může také způsobit, že se stehenní kost pohybuje vpřed v zásuvce.
Co způsobuje těsné psoas? To také obvykle pochází od slabé břišní svaly a špatné dýchání, stejně jako glute sílu a sílu v bocích, a dobře, celé tělo prostě nefunguje spolu dobře. Stres může také hrát roli v systému, protože psoas je tak svázán s membránou a naším nervovým systémem. (Komentář stresu zde není nápad, je to vlastně hlavní kus, který je třeba zvážit!!)
dalším kyčelním flexorovým svalem, který má tendenci hrát remorkér s piriformis, je TFL., TFL se chce vytáhnout dopředu, a piriformis chce vytáhnout zpět, a glute medius by opravdu měl být ten, který pracuje namísto tomto přetahování-of-války, bitvy, protože leží přímo uprostřed piriformis a TFL. Slabost Glute medius může skutečně ovlivnit piriformis, protože je to další slabost, kterou piriformis zvedne. Pokud váš glute medius je slabá a přední vlákna nemohou naplnit svou roli jako vnitřní rotátory, pak TFL má k přepracování pro vnitřní rotace. (Také příčina toho, že se skupina it rozzlobila., Stejně jako u piriformis, není to chyba it kapely.)
Pokud posteriorní vlákna glute medius jsou slabé a glute max je slabý, pak piriformis a další hluboké rotátory kyčle (mnoho lidí má obturatoria těsnost stejně, a neuvědomují si to), bude vyzvednout malátný.
glute medius také pomáhá bezpečně držet kyčle v zásuvce, což činí piriformis velmi šťastným. Takže, jak se učíte, silný glute medius a max mohou udělat velký rozdíl.,
Nyní vím, co si myslíte, Jak mohu pracovat s glute medius a glute max, aniž by mě piriformis převzal? Snažil jsem se posílit své glutes, a já jen dostat pevnější piriformis! To je technická otázka, a ten, který znamená, že se musíte soustředit na formu cvičení a ne jen projít pohyby. Musíte se cítit a pravděpodobně musíte snížit intenzitu nebo váhu. Zůstaňte se mnou a já se ponoříme do dalších podrobností.,
Takže teď, teoreticky, máme stehenní sedět v zásuvce trochu víc, protože jsme se snížil ochromit dominance a posílena glute medius a glute max, a máme své lepší dýchání a břišní svaly silnější, takže vaše paraspinals se nechat jít, takže co dál?
podívejme se na vaše držení těla. Můžete mít těsný piriformis s předním sklonem pánve nebo zadním sklonem pánve.
Když jste v zadní pánevní tilt, což znamená, že vaše dolní části břicha pod trochu moc, to je obvykle znamením drží konstantní napětí v piriformis svalu., Uvolnění nebo uvolnění těchto kyčelních svalů může opravdu pomoci s uvolněním napětí, které způsobuje chronickou těsnost.
Když jste v přední pánevní naklonění, to je, když vaše pánve rozlije dopředu, mění se linie tahu glute medius a piriformis. Zjistil jsem, že pokud mohu snížit něčí přední pánevní náklon, mohu změnit tuto linii tahu a snížit napětí. Glute medius a max začínají pracovat přirozeněji a piriformis má na to menší poptávku.
také najdu silné adduktory, které se dobře spárují s glute medius., Rád o nich přemýšlím jako o kotvách uvnitř i vně pánve. Docela sranda, že? Tělo prostě miluje rovnováhu.
jednoduchý test síly glute vs piriformis je zjistit, zda vaše glute drží váhu, když jdete do mostu s jednou nohou nebo zda se vaše váha přesouvá do TFL a piriformis. Vyzkoušejte tento test!
jakmile opravíme základní slabiny a pohybové vzorce, je čas přejít k výuce piriformis, jak prodloužit pod zatížením. Nic jako trochu excentrické práce, aby se sval cítil dostatečně bezpečně, aby se pustil.,
s ohledem na to jsou nároky jedním z mých nejméně oblíbených cvičení pro pomoc problémům s piriformisem. Sval je již přepracovaný a těsný, proč bychom ho chtěli více pracovat? Jen řekni ne vnější rotaci!
přidat adductor squeeze na váš most pro velmi jednoduché piriformis reliéfní cvičení.
Toe down Single leg squats. Pojď dolů s jedním, nahoru se dvěma, takže se soustředíte na prodloužení.
sedící pullbacks. Snažím se otevřít tu zadní tvář a vytvořit prostor.
všechna tato cvičení pomáhají prodloužit a odradit piriformis od přepracování.,
učení svalu, jak prodloužit pod zatížením, může pomoci přetočit sval, takže nechce tak pevně viset. To je důležitý krok, když pracujete na nápravě všech příčin, které jsem zmínil výše. Pak můžete dát těmto ostatním svalům větší roli s vyvážením těla a budete mít šťastnou piriformis.
takže místo toho, abyste byli naštvaní na to, že vaše piriformis je těsný, dejte mu trochu volnosti. Věděli jste, že považuji piriformis za sval pánevního dna? Je to v naší pánevní misce, která hraje důležitou roli při podpoře našich pánevních orgánů., Dozvědět se více o tom, jak jádro a pánevní dno spolupracují na podpoře celého našeho těla, je důležité, pokud píšete programování cvičení.
ponořte se do PCES se mnou se dozvědět něco o těhotenství a po porodu, ale nejdůležitější je, jak to všechno funguje dohromady a jak, aby odhalili kousky, aby se řešit složité problémy. Tento materiál není jen pro maminky, je to pro všechna těla!, Early bird registrace začíná dnes, 21. Května, a jde do Května 26., takže pokud chcete získat více informací o poporodní vzdělávání a zotavení, SI bolesti kloubů problémy, dýchání/držení těla úvahy, cvičení, výživa pro těhotenství, navíc rána z hodnocení rozhovory, nyní je čas, aby si na to.
Klikněte zde pro registraci dnes
