med Ball je skvělý kus vybavení, které můžete použít k práci na vaší moci, stejně jako aerobní vytrvalost. Je to také skvělý způsob, jak se dostat do celotělového tréninku náročného na jádro.
nicméně, na rozdíl od toho, když zvedáte a neustále chcete být náročné sami s váhou, když děláte med míč cvičení, větší váha není vždy lepší.
S med Ball vrtačky, chcete použít pouze jako těžký míč, jak můžete, zatímco stále výbušný a rychle se pohybuje., Výbušnost a síla jsou důležitější než těžké.
i když pracujete na vytrvalosti, nemusíte nutně chtít jít super těžký. Chcete použít dostatečně těžký míč, který jste napadal v době, kdy pracujete, ale také dostatečně lehký míč, který můžete udržet v pohybu v konzistentním tempu.
při zvedání větší váhu napadnout vaše tělo je důležité, přidání hmotnosti není nutně vždy odpověď, zejména s určitými vrtáky. Med Ball je skvělá šance pracovat na vaší rychlosti a výbušnosti a dokonce i na reakční době., A jít těžké a pohybující se pomalu, protože používáte příliš těžký míč nebude dosáhnout.
při provádění těchto 18 med míč vrtačky myslet výbušné, rychlé a výkonné a pak přemýšlet o přidání větší váhu pouze v případě, že můžete zůstat jako výbušné a moc.
nebo pokud používáte některé z těchto cvičení k vytvoření aerobní základny během aktivního tréninku obnovy, jděte na světlo a přemýšlejte o konzistentním pohybu. Přidávejte váhu pouze tehdy, pokud můžete pokračovat v práci v 65-85% svého maximálního rozsahu úsilí. Nesnažíte se redline nebo vypálit během vytrvalostní práce!,
Níže jsou 18 med míč cvičení pracovat celé tělo a zároveň se vaše krev čerpání.
některé z těchto vrtáků Med Ball by měly být prováděny pouze pro velmi nízké opakování a krátké pracovní intervaly. Jiné mohou být použity jak jako mocenské pohyby, tak k budování vaší vytrvalosti.
všechna cvičení by měla být prováděna od nízké hmotnosti. Je dobré začít s hmotností, která je maximálně 10% toho, co můžete zvednout pro tuto svalovou skupinu.
průchod hrudníku a Shuffle – to je skvělý celotělový pohyb, který bude pracovat na hrudi, ramenou, tricepsu, nohou a dokonce i na vašem jádru., Plus průchod hrudníku a Shuffle je skvělý, protože vás nutí pracovat ve dvou různých rovinách pohybu najednou. A protože se pohybujete rychle, zatímco celé vaše tělo pracuje, opravdu se vaše srdeční frekvence rychle zvyšuje.
zatímco tento krok by mohl být proveden pomalu s velmi lehkou koulí pro práci na vytrvalosti, nejlépe se provádí jako výbušný pohyb síly. Pokud hledáte, aby to vytrvalostní tah, prostě dělat hrudník projít bez shuffle může být nejlepší.,
Hrudník Projít a Míchat, držet med míč v obou rukou na hruď a tvář zdi. Chcete být dost daleko od zdi, že máte prostor pro prodloužení rukou a předat míč; nicméně, chcete být dostatečně blízko ke zdi, že se odrazí zpět k vám a že můžete rychle chytit a projít.
pak vyhoďte míč z hrudníku do zdi a začněte se míchat bočně. Chcete-li předat míč, stiskněte jej přímo z hrudníku a natáhněte ruce směrem ke zdi., Vyvrtejte míč přímo do zdi a poté jej zachyťte a přiveďte zpět do hrudníku.
Shuffle jeden směr, jak si projít a pak změnit směr a zamíchat zpět, jak budete opakovat rychlé průchody. Udržujte shuffles jeden směr krátký. Nemusíte jít 50 stop na jednu stranu a pak zpět. Prostor pro 3-4 zamíchá každý způsob je více než dost. Ujistěte se, že vstát pěkné a vysoké a udržet vaše hrudník vytlačeny, jak si projít a zamíchat.
Pokud máte partnera, můžete provést průchod hrudníku a zamíchat dohromady, procházet míč tam a zpět, jak si oba zamíchat stejným způsobem.,
Rotační Hody – skvělý způsob, jak pracovat na své rotační energie, a hlavní síla je s Rotační Med Míč Hází. Tyto rotační hody lze provést pobytem na stejné straně nebo střídavými stranami. Oba tyto hody lze také provést proti zdi nebo s partnerem.
Pokud hledáte práci na výbušnosti, reakční době a výkonu, střídavé rotační hody jsou skvělou volbou. Pokud chcete udělat více vytrvalosti, rotační hody na jedné straně jsou lepší, i když oba mohou být zrychleny nebo zpomaleny, aby se vešly.,
- rotační hody na jedné straně – Chcete-li provést rotační hody na jedné straně, začněte stranou ke zdi a nohy mírně rozložené. Ujistěte se, že jste dost daleko od zdi, abyste se vyzvali hody, ale ne tak daleko od sebe, že ji nemůžete hodit rychle a přímo do zdi. Držte míč v obou rukou a přiveďte míč zpět k kyčli zadní nohy. Pak otočit otevřený směrem ke zdi, jak si hodit míč underhanded přímo do zdi. Házejte míč co nejsilněji, postupujte rukama., Pak chytit míč, když se odrazí zpět a houpačka ji zpět směrem k zadní kyčle. Otočte se zpět směrem k boku, než jej znovu hodíte do zdi. Udělejte hody silné a rychlé. Zůstaňte na této straně, dokud nebudou všechny opakování dokončeny.
- Střídavý Rotační Hody – dělat Střídavý Rotační Hody, začít ve velmi mírně zavrávoral postoj s vaší straně zdi. Držte míč v obou rukou a dostaňte míč zpět k boku zadní nohy., Pak, házet to pod rukama, hodit ho přímo ke zdi tak tvrdě, jak je to možné. Jak hodíte, přiveďte zadní nohu dopředu a přepněte se do opačného směru a chytit míč, přivést ji zpět k druhému kyčli. Pak hodit míč proti zdi a přepnout zpět na první stranu. Otáčejte a střídejte tam a zpět. Čím těžší hodíte míč a čím rychleji se pohybujete, tím těžší bude pohyb.
Napůl Klečí Rotační Hody – S téměř jakýkoli Med Míč Hodí, můžete to udělat je v různé postoje., Můžete je dělat stojící, klečící, napůl klečící nebo dokonce sedící. Velkou variací na poloviční klečení je rotační hod napůl klečící. To izoluje vaše jádro více a neumožňuje vám používat nohy tolik.
i když můžete procházet tímto, pokud děláte med míč hodí pro vytrvalost, to je dobrý použít pro práci na síle a jádrové stability. Buďte výbušní a rychlí na několik opakování a poté přepněte strany.,
dělat Napůl Klečí Rotační Hodit, nastavit s jednou stranou ke zdi a místo nohy na nohu nejblíže ke stěně na zem. Měli byste být v napůl klečící poloze s přední nohou nahoru. Možná budete muset otevřít přední koleno mírně směrem ke zdi. Držte míč v obou rukou a přiveďte ho směrem k vnějšímu boku.
pak, házení to underhanded, otočit a hodit ho do zdi. Hoď to tak těžké, jak můžete otáčet směrem ke zdi, jak budete házet. Projděte rukama.,
chytit míč a znovu načíst, čímž míč zpět mimo bok.
ujistěte se, že zapojíte své glutes, když hodíte, aby vás udrželi v rovnováze. Také se neotáčejte dopředu. Udržujte záda plochá a abs v záběru, jak budete házet.
dokončete všechny opakování na jednu stranu a poté přepněte na polovinu klečící na druhé straně.
Overhead Throw-práce lats, triceps a jádro s tímto režijní hodu. Tento režijní hod je skvělý pro použití pro vaši sílu nebo vytrvalostní trénink. Ať je to rychlé a výbušnější pro výkonové práce, zatímco možná pracuje na házení dále během vytrvalostní práce., Ať tak či onak, mějte to světlo!
Chcete-li provést Horní hody, držte med míč v obou rukou a postavte se ke zdi. Krok zpět od zdi natolik, že budete muset házet mocně, ale ne tak daleko zpět, že míč nepřijde přímo k vám, nebo dokonce dosáhnout zdi silou.
pak natáhněte ruce nahoru a zpět nad hlavou. Lokty by měly být mírně ohnuté, když se dostanete k míči zpět nad hlavou.
Jak budete házet, rozšířit ruce dopředu a směrem ke stěně, ujistěte se, že krok vpřed s jednou nohou pomoci pohánět míč těžší do zdi., Chcete opravdu uchopit ruce dopředu a cítit, jak vaše paže a horní část zad fungují, stejně jako vaše jádro.
chytit míč a krok zpět, rozšiřuje ruce zpět nad hlavou.
pak můžete házet a postupovat vpřed stejnou nohou nebo střídavými nohami.
Posaďte Se a Hodit – Zatímco většina z těchto pohybů jsou velmi základní intenzivní, všichni se pořád baví občasné zadrhnutí nebo sedět opravdu náš cíl abs. Nicméně, čím více třesku za naše peníze se můžeme dostat z toho sedět, tím lépe! To je důvod, proč sedět a házet je skvělý krok.,
tento tah se zaměřuje nejen na vaše abs, ale také na vaše paže, laty a čtyřkolky. I když tento krok lze provést jako výkonové cvičení, je to skvělý pro vaše vytrvalostní tréninky, pokud chcete smíchat malou základní práci, protože se můžete pohybovat konzistentním tempem a dokonce ho házet tam a zpět s partnerem. Navíc to nemusí být super výbušné, aby mělo prospěch.
Chcete-li sedět a házet, sedět na zemi s nohama před vámi., Posaďte se dost daleko od zdi nebo svého partnera, že se nebudete ani bít do obličeje, ani svého partnera do obličeje, s míčem.
Drží míč v obou rukou, lehněte si na zem a prodloužit míč hlavou na zem za sebou.
pak se posaďte a stejně jako provádíte horní hod, házíte míč do zdi nebo do svého partnera. Nesedejte a neházejte. Hoď, jak si sedneš. A sedět celou cestu nahoru, jak budete postupovat s hodem.
pak, když chytíte míč, Lehněte si dolů a prodlužte míč zpět nad hlavou., Snažte se pohybovat rychle, chytat, ležet zpátky a pak rychle sedět zpátky, jak hodíte.
začátečníci se možná budou muset držet sedícího nad hlavou místo toho, aby zahrnovali plné posezení.
partnerské ruské zvraty-skvělý rotační pohyb jádra, který můžete udělat s míčem med a partnerem je partnerský Ruský Twist. To je skvělý krok ke zlepšení stability jádra a rotační síly.
tento krok se nejlépe provádí během vaší vytrvalostní práce, protože je těžké být super silný s hody, i když byste jej občas mohli použít pro práci s elektřinou.,
Partner ruských Zvraty, oba partneři by měli sedět čelem stejným způsobem s jejich stranami k sobě. Posaďte se dostatečně daleko, abyste se museli otáčet a házet míč, ale ne tak daleko, že ho nemůžete hladce projít tam a zpět.
oba byste měli začít sedět na zemi s koleny ohnutými a nohama plochými na zemi. Opřete se v této sedící poloze a zvedněte nohy ze země. Jeden člověk by měl držet míč.,
partner s míčem by ho měl držet v obou rukou a otáčet horní částí těla a paží na vnější stranu jednoho kyčle. Přineste míč na vnější straně kyčle nejdále od svého partnera a pak hodit míč k nim.
oba byste měli zůstat vyrovnaní na zadcích s nohama ze země, když hodíte a chytíte míč.
když partner chytí míč, měli by se otáčet a přivést míč mimo vnější bok.
pak by se měly otáčet a předat je zpět. Pokračujte v průchodu tam a zpět, dokud nebudou dokončeny všechny opakování nebo čas., Pak se postavte opačně a otočte směrem k druhému kyčle, což je nyní váš vnější bok.
snažte se zůstat vyvážený na zadku po celou dobu. Začátečník možná bude muset položit paty na zem.
také se ujistěte, že vaše abs zůstane v záběru. Nedovolte, aby vaše dolní část zad převzala a začala cítit tento krok.
ruské zvraty-pokud nemáte partnera, ale přesto chcete pracovat na svém jádru s rotací ruských zvratů, můžete provést variaci pouze s míčem med., Toto je další skvělé cvičení, které můžete přidat během vytrvalostní práce nebo pokud potřebujete základní cvičení během kardio tréninku.
ruský Twist, zůstatek na zadku s koleny pokrčenými a nohy ze země. Závěs zpět trochu s horní části těla a zapojit vaše abs.
drží med míč v obou rukou. Otočte horní část těla a paže ze strany na stranu, dotyk míče na zem při každém boku. Udržujte nohy ze země po celou dobu a pohybujte se co nejrychleji.,
ujistěte se, že plně otáčet, jak si přinést míč mimo každý bok. Nepoužívejte jednoduše pohybovat rukama a dostat se k míči. Ve skutečnosti se otáčejte jádrem.
Squat and Throw-pokud chcete, aby jeden tah fungoval celé vaše tělo, Squat a házet je to. To je skvělý krok k práci nohy, jádro a dokonce i ramena a paže. Navíc, protože je tak plné tělo, bude vaše srdce bušit jen s několika opakování.,
i Když můžete udělat tento krok pro vyšší opakování, to je nejlepší použít jako síla, explozivní pohyb, kde si hodit míč tak vysoko, jak můžete tak explozivně, jak můžete pouze několik opakování.
udělat Dřep a Vyhodit, držet med míč v obou rukou na hrudi a postavte se s nohama o hip-šířka pro rameno-šířka od sebe. Můžete stát tváří v tvář způsob, jak zvracet na nebo můžete jednoduše zvracet směrem ke stropu.
pak squat dolů s míčem na hrudi.,
když explodujete z dřepu, stiskněte míč z hrudníku a házejte ho tak vysoko, jak jen můžete. Je v pořádku explodovat z dřepu a skákat, jak si hodit míč z hrudníku nahoru tak vysoko, jak je to možné. Ujistěte se, že při hodu prodlužujete své tělo a ruce směrem k míči.
pak chytit míč buď přímo z hodu, nebo po odrazu na zemi a potopit přímo zpět do dřepu a opakujte.
neotáčejte se dopředu, když se potopíte do dřepu a držíte míč u hrudníku., To také nemusí být dřep, kde si potopit zadek celou cestu k zemi, ale chcete, aby se ujistil, sedět zadek dozadu a dolů.
hodit míč tak vysoko, jak můžete. Přidejte váhu, pokud ji můžete snadno hodit super vysoko nebo tak vysoko, jak to váš prostor umožňuje!
Underhand Throw for Height-variace squatu a hodu je Underhanded Throw for Height. Zatímco s oběma pohyby chcete hodit míč tak vysoko, jak je to možné, oba se zaměřují na různé svaly., Nečestných Hodit pro výšku bude opravdu fungovat zadku, aby vám umožní hodit míč tak vysoko, jak je to možné.
Toto je další skvělý krok k použití pro vaši výkonovou práci.
dělat Pokoutně Hodit Na Výšku, držet med míč v obou rukou a nastavit mezi nohy hip-šířka a rameno-šířka od sebe.
Pak závěs na boky, tlačí svůj zadek a ohýbání kolena mírně, jak si naklonit své hrudi nad. Udržujte záda rovně, když si přivedete ruce zpět mezi nohy s rukama visícími rovně.,
když zvednete ruce nahoru ke stropu, abyste spustili míč, rychle vyjděte ze závěsu a vyskočte ke stropu. Plné rozšířit své tělo a ruce nahoru ke stropu, jak si uvolnit med míč.
přistávejte jemně ohýbáním kolen, když přistáváte. Můžete buď pak buď chytit míč ze vzduchu a opakujte rychle a doufat, že se hned vrátím, nebo si můžete nechat míč odrazit a dát si jednu nebo dvě sekundy mezi opakování.
Začátečníci by měli nechat míč odrazit, takže se mohou resetovat a provést pohyb explozivně s náležité formě.,
Slams – to je skvělý závěs med míč pohyb posílit záda, stejně jako vaše jádro a paže. Je to také skvělý výkonový tah, který vám určitě pomůže uvolnit nějaký stres po dlouhém dni.
když děláte slamy, je nejlepší použít slam ball nebo alespoň míč, který se neodrazí zpět. Je také důležité, abyste opravdu prošli a zabouchli míč a že ho prostě „nespadnete“.
Chcete-li zabouchnout, postavte se pěkně a vysoko s nohama mezi šířkou kyčle a šířkou ramen. Držte míč v obou rukou.,
pak dosáhnete obou paží nahoru dozadu a nad hlavou, plně rozšiřujete své tělo a stojíte vysoko.
Slam míč dopředu a dolů k zemi, hinging over jako vy. Budete slam míč a posaďte si zadek zpět, jak vaše horní část těla se nakloní k sledovat přes s slam. Natáhněte ruce směrem k zemi, jak si slam a nebojte se ohnout kolena trochu, jak si závěs nad.
pak squat vyzvednout míč zpět nahoru a postavit se zpět nahoru, sahající zpět nad hlavou. Nepoužívejte jen vyzvednout míč se zády. Squat to vyzvednout.,
pohybujte se rychle a slam míč tak tvrdě, jak je to možné.
Pokud pohyb není výbušný, můžete použít příliš těžkou váhu. Chcete, aby tento pohyb byl výbušný a rychlý. Nejde o to, jak velkou váhu používáte.
duhové Slamy – duhové Slamy jsou rotační Slam variace, která bude opravdu fungovat vaše nohy, záda, paže a jádro. Je to také pokročilejší variace a vyžaduje trochu větší mobilitu.
stejně jako Slam, duhové Slamy by se měly provádět pro výkon, nikoli pro vysoké opakování nebo vytrvalost.,
Chcete-li udělat duhové Slamy, držte med míč v obou rukou a postavte se nohama o šířku ramen od sebe.
zvedněte ruce s míčem nad hlavou a otočte se na jednu stranu a otočte zadní nohu. Když se otočíte, zabouchněte míč do přední nohy. Ohnout kolena a klesnout, jak si slam.
Pak, zůstat nízká, vybrat míč zpět nahoru a zvedněte je nad hlavou, jak si pivot slam míč dolů na druhé straně.
jak si přinést míč nahoru a nad hlavou slam na každé straně, jste v podstatě vytváří oblouk nebo „duha“ přes hlavu.,
při otáčení ze strany na stranu se ujistěte, že otočíte. Také se ujistěte, že používáte nohy k zabouchnutí a také k vyzvednutí míče. Nestůj a jednoduše naklonit, zaokrouhlování záda zvednout míč.
pohybujte se rychle, střídající se strany.
Push Up Shuffle – někdy se med ball nemusí pohybovat jako užitečný kus vybavení. S Push Up Shuffle, budete objekt pohybující se nad míčem, jak to zůstane v klidu. Mícháním přes míč budete pracovat na síle horní části těla a zároveň budovat stabilitu a sílu jádra., Plus míč změní úhel pohybu a pomáhá izolovat každou stranu trochu víc.
pro Začátečníky může být nutné provést buď základní Plyo Push Up nebo dokonce Push Up Shuffle posílením nad míčem, zatímco pokročilejší cvičenci mohou udělat plný Push Up Shuffle.
Push Up Shuffle, umístěte med míč na zem mezi ruce. Nastavte v push up pozici od kolen nebo prstů s rukama ve výšce ramen a vaše tělo v pěkné přímce dolů na paty nebo kolena.,
poté položte jednu ruku na míč a druhou ruku na zem. Proveďte push up a upusťte hruď blízko k zemi.
rychle zatlačte zpět na vrchol push up a stejně jako vy, skočte své tělo přes míč a položte druhou ruku na vrchol míče, když položíte druhou ruku na zem.
když přistanete, ponořte se do dalšího push up a pak explodujte zpět nahoru a zamíchejte zpět přes míč.
začátečníci si mohou vyzkoušet koleno Push Up Shuffle nebo regress a jednoduše přejít přes míč namísto provádění plyo shuffle.,
Push up Pass – další skvělou variací Push Up pomocí med ball je push up Pass. Tuto variantu lze provést pro více opakování a není to výkonové cvičení, jako je push Up Shuffle. Umístěním jedné ruky na míč můžete cílit na každou stranu nezávisle, aniž byste přidali další výzvu plyometrického shuffle.
Push Up Přihrávku, místo med míč mezi rukama a nastavit v push up pozici, z kolenou nebo nohou., Ujistěte se, že vaše ruce jsou asi ve výšce ramen a vaše tělo je v pěkné přímce od hlavy až po paty nebo kolena. Zapojte se a připravte si abs.
položte jednu ruku na med míč a proveďte push up, klesá hruď asi do výšky míče. Ujistěte se, že jak jste nižší, vaše tělo zůstane v pěkné přímce.
pak předat míč na druhou ruku, válcování ji na zem. Položte druhou ruku na vrchol a proveďte další push up.
ujistěte se, že se vaše tělo pohybuje jako jedna jednotka. Chcete zapojit vše od ramen až po paty nebo kolena.,
neustále míjejte míč tam a zpět a střídejte push up s rukou nahoru na míč.
začátečníci to mohou udělat z kolen nebo mohou potřebovat regresi na sklon Push Up bez průchodu.
pro více Push up variací, podívejte se na tyto.
med Ball Slam Burpees – pokud chcete maximální výkon a kardio tah, pak musíte udělat med Ball Slam Burpee. Tento krok bude fungovat celé vaše tělo a vaše srdce bude závodit s prvním opakováním.
tento krok se doporučuje pro práci na výbušnosti a výkonu pomocí nízkých opakování., Pokud jsou vaše opakování příliš vysoká, riskujete, že se tak unavíte, že se vaše forma rozpadne a nakonec se zraníte při zvedání míče.
Také, pro tento krok, stejně jako s jinými slamy, budete potřebovat slam míč tak, že míč nebude odrazí zpět na vás, jak si snížit dolů do burpee.
dělat Med Ball Slam Burpee, začněte stojící, drží míč v obou rukou. Vyberte si dostatečně lehké světlo, abyste se mohli rychle pohybovat a silně slam míč.
dosáhnout míč nahoru nad hlavou, rozšiřuje své tělo, jak se dostanete ruce zpět a nad hlavou.,
pak slam míč dolů tak tvrdě, jak můžete do země, hinging přes a posadil zadek zpět, jak si slam při sledování přes rukama. Když se zavěsíte, ohněte kolena.
po zabouchnutí míče rychle položte ruce na zem a skočte zpět do vysoké polohy prkna. Když skočíte zpět, ujistěte se, že vaše tělo zůstane v pěkné přímce.
pak skočit nohy zpět směrem k ruce, takže jste squatting vyzvednout míč. Zvedněte míč a sahejte zpět nad hlavou, rozšiřujte své tělo a postavte se pěkně a vysoko., Pak opakujte slam a burpee.
ujistěte se, že používáte nohy k zvedání a slam. Nepoužívejte jen zaokrouhlit záda vyzvednout míč nahoru.
Slam míč tak tvrdě, jak můžete každý a pokaždé. Nepoužívejte jednoduše upustit míč.
začátečníci budou chtít použít lehčí míč a mohou se vrátit zpět do polohy prkna místo skákání zpět.
podívejte se na další zábavné Burpee variace.
ABC Plank-prkna jsou skvělý způsob, jak vybudovat pevnost a stabilitu jádra. A když přidáte trochu nestability a pohybu na prkno, můžete donutit své jádro, aby pracovalo ještě tvrději.,
nemusíte držet prkna po dobu několika minut, abyste skutečně posílili své jádro. Ve skutečnosti stačí držet dostatečně dlouho, abyste mohli psát abecedu s tímto prknem ABC.
Chcete-li provést ABC prkno, umístěte lehčí med míč na zem. Nastavit v prkně z předloktí s předloktí na míč. Prkno můžete udělat z kolen nebo prstů. Umístění nohou blíže k sobě bude tah těžší, protože nebudete mít tak širokou základnu, která vám pomůže vyrovnat.
ujistěte se, že vaše tělo je v pěkné přímce a vaše abs jsou zapojeny., Také nezakrývejte ramena.
pak začněte kreslit písmena abecedy rukama na míč. Čím větší nakreslíte písmena, tím těžší bude pohyb, protože čím více budete nutit své jádro, aby se muselo připravit a stabilizovat.
nedovolte, aby se vaše boky třásly všude nebo váš zadek šel nahoru ve vzduchu. Také nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly. Vaše jádro se může trochu pohnout, ale vaším cílem je udržet vše co nejpevnější.
napište všechna písmena Z A-Z!
Rainbow Split Squat Jumps-Split Squat Jumps jsou skvělý plyometrický pohyb spodního těla., A když přidáte do Med Ball Rainbow, budete pracovat nejen své spodní části těla, ale také horní části těla a jádra.
to je další velký výkon tah zahrnout do své rutiny.
Duha Split Squat Skoky, krok jednu nohu dopředu, takže jsou v pěkném široký postoj. Držte míč v obou rukou a přiveďte ho mimo přední nohu.
ponořte se do hlubokého výpadu a ohněte zadní koleno dolů k zemi, když ohýbáte přední koleno. Přineste míč mimo přední bok.,
pak vyskočte nahoru a jak přepínáte nohy tak, abyste přistáli s opačnou nohou vpředu. Jak budete skákat a přepínat nohy, houpačka míč nahoru nad hlavou a dolů mimo druhý bok.
když přistanete a přinesete míč mimo druhý bok, potopte se přímo do výpadu na druhé straně.
pak skočte zpět do výpadu na první straně, houpající se míč v duhové režii a dolů k druhému boku.
pohybujte se rychle a snažte se vstát ze země. Dostat tak hluboko do výpadů, jak můžete stejně., Ujistěte se však, že nezačnete jít dopředu,ale přistaňte a trochu se posaďte.
začátečníci nemusí být schopni klesnout tak nízko v výpadu a možná budou muset udělat více o krok zpět s hopem místo skoku z výpadu do výpadu.
dřevěné vrtulníky – dřevěné vrtulníky jsou skvělým rotačním, jádrovým, celotělovým pohybem. Jsou také jedním z nejfunkčnějších pohybů venku.
Tyto mohou být zahrnuty jako power moves, nebo mohou být zahrnuty pro vyšší opakování, v závislosti na hmotnosti použití a rychlost, při které budete dělat., Takže v závislosti na vašich cílech můžete tento krok použít pro několik různých účelů.
pro Začátečníky může být lépe sloužil tím, že dělá trochu vyšší opakování a ne jako výbušné hnutí, dokud jejich jádro dostane silnější a může zpomalit silný rotační pohyb.
Chcete-li udělat vrtulník med Ball Wood, držte míč v obou rukou a postavte se nohama o šířce kyčle na šířku ramen.
pak posaďte zadek zpět a potopte se, když se dostanete k míči mimo jednu nohu. Otočte zadní nohu, jak se dostanete k míči dolů., Ujistěte se, že když se potopíte a dosáhnete míče mimo nohu, budete držet hruď vytlačenou. Nepoužívejte jednoduché naklonit a zaokrouhlit záda k dosažení míč nižší. Opravdu se ujistěte, že potopíte zadek, když ohýbáte kolena.
pak přiveďte míč nahoru a přes tělo ven a nad druhým ramenem. Nemusíte se dostat k míči nahoru, ale chcete, aby to mimo opačné rameno. Jak si přinést míč nahoru a napříč, otočit nohy a otáčet. Ujistěte se, že otočíte zadní nohu, abyste udrželi kyčle, koleno a kotník ve správném zarovnání.,
pak spusťte míč zpět dolů a napříč, když se otočíte a potopíte zpět dolů. Před přepnutím dokončete všechny opakování na jedné straně. Pohybujte se rychle, ale Ovládejte. Chcete-li přinutit své jádro k práci, aby urychlilo a pak zpomalilo rotaci. Pokud se vymknete kontrole příliš rychle, můžete si ublížit záda.
zahrnout tyto 18 med míč pohybuje v tréninku rutiny buď jejich použitím před silový trénink nebo během kardio cvičení. Můžete je přidat s pohyby pomocí jiného vybavení nebo udělat úplně Med míč cvičení, jako je ten níže!,
med Ball Workout
zkuste tento Med Ball power Workout.
dokončete 6-8 kol každého cvičení. Odpočinek 30-50 sekund mezi koly pohybu. Odpočiňte 1-2 minuty mezi každým cvičením. Jděte tak tvrdě, jak můžete po dobu 15 sekund, pak se pokuste plně zotavit, než půjdete znovu, takže každých 15 sekund je maximální úsilí! 15 sekund se může zdát krátká, ale pokud jdete tvrdě každý a pokaždé, když to bude sčítat!,
#1:
15 sekund Push Up Shuffle
30-50 sekund Odpočinku
#2:
15 sekund Duha Split Squat Skoky
30-50 sekund Odpočinku
#3:
15 sekund Med Ball Slam Burpees
30-50 sekund Odpočinku
#4:
15 sekund Střídavý Rotační Hody
30-50 sekund Odpočinku
#5:.
15 secondsMed Míč na Hrudi Projít a Shuffle
30-50 sekund Odpočinku
