takže chcete vytvořit deficit kalorií, abyste ztratili 2 libry týdně. Úžasné, v této příručce vám ukážu přesně, jaký typ deficitu byste museli dostat tento typ hubnutí.
to znamená, že můžete nebo nemusíte mít nárok na hubnutí, které je tak rychlé.
Whaaaat, co tím myslíš Maria?
myslím, že pokud vám záleží na ztrátě 2 liber tuku konkrétně, ne tuku + vody a doufejme, že ne tuk + voda + sval, 2 libry týdně mohou nebo nemusí být pro vás zdravé rozmezí hubnutí.,
ale i když tomu tak je, nebojte se, protože v tomto článku budete moci vypočítat svou vlastní nejvyšší míru úbytku hmotnosti a nejvyšší deficit kalorií, abyste mohli bezpečně zhubnout (tuk).
(a prosím nezoufejte; ve skutečnosti byste mohli jít vyšší než 2 libry týdně. Jen čtěte dál.)
co je deficit kalorií?
kalorie je jednotka energie. Deficit kalorií je rozdíl mezi kaloriemi, které konzumujete, a kalorií, které spálíte, když je tento rozdíl negativní., Například, pokud budete konzumovat 2000 kalorií, ale spálit celkem 2500 kalorií, pak jste na 500 kalorický deficit.
Pokud však spotřebujete 2500 kalorií, zatímco potřebujete pouze 2000 kalorií, pak jste na přebytku kalorií – v podstatě opakem deficitu kalorií.
vaše tělo potřebuje kalorie (energii), aby bylo udržováno naživu; tak se dostanete k dýchání, pumpování krve, trávení jídla atd.
konzumujete kalorie tím, že jíte a spálíte je téměř samotným aktem života. Spálíte také kalorie pohybem a cvičením.,
když jste na deficitu kalorií, vaše tělo bude nuceno používat ty vaše tukové zásoby, abyste získali energii, kterou potřebuje. Když na přebytek kalorií, budete přibírat na váze.
ale potřebuji deficit kalorií, abych zhubla? Nemohu ztratit tuk, aniž bych byl na deficitu?
Ok Teď, že je jedním z nejčastějších otázek, které jsem si. Většina lidí má alespoň jednoho přítele, který zhubl řezáním sacharidů, cukru, lepku, mléčných výrobků nebo jiné metody eliminace.,
Tak z povrchního pohledu to vypadá, že nemusíte být v deficitu kalorií ztratit tuk – stačí jen vyjmout něco z vaší stravy – ne?
špatně. Jediný důvod, proč vaši přátelé ztratili váhu při řezání sacharidů, cukru, lepku, mléčných výrobků nebo cokoli, co je omezené, bylo to, že také vytvořili deficit kalorií.
Žádná z těchto metod by fungovalo, pokud vaši přátelé byli také vytvořením kalorický deficit. Dává to smysl?, Nyní pojďme k výpočtu nejlepšího deficitu kalorií, abychom ztratili 2 libry za měsíc (nebo více nebo méně, zjistíme to.)
měli byste ztratit 1 nebo 2 liber týdně?
vím, že několik lidí spěchá, aby zhublo co nejvíce. Ale je to opravdu nejlepší celková strategie pro hubnutí?
podle mého názoru práce s více klienty v průběhu let, co skutečně záleží, je ztráta NEJVĚTŠÍ množství hmotnosti. Rychlost je také důležitá, ale je prioritou číslo #2. Priorita #1 ztrácí největší váhu.,
Co to znamená, že nejlepší rychlost hubnutí pro vás je ta, která vám pomůže ztratit největší množství hubnutí.
pokud potřebujete ztratit 70 liber, ale snaží se zhubnout 2 kg za týden, a pak jen skončit ztrátou 7 kg, pak když je to skvělý začátek, nemyslíte si, že bude lepší, ztráta 60 nebo všechny 70 kg?
Pokud ano, pak za předpokladu, že ztratíte 1 lb týdně, bude váš program hubnutí udržitelnější a tím zvýší vaši pravděpodobnost, že skutečně ztratíte všech 70 liber, pak byste to měli udělat.
dalším způsobem, jak o tom přemýšlet, je vypočítat kalorie., Pokud vaše kalorií, jak zhubnout na to, že tempo dopadat být nízká, pak můžete zpomalit rychlost usnadnit ztrácí NEJVĚTŠÍ množství hubnutí — spíše než by se zasekl!
jak vypočítat svůj nejlepší deficit kalorií.
Všimněte si, že jsem použil slovo „nejlepší“ v názvu. K tomu je důvod. Možná budete chtít být na denní deficit kalorií 3500, ale to neznamená, že je to pro vás proveditelné nebo bezpečné.,
nejlepší deficit kalorií pro vás je ten, který vám umožní dosáhnout svého cíle v míře, která sedí k vaší osobnosti, a že maximalizuje své dlouhodobé šance pro udržování hmotnosti.
protože věřte mi, že poslední věc, kterou chcete, je ztratit bazillion liber jen proto, aby zpět většinu z nich.
ale pojďme se o to starat později; prozatím se ponoříme výpočtem kalorií, které vaše těla potřebují k životu!
Krok 1. Nejprve zjistěte své udržovací kalorie
zde je návod, jak vypočítat BMR (toto je vaše bazální metabolická rychlost).,
rovnice Harris-Benedict pro výpočet BMR je následující:
nyní musíme přidat faktor úrovně aktivity. To není v žádném případě přímá věda, ale je víceméně odhadem. Leslie Bonci, Ředitel Sportovní Výživy na University of Pittsburgh Medical Center, přišel s následující odhady při určení vlivu činnosti na úrovni BMR:
nechci dělat výpočty? Taky bych je nechtěl dělat. Místo toho použijte naši kalkulačku.
vložte data a poté přejděte dolů, dokud neuvidíte kalorie údržby., To jsou kalorie, které potřebujete každý den, abyste neztratili ani nezískali váhu. Všimněte si, že toto číslo je odhad – nikdo vám nemůže přesně říct, kolik kalorií potřebujete každý den, to je nejbližší přiblížení.
Krok 2. Zjistěte deficit kalorií, který byste museli ztratit 2 libry týdně.
a teď, když znáte své denní kalorické požadavky, pojďme vypočítat, kolik kalorií byste museli spálit, abyste teoreticky ztratili 2 libry týdně.
Chcete-li spálit dvě libry tuku, potřebujete kalorický deficit 7000 kalorií (3500 kalorií za každou ztracenou libru.,)
Nyní tento deficit je kumulativní, což znamená, pokud jste na 100 kalorií deficit, 300 zítra, a 200 pozítří pak máte celkový deficit 100 + 300 + 200 = 600 kalorií. Chcete-li ztratit 2 libry týdně, budete potřebovat další 7000-600 = 6400 kalorií jako deficit kalorií.
jaký by měl být váš denní kalorický deficit ztratit 2 libry týdně? Odpověď by vyšla na 7000/7 = 1000 kalorií deficitu každý den.
takže pokud jste se rozhodli, že chcete být 2 libry tuku tenčí do této doby a den příští týden, pak denní deficit kalorií 1000 to je-že jo?,
ne tak rychle! Nejprve si přečtěte, jaká míra úbytku hmotnosti je pro vás bezpečná.
v kalkulačce kalorií přejděte k objevování deficitu kalorií. Stačí nastavit posuvník pro 0,5 lb, 1 lb nebo 2 liber týdně, abyste zjistili, kolik kalorií byste měli denně jíst, abyste dosáhli tohoto úbytku hmotnosti.
Krok 3. Kolik kalorií je pro vás nejlepší?
rozhodneme se, zda je rychlost denního deficitu kalorií 1000 proveditelná a/nebo zdravá pro vás konkrétně.,
řekněme, že v kroku 1, kde jste vypočítali, kolik kalorií potřebujete pro údržbu, bylo vaše číslo 1600.
Nyní, pokud byste měli jít na denní deficit kalorií 1000, to by vás nechalo na 1600-1000 = 600 kalorií. Jinými slovy, chtěli byste denně na 600 kalorií.
600!
byli byste podvyživeni, hladověli byste A vystavovali své tělo nebezpečí.
pro vás můj přítel, jehož cílem je ztratit 2 libry tuku za jeden týden, je nebezpečné. Období. Takže na co byste se měli zaměřit, pokud ztráta 2 liber týdně není nebezpečná?
obecně ztrácí 0.,5% až 1% vaší hmotnosti za týden * by mělo být v pořádku * pro většinu lidí. Takže pokud jste 180-Libra žena, že by sestoupil na týdenní míru hubnutí mezi 0,9 a 1,8 liber.
Pokud byste měli vybrat ztrátu 1 libry týdně, pak by váš denní deficit kalorií dosáhl 3500/7 = 500 kalorií.
podívejme se na jiný příklad. Řekněme, že jste zdravý 300 liber muž a váš počet denních kalorií údržby od kroku 1 je 3000 kalorií.,
Pokud byste měli udržovat denní kalorický deficit 1000 kalorií, pak by vám to nechalo 2000 kalorií denně-ne příliš ošuntělé.
ve skutečnosti je vaše vlastní 0,5% až 1% tělesné hmotnosti 1,5 až 3 libry. To znamená, že byste mohli technicky střílet za ztrátu nejen 2, ale 3 libry týdně (to by však znamenalo snížit denní údržbu kalorií na polovinu, což je nadměrné. Vždy se poraďte se svým lékařem dříve, než snížíte kalorie.)
Ok, a teď, když vím rychlost hubnutí byste mohli svůj cíl, je čas vybrat si svůj kalorický deficit na splnění tohoto cíle.,
- pokud jdete na ztrátu 1 libry týdně, potřebujete denní kalorický deficit 500 kalorií.
- pokud jdete na ztrátu 2 liber týdně, pak je to deficit 1000 kalorií denně.
- Chcete-li ztratit 3 libry týdně, budete potřebovat deficit 1500 kalorií.
Vyberte si své číslo v závislosti na tom, co je nyní bezpečnější, ale také na tom, co si myslíte, že bude udržitelné, pokud jde o údržbu hmotnosti.
Krok 4. Budujte lepší stravovací návyky.,
Být smart: předtím, Než budete skákat do diety (což je mimochodem to, co by většina lidí udělala), být chytřejší a chvilku, aby přezkoumaly své současné stravovací návyky. Zlepšením výživy a stravovacích návyků:
- můžete zhubnout právě tím, že uděláte
- Plus, nastavíte základ tak, že pokud potřebujete pokračovat v deficitu kalorií, bude to pro vás mnohem jednodušší.
je pravděpodobné, že už víte, co byste mohli udělat pro zlepšení., Zatímco není nic špatného na skákání, aby se deficit kalorií hned, zde jsou některé nápady, jak začít se zlepšováním návyky první:
- Začít vařit doma, a snížit na stravování
- Vytvořit Jídlo Přípravka nedělní rituál
- Zvýšit vaše vegetariáni spotřeba o 1 porce denně
- Začněte čtení a porozumění – výživa štítky
- Snížit na položky, s přídavkem cukru (ale ne nutně jít na bez cukru stravy)
, Aby se výše uvedené stalo, budete muset aktualizovat, jak myslíš, že návyky jsou vytvořeny., To je klíčové, protože mnoho lidí si myslí, že návyky jsou vytvářeny opakováním. Pokud by to byla pravda, každý, kdo se dostal do posilovny na pár měsíců, by pokračoval v cvičení po zbytek svého života, ale dělají to? Ne.
doporučené čtení:
- jak dlouho trvá zvyk (ne 21 dní!!!)
- jak vytvořit návyky (motivace sama o sobě to neřeže)
- proč utrpení zastaví proces vytváření návyků
Krok 5. Přidejte cvičení do mixu,ale buďte opatrní.,
OK, teď jste všichni zavtipkoval začít s váš kalorický deficit! Pro lepší výsledky můžete také přidat cvičení, ale to musí být provedeno s velkou opatrností!,
I když cvičení pomůže zvýšit množství kalorií spálíte a co je nejdůležitější, pomůže zabránit ztrátě svalové hmoty, většina lidí:
- často přeceňují, kolik kalorií spálili, co je vede k ne zhubnout tempem, že očekává
- někdy jíst více, než by, protože mají pocit, že „vydělal“, tedy negovat účinek cvičení, nebo dokonce jíst více kalorií, než ve skutečnosti spálili během cvičení
A to je to, jak můžete spálit 300 kalorií během tréninku, ale nakonec jíst 400, protože jste „spálit všechny ty kalorie!,“
třída není zamítnuta.
Cvičení je důležité z mnoha důvodů jiných než ztráta hmotnosti, že nesnáším, když lidé vidí to jako něco, co lidé dělají, jen aby zhubnout.
takže všemi prostředky cvičení. Ale nedělejte to jen pro kalorie. To dělat, protože vás baví, jak se vaše tělo cítí, když se budete pohybovat, Dělat to, protože to je čas, který věnujete sami sebe; Dělat to, i když je to jen na 5 minut; to proto, že chcete zhubnout o ztrátu tuku, ne svalu.,
Některé cvičení nápady, jak začít:
- pro Začátečníky jóga cvičení rutiny
- HIIT cvičení doma
- Více jóga videa
- 8-min HIIT kardio doma
- Ab cvičení pro líné lidi,
krátká poznámka zde: Pokud je váš kalorický deficit je vysoký (řekněme 750 kalorií) HIIT a obecně dělat kardio nemusí být nejlepší možností. Dlouhý příběh krátký, nadměrné kardio, zatímco v kalorickém deficitu zvýší šanci, že ztratíte svaly při dietě.,
takže vaše nejlepší sázky jsou silový trénink buď s odporem nebo tělesnou hmotností (jóga patří do této skupiny, stejně jako většina podlahových cvičení.)
poslední rada než půjdete na deficit kalorií, abyste ztratili 2 libry týdně (nebo více/méně v závislosti na tom, co jste zjistili.)
chci se s vámi podělit o tři poslední rady, než vás nechám jít.
nejprve je snadné mít pocit, že musíte včera ztratit celou tuto váhu. To vás motivuje k tomu, abyste se zaměřili spíše na vyšší než nižší deficit., Existují výhody a nevýhody s oběma těmito možnostmi, a nebudu vám říkat, co tady dělat.
Nicméně, co chci říct, je, že zvláště pokud máte hodně na váze ztratit, vím, že i celkem ztráta hmotnosti o 5 nebo 10% vaší tělesné hmotnosti BUDE přinést zdravotní výhody.
za druhé, nemusíte okamžitě skočit na kalorický deficit, který jste určili výše. Řekněme, že jste se rozhodli jít na denní deficit 500 kalorií. Nemusíte hned začít s 500 kalorií; můžete udělat 250 V prvním týdnu a pak jít na 500 ve druhém týdnu., To vám dá nějaký čas přizpůsobit, a to může fungovat lépe pro některé lidi, než skákat celou cestu v hned.
a Konečně, když se zhubnout… jako Cathy.
