Hypertrofie školení je, když budete trénovat způsobem, který podporuje růst svalů (hypertrofie).
i když existují různé způsoby, jak toho dosáhnout, cíl je stejný: zvýšit svalovou hmotu (která nemusí být přímo v souladu se zvyšující se silou).
Hypertrofie Školení vs Silový Trénink
Pro většinu jedinců (začátečníky a středně pokročilé zvedáky), sadu 10 zadní dřepy budou oba budování svalové hmoty a celkové síly., Klíčový rozdíl mezi pojmy přichází, když opravdu definujete „silový“ trénink.
pro některé to znamená jen schopnost zvedat relativně těžké váhy. Pro ostatní tréninková síla znamená trénink maximální síly, která je mnohem více závislá na nervovém systému než obecný trénink hypertrofie.
z tohoto důvodu, většina školení, která se vyskytuje pod 5 rep práh je často viděn jako „silový trénink“ vzhledem k vyšší relativní zatížení (blíže k skutečné maximum).,
Níže, budeme diskutovat o různé rep rozsahy pro školení hypertrofie, maximální síla, a obecné síly a svalové hmoty: všechny, které jsou často dosaženo začátečník v tréninku, ale musí být výslovně zaútočila na více pokročilé úrovni.
Rep Rozsahy Pro Hypertrofii
Když jste na misi, aby vyvinout větší svaly a vytvořit více surovin, aby pak přechod do těžší silový trénink, je důležité pochopit různé opakování rozsahy, které byly vidět, aby podporovaly růst svalů (což není totéž jako maximální síla).,
je také důležité pochopit, že zvedák mohou získat „silnější“, aniž by ve skutečnosti zvýšení svalové hypertrofie (velikost a růst), které se často vyskytuje brzy v začátečnické cvičení cesty.
to je způsobeno především zvýšenou koordinací svalů a přizpůsobením nervového systému.
z tohoto důvodu se mnoho zvedáků často trénuje příliš těžce a snaží se maximalizovat růst svalů.
Obecná síla a Fitness
po celá léta byli návštěvníci tělocvičny naprogramováni tak, aby trénovali 8-12 opakování pro růst a sílu svalů.,
i když se jedná o skvělá doporučení pro začátečníky (a často tam, kde by mělo dělat mnoho lidí, kteří jsou na školení noví), jedná se o obecné pokyny a neplatí, když člověk začíná postupovat.
svalová hypertrofie
při tréninku svalové hypertrofie mohou různé svalové skupiny reagovat na rozsahy rep odlišně na základě generik, typů svalových vláken a jednotlivce.,
například, jedinci s více pomalé škubnutí quad svaly může mít lepší růst svalů školení v 12-20 opakování rozsahu, vzhledem k tomu, že stavitelé, kteří mají více rychlá svalová může jen cítit zmlátil vzdělávání, které vysoké opakování (a nenechte se opožděným nástupem bolesti svalů). U těchto jedinců by mohlo stačit školení nižšího rozsahu rep 8-12.
Pro většinu jednotlivců, je klíčem k experimentu v rámci 8-15 opakování rozsahu, a pak pracovat sám, buď se říct 15-25 opakování (těžké námaze), a uvidíme, co se stane., Naopak, trénink s 5-10 opakování může být také dobrým způsobem, jak pro některé jednotlivce zabalit vážnou svalovou hmotu. Doporučuje se však, aby trénink méně než 5 opakování byl vyhrazen pro více silově zaměřený trénink.
SÍLA, HYPERTROFIE
Toto je rozsah, který může být dobré pro tělo stavitelé, kteří přizpůsobit lépe (a získat dobrou svalovou pumpu a bolestivost) pomocí větší zátěže a 5-10 opakování za sadu. To je také dobrý mezi rozsahem pro zvedáky, kteří chtějí postoupit do silově zaměřené tréninkové fáze, přesto strávili nějaký čas tréninkem v rozmezí 8-15 nebo 15-25 rep.,
související článek: trénink síly s nízkým nárazem: 15 cvičení pro začátečníky
jak zjistit, který rozsah Rep je pro vás nejlepší?
to může být náročná otázka pro mnoho zvedáků, zvláště když má přítel úspěch dělat jednu věc, přesto stejný rozsah cvičení a opakování jen způsobuje, že vaše klouby bolí.
Níže jsou uvedeny tři výsledky tréninku, které byste měli hledat při tréninku na růst svalů. Pokud pohyb, rozsah rep, a cvičení poskytuje všechny tři z nich, to je obecně řekl, že tyto pohyby a opakování fungují dobře pro vaše tělo a make-up.,
související článek: Jak často byste měli maximalizovat zvedání závaží?
# 1 – vaše svaly se cítí vyčerpány během tréninku / sad?
jedná se o okamžitou zpětnou vazbu a během sady se na ni musíte zaměřit. Pokud nemůžete cítit svaly pracují, a cítit místní svalové únavy (jako sval spálit nebo vyčerpání), pak musíte buď odlehčit zatížení a zaměřit se na pohyb, je to jít pomaleji a cítit svaly protáhnout, a použít plnější rozsah pohybu (nebo ještě lépe, dělat všechny tři).
# 2 – máte bolesti svalů den nebo dva po tréninku?,
zpožděný nástup svalové bolesti je klíčovým ukazatelem dobré svalové hypertrofie. To znamená, že bolest svalů není vždy známkou účinného tréninku, nicméně určitá mírná bolestivost může být dobrým příznakem svalového stresu, který pak podpoří hypertrofii., Je také důležité si uvědomit, že bolest, která brání vaši schopnost trénovat v následujícím cvičení, nebo které narušují váš každodenní život (jako příliš agresivní cvičení, které vytváří silné nohy, bolestivost) je dobrým ukazatelem, že jste na správné cestě, jste právě udělal příliš mnoho objem (příliš mnoho sady) nebo vyškolený příliš těžké pro tuto relaci.
# 3 – jsou vaše klouby bez bolesti při pohybu?,
Pokud se kdykoli během nebo po tréninku máte bolesti kloubů a/nebo pocit diskomfortu, který je odlišný od bolesti svalů, to je ukazatel, že jste způsobuje příliš mnoho stresu a poškození kostí, vazů a šlach. To může být způsobeno mnoha věcmi, ale nejčastější je (1) nesprávné tréninkové techniky, (2) příliš těžké zatížení, (3) nedostatečná kontrola pohybu..zpomalte a / nebo (4) zranění. Pokud jste zraněni nebo se cítíte zraněni, je nejlepší ustoupit od pohybu, který způsobuje bolest, odpočinek a zjistit, zda potřebujete vidět lékařskou profesi., Pokud bolest zmizí, zkuste provést další cvičení pro stejnou svalovou skupinu, protože někdy pro vás nemusí hnutí fungovat dobře, i když to dělá dobře pro někoho jiného.
