Na vysoké jsem měl spoluhráče, kteří po každém spuštění, by puta odpor band kolem kotníků, ohnout do dřepu a chodit bokem jako acrab. Nemohl jsem si pomoci, ale smát se na něj, protože jeho podobnost s Dr. Zoidberg, z televizního pořadu Futurama.
představoval jsem si, jak říká „Whoob, whoob, whoob,“ s rukama v drápovém tvarukaždý čas udělal krok., Při zpětném pohledu jsem se měl přestat smát a začít dělat ty krabí procházky sám, protože od té doby měl 6 let zdravého běhu a dokončil několik maratonů (jeho nejrychlejší je 2:15). Myslím, že na něco přišel.
cvičení, ve kterém se můj spoluhráč angažoval, posiluje svaly zvané únosci kyčle, které jsou neuvěřitelně důležité pro běžce. Únosci kyčle jsou složeni z několika svalů, třinejdůležitější jsou gluteus medius, gluteus minimus a tensor fascialata., Tyto svaly pomáhají stabilizovat pánev při běhu a umožňujísprávný únos a otáčení kyčelního kloubu.
jedním z prominentních příznaků slabých únosců kyčle je to, že běžec kolena vrtí do sebe při běhu. To samo o sobě se nemusí zdát jako velký problém, ale slabé hip únosci může vést k vážným zraněním, jako JE BandSyndrome nebo Runner Koleno (Patellofemoral Pain Syndrom), takže ujistěte se, že je tyto svaly je velmi důležité pro každého běžce.,
v posilovně jsou stroje navržené speciálně pro práci s únosci kyčle, ale pokud ještě nemáte členství v tělocvičně, nekupujte jeden jen proto, abyste tento stroj používali. Existuje mnoho cvičení, které můžete udělatlehké doma. Jeden nástroj, který budete muset zakoupit, je odporový pás. Můžete je získat v jakémkoli atletickém obchodě nebo dokonce na cíl a stojí jen pár kusů.
Obvykle přicházejí v balení, které obsahují pásem s různou úrovní ofresistance, což je pěkné, protože můžete začít s nižší úrovní kapela děti apráce., Pokud kapela s nejsilnější úrovní odporu není silnádostatek, použijte dva pásy najednou. Tři cvičení únosců kyčle, které najdu, jsou nejúčinnější:
- Crab Walk-o tomto cvičení jsem již mluvil. Basicallyyou dát odpor band kolem kotníků, postavte se s nohama hip-lengthapart, pokrčte kolena, takže jste v dřepu a chůze bokem(při zachování squat)… Ujistěte se, že udržet vaše nohy směrem dopředu andmove oba nohu olova a stezka nohu pomalu (nenechte svou stopu nohy snap do polohy)., Proveďte 2 sady 15 kroků v obou směrech.
- škeble Shell-toto cvičení se provádí položením na vaší stranězemě. Posuňte odporový pás tak, aby seděl těsně nad kolenem.Ohněte nohy na koleno a vytáhněte nohy nahoru, aby vaše stehno bylo kolmo na trup. Nyní otevřete a zavřete kolena a udržujte nohyspolečně, v pohybu, který se podobá otevření a zavírání škeble. Znovu se ujistěte, že jdete pomalu a udržujete kontrolu proti pásmu odporu. Do 2sets 15 opakuje na každé straně.,
- rovná noha se zvedá na boku-toto cvičení nevyžadujeodolné pásmo. Stačí si lehnout na bok a zvednout nohu nahoru, být jistýnení ohýbat koleno. Jděte pomalu, spíše než střílet nohu směrem k sky.Do 2 sady 15-20 nohou se zvedají na každé straně.
zapamatování si udržení síly únosce kyčle udrží vaše zdraví a sílu. Takže se nesmějte, až příště někoho uvidítevyrovnání jako krab.
