vitamíny pomáhají vašemu tělu růst a pracovat tak, jak by mělo. Existuje 13 základních vitamínů — vitamíny A, C, D, E, K a vitaminy B (thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantothenová, biotin, B6, B12, a kyseliny listové).,
vitamíny mají různé úlohy, které pomáhají udržovat tělo správně. Některé vitamíny vám pomohou odolat infekcím a udržet nervy zdravé, zatímco jiné mohou pomoci vašemu tělu získat energii z jídla nebo pomoci správné krevní sraženině. Dodržováním dietních pokynů získáte dostatek většiny těchto vitamínů z jídla.
jako vitamíny, minerály také pomáhají tělu fungovat. Minerály jsou prvky, které naše tělo potřebuje k fungování, které lze nalézt na zemi a v potravinách. Některé minerály, jako je jód a fluorid, jsou potřebné pouze ve velmi malých množstvích., Jiné, jako je vápník, hořčík a draslík, jsou potřebné ve větším množství. Stejně jako u vitamínů, pokud budete jíst pestrou stravu, pravděpodobně budete mít dostatek většiny minerálů.
Jak mohu získat vitamíny a minerály, které potřebuji?
obvykle je lepší získat živiny, které potřebujete z jídla, spíše než pilulku. Je to proto, že potraviny husté živinami obsahují další věci, které jsou pro vás dobré, jako je vláknina.
většina starších lidí může získat všechny živiny, které potřebují z potravin., Ale pokud si nejste jisti, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste zjistili, zda vám chybí nějaké důležité vitamíny nebo minerály. On nebo ona může doporučit vitamin nebo doplněk stravy.
Pokud potřebujete doplnit stravu, vyhledejte doplněk, který obsahuje vitamín nebo minerál, který potřebujete, bez mnoha dalších zbytečných složek. Přečtěte si štítek, abyste se ujistili, že dávka není příliš velká. Vyhněte se doplňkům s mega-dávkami. Příliš mnoho některých vitamínů a minerálů může být škodlivé a možná budete platit za doplňky, které nepotřebujete., Váš lékař nebo lékárník může doporučit značky, které vyhovují vašim potřebám.
měření vitamínů a minerálů
vitamíny a minerály se měří různými způsoby. Nejběžnější jsou:
- mg mg (miligram je jedna tisícina gramu)
- mcg – mikrogramů (jeden mikrogram je jedna miliontina gramu., 1000 mikrogramů se rovná jeden miligram)
- IU – mezinárodní jednotka (konverze miligramy a mikrogramy do IU závisí na typu vitamín nebo lék)
Doporučený Příjem Sodíku u Starších Dospělých
Sodík je další důležitý minerál. Ve většině amerických diet sodík pochází především ze soli (chloridu sodného). Kdykoli do jídla přidáte sůl, přidáváte sodík. Dietní pokyny však ukazují, že většina sodíku, který jíme, nepochází z našich saltshakerů — přidává se do mnoha potravin během zpracování nebo přípravy., Všichni potřebujeme nějaký sodík, ale příliš mnoho v průběhu času může vést k vysokému krevnímu tlaku, což může zvýšit riziko infarktu nebo mrtvice.
kolik sodíku je v pořádku? Lidé 51 a starší by měli snížit příjem sodíku na 2 300 mg každý den. To je asi jedna čajová lžička soli a obsahuje sodík přidaný během výroby nebo vaření, stejně jako u stolu při jídle. Pokud máte vysoký krevní tlak nebo prehypertenzi, může být užitečné omezit příjem sodíku na 1 500 mg denně, asi 2/3 čajové lžičky soli., Příprava vlastních jídel doma bez použití mnoha zpracovaných potravin nebo soli vám umožní kontrolovat, kolik sodíku dostanete. Při vaření zkuste použít méně soli a nepřidávejte sůl dříve, než si vezmete první sousto. Pokud tuto změnu provedete pomalu, zvyknete si na rozdíl v chuti. Hledejte také potraviny označené „nízkým obsahem sodíku“, „nesolené“, „bez přidané soli“, „bez sodíku“ nebo „bez soli“.“Zkontrolujte také štítek Nutriční fakta, abyste zjistili, kolik sodíku je v porci.,
jíst více čerstvé zeleniny a ovoce také pomáhá — mají přirozeně nízký obsah sodíku a poskytují více draslíku. Získejte omáčku a dresink na boku a používejte pouze tolik, kolik potřebujete pro chuť.,
| Vitamin/Minerální | Muži ve Věku 51+ | Ženy ve Věku 51+ | Potravinové Zdroje |
|---|---|---|---|
| Vitamin D | Pokud jste věku 51-70, budete potřebovat alespoň 15 mikrogramů (600 IU) každý den, ale ne více než 100 mg (4 000 IU). Pokud jste starší 70 let, potřebujete alespoň 20 mcg (800 IU), ale ne více než 100 mcg (4 000 IU)., | pokud jste ve věku 51-70 let, potřebujete alespoň 15 mcg (600 IU) každý den, ale ne více než 100 mcg (4 000 IU). Pokud jste starší 70 let, potřebujete alespoň 20 mcg (800 IU), ale ne více než 100 mcg (4 000 IU). | můžete získat vitamín D z mastných ryb, olejů z rybích jater, obohaceného mléka a mléčných výrobků a obohacených obilovin. |
| Vitamin B12 | 2.4 mcg každý den. | 2.4 mcg každý den. | tento vitamín můžete získat z masa, ryb, drůbeže, mléka a obohacených snídaňových cereálií., Někteří lidé starší 50 let mají potíže s absorbováním vitamínu B12, který se přirozeně vyskytuje v potravinách. Možná budou muset užívat doplňky vitaminu B12 a jíst potraviny obohacené tímto vitamínem. |
| vápník | muži ve věku 51-70 potřebují 1000 mg každý den. Muži ve věku 71 let potřebují 1 200 mg každý den. Nepoužívejte více než 2000 mg denně. | 1 200 mg denně. Nepoužívejte více než 2000 mg denně. | vápník je minerál, který je důležitý pro silné kosti a zuby, takže existují zvláštní doporučení pro starší lidi, kteří jsou ohroženi ztrátou kostí., Můžete získat vápník z mléka a jiné mléčné výrobky, některé formy tofu, tmavě-zelená listová zelenina, sójové boby, konzervované sardinky a losos s kostí, a vápníku-obohacené potraviny. |
| hořčík | 420 mg denně. | 320 mg denně. | tento minerál se obecně nachází v potravinách obsahujících vlákninu, jako je zelená listová zelenina, celá zrna, luštěniny a ořechy a semena. Snídaňové cereálie a další obohacené potraviny často přidávaly hořčík. Hořčík je také přítomen v pitné vodě z kohoutku, minerálu nebo lahvové vody., |
| draslík | muži potřebují 3 400 mg denně. | Většina žen věku 51 let a starších je třeba 2,600 mg každý den | Mnoho různých druhů ovoce, zeleninu, maso a mléčné potraviny obsahují draslík. Potraviny s vysokým obsahem draslíku zahrnují sušené meruňky, čočku a brambory. Dospělí dostávají hodně draslíku z mléka, kávy, čaje a dalších nealkoholických nápojů. |
| sodík | muži 51 a starší by měli snížit příjem sodíku na 2 300 mg každý den., To je asi 1 čajová lžička soli a obsahuje sodík přidaný během výroby nebo vaření, stejně jako u stolu při jídle. Pokud máte vysoký krevní tlak nebo prehypertenzi, může být užitečné omezit příjem sodíku na 1 500 mg denně, asi 2/3 čajové lžičky soli. | ženy 51 a starší by měly snížit příjem sodíku na 2 300 mg denně. To je asi 1 čajová lžička soli a obsahuje sodík přidaný během výroby nebo vaření, stejně jako u stolu při jídle., Pokud máte vysoký krevní tlak nebo prehypertenzi, může být užitečné omezit příjem sodíku na 1 500 mg denně, asi 2/3 čajové lžičky soli. | Příprava vlastních jídel doma bez použití mnoha zpracovaných potravin nebo soli vám umožní kontrolovat, kolik sodíku dostanete. |
| Vitamin B6 | většina mužů 51 a starších by měla usilovat o 1, 7 mg každý den. | většina žen 51 a starších by měla usilovat o 1, 5 mg každý den. | Vitamin B6 se nachází v široké škále potravin., Mezi nejbohatší zdroje vitaminu B6 patří ryby, hovězí játra, brambory a jiná škrobová zelenina a ovoce (jiné než citrusy). |
| Vitamin A | většina mužů 51 a starších by měla usilovat o 900 mcg RAE. | většina žen 51 a starších by měla usilovat o 700 mcg RAE každý den. | vitamín A lze nalézt v produktech, jako jsou vejce a mléko. Může se také nalézt v zelenině a ovoci, jako je mrkev a mango. |
| Vitamin C | většina mužů 51 a starších by měla usilovat o 75 mg každý den. | většina žen 51 a starších by měla usilovat o 90 mg každý den., | Ovoce a zelenina jsou některé z nejlepších zdrojů vitamínu C. Citrusové plody, rajčata, a brambory mohou být velkým zdrojem vitaminu C. |
| Vitamin E | Většina mužů věku 51 let a starší by se měli snažit o 15 mg každý den. | většina žen ve věku 51 let a starších by měla usilovat o 15 mg každý den. | Vitamin E lze nalézt v ořechech, jako jsou arašídy a mandle, a lze je nalézt také v rostlinných olejích. Může se také nalézt v zelené zelenině, jako je brokolice a špenát. |
| Vitamin B1 (Thiamin) | většina mužů 51 a starších by měla usilovat o 1, 2 mg každý den., | většina žen 51 a starších by měla usilovat o 1, 1 mg každý den. | vitamín B1 najdete v mase-zejména vepřovém-a rybách. Je to také v celých zrnech a některých opevněných chlebech, obilovinách a těstovinách. |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | většina mužů 51 a starších by měla usilovat o 1, 3 mg každý den. | většina žen 51 a starších by měla usilovat o 1, 1 mg každý den. | vitamín B2 najdete ve vejcích a orgánovém mase, jako jsou játra a ledviny, a libové maso. Najdete ji také v zelené zelenině, jako je chřest a brokolice., |
| Vitamin B3 (Niacin) | většina mužů 51 a starších by měla usilovat o 16 mg každý den. | většina žen 51 a starších by měla usilovat o 14 mg každý den. | vitamín B3 lze nalézt v některých typech ořechů, luštěnin a zrn. To lze nalézt také u drůbeže, hovězího masa a ryb. |
| Vitamin K | většina mužů 51 a starších by měla usilovat o 120 mg každý den. | většina žen by měla usilovat o 90 mg každý den. | Vitamin K se nachází v mnoha potravinách, včetně zelené listové zeleniny, jako je špenát a kapusta a v některých druzích ovoce, jako jsou borůvky a fíky., Najdete ji také v sýru, vejcích a různých mas. |
| folát | většina mužů ve věku 51 a starších by měla usilovat o 400 mcg DFE každý den. | většina žen ve věku 51 let a starších by měla usilovat o 400 mcg DFE každý den. | folát lze nalézt v zelenině a ovoci, jako je brokolice, růžičková kapusta, špenát a pomeranče. Může se také nalézt v ořechech, fazolích a hrášku. |
Přečtěte si o tomto tématu ve španělštině. Lea sobre este tema en español.,
Další Informace na Vitamíny a Minerály
Office Potravinových Doplňků
National Institutes of Health
301-435-2920
US Food and Drug Administration
888-463-6332 (toll-free)
Dietní Pokyny pro Američany,
(703) 305-2881
[email protected]
Tento obsah je poskytována NIH Národní Institut na Stárnutí (NIA). Vědci NIA a další odborníci tento obsah přezkoumávají, aby zajistili, že je přesný a aktuální.
obsah přezkoumáno: 01. ledna 2021
