věděli jste, že pro každý centimetr hlavy se pohybuje vpřed v držení těla, jeho hmotnost na krku a horní části zad svaly se zvyšuje o 10 kilo?
například lidská hlava vážící 12 liber držená dopředu pouze 3 palce od ramen má za následek 42 liber tlaku na svaly krku a horní části zad. To je ekvivalent téměř tří melounů spočívajících na krku a zádech!
když zanedbáte svůj postoj, zvete chronickou bolest zad., Zaokrouhlování své nízké zpátky, zatímco sedí na delší dobu v přední části počítače, stojící na hodiny, sehnula se, spí špatně a zvedání špatně vše může vést k vysilující bolesti.
zachování přirozené bederní křivky v dolní části zad je nezbytné pro prevenci bolesti zad související s držením těla. Tato přirozená křivka funguje jako tlumič nárazů, který pomáhá distribuovat váhu podél délky páteře.Úprava posturálních zkreslení může pomoci zastavit bolest zad.
základním prostředkem k sezení po celý den je jednoduše vstát!, Často vstávání ze sedu a dělat těchto šesti rychlé a snadné přeladění cvičení vám pomůže znovu naučit vaše svaly od neuvízly v shrbený jeskynní člověk pozici.
1. Zastrčení brady
zastrčení brady může pomoci zvrátit držení hlavy dopředu posilováním svalů krku.
toto cvičení lze provést sedět nebo stát. Začněte s rameny válcovanými dozadu a dolů. Při pohledu rovně položte dva prsty na bradu, lehce zastrčte bradu a posuňte hlavu zpět (obrázek vlevo)., Podržte po dobu 3-5 sekund a poté uvolněte. Opakujte 10krát.
Tip: čím více dvojité brady vytvoříte, tím lepší výsledky. Pokud jste v autě, zkuste dělat Bradu Zastrčit stiskem
hlavu do opěrky hlavy po dobu 3-5 sekund. Proveďte 15-20 opakování.
2. Wall Angel
postavte se zády k ploché stěně s nohama asi čtyři palce od základny. Udržujte mírný ohyb v kolenou. Vaše glutes, páteř a hlava by měly být všechny proti zdi., Zvedněte ruce s lokty ohnutými tak, aby vaše horní paže byly rovnoběžné s podlahou a stlačte lopatky dohromady a vytvořte písmeno „W“ (obrázek vlevo). Podržte po dobu 3 sekund.
dále narovnejte lokty, abyste zvedli ruce a vytvořili písmeno „Y“. ujistěte se, že nebudete pokrčit rameny k uším. Opakujte to 10krát, počínaje“ W“, držte po dobu 3 sekund a poté zvedněte ruce do“ Y“. proveďte 2-3 sady.
3. Doorway Stretch
toto cvičení uvolňuje ty těsné hrudní svaly!,
Stojící ve dveřích, zvedněte paže tak, že je rovnoběžně s podlahou a ohnout v lokti, takže vaše prsty směřují ke stropu. Položte ruku na doorjamb.
pomalu se nakloňte do zvednuté paže a zatlačte na doorjamb po dobu 7-10 sekund. Uvolnit tlak a pak stiskněte ruku proti zárubni dveří znovu, tentokrát přichází na mírný výpad s nohou, takže váš hrudník se pohybuje vpřed kolem dveří po dobu 7-10 sekund (obrázek vlevo). Opakujte tento úsek dvakrát až třikrát na každé straně.
4., Hip Flexor Stretch
Klečte na pravé koleno s prsty dolů a položte levou nohu rovnou na podlahu před vámi.
položte obě ruce na levé stehno a zatlačte boky dopředu, dokud necítíte dobrý úsek v flexorech kyčle.
stahujte břišní svaly a mírně nakloňte pánev dozadu a udržujte bradu rovnoběžnou s podlahou (obrázek vlevo). Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a poté přepněte strany.
další dvě cvičení vyžadují odporové pásmo:
5., X-Move
toto cvičení pomáhá posilovat svaly horní části zad, zejména ty mezi lopatkami (kosočtverci).
Sedněte si na podlahu s nohama nataženými dopředu. Umístěte střed odporového pásma kolem spodní části nohou a přes jednu stranu přes druhou vytvořte „X“.
uchopte konce kapely rukama nataženými před vámi.
vytáhněte konce pásky směrem k bokům a ohněte lokty tak, aby směřovaly dozadu (obrázek vlevo). Držte se a pomalu se vraťte. Proveďte 8-12 opakování pro tři sady.
6., V-Pohyb
Podle studie z roku 2013 Skandinávské Společnosti Klinické Fyziologie a Nukleární Medicíny,provádění této jednoduché odolnost kapela cvičení 2 minut denně, pětkrát týdně, bude to výrazně snížit krku a ramen bolesti a zlepšení držení těla.
Když stojíte, roztáhněte nohy tak, aby jedna byla mírně za druhou. Uchopte rukojeti nebo konce odporového pásma a zvedněte ruce nahoru a mírně směrem ven od těla asi o 30 stupňů.
Udržujte mírný ohyb v loktech., Zastavte se na úrovni ramen; držte a vraťte se.
dbejte na to, aby vaše lopatky byly rovné a rovné. Opakujte toto cvičení po dobu 2 minut každý den, pět dní v týdnu.
článek Morgan Sutherland
