Good Mood

Občas problémy se spánkem jsou běžné v středního věku, často sekundární horké záblesky a noční pocení, úzkost a deprese, které se často vyskytují společně, ve středním věku ženy. Mezi 20 a 40 procent žen má poruchy spánku, a ženy v perimenopause často potřebují více spánku a trpí nespavostí častěji než muži stejného věku.,

když nedostaneme dostatečný spánek, nejenže jsme unavení a podrážděni, ale jsme náchylnější k nehodám a vykazujeme sníženou koncentraci, účinnost a pracovní motivaci. Nedostatečný spánek může způsobit chyby v úsudku. Navíc nedostatek spánku způsobuje zvýšení stresových hormonů, které v průběhu času mohou narušit hormonální rovnováhu a potlačit imunitní systém. Příliš málo spánku v průběhu času vás může vystavit většímu riziku obezity, srdečních chorob a cukrovky.,

Spánek je také důležité pro konsolidaci učení a paměti, a slouží jako způsob, jak pomoci nám vyřešit v naší mysli a těla, co jsme se naučili a prožili během dne. Ve skutečnosti, studie spojené noční bitva s nespavost, ztráta paměti, demence, a dokonce i Alzheimerova choroba, nemluvě o jiných mozkových onemocnění, včetně Parkinsonovy choroby.

Proč nemůžeš Spát na Středního věku

Horké záblesky a noční pocení jsou zdaleka nejčastější důvody pro nedostatek spánku v středního věku., V mnoha žen v menopauze, chemických látek v mozku, které jsou důležité pro spánek podstoupit změny, takže se naše těla stávají méně efektivní při pádu do hlubokého spánku – spánek, který je přidružen k uvolňování lidského růstového hormonu a konsolidaci paměti, a to je nezbytné pro pocit, odpočatí ráno — a více snadno vzbuzen vnitřní nebo vnější podněty.

vaše schopnost spát je také hluboce ovlivněna vašimi pocity. Ve středním věku mnoho žen zažívá zvýšené nároky v práci i doma., Nespavost a návaly horka jsou zhoršeny základní nevyřešené a nezpracované emoce, jako je stres, úzkost, smutek, strach a hněv, a nedokončené podnikání, která pohání tyto příznaky, vytváří dokonalou bouři pro chudé spánku.

9 přírodní spánkové pomůcky pro nespavost

přírodní spánkové pomůcky mohou pomoci s občasnými problémy se spánkem středního věku. Je však důležité si uvědomit, že některé přírodní spánkové pomůcky se váží na stejné místo v mozku jako léky na předpis. A stejně jako léky na předpis mohou přírodní spánkové pomůcky časem ztratit svou účinnost., Před přijetím jakýchkoli doplňků se poraďte se svým lékařem.

2% progesteronový krém. Vyzkoušejte bioidentický progesteronový krém. Použijte jednu čtvrtinu až polovinu čajové lžičky před spaním na kůži. Progesteron se váže na receptory GABA v mozku a má uklidňující účinek.

Pueraria mirifica. Tato bylina byla používána v Thajsku již více než 700 let, aby pomohla ženám potlačit perimenopauzální příznaky. Je to schopnost komunikovat s tělu vlastní estrogen pomoci snížit návaly horka je vynikající pro zklidnění mysli a těla v noci.

Amantilla a Babuna., Tyto přírodní léky pocházejí z rostliny Valeriana (Valeriana officinalis) a květu rostliny manzanilla (Matricaria recutita, běžně známá jako heřmánek). V dvojitě zaslepené, randomizované, placebem kontrolované multicentered studie, Amantilla byl 82,5 procenta účinný v pomoci pacientům spát, zatímco Babuna byl 68,8 procenta účinné. V noci, kdy jste klíčeni, zkuste 15 kapek Babuny třicet minut před spaním, následované 15 kapkami Amantilly před spaním.

valerián. Podívejte se na valerian (Valeriana officinalis) ve formě kapslí, protože má špatnou chuť., Dávka je 150-300 mg produktu standardizovaného na 0,8% kyseliny valerové. Použijte jednu hodinu před spaním.

Melatonin. Melatonin je vylučován mozkovou epifýzou v reakci na cykly světla a tmy. Pomáhá Vašemu tělu regulovat jeho cykly spánku a bdění, takže to může být dobré pro nespavost související s cestováním. Přírodní sekrece melatoninu je také ovlivněna depresí, prací na směny a sezónní afektivní poruchou (SAD). Obvyklá dávka je 0,5-3,0 mg, užívaná jednu hodinu před spaním.

5-HTP. 5–HTP (5-hydroxytryptofan) zvyšuje serotonin, který se převádí na melatonin., To je důvod, proč 5-HTP může být užitečné pro narušení spánku, stejně jako PMS a sezónní afektivní porucha (SAD). Počáteční dávka je 100 mg, třikrát denně. Postupně se zvyšuje během několika měsíců na 200 mg, třikrát denně.

hořčík. Nedostatek hořčíku je spojen s nespavostí. Většina lidí, zejména žen, má méně než optimální hladinu hořčíku. Pokud budete mít neklidný spánek nebo probuzení často během noci, přidáním hořčíku může pomoci lépe spát.

magnólie kůra., V tradiční čínské medicíně se kůra magnólie používá k podpoře relaxace a spánku, stejně jako ke zmírnění úzkosti a stresu snížením adrenalinu. Výzkum ukazuje, že kůra magnólie může zkrátit dobu, po kterou usnete, a může zvýšit množství času, který strávíte v REM spánku i NREM spánku. U lidí s úzkostí může být magnólie kůra stejně účinná jako lék diazepam bez rizika závislosti nebo vedlejších účinků. Standardní dávka je kolem 250-500 mg denně s vyšší dávkou doporučenou pro zlepšení spánku.

L-theanin., Tato aminokyselina nalezená v čajových lístcích zvyšuje hladiny neurotransmiterů GABA, serotoninu a dopaminu, které regulují emoce, náladu, koncentraci, bdělost, spánek a energii. Zvýšené hladiny těchto chemikálií pomáhají při spánku, stejně jako změny nálady související s menopauzou, obtížné soustředění a změny chuti k jídlu během menopauzy.

nezapomeňte se vyhnout předpisům a volně prodejným lékům na spánek. Oni jsou zvyk-tváření a ztrácejí svou účinnost v průběhu času jako mozek buduje toleranci, takže budete potřebovat více a více získat stejný účinek., Pokud je používáte, ujistěte se, že jej používáte déle než 7 až 10 po sobě jdoucích dnů. Mimoburzovní léky na spánek jsou také problematické, protože narušují produkci chemického acetylcholinu v mozku, což je velmi důležité pro paměť. Použití těchto léků v průběhu času může způsobit vážné problémy s pamětí a zmatenost,

15 Způsobů, jak Získat Dobrý Noční Spánek

1. dobrý multivitaminový/minerální denně.Užívání doplňků výživy může výrazně přispět k vašemu celkovému zdraví., Když jste v dobrém zdravotním stavu, máte lepší pravděpodobnost spánku bez poruch, včetně těch, které jsou způsobeny léky a bolestí. Kromě multivitamínového a minerálního doplňku můžete denně užívat antioxidační doplněk.
2. Vyhněte se alkoholu.Zatímco po pití můžete rychle usnout, alkohol může přerušit váš cirkadiánní rytmus. Dalším důvodem, proč nespíte dobře, když pijete alkohol, je to, že alkohol blokuje REM spánek, nejzdravější typ spánku, takže se probudíte s pocitem groggy., Nakonec alkohol snižuje Anti-diuretický hormon (ADH), takže možná budete muset během noci močit.
3. omezte kofein. Ženy metabolizují kofein mnohem pomaleji než muži. Dokonce i jeden šálek kávy ráno může ovlivnit kvalitu spánku později, pokud jste citliví.
4. Získejte pravidelné cvičení. Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu a množství spánku. Být fyzicky aktivní může způsobit, že se budete cítit unavenější před spaním. Kromě toho může cvičení snížit hladinu stresu, což usnadňuje pád a spánek., Cvičení mysli a těla, jako je jemná jóga, mohou pomoci uklidnit parasympatický nervový systém, který vám pomůže relaxovat před spaním. Jen necvičte energicky do tří až šesti hodin před spaním.
5. získejte kvalitní matraci. Ujistěte se, že vás matrace podporuje a nezpůsobuje žádný stres na kloubech. Dobrá matrace stojí za investici-strávíte třetinu svého života spící!
6. spát v temné místnosti., Přebytečné světlo ve vaší ložnici – například umělé světlo vyzařované z pouličních světel, televizorů nebo smartphonů a dalších zařízení-může narušit váš cirkadiánní rytmus potlačením produkce melatoninu.
7. dodržujte dietu s nízkým glykemickým účinkem. Vysoká hladina cukru v krvi a inzulín jsou často spojeny se špatným spánkem, protože jsou spojeny s vysokou hladinou kortizolu v noci. Když je kortizol vysoký v noci, je narušen váš rychlý pohyb očí (REM). To vám může nechat pocit nerefreshed, bez ohledu na to, kolik hodin spánku dostanete.
8. nejezte před spaním., Existuje řada důvodů, proč jíst velké jídlo před spaním není nejlepší nápad, včetně možnosti přírůstku hmotnosti, pokud to děláte pravidelně. Kromě toho vaše tělo tráví jídlo lépe, když jste vzpřímeně. Takže ležet spát po těžkém jídle může způsobit pálení žáhy nebo kyselý reflux. Protože to trvá asi 3 hodiny pro váš žaludek prázdný, po jídle, dobré pravidlo je, aby přestali jíst alespoň 3 hodiny před spaním. Lehké občerstvení (s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem rafinovaných sacharidů) je však v pořádku a může dokonce pomoci některým lidem lépe spát.,
9. zastavte pitnou vodu. Když chcete být optimálně hydratované za všech okolností, pít hodně vody před spaním, může způsobit, že se probudit v noci jít na záchod, což způsobuje velké narušení spánkových cyklů. Snažte se pít (a jíst) více vody během dne a méně pozdě v noci. Pokud potřebujete trochu vody, vezměte spíše malé doušky než velké doušky.
10. uklidit. Nenavrhuji, abys vyčistil celý svůj dům shora dolů., Ale narovnání, mytí jídel na večeři, příprava kuchyně na ranní rutinu nebo odložení oblečení může být skvělým způsobem, jak upozornit na okamžik. Navíc, mít uklizený dům může snížit hladinu kortizolu, což vám pomůže cítit se uvolněněji.
11. Vytvořte seznam úkolů. Pokud máte tendenci se starat o věci, které musíte udělat zítra, když ležíte v posteli, pomáhá je zapsat před spaním. Můžete také chtít, zanechte pero a kus papíru vedle své postele, takže když se probudíte a myslíte, že něco, co jste zapomněl, můžete jot dolů., (Můžete si také zapsat své sny.)
12. Zůstaňte v klidu. Nedívejte se na zprávy (nebo rušivé Filmy) před spaním—aktivuje sympatický nervový systém. Ze stejného důvodu se snažte mít emocionálně znepokojující rozhovory u postele a snažte se, aby se věci nevařily. (Pokud zjistíte, že obracíte věci znovu a znovu ve své mysli, vstaňte z postele a udělejte něco jiného, jako je koupání nebo čtení dobré knihy na chvíli).
13. Wind down: vytvoření rituálu, který vám pomůže ukončit před spaním, může pomoci signalizovat vaší mysli a tělu, že je čas na spánek., Změňte se na své PJ a připravte se na postel alespoň půl hodiny, než vylezete mezi listy.
14. vypněte veškerou elektroniku. Modré světlo, které vychází z obrazovky, napodobuje světlo plného denního světla, které může ovlivnit produkci melatoninu a narušit vaše spánkové vzorce. Navíc kontrola e-mailu a sociálních médií před spaním může způsobit nadměrné přemýšlení a zvýšení stresu a obav, když se snažíte spát.
15. praxe všímavost. Všímavost pomáhá snižovat hladinu stresu a zvyšuje relaxaci, což vám pomůže usnout rychleji a usnout., Můžete cvičit všímavost tím, že sedí tiše, strečink, nebo jemně cvičí jógu, nebo recitovat afirmace před spaním.

3 způsoby, jak se vyhnout narušení cirkadiánního rytmu ve středním věku a mimo

váš cirkadiánní rytmus je vaše 24hodinové interní hodiny. Pomáhá určit vaše vzorce spánku a bdění, stejně jako fyzické, duševní a behaviorální rozdíly po celý den. Váš cirkadiánní rytmus dokonce ovlivňuje váš metabolismus.

jak stárnete, váš cirkadiánní rytmus se mění, takže mnoho lidí zažívá pokles délky a kvality spánku., To může mít za následek pocit únavy a dokonce i kognitivní pokles později během dne. A studie ukazují, že narušení cirkadiánního rytmu je spojeno s obezitou, poruchami nálady, kardiovaskulárními chorobami a dokonce i rakovinou.

naštěstí můžete překonat změny cirkadiánního rytmu související s věkem několika jednoduchými strategiemi. Zde jsou 3 způsoby, jak můžete obnovit svůj cirkadiánní rytmus a udržet ho na trati, takže budete mít lepší spánek:

1. Trávit čas v přírodě. Primární vnější vliv na váš cirkadiánní rytmus je světlo., Většina lidí má omezenou světelnou expozici během dne a zvýšené množství umělého světla během večera, což může přispět k narušení vašeho cirkadiánního rytmu. Trávit více času venku může pomoci obnovit váš přirozený cyklus spánku a bdění. Jednou z dobrých možností je jít kempovat na několik dní, kde nemáte žádné (nebo velmi málo) umělé světlo. To pomůže nastavit vaše tělo na „sluneční“ čas. (Nezapomeňte nechat svůj chytrý telefon úplně vypnutý, pokud to není naléhavá záležitost.,) Pokud kempování nepřichází v úvahu, můžete zkusit jít ven častěji během dne, zejména pokud se cítíte unavení. Sluneční světlo může pomoci vašemu tělu cítit se vzhůru a pomoci vám dostat se přes zbytek dne a večera, dokud není čas spát.
2. Změňte svůj plán. Postupné změny plánu spánku v průběhu času mohou pomoci obnovit cirkadiánní rytmus. Například, pokud je váš současný vzor jít spát ve 12 hodin, zkuste jít spát 15 nebo 30 minut dříve každý týden. Po měsíci nebo dvou budete muset resetovat hodiny spánku, abyste šli spát do 10 hodin., Pokud se normálně probudíte v 6 hodin ráno, budete mít plně 8 hodin spánku. Můžete také změnit svůj plán jít spát později a probuzení později pomocí stejné strategie. Také posunutí, když jíte o 15-30 minut (dříve nebo později), také pomůže obnovit cirkadiánní rytmus.
3. Vyzkoušejte výzvu deprivace spánku. Pokud jste ještě nebyl na letu přes noc a nemůže spát, pak zůstal celý den, jakmile jste dosáhli svého cíle, máte v podstatě hotovo spánku výzvu., Deprivace spánku se používá v klinickém prostředí jako součást léčby chronoterapie a deprese. Jednoduše zůstat až po dobu 24 hodin a pak jít spát v pravidelném čase následující den. Myšlenka je, že zbavují sami spát denně, vám pomůže obnovit vaše vnitřní hodiny a překonat problémy se spánkem. To však není pro každého. Nejlepší je pracovat se svým poskytovatelem zdravotní péče. A neměli byste řídit ani plánovat žádné aktivity, když jste zbaveni spánku.,

nezapomeňte, že přetrvávající problémy se spánkem jsou často zprávy z vašeho vnitřního naváděcího systému, že ve vašem životě je něco mimo rovnováhu. Musíte řešit nerovnováhu přímo předtím, než můžete skutečně mít kvalitní spánek