je pravděpodobné, že již víte vše o výhodách pěnového válcování pro každodenní běhy. Ale pokud k rehabilitaci zraněných svalů použijete pěnový váleček, nedostanete z toho maximum.
Pěnové válečky—které přicházejí v různých hustot a velikostí—mohou být také cennou součástí zdravého běžce warmup a cooldown rutina, říká Michael Clark, Ph.d., fyzioterapeut a generální ŘEDITEL Národní Akademie Sportovní Medicíny.,
Pěna válcování zlepšuje krevní oběh, což dostane tělo připraveno pro cvičení a pomáhá ji obnovit později. A protože válcování rozkládá uzly, které omezují rozsah pohybu, připravuje vaše svaly pro protahování. Zůstat volná a ohebná je důležité zejména pro ty, kteří požadují dlouhé běhy a rychlosti tréninku jsi dělal trénovat na jarní závody.
Chcete-li začít, zde je stručný návod, jak používat pěnový váleček zahřát před spuštěním a vychladnout po.,
Pro tip: Roll pomalu, a když zjistíte, něžné místě, zaměřit se na to válcování tam a zpět, dokud neucítíte změkčení nebo uvolnění.
Pěnové Válečky
Zahřívání
Rolling zvyšuje krevní oběh a uvolňuje svalové napětí, které mohou narušovat správný chod formě.
telata
Jak to udělat: Začněte sedět na podlaze s nohama nataženými před vámi. Umístěte válec pod levé tele. Odpočiňte pravou nohu na podlaze nebo přes pravý kotník vlevo pro další tlak. Pomocí rukou zatlačte boky z podlahy a pak se převalte z kotníku pod koleno., Otočte levou nohu dovnitř a pak ven. Opakujte na pravém lýtku.
iliotibiální pás
Jak to udělat: ležet na levé straně s pěnovým válečkem poblíž levého kyčle. Přejeďte pravou nohu doleva a položte pravou nohu na podlahu s ohnutým kolenem. Pomocí předloktí se převalte podél vnějšího stehna od vnějšího kyčle k těsně nad kolenem. Zvyšte tlak stohováním nohou. Opakujte na pravé straně.
Piriformis
Jak to udělat: Začněte tím, že sedíte na válečku s levým kolenem ohnutým, nohou na podlaze. Kříž pravý kotník přes levé koleno., Nakloňte se na levou stranu a převalte se dopředu a dozadu podél levého vnějšího kyčle a glute, pomocí levé nohy Ovládejte tlak. Otočte boky doleva a doprava, abyste našli spouštěcí body a uzly, pak se tam soustřeďte na 60 sekund. Opakujte na pravé straně.
Tady, IronStrength tvůrce Jordan Metzl, M. D., ukazuje více způsobů, jak aktivně zotavit se z běhu:
Cooldown
Rolling vyplavuje toxiny na pomoc zotavení. (A s tímto pěnovým válečkem cvičení, můžete urychlit zotavení.,)
hamstringy
Jak to udělat: posaďte se na podlahu a umístěte válec pod stehna. Pomocí rukou zvedněte boky a pak se převalte z kolen na glutes. Ke zvýšení tlaku, přes pravou nohu přes levou a vrátit jednu nohu v době, otočil levou nohu dovnitř a ven. Opakujte na pravé noze.
adduktory
Jak to udělat: ležet lícem dolů na podložce na předloktí, ramena přes lokty s pravou nohou nataženou na stranu, koleno ohnuté., Umístěte váleček na vnitřní oblast pravého stehna a pomocí předloktí a levé nohy posuňte váhu tam a zpět, abyste vložili vnitřní pravé stehno. Roll od kolena k kyčli a opakujte na levé noze.
Quadriceps
Jak to udělat: ležet lícem dolů na podložce na předloktí s válečkem umístěným pod přední částí stehen. Použijte předloktí k posunu tam a zpět, abyste se pomalu valili nahoru a dolů ze spodní části kyčle na horní část kolena. Pro větší tlak zvedněte levou nohu a otočte jednu nohu najednou. Opakujte na levé noze.,
