Jak Vyřešit Zácpy, zatímco Zbývající Keto nebo Nízké Carb
Pokud máte zácpu nebo máte zájem o kroky, aby se zabránilo, zde je několik strategií k realizaci.
Získat Dostatek Sodíku, Draslíku & Hořčík
Nedostatečné hladiny elektrolytu jsou dobře známé pro způsobují nejčastější příznaky keto chřipky: únava, slabost, bolesti hlavy, a podrážděnost., Jsou však také důležité pro udržení fungování trávicího traktu tak, jak by mělo, zejména sodíku a hořčíku.
V kontrolované studii s 244 ženy se zácpou, ty ve skupině, kteří pili hořčík-obohacené vody měl významné zlepšení v jejich příznaky ve srovnání s ženami v low-minerální vody skupiny (9).
většina lidí potřebuje nejméně 3-5 gramů sodíku denně na dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů., Snadné způsoby, jak zvýšit příjem sodíku, zahrnují solení jídla během vaření nebo u stolu, pití šálku slaného vývaru a včetně oliv, sýra a zelí ve vaší stravě.
Keto potraviny bohaté na draslík a keto potraviny bohaté na hořčík zahrnují avokádo, ořechy, maso, ryby, zeleninu a řecký jogurt.
doplnění 200-400 mg hořčíku denně může také pomoci. Oxid hořečnatý a citrát hořečnatý poskytují laxativní účinek, ale nezapomeňte začít s nejvýše 200 mg denně, abyste zabránili uvolněným stolicím nebo průjmům.,
Poznámka: poraďte se se svým lékařem dříve, než doplňuje svůj jídelníček s elektrolyty pokud máte městnavé srdeční selhání, onemocnění ledvin, nebo brát léky pro všechny zdravotní stav.
Zůstat Dobře Hydratované
Jak již bylo zmíněno, být v ketóze zvyšuje močení, což může vést k dehydrataci a případně zácpa. Dokonce i mírná dehydratace byla spojena se zácpou u citlivých lidí (10).
Udělejte si místo pití dostatek tekutin každý den. Na keto dietě potřebuje většina lidí minimálně 2.,5 litrů vody denně a vyšší, těžší jedinci mohou vyžadovat podstatně více. To je však poněkud individuální. Nejlepší je držet vodu po ruce a pít při prvním náznaku žízně, než čekat, až bude čas na další jídlo. Zkontrolujte také moč, abyste se ujistili, že barva je spíše světle žlutá než tmavá nebo jasná.
přestože je voda ideální, není to jediný nápoj, který se počítá jako tekutina. Káva, čaj a kostní vývar mohou také přispět k celkovému dennímu počtu tekutin., I když v minulosti pití kofeinové nápoje byl myšlenka zvýšit riziko dehydratace, více nedávný výzkum ukázal, že to není pravda, v příjmu méně než 500 mg kofeinu denně ( 11). (Pro informaci, průměrný šálek kávy obsahuje asi 100-180 mg kofeinu.) Navíc káva podporuje pravidelnost, s pravidelnou kávou, která má výrazně větší laxativní účinek než bez kofeinu ( 12).
Zapojte se do fyzické aktivity
nečinnost je již dlouho spojena se zácpou, zatímco pravidelné cvičení může pomoci udržet zdravou funkci střev., Jedna studie zkoumající vliv fyzické aktivity na zácpu a jiné poruchy GI zjistila, že je prospěšná prakticky ve všech případech, i když optimální typ a množství nebyly stanoveny ( 13).
pohyb vašeho těla denně je klíčem k dobytí zácpy. Za tímto účelem je důležité vybrat si cvičení nebo aktivitu, která vás baví a může se dlouhodobě držet.
upravte příjem vlákniny
mnoho lidí zjistí, že konzumace potravin bohatých na vlákninu pravidelně pomáhá podporovat pravidelnost., Několik kontrolovaných studií u lidí se zácpou zjistilo, že přidání vlákniny obvykle zlepšuje konzistenci a frekvenci BM ( 14, 15, 16). ukázalo se, že rozpustné vlákno
je zvláště užitečné pro prevenci suchých, tvrdých stolic kvůli své silné kapacitě pro zadržování vody ( 15, 17).
naštěstí se rozpustná vláknina nachází v několika keto potravinách. Některé z nejlepších zdrojů jsou avokádo, růžičková kapusta, brokolice, ostružiny, lněná semena a semena chia. (Ujistěte se, že namočíte semena chia po dobu nejméně jedné hodiny, než je budete jíst.,)
Rebarbora je low-carb jídlo, které je vysoko v rozpustné vlákniny, a také obsahuje sloučeninu zvanou sennoside, která je dobře známá pro svůj projímavý účinek ( 18).
konzumace dostatečné tekutiny se stává ještě důležitější při konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny. Zvýšení příjmu vlákniny bez pití dostatečného množství vody může ve skutečnosti zhoršit zácpu.
a ačkoli obvykle máme podezření, že příliš málo vlákniny je důvodem zácpy, není tomu tak vždy., Někteří jedinci skutečně zjistí, že jejich trávení se zlepšuje, když jedí méně než více vlákniny, což bylo potvrzeno ve studiích ( 19, 20). V roce 2012 čínští vědci zjistili, že když byli lidé se zácpou s vysokým příjmem vlákniny z potravy nebo doplňků umístěni na dietu bez vlákniny, zaznamenali rozlišení příznaků (20).
znovu, protože odpověď se zdá být velmi individuální, budete muset experimentovat s příjmem vlákniny, abyste zjistili, co pro vás funguje nejlépe.,
zahrnout kokosový olej a MCT olej ve vaší stravě
kvůli jejich rychlému trávení a absorpci mohou triglyceridy se středním řetězcem (MCT) stimulovat pohyby střev. Ačkoli MCT olej má nejsilnější laxativní účinek, kokosový olej obsahuje některé MCT a může také podporovat pravidelnost.
zaměřte se na 1-2 lžíce kokosového oleje nebo MCT oleje denně, přidávané do potravin nebo nápojů při jídle. Ujistěte se však, že začnete s malou dávkou pouze 1 čajové lžičky denně a postupně zvyšujte příjem. Tímto způsobem se budete moci vyhnout možným vedlejším účinkům GI, jako je křeče a průjem.,
Namočte Ořechy a Semena
i když máme tendenci si myslet, ořechy a semena jako lék na zácpu vzhledem k jejich vysokému obsahu vlákniny, tyto potraviny mohou ve skutečnosti být příčinou nebo přispívajícím faktorem pro některé lidi.
tento účinek však můžete snížit namáčením ořechů a semen před jejich konzumací. Namáčení a dehydratace ořechů a semen vám také může pomoci lépe absorbovat živiny, které obsahují, zlepšením jejich stravitelnosti.
také se ujistěte, že nejíte příliš mnoho ořechů., Asi 30-60 gramů (1-2 unce) denně by měli dobře snášet lidé, kteří nemají alergie na ořechy nebo citlivost.
konzumujte probiotické potraviny nebo doplňky
probiotika jsou prospěšné bakterie v potravinách nebo doplňcích, které pomáhají vyvážit střevní flóru a zlepšit pravidelnost.
některé z více populárních fermentovaných potravin jsou jogurt, kefír, zelí a kimchi. V malé studii u 20 osob s chronickou zácpou, konzumovat kefír nápoj každý den po dobu 4 týdnů vedlo ke zlepšení stolice, frekvence a konzistence, spolu se sníženou projímadlo použití (21).,
kromě jídla mohou být prospěšné i probiotické doplňky.
při přezkumu 15 klinických studií v roce 2016 bylo prokázáno, že probiotika snižují dobu střevního průchodu a snižují příznaky zácpy. Vědci zjistili, že nejvýhodnějším bakteriálním kmenem pro podporu pravidelnosti byla Bifidobacterium lactis ( 22).
Další probiotika, která může pomoci ulevit od zácpy patří Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus a Bifidobacterium animalis ( 23).,článků
- Blog
- Výživa
- Jak se Vypořádat s Zácpa na Low-Carb a Keto Diet
- Blog
- Zdravotnictví
- Jak se Vypořádat s Zácpa na Low-Carb a Keto Diet
- Blog
- Stravě, & Výživa
- Jak se Vypořádat s Zácpa na Low-Carb a Keto Diet
- Blog
- Franziska Spritzler, RD, CDE
- Jak se Vypořádat s Zácpa na Low-Carb a Keto Diet
