bench press si zaslouží své místo v panteonu zdarma-hmotnost cvičení – to je bomba hrudníku-builder. Ale jeho vznešené postavení, neměli byste se bát pohrát s cvičení a první variantě byste měli vyzkoušet, s činkou je alespoň close-grip bench press.
i když nevíte, měli jste uhodnout, že tato variace zahrnuje posunutí rukou blíže k sobě na liště., Standardní bench press pracuje váš hrudník, ramena a triceps s svaly hrudníku, dělat většinu práce, vzhledem k tomu, že close-grip bench press přesune fokus na triceps. Ujišťujeme vás, váš hrudník a ramena zůstávají zapojeny, ale reflektor je na zadní straně horní části paže – ve skutečnosti, tento krok je jedním z nejlepších způsobů, jak cíl váš triceps v závaží místnosti.,
Jak to Udělat Close-Grip Bench Press
Lehněte si na lavičku s chodidly na podlaze a grip barbell s rukama kolem ramen. Mohou být o něco blíž, ale nepohybujte je příliš blízko u sebe nebo nastavení bude nestabilní a budete riskovat zranění zápěstí. Připravte si jádro a stlačte lopatky dohromady, abyste stabilizovali své tělo. Pomalu spusťte lištu a silně zatlačte. Pak přiveďte tyč zpět směrem k hrudní kosti., Udržujte lokty blízko k bokům, abyste zdůraznili své tricepsy a neohýbejte záda.
Toto je cvičení, které by mělo být provedeno s spotter užitečné, zvláště pokud jste nový pohyb, ale pokud jste sólo ujistěte se, že používáte podstatně lehčí.,
Close-Grip Bench Press Variace
Diamond press-up
v Případě, že standardní press-up je dobré tělesné hmotnosti alternativou ke standardní bench press, pohybující se vaše ruce blíž k sobě pod vaše tělo vytváří tiskové-up variace, které více úzce napodobuje close-grip bench press – a dosahuje stejného efektu tím, že cílení na stejné svaly.,
K provedení diamond press-up, dostat se do tisku-up pozici s rukama přímo pod vaší hrudi, umístěna tak, že palec a ukazováček každé ruky dotek na formuláři obrys diamantu. Ohněte lokty, abyste snížili hruď na podlahu, abyste zajistili, že si lokty příliš nevybuchnete. Pozastavte v dolní části pohybu a poté silně zatlačte zpět do horní polohy. Diamond press-up, přesouvá důraz na cvičení z vašeho hrudníku, aby se vaše triceps, což je velká pomoc tah, pokud jste zápasí s close-grip bench press.,
Close-grip činka press
Pokud se chcete ujistit, že jedna z vašich paží nedostane volnou jízdu, trénujte každou ruku individuálně pomocí činky namísto činky. To vyváží sílu ve vašem těle a zajistí, že jedna strana nebude dělat více práce. Ležící na lavičce, držte pár činek dohromady těsně nad hrudníkem s dlaněmi proti sobě. Stiskněte závaží nad hlavou, ujistěte se, že je nenecháte pohybovat příliš daleko od sebe, pak je pomalu přiveďte zpět k hrudi.
