Good Mood

Pokud jste se pokusili zastavit procrastinating ale nepodařilo být úspěšný přesto, tato příručka je pro vás.

Chystám se vás krok za krokem projít 5 nejúčinnějších strategií proti prokrastinaci, o kterých vím.

jako profesionální psycholog, to jsou strategie, které používám den a den, abych pomohl svým klientům eliminovat otálení a masivně zvýšit produktivitu.

zde je 5 nejlepších strategií, které můžete použít k zastavení prokrastinace., Můžete rychle přejít na ten, který vypadá velmi zajímavé pomocí níže uvedených odkazů:

1. Produktivní Otálení
2. Seinfeld Metoda
3. Otálení Rovnice
4. Digitální Minimalismus
5. Uvědomění

Dobře, pojďme se ponořit!

Produktivní Otálení

Pokud jste bojoval s otálení na dlouhou dobu, a mají tendenci porazit sami se o tom, toto je strategie pro vás.,

Produktivní Prokrastinace je kolekce tří efektivní, ale neintuitivní techniky pro „válcování“ nutkání odkládat, spíše než proti tomu bojovat. Mezi ně patří:

• Jevem negativní self-talk o otálení
• Konzistentní Otálení
• Pěstování práci-zájem součinnost.

kdo je pro

produktivní otálení má tendenci být zvláště užitečné pro lidi, kteří mají kolem otálení mnoho negativních emocí., Pokud máte tendenci porazit sami interně, myslet na sebe jako váhavec, nebo najít sami sebe, přemítání a starosti o vaše otálení, produktivní otálení je pravděpodobně dobré místo pro start.

jak to udělat

Krok 1: Změňte způsob, jakým mluvíte se sebou, když cítíte nutkání odkládat.

většina lidí, kteří bojují s otálení vyvinuli neužitečné duševní návyky kolem toho, jak mluví sami o otálení., Mají tendenci být příliš kritický a kritický sebe, říkají věci jako, „já bych nebyl takový váhavec“, nebo „Proč nemůžu prostě dát dohromady a dělat věci jako všichni ostatní?!“

problém s self-talk takhle je, že přidává druhou vrstvu negativních emocí na vrcholu své již negativní pocity o své práci. Pocit, strach, nebo frustrovaný o tom, co musíte udělat, je dost těžké, aniž by také cítit provinile a zahanbeně.,

Ale, pokud můžete změnit způsob, jakým budete mluvit sami o své otálení být více pochopení a realistický, můžete snížit nebo eliminovat tuto druhou vrstvu negativní emoce.

Když se ocitnete zapojit se do hodně negativní self-talk kolem otálení, zkuste nahradit některé realistické alternativní myšlenky a vysvětlení, jako jsou tyto:

• je pravda, že mám tendenci odkládat úkoly. Ale mohu být velmi disciplinovaný v jiných oblastech svého života, jako je sport.,
• právě teď se potýkám s otálení, ale také podnikám proaktivní kroky, abych na tom pracoval.
• někteří z nejproduktivnějších, dokonalých lidí v historii také bojovali s otálení.

Krok 2: důsledně odkládejte.

spíše než charakterová chyba nebo nedostatek disciplíny je jedním ze způsobů, jak se podívat na otálení, přirozená touha po zvědavosti a rozmanitosti v naší práci.,

Pokud si můžete pravidelně dělat čas na kultivaci mnoha různých zájmů a kuriozit malými způsoby, budete mít menší pravděpodobnost, že je budete muset dopřát velkým způsobem prostřednictvím otálení na hlavní úkol.

Chcete-li to provést, nechte se pravidelně odkládat, ale udělejte to úmyslně. Pokud máte dnes 3 hodiny studia, nastavte 10 minut na konci každé hodiny, abyste si dopřáli svou otálení bez viny.

Krok 3. Kultivujte zájmy, které synergizují s vaší prací.,

když studujete lidi, kteří dokáží být extrémně produktivní, přestože se potýkají s nutkáním odkládat, vyniká jedna věc: odkládají produktivní aktivity.

Zvážit dva různé procrastinators, kteří, řekněme, jsou softwarových inženýrů, kteří budují aplikace a software pro život:

• Váhavec A oddává nutkání odkládat na jeho kódování tím, že hraje video hry a koukali na Netflix.,
• Procrastinator B oddává nutkání odkládat čtením blogů o nových trendech v informatice a fušování s designem webových stránek.

v obou případech bude otálení vést ke ztrátě produktivity. Ale v případě Procrastinator B mají jejich zájmy (Informatika a design webových stránek) synergie nebo komplementaritu s jejich prací.

v Případě, že se rozhodl zahájit své vlastní aplikace na straně, například, zájem a čas strávit „procrastinating“ s designu webových stránek by skutečně ukáže být užitečné a produktivní v dlouhodobém horizontu.,

pokud pěstujete koníčky a zájmy, které nepřímo podporují vaši primární práci, kdykoli odkládáte, budete tak činit produktivně.

produktivní otálení Takeaways:

• produktivní otálení je sbírka technik pro“ válcování s “ vaše otálení, spíše než bojovat proti němu.
  1. Změňte svůj vlastní rozhovor kolem otálení.
  2. Odkládat důsledně
  3. Rozvíjet práci-zájem součinnost

• Ale více než soubor technik, produktivní prokrastinace je také myšlení., Je to způsob, jak se dívat na otálení ne jako na nějaký druh viru nebo nemoci, ale jako na přirozený lidský sklon, který lze produktivně nasměrovat.

Seinfeld Metoda

Pojmenována po velmi úspěšné (a produktivní) komik Jerry Seinfeld, Seinfeld Metoda je nejlepší technika tam pro pobyt v souladu s vaší prací.

Seinfeld Metoda je produktivita technika propagován Lifehacker článek s názvem Jerry Seinfeld Produktivity Tajemství.,

je to technika, kterou se Seinfeld použil k důslednému vytváření nového materiálu pro svůj komediální akt a televizní show rok co rok.

Zde je, jak Seinfeld sám popsal to, aby někdo s ním:

řekl mi, abych si velký nástěnný kalendář, který má celý rok na jedné straně a pověsit ho na přední stěnu. Dalším krokem bylo získat velkou červenou magickou značku.

pro každý den řekl,že dělám svůj úkol psaní, musím ten den dát velké červené X. „Po několika dnech budete mít řetěz. Jen se na to držte a řetěz bude každý den růst déle., Budete rádi vidět ten řetěz, zvláště když dostanete pár týdnů pod opaskem. Vaším jediným úkolem je nerozbít řetěz.“

„nerozbijte řetěz,“ řekl znovu pro důraz.

Kdo To je

Seinfeld Metoda je užitečná pro každého, kdo se snaží vytvořit nový zvyk, ale je to užitečné zejména pro lidi, kteří mají pevný čas pobývá v souladu s cílů, které stanovené pro sebe.,

jak to udělat

zatímco tradiční metoda zahrnuje nákup velkého nástěnného kalendáře, považuji za stejně užitečné použít notebook nebo časopis ke sledování mého pokroku v mých cílech.

začínáme je stejně jednoduché jako kreslení jednoduché mřížky:

• Štítek prvním sloupci je Datum a ve druhém sloupci, dát štítek na věc, kterou chcete udělat každý den (např.: psát 500 slov, 50 kliků, cvičit na kytaru za 20 min, atd).
• Udržujte svůj notebook, deník nebo kalendář na velmi viditelném a přístupném místě poblíž místa, kde pracujete.,
• Okamžitě po dokončení úkolu, označte je pryč s zaškrtnutí, plnění na náměstí, nebo cokoliv, co trochu legrace způsob dává smysl.
• přemýšlejte o celém projektu jako o hře: čím více dní v řadě dosáhnete svého cíle, tím lépe.
• pokud náhodou vynecháte den (každý je člověk :), označte délku svého pruhu vedle toho dne. Toto číslo se nyní stává vaším dalším cílem (tj. udělejte to alespoň 12 dní, aniž byste přerušili pruh).,

Seinfeld Metoda Takeaways:

• Seinfeld Metoda je nejlepší anti-otálení produktivity strategie pro lidi, kteří bojují s konzistencí, zejména.
• Tím, že drží pero a papír, nahrávat vaše denní cíle jsou: A) Více pravděpodobné, že zůstat na paměti svůj cíl a pamatujte na to každý den, a B) Více pravděpodobné, že zůstat konzistentní, protože je pozitivně posilující a obohacující vidět viditelné stopy váš pokrok v průběhu času.,

Otálení Rovnice

Pokud jste se pokusili obvyklé tipy a triky pro odstranění otálení ale pocit, že nikdo z nich opravdu pracovat pro vás konkrétně, Otálení Rovnice může být právě to, co potřebujete.

co to je

Prokrastinační rovnice je model otálení vyvinutý psychologem a výzkumníkem Piers Steel.,

Založené na desetiletích výzkumu na skutečné příčiny otálení, Odkládání Rovnice říká, že tam jsou 4 základní příčiny nebo proměnných, když na to přijde, proč otálet:

1. Nízké Sebevědomí. Když nemáme velkou důvěru v naši schopnost dokončit úkol (nebo jej dobře dokončit), naše pravděpodobnost otálení jde nahoru. To se objevuje nejčastěji, když si nejsme jisti, jak začít úkol.
2. necenná nebo příjemná práce. Čím příjemnější a cennější úkol, tím méně na něm odkládáme., Zajímavé je, že nudné úkoly ve skutečnosti pravděpodobně povedou k otálení než k extrémně obtížným úkolům.
3. Rozptylitelnost. Pokud jsme snadno rozptýlit nebo práci v silně rozptylující prostředí—a jen těžko odolávat těm, rozptýlení, jsme mnohem pravděpodobnější, že odkládat.
4. časové zpoždění. Kolik času je mezi rozhodnutím přijmout úkol a bodem, kdy musí být dokončeno? Čím déle budete muset dokončit úkol, tím déle budete čekat, až na to začnete.,

A co víc, existuje velmi specifický vztah mezi všemi těmito faktory a našimi šancemi na práci a ne otálení.

jako vzorec to vypadá takto:

šance na překonání otálení = vlastní účinnost x hodnota / impulzivita X zpoždění.

jinými slovy, naše pravděpodobnost odpor při otálení a jak se naše práce na daném úkolu se bude rovnat součinu naše self-účinnost a hodnota úloh rozdělených podle produktu, jak impulzivní/roztržitý jsme a množství zpoždění mezi přijetím na úkol a jeho splatnosti.,

Kdo To je

Více než akademická zvědavost, Otálení Rovnice může být užitečné zejména pro lidi, kteří nejsou jisti, co je hlavní příčinou jejich otálení je.

krása Otálení Rovnice je, že to potvrzuje myšlenku, že zatímco tam jsou společné faktory v otálení, všichni se boje s otálení se bude lišit.

Ale pokud se nám podaří udělat tendence odkládat na menší kousky, to nám umožňuje vytvářet efektivní strategie pro překonání otálení v individuální a specifická situace.,

jak to udělat

pokud bojujete důsledně s otálení, zeptejte se sami sebe: který z následujících zvuků se mi nejvíce líbí?

1. často slevuji ze sebe a své schopnosti dělat dobrou práci. Jsem velmi v mé hlavě a zažiju spoustu hanby, pochybností a úzkosti, když si sednu do práce.
2. prostě to nemůžu vydržet. Moje práce je tak nudná a bezvýznamná. Proč se něco z toho děje?
3. zdá se, že nemůžu jít déle než pár minut, než se ocitnu rozptýleni kontrolou Facebook nebo textových zpráv s přítelem. Pořád mě to tak rozptyluje!,
4. mám pocit, že mám hrozné schopnosti řízení času, pokud jde o mou práci. Vždycky si myslím, že bude víc času. A pak jsem zjistil, že spěchám, abych to udělal na poslední chvíli.

Pokud vám jeden z nich vyniká, zvažte zaměření svého úsilí na zastavení otálení na tento konkrétní aspekt vaší práce.,

například, pokud zjistíte, že úzkost a negativní self-talk jsou největším faktorem v získání svou práci, můžete zvážit, rozebrat úkoly na menší kousky, aby se dát si rychlé vítězství a vybudovat své sebevědomí a pocit vlastní účinnosti.

otálení rovnice Takeaways

• otálení může být složité. Výzkum ukazuje, že existují čtyři základní příčiny otálení:
  1. Nízké self-účinnost
  2. Nízká úkolem hodnota
  3. Vysoká impulzivita a rozptýlení
  4. dlouhé zpoždění mezi hlavní nástup a ukončení.,

• klíčem k úspěšnému zastavení otálení je pochopit, jak je každý z nás jedinečně zranitelný vůči otálení vzhledem k naší vlastní osobnosti i našemu neustále se měnícímu prostředí. Pak můžeme přizpůsobit naše strategie našim jedinečným zranitelnostem.

Digitální Minimalismus

jste typ člověka, který je snadno rozptýlit, a to zejména tím, že váš smartphone nebo internet?, Pokud máte těžké udržet zaměření a soustředění kvůli všem zajímavým lesklým věcem, které internet nabízí, digitální minimalismus je pro vás.

Digitální Minimalismus je filozofie a životní styl, že otázky stále větší roli osobní technologie v našich životech a snaží se nastavit odpovídající hranice na technologii.,

Tady je nejlepší definice Digitálního Minimalismu vím, že od Cal Newport:

Digitální minimalismus je filozofie, která vám pomůže otázku, co digitální nástroje komunikace (a chování okolí těchto nástrojů) přidat největší hodnotu svého života. Je motivován vírou, že úmyslné a agresivně odklízení nízkorozpočtového digitálního šumu a optimalizace používání nástrojů, na kterých skutečně záleží, může výrazně zlepšit váš život.,

Kdo To je

Digitální Minimalismus je nejlepší řešení pro každého, kdo je tendence odkládat pochází především z bytí rozptylovat osobní technologie.Facebook, Instagram nebo jiná sociální média více než několikrát denně kontrolují digitální Minimalismus, pokud se často ocitnete v některé z následujících činností na úkor vaší práce:

• .
• kontrola e-mailu nebo Slack po celý den, včetně práce nebo při pokusu o relaxaci.,
• Binge sledování Netflix nebo YouTube.
• rozptylovat se od vaší práce zajímavými blogovými příspěvky, zpravodaji, příspěvky Reddit atd.
• neustále se zapojujete do zpráv, a to buď prostřednictvím televize, sociálních médií nebo rádia/podcastů.

Protože digitální technologie se stala tak všudypřítomná v našem životě, mnozí z nás ani nejsou vědomi toho, jaký vliv má stát na naší schopnosti jednoduše sednout a pracovat pro smysluplné úsek času.,

Jak Na To

nejlepší způsob, jak začít s Digitální Minimalismus je experimentovat s nějakou digitální declutter výzvu.

základní myšlenkou je odstranit všechny volitelné digitální technologie ze svého života po určitou dobu (kdekoli od týdne do měsíce je dobré místo pro začátek).

digitální declutter má dvě důležité výhody:

1. dostanete chuť na to, co to je být neustále bombardováni digitální rozptýlení 24/7. Jakmile si tentokrát dovolíte, je to dobré a správné., A tento pocit poskytuje silnou motivaci dotáhnout do konce s někdy obtížným úkolem stanovit pevné hranice s našimi tech kupředu.
2. Jakmile dokončíte výzvu, můžete se promyšleněji rozhodnout, kterou digitální technologii a chování chcete vrátit zpět do svého života. Konkrétně, budete v mnohem lepší místo, zhodnotit, které digitální technologie a chování opravdu sladit s vlastními hodnotami a to, co je pro vás důležité (jako dělá dobrou práci bez rozptylování), a ty, které nemají.,

digitální Minimalismus Takeaways

• jednou z největších příčin otálení je rozptýlení. A v těchto dnech jsou naše digitální technologie, jako jsou sociální média a smartphony, největším zdrojem rozptýlení. Toto digitální rozptýlení je velkou součástí toho, proč je pro nás tak těžké přestat odkládat.
• Digitální Minimalismus je způsob, jak se dívat na osobní technologie, která nám pomáhá nastavit lépe hranice s našimi tech a snadněji žít podle toho, co je pro nás skutečně důležité—není nejnovější lesklý objekt, internet má nabídnout.,

Všímavosti

Pokud tam byla jen jedna strategie, kterou jsem mohl doporučit lidem pomoci zastavit procrastinating bez ohledu na to, jaké údaje o své situaci, to by bylo všímavosti.

tak či onak, emoce bývají faktorem, který nás vykolejuje z naší práce a vede k otálení. A všímavost je nejlepší způsob, jak kultivovat lepší, méně reaktivní vztah s našimi emocemi.,

Tady je nejlepší definice, kterou znám za všímavost:

Všímavost je mentální zvyk věnovat pozornost bez myšlení.

být trochu konkrétnější, všímavost je jako duševní sval, který nám umožňuje ovládat a řídit naši pozornost.

a obratná kontrola naší pozornosti-na co se rozhodneme zaměřit a na co vynecháme zaměření—je klíčovou dovedností pro skvělou práci.

Pokud se nemůžete soustředit a udržovat koncentraci, jak můžete někdy doufat, že získáte smysluplnou práci?,

kdo je pro

zatímco lépe vycvičený sval pro pozornost a zaměření je zjevně užitečný pro odolávání rozptýlení, všímavost je také nejlepším lékem na emoční reaktivitu.

Pokud existuje jedna věc, je, že běží po celou příčiny otálení, emocionální reaktivita, což jednoduše znamená, že máme tendenci reagovat instinktivně, jak se cítíme, spíše než záměrně.

představte si, Že sedíte na dokončení psaní zprávy pro práci a upozornění se objeví na vašem telefonu, takže můžete vědět, že máte novou zprávu od toho chlapa jste datování., Okamžitě máte pocit, pocit vzrušení a vaše instinktivní reakce je dopřát ten pocit vzrušení tím, že okamžitě kontrolovat váš telefon a posílání sms zpráv zpět.

to je emocionální reaktivita – reagující nemyslitelně na to, jak se cítíme.

Mindfulness, na druhou stranu, lze uvažovat o emoční reaktivitě.

pokaždé, když najednou pocit, údery, můžeme pozastavit, pozorovat pocit, a pak učinit uvážené rozhodnutí o tom, jak postupovat s našimi hodnotami v paměti?,

všímavost nám umožňuje nasměrovat naše chování a jednání spíše k našim hodnotám než k tomu, co se v tuto chvíli cítí správně.

A protože jsme často nechce pracovat, ale vím, že je to správná věc, všímavost je základní nástroj, který vám pomůže zastavit procrastinating a dělat práci, která je pro vás důležité.

Jak Na To

Tam jsou dvě části k pěstování všímavosti:

1. formální všímavost praxe
2. Obyčejné Všímavosti

formální všímavosti praxi znamená strávit alespoň pár minut každý den dělat meditace všímavosti.,

pokud myšlenka meditace zní příliš duchovní nebo woo-woo, nebojte se. Je to jen jednoduché cvičení, které vám pomůže trénovat vaši pozornost.

kromě strukturovaného cvičení všímavosti je také důležité začlenit postoj všímavosti do každodenního života.

Zde přichází do hry obyčejná všímavost.

Pokud chceme být více pozorní, méně emocionálně reaktivní a nakonec produktivnější s naší prací, praktikování malých činů všímavosti po celý den může opravdu pomoci.,

Všímavosti Takeaways

• často Jsme spadají do otálení jako výsledek emoční reaktivita—instinktivně se chovají podle toho, jak cítíme, než to, co je pro nás nejdůležitější.
• Všímavost je způsob, jak trénovat naši pozornost, aby byla schopna odolat tahu emoční reaktivity a soustředit se na naše nejvyšší hodnoty, jako je dobrá práce.

závěr a další zdroje

zde je moje poslední doporučení pro každého, kdo se snaží zastavit odkládání:

vezměte to jeden kus po druhém.,

vyberte jednu ze strategií z této příručky a implementujte ji, dokud nebudete úspěšní.

lepší je opravdu přibít nějaké mírné zlepšení v jedné oblasti, spíše než skákat z jednoho do druhého, aniž by došlo k reálnému pokroku.

Další Zdroje, které Vám Pomohou Zastavit Procrastinating

• Nils a Jonas Salzgeber na NJLifeHacks mají velký nedávném článku 8, Musí-Číst Knihy na Otálení. Doporučovat.,
• James Clear má velký malý průvodce s názvem Jak Zastavit Procrastinating Pomocí „2-Minutové Pravidlo“
• MindTools má pěkný kolo-up z mnoha různých technik a strategií, které vám pomohou zastavit procrastinating.
• dobré a špatné otálení Paula Grahama je klasika a jedna z mých oblíbených věcí, která kdy byla napsána o otálení.
• Hugh Culver má jednoduchý 3-step systém zastavit odkládání, který je rozhodně stojí za přečtení.,

konečně, pokud nic jiného nefunguje, aby se vám podařilo zvládnout otálení, může být prospěšné vyhledat odbornou pomoc od terapeuta nebo poradce.

dobrá terapie nebo koučování může být často právě to, co potřebujeme k identifikaci skutečných překážek našeho úspěchu a vytvoření plánu pro jejich práci.