25. září 2020
Udržení a zlepšení mobility hrudní páteře je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžeme dělat, co oba sportovce a fitness nadšence. Ve skutečnosti je to životně důležitá oblast těla doslova pro každého člověka na Zemi. Význam normální pohyblivosti hrudní páteře nelze přehlédnout. Pomůže vám ve všech oblastech vašeho života, zejména pokud cvičíte a sportujete.,
v tomto příspěvku budeme diskutovat o všem, co potřebujete vědět o mobilitě hrudní páteře, a pak vám ukážeme 8 našich oblíbených dynamických úseků hrudní páteře, které vám pomohou zlepšit vaši mobilitu a celkový výkon.
bez dalšího povyku začněme …
jaká je hrudní páteř?
hrudní páteř se týká oblasti páteře, která vede pod krčním krkem (krk C7), což je zhruba úroveň ramen, až do první úrovně dolní části zad (L1, bederní páteř)., Hrudní páteř (aka t-páteř) tvoří 12 z 33 obratlů v páteři. Je to T1-T12.
Hlubší Pochopení Hrudní Oblasti,
Pak máte hrudní koš, který je tvořen 12 páry žeber s jejich žeberní chrupavky a hrudní kosti. Žebra jsou připevněna dozadu k 12 hrudním obratlům, přičemž většina je ukotvena dopředu, nepřímo nebo přímo, k hrudní kosti. Dohromady to tvoří hrudník (hrudní část kmene těla).,
v hrudníku se každé žebro kloubuje s obratlem, a to jak u těl obratlů, tak u příčných procesů.
příčné procesy jsou malé kostnaté výčnělky ze stran každého obratle. Fungují jako místo připojení svalů a vazů páteře a jsou bodem artikulace žeber k hrudní páteři.
nyní se obratle hrudní páteře liší charakteristikami. Zatímco obratle 2 až 9 mají stejné vlastnosti, obratle 1 (T1) a 10-12 (T10-T12) jsou různé., T1 připomíná krční obratel (páteř krku) a má také podobné pohybové schopnosti. U 9. obratlů (T9) se páteř začne zahušťovat. Odtud se T10-T12 zesiluje a připomíná bederní páteř. Pohybové charakteristiky těchto posledních několika obratlů hrudní páteře jsou také podobné bederní páteři.
funkce hrudních obratlů
hrudní páteř se stabilizuje a udržuje tělo vzpřímeně., Funguje také tak, že drží hrudní klec na svém místě, což chrání mnoho životně důležitých orgánů, včetně srdce a plic.
od udržování dobrého držení těla až po udržení těla stabilní při použití horních končetin se hrudní páteř používá ve většině našeho každodenního života. Je nedílnou součástí silného, zdravého těla.
pokud jde o pohyb, hrudní páteře má schopnost rotace, flexe & rozšíření a laterální flexe.,
ROTACE, FLEXE/EXTENZE, LATERÁLNÍ FLEXE
Pokud vaše hrudní páteř má normální mobilitu, měl by mít 30-35° stupňů celkové rotace na každou stranu, s každým obratlů schopné cca 3°.
hrudní páteř vykazuje větší rotaci než bederní páteř, která má na každé straně asi 10° rotace. A společně se torakolumbar (hrudní a bederní páteř) může otáčet přibližně o 45° v každém směru.
z tohoto důvodu je vaše schopnost bezpečně otáčet poměrně podstatná, pokud je vaše mobilita dobrá., Ale pokud tomu tak není, budete náchylní k poranění zad. Například, pokud se vaše hrudní páteř nemůže dostatečně dobře otáčet, vaše bederní páteř bude nucena otáčet více, aby kompenzovala. To je jedna z hlavních příčin bolesti zad a zranění. Proto je velmi důležité, abyste ve své hrudní pohyblivosti vytvořili normálnost.
díky kloubům úhlů hrudní páteře se můžeme pohybovat všemi rovinami pohybu: rotace, flexe & rozšíření a boční flexe. To znamená, že naše žebra zastavují nadměrnou boční flexi.,
neutrální stojící poloha pro průměrného dospělého umístí hrudní páteř do 40° flexe. Takže z normální polohy máte dalších 35° flexe. To znamená, že všichni dohromady máte 75° plné flexe.
vaše tělo je schopno 40-45° stupňů flexe a prodloužení sagitální roviny při stání. Z neutrálního má hrudní páteř další flexi 35°. Při plné flexi může hrudní páteř produkovat 75° flexe.
na druhé straně má hrudní páteř pouze 20-25° prodloužení., Pokud nás tedy normální poloha dostane do 40° flexe, když se plně prodloužíme, jsme stále v 15° flexe. To znamená, že opravdu neexistuje žádné skutečné rozšíření, ve skutečnosti je to jen snížení relativní flexe. Nicméně toto snížení flexe je zásadní pro naši schopnost správně se pohybovat a můžeme ji zvážit při diskusi o mobilitě, abychom věci udrželi jednoduché.
jaké svaly působí na hrudní páteř?,
i Když existuje mnoho svalů, které ovlivňují pohyb hrudní páteře, nejvíce pozoruhodné jsou střední trapezius, kosodélníky, a vzpřimovače páteře.
řekl, Že stejně důležité jako tyto svaly jsou pro funkce hrudní páteře jsou obvykle zkrácené nebo hyperaktivní tak, že ovlivňuje pohyb hrudní páteře.
svaly, které hrají roli v pohyblivosti hrudní páteře, které jsou obvykle těsné a krátké, jsou prsní svaly a latissimus dorsi., Pokud je tedy mobilita omezena na svalové úrovni, dynamické a statické úseky, které se zaměřují na tyto oblasti, se ukáží jako účinné.
proč je mobilita hrudní páteře důležitá?
mobilita t-páteře patří mezi nejdůležitější oblasti těla, které se mobilizují pro sportovce, a průměrný Joe & Jane alike. Hrudní páteř hraje hlavní roli při udržování zdravých ramen a dolní části zad a při dobrém fungování a bez bolesti.,
Zde jsou některé další výhody zvýšení t-pohyblivost páteře…
Výhody Zvýšení Mobility Hrudní Páteře:
- Podporuje správné pohybové vzory, které vám bude silnější a efektivnější ve způsobu, jakým budete pohybovat.
- odolnost proti zranění (nejen na hrudní páteři, ale i na jiných kloubech a bederní páteři, protože nebudete muset kompenzovat své pohyby kvůli nedostatku hrudní pohyblivosti).
- zlepšuje držení těla.,
- Snižuje Bolest v krku, zpět, horní polovině zad a dolní části zad (skvělé pro lidi, kteří sedět, shrbený celý den)
- Zdravější Ramena (pamatujte si, že vaše tělo má kinetické řetězce, hrudní páteř a ramena/lopatky společně pracovat pro mnoho pohybů).
- zvyšuje objem plic.
co způsobuje těsnou hrudní páteř & špatná pohyblivost?,
není překvapením, že hrudní páteř je oblast, která je často zanedbávána v tréninku mobility, a jak se říká staré přísloví: „pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji“.
Pokud tedy nepracujete na hrudní mobilitě každý týden, je pravděpodobné, že vaše mobilita je alespoň poněkud omezená.
pro ty, kteří mají významné problémy s pohyblivostí jejich t-páteře, je to pravděpodobně způsobeno přílišným posezením a neudržováním dobrého držení těla.
lidé, kteří sedí u stolu 8-10 hodin denně, mají často špatnou pohyblivost hrudní páteře., Pokud jste to vy, je pravděpodobné, že byste v této oblasti mohli použít nějaké zlepšení.
Pokud jste skeptičtí ohledně toho, zda máte špatnou pohyblivost t-páteře, máme několik testů, které si můžete vyzkoušet.
Poznámka: I když jste dokázat, že mají normální hrudní mobilitu, je důležité, že budete udržovat ji, takže hrudní páteře se táhne a mobility cvičení následovat bude stejně dobré pro vás, jak se bude pro ty, kteří nemají mobilitu.
jak otestovat pohyblivost hrudní páteře?
hrudní Test #1
1., Začněte rukama a koleny na zemi s rukama naskládanými pod rameny; udržujte kolena od sebe.
2. Zatlačte rukama a zaokrouhlete horní část zad a zatáhněte lopatky dohromady.
Poznámka: Pokud jste nebyli schopni získat flexi i extenzi v páteři, existuje spousta prostoru pro zlepšení.
hrudní Test #2
1. Lehněte si na záda a pak se přesuňte do vleže páteře.
2. Natáhněte pravou nohu rovně.
3. Přesuňte levé koleno směrem k pravé straně těla a levou ruku k hlavě.
4. Otočit otevřít.,
5. Otestujte druhou stranu.
Poznámka: Pokud nemůžete otevřít alespoň polovinu cesty k podlaze, pak je zde prostor pro zlepšení.
jak zlepšit mobilitu hrudní páteře?
nejlepší způsob, jak zlepšit pohyblivost hrudní páteře, je s dynamickými úseky a válcováním pěny. Pokud budete zaměstnávat obě hrudní páteře (v horní části zad) strečink a pěna válcování do týdenní rutiny, a zůstat aktivní, a zaměřit se na udržení správné držení těla, budete určitě zlepšit své hrudní páteře mobility.
poznámka: Když říkáme zvýšení, co opravdu máme na mysli, je optimalizace., Jednoduše chcete normalizovat pohyblivost hrudní páteře. Mnoho lidí nemá pohyblivost v hrudní páteři. Takže v tomto případě tím, že zvýšíte mobilitu hrudní páteře, jednoduše ji normalizujete.
níže vás provedeme několika našimi oblíbenými úseky hrudní páteře, abychom zlepšili pohyblivost.
8 HRUDNÍ PÁTEŘE MOBILITY se TÁHNE
Hrudní Páteře Mobility Cvičení Seznam:
KDYŽ K tomu DYNAMICKÉ HRUDNÍ PÁTEŘE se TÁHNE?,
Dynamické hrudní páteře úseky jsou nezbytné pro teplé ups před jakékoliv cvičení, zejména cvičení, které zahrnují stres na páteř (činka dřepy, tahy, atd.) a složité pohybové vzory nebo rotační práce(steel Palcát nebo kettlebell cvičení).
A zatímco hrudní páteře úseky jsou skvělé přidat do dynamického warm up před tréninkem, oni mohou také být provedeno jako dekomprese po cvičení, aby dále zajistit vaši mobilitu je až na par a k uvolnění tlaku způsobené přísné cvičení.,
Máte-li jakékoli dotazy týkající se pohyblivosti hrudní páteře nebo hrudní páteře &, neváhejte nás kontaktovat.
