Good Mood

“ největším objevem mé generace je to, že lidské bytosti mohou změnit kvalitu svého života změnou postojů své mysli.“- William James

základní myšlenkou kognitivní behaviorální terapie je, že vaše myšlení určuje vaši kvalitu života. Pokud změníte své myšlení, zlepšíte svůj život. Vnější faktory ovlivňují váš život do jisté míry, ale to je většinou to, jak interpretujete vnější faktory, které mají největší dopad.,

Pokud si myslíte, že musíte být dokonalí, malé zklamání se bude cítit jako velké selhání. Pokud se zabýváte obavami nebo obavami, budete se nakonec cítit ohromeni. Pokud se budete držet zklamání nebo nelibosti, vytáhnete radost ze života. Jak se rozhodnete interpretovat události a vaše schopnost je přeformulovat je síla mysli nad náladou.

zeptejte se svého terapeuta nebo lékaře, zda je kognitivní terapie pro vás to pravé. Tyto techniky mohou doplnit práci, kterou děláte se svým terapeutem nebo lékařem, ale nejlépe se provádí v kombinaci s profesionálním vedením.,

obsah

1. co je kognitivní behaviorální terapie?
2. Negativní Myšlení
3. CBT Listu-Myslel jsem, že Záznam
4. Účinnost Kognitivně Behaviorální Terapie

Co je Kognitivně Behaviorální Terapie?

jedná se o postupnou metodu pro identifikaci vašeho negativního myšlení a jeho nahrazení zdravějším myšlením. Mění váš vnitřní dialog. Četné studie ukázaly, že kognitivní behaviorální terapie je účinná při léčbě úzkosti, deprese, závislosti a mnoha životních výzev.,

negativní myšlení

negativní myšlení je myšlení, které vede k negativním důsledkům. Je založen na falešných přesvědčeních nebo na několika selektivních faktech a ignoruje důležité skutečnosti, které by vedly k lepším důsledkům. Negativní myšlení je obvykle rigidní, absolutní a není podporováno většinou faktů.

když je vaše myšlení rigidní a absolutní, máte tendenci přistupovat vše nebo nic a jste odolní vůči změnám. Můžete si například myslet, že jste ve všem neúspěchem, a můžete být odolní vůči slyšení povzbuzujících rad od svých přátel.,

někdy je těžké rozpoznat negativní myšlení. Možná jen poznáte, že váš život nefunguje. Kognitivní terapie je navržena tak, aby vám pomohla rozpoznat vaše negativní myšlení a objevit zdravější vzorce myšlení.

jedná se o běžné typy negativního myšlení. Tam je nějaký překrytí mezi nimi, a někdy myšlenka může zahrnovat více než jeden typ negativního myšlení.

čtyři běžné vzorce negativního myšlení

1. all-or-Nothing Thinking: „musím dělat věci dokonale a cokoli méně je selhání.,“
2. se zaměřením na negativy: „nic mi nejde. Připadá mi to jako jedno zklamání za druhým.“
3. negativní self-Labeling: „jsem selhání. Kdyby mě lidé znali, neměli by mě rádi. Jsem vadný.“
4. Catastrophizing: „pokud se něco stane, bude to pravděpodobně nejhorší scénář.“

šest dalších negativních myšlenkových vzorů

1. nadměrná potřeba schválení: „mohu být šťastný, pouze pokud mě lidé mají rádi. Pokud je někdo naštvaný, je to pravděpodobně moje chyba.“
2. čtení mysli: „mohu říct, že lidé mě nemají rádi kvůli způsobu, jakým se chovají.,“
3. by měl prohlásit: „lidé by měli být spravedliví, a když nejsou spravedliví, měli by být potrestáni.“
4. diskvalifikuje přítomnost: „později se uvolním. Ale nejdřív musím spěchat, abych to dokončil.“
5. “ Pokud se budu zabývat tím, proč jsem nešťastný a co se pokazilo, možná se budu cítit lépe.“
6. pesimismus: „život je boj. Nemyslím si, že bychom měli být šťastní. Nevěřím lidem, kteří jsou šťastní. Pokud se v mém životě stane něco dobrého, obvykle za to musím zaplatit něčím špatným.,“

příčiny negativního myšlení

negativní myšlení se učí myšlení. Takhle jsi se nenarodil. Pravděpodobně jste se to naučili sledováním lidí kolem vás.

Pokud vidíte důležité lidi ve svém životě pomocí negativního myšlení, začne se to zdát normální. Nebudete se ptát, jestli je to zdravé nebo ne. Nebudete se ani ptát, odkud to přišlo. Bude to mít pocit, jako byste si to vždycky mysleli.

negativní myšlení se mění v automatické myšlení opakováním., V době, kdy jste dostatečně nezávislí, abyste mohli dělat své vlastní myšlení, možná jste byli vystaveni mnoha příkladům negativního myšlení. Do té doby se negativní myšlení cítí jako součást toho, kým jste. Aniž byste o tom pochybovali, automaticky předpokládáte, že se mýlíte, nebo selhání, nebo nelíbí.

automatické myšlení je užitečné v každodenním životě, protože máte tolik drobných rozhodnutí, která můžete udělat, že nemůžete mít čas přemýšlet o každé volbě. To vám umožní efektivně navigovat život. Automatické myšlení je však neužitečné, pokud jsou vaše předpoklady nepravdivé., Pokud jste absorbovali negativní způsob myšlení, pak často přijdete k nesprávným závěrům, aniž byste věděli proč.

to, co jste se naučili, se můžete odnaučit a znovu se naučit něco nového na svém místě. To je hodnota kognitivní behaviorální terapie. Můžete se naučit nové životní dovednosti a nové způsoby myšlení, které povedou k lepšímu životu.

důsledky negativního myšlení

důsledky negativního myšlení jsou kumulativní. Jedna negativní myšlenka nahromaděná na druhou začíná vybírat daň za to, jak se díváte na sebe a svou budoucnost. Zde je několik příkladů.,

Pokud si myslíte, že jakákoli chyba je selhání, toto všechno nebo nic myšlení může vést k úzkosti. Obáváte se, že jakákoli chyba vás může vystavit kritice nebo úsudku. Proto si nedáte povolení k odpočinku a nezklamete svou stráž.

Pokud si myslíte, že jsou rozbité, nenapravitelná, nebo nesympatický, to negativní self-označování může vést k depresi. Jste uvězněni svým vlastním nerealistickým pohledem na sebe. Pocit pasti je jednou z běžných příčin deprese.,

Negativní myšlení, které může vést k úzkosti nebo deprese může také vést k závislosti, protože úzkost a deprese cítit tak nepříjemné, že může se obrátit na drogách nebo alkoholu uniknout.

negativní myšlení vede nejen k neštěstí, ale je také překážkou sebezměny. Když přemýšlíte úplně nebo nic, pak se myšlenka změny cítí jako ohromující výzva. Nevidíte malé kroky a nemáte energii dělat velké kroky, proto se cítíte zaseknutí.,

pracovní listy CBT – myšlenkové záznamy

pracovní list CBT (nazývaný také myšlenkový záznam) vám pomůže přemýšlet o Vašem myšlení. Je to základní nástroj kognitivní terapie. Jedná se o řadu otázek, které vás vedou krok za krokem procesem identifikace vašeho negativního myšlení a jeho změny.

pracovní list CBT vám dává šanci přemýšlet o svém myšlení poté, co nereagujete ze strachu nebo hněvu, takže je snazší identifikovat negativní myšlení.

záznam myšlenek vám pomůže vidět, že vaše negativní myšlenky jsou založeny na falešných a netestovaných přesvědčeních., Například můžete věřit, že jste selhání, protože vám bylo řečeno, že jste vyrůstali. Můžete tomu věřit, i když vás ostatní lidé považují za úspěšné nebo mohou chválit vaši práci.

toto je klasický příklad netestované víry. Nepřestali jste zpochybňovat myšlení, které jste se naučili v raném věku. Pracovní listy CBT (myšlenkové záznamy) vám pomohou najít zdravější způsoby interpretace faktů. Tyto alternativní způsoby jste předtím neviděli, protože nesouhlasili s vašimi dětskými přesvědčeními.

můžete změnit své myšlení., Jakmile si uvědomíte, že ji můžete změnit a dostat se do zvyku zpochybňovat své myšlení, začnete měnit svůj život.

pracovní list CBT-šablona záznamu myšlenek

1. Situace. Stručně popište situaci, která vedla k vašim nepříjemným pocitům. To vám pomůže zapamatovat si situaci později, pokud si zkontrolujete své poznámky.
2. Počáteční myšlenka. Co vás napadlo poprvé? To byla pravděpodobně podvědomá nebo automatická myšlenka, kterou jste měli předtím.
3. Zvažte důsledky. Proč chcete změnit toto myšlení?, Jaké budou důsledky, pokud se nezměníte? Podívejte se na psychologické, fyzické, profesionální a vztahové důsledky. (Tento krok vám pomůže najít vaši motivaci.)

• kroky 1-3 vám pomohou určit, co je třeba změnit, a poskytnout vám motivaci ke změně.

4. Vyzvěte svou počáteční myšlenku. Jak úspěšné bylo toto myšlení pro vás v minulosti? Jaká fakta máte, že podporu nebo napadnout vaše počáteční myšlenku? Jaké silné stránky máte, že můžete být s výhledem? Jakou radu byste dal někomu jinému ve stejné situaci?
5., Negativní myšlení. Shrňte druh negativního myšlení za vaší počáteční myšlenkou. Určit jeden nebo více základních typů negativního myšlení, například „všechno nebo nic“, se zaměřením na negativy, catastrophizing, nebo negativní self-označování.
(tento krok je volitelný, protože poté, co jste to udělali několikrát, budou se stále objevovat stejné typy negativního myšlení.)
6. Pozadí. Kdy jste poprvé měl takové myšlenky? Jak hluboké jsou kořeny? Znáte někoho jiného, kdo si myslí, že takhle? Jak úspěšné bylo toto myšlení pro ně?,
(tento krok je volitelný, protože poté, co jste to udělali několikrát, budou stejné zdroje negativního myšlení stále přicházet.)

• kroky 4-6 vám pomohou vidět, že vaše negativní myšlení není založeno na faktech, ale je poháněno falešnými přesvědčeními, které jste se pravděpodobně naučili.

7. Alternativní myšlení. Nyní, když chápete své negativní myšlení, jak jste mohli situaci řešit jinak? Upusťte od jakýchkoli negativních předpokladů a přemýšlejte o možnostech nebo faktech, které jste možná přehlédli.
8. Pozitivní víra a potvrzení., Napište potvrzení v pozitivní podobě, které odráží váš zdravější přístup. Vyberte si něco, co můžete použít jako připomenutí.

• kroky 7-8 vám pomohou přijít se zdravějšími způsoby myšlení a krystalizovat je do potvrzení.

9. Plán. Co můžete udělat, pokud se tato situace znovu objeví? Jak se můžete připravit na situaci? Napište seznam silných stránek, které do situace uvedete? Pokud znáte své tendence, co můžete dělat, když se vrátíte ke starým zvykům?
10. Zlepšení. Cítíte se o něco lépe nebo optimističtěji?, Tento krok posiluje myšlenku, že pokud změníte své myšlení, změníte svůj život.

• kroky 9-10 vám pomohou začlenit vaše nové myšlení do vašeho života.

kognitivní behaviorální terapie je účinná, protože vás krok za krokem provede procesem vlastní změny.

Free Online Template: CBT list – thought Record

zde je online verze listu CBT – thought record template a verze pdf, kterou můžete vytisknout bez omezení.

příklad pracovního listu-záznam myšlenek

1. Situace., Stručně popište situaci, která vedla k vašim nepříjemným pocitům. To vám pomůže zapamatovat si situaci později, pokud si zkontrolujete své poznámky.
na společenské akci jsem řekl něco špatného. Cítil jsem se trapně a později jsem se cítil úzkostně přemýšlet o tom.

2. Počáteční myšlenka. Co vás napadlo poprvé? To byla pravděpodobně podvědomá nebo automatická myšlenka, kterou jste měli předtím.
cítím se jako selhání. Bojím se, že mě lidé budou soudit. Nesnáším, že to tak cítím, a že vždycky dělám hloupé chyby.

3. Zvažte důsledky., Proč chcete změnit toto myšlení? Jaké budou důsledky, pokud se nezměníte? Podívejte se na psychologické, fyzické, profesionální a vztahové důsledky.
Pokud budu i nadále myslet takhle a porazím se, budu se cítit mizerně. Moje negativita by mohla ovlivnit mé vztahy a možná i mé zdraví. Pokud si budu i nadále myslet, že jsem neúspěch, ztratím sebeúctu a začnu se chovat jako selhání.

4. Vyzvěte svou počáteční myšlenku. Jak úspěšné bylo toto myšlení pro vás v minulosti? Jaká fakta máte, že podporu nebo napadnout vaše počáteční myšlenku?, Jaké silné stránky máte, že můžete být s výhledem? Jakou radu byste dal někomu jinému ve stejné situaci?
cítím se ohromen, když se snažím být dokonalý.Jsem na sebe tvrdá. Nemusím být dokonalá. Lidé, kteří se vždycky zbili, jsou nudní. Dávám přednost lidem, kteří jsou k sobě laskaví.Ostatní dělají chyby a o nic nejde. Nejsem k nim tak kritický.

5. Negativní myšlení. Shrňte druh negativního myšlení za vaší počáteční myšlenkou., Určit jeden nebo více základních typů negativního myšlení: Všechno, nebo nic, se Zaměřením na negativy, Catastrophizing, Negativní self-označování, Nadměrná potřeba schválení, čtení Mysli, By mělo prohlášení.
byl jsem self-označování a zaměřit se na negativy. Četl jsem, že mě lidé nemají rádi.

6. Pozadí. Kdy jste poprvé měl takové myšlenky? Jak hluboké jsou kořeny? Znáte někoho jiného, kdo si myslí, že takhle? Jak úspěšné bylo toto myšlení pro ně?,
slyším hlas mého rodiče, který říká, že jsem selhání a že nikdy nic neudělám.

7. Alternativní myšlení. Nyní, když chápete své negativní myšlení, jak jste mohli situaci řešit jinak? Upusťte od jakýchkoli negativních předpokladů a přemýšlejte o možnostech nebo faktech, které jste možná přehlédli.
nemusím být dokonalý. Nikdo není. Mám silné stránky, které lidé oceňují. Chci se zbavit tohoto negativního myšlení. Cítím se lépe, když jsem laskavý k sobě.

8. Pozitivní víra a potvrzení., Napište potvrzení v pozitivní podobě, které odráží váš zdravější přístup. Vyberte si něco, co můžete použít jako připomenutí.
každý dělá chyby. Buďte k sobě laskaví.

9. Plán. Co můžete udělat, pokud se tato situace znovu objeví? Jak se můžete připravit na situaci? Napište seznam silných stránek, které do situace uvedete? Pokud znáte své tendence, co můžete dělat, když se vrátíte ke starým zvykům?
než půjdu do sociálního prostředí, připomenu si, že být na sobě tvrdý je nudný. Pokud udělám chybu, nebudu se zabývat negativy., Připomenu si své minulé úspěchy. Budu si pamatovat, že jsem laskavý k sobě a ostatním.

10. Zlepšení. Cítíte se o něco lépe nebo optimističtěji? Tento krok posiluje myšlenku, že pokud změníte své myšlení, změníte svůj život.

Pokud píšete záznam myšlenek každý den po dobu jednoho měsíce, začnete vidět opakující se témata ve vašich automatických myšlenkách a kam vás vezmou. Bude také pro vás snazší rozpoznat své negativní myšlení a rychle přijít se zdravými alternativami.

jak účinná je kognitivní behaviorální terapie?,

bylo prokázáno, že kognitivní behaviorální terapie je účinnější než jiné formy psychoterapie pro úzkost a depresi.

kognitivní terapie pomáhá změnit zapojení mozku. Když zpochybníte své negativní myšlení, vytvoříte nové nervové dráhy. Čím více cvičíte svůj nový způsob myšlení, tím více posilujete tyto nervové dráhy.studie MRI

potvrdily, že kognitivní terapie mění zapojení mozku. Váš mozek začíná odrážet váš nový způsob myšlení. To je důvod, proč výhody kognitivní behaviorální terapie nejsou jen dočasné., Kognitivní terapie mění vaše mozkové dráhy a má trvalejší vliv na vaše myšlení a chování.

přehled nejnovějších variant kognitivně behaviorální terapie, včetně všímavosti založené kognitivní terapie, terapie přijetí a závazku terapie, ukázal, že jsou účinnější než CBT, a že pracují přes stejné podkladové mechanismy.

principy kognitivní behaviorální terapie jsou tak zdravé, že mohou být účinně použity v řadě nastavení., Ukázalo se, že kognitivní behaviorální terapie je účinná při poskytování primární péče, prostřednictvím počítače a prostřednictvím internetových svépomocných programů.

behaviorální terapie

CBT jsou skutečně dvě formy terapie: kognitivní a behaviorální terapie. Behaviorální terapie se někdy používá zpočátku u jedinců, kteří jsou příliš úzkostliví nebo příliš depresivní, aby dokonce uznali, že jejich myšlení je součástí problému.

behaviorální terapie vás povzbuzuje k vyzkoušení jednoduchých úkolů a jak uspějete, postupně zlepšujete svou víru v sebe., Jakmile uvidíte, že můžete změnit své chování, můžete být ochotnější změnit své myšlení. Ve většině případů se jednotlivci, kteří jsou připraveni ke změně, vyzývají, aby začali přímo s kognitivní terapií, než aby začali behaviorální terapií.

Historie Kognitivní Behaviorální Terapie

V roce 1950, Americký psycholog Albert Ellis představil Racionální Terapie, ve které se lidé učili A-B-C-D přístupem k řešení nepříjemné situace., Když je člověk konfrontován s nepřízní osudu, jejich víru B, bude mít vliv na způsob, jakým reagovat na nepřízeň osudu a vést k emocionální a behaviorální důsledky, C.

Pokud se přesvědčení, B, jsou tuhé, absolutní, a nereálné, důsledky C, bude pravděpodobně být sebezničující a destruktivní. V případě, že přesvědčení B, jsou flexibilní a konstruktivní, důsledky C, bude pravděpodobně pozitivní. Lidé mohou změnit své myšlení a svůj život D, zpochybňovat a zpochybňovat své přesvědčení.,

Racionální terapie byl částečně vyvinut jako reakce na psychoanalýzu, který byl považován za neefektivní, protože jednotlivci prošli letech léčby, ale nebyly explicitně zaměřeny na změnu jejich myšlení. Psychoanalýza byla založena na přístupu, který by pochopení vašich podvědomých myšlenek nakonec vedlo k vlastní změně. Racionální terapie má více direktivní přístup. Jste vyzýváni, abyste zpochybnili své přesvědčení, abyste dosáhli rychlejší a efektivnější změny.

v šedesátých letech, americký psychiatr Aaron T., Beck představil kognitivní behaviorální terapii částečně založenou na myšlenkách Alberta Ellise a použil ji jako léčbu deprese. Beck vyvinul myšlenku myšlenkového záznamu, ve kterém by jednotlivci mohli napadnout své myšlení psaním svých myšlenek a hledáním zdravějších způsobů myšlení. Vyvinul také vlastní hlášení opatření pro úzkost a depresi, včetně Beck úzkost Inventory (BAI) a Beck deprese Inventory (BDI).

pracovní list CBT a tradiční myšlenkový záznam

myšlenkový záznam byl původně vyvinut Dr. A. Beckem., Tradiční myšlenkový záznam používá formát sloupce. Toto je formát používaný také v knihách „Feeling Good“ a “ Mind over Mood.“Píšete své myšlenky na speciálně lemovaný papír ve sloupcích. Tam jsou obvykle pět nebo šest sloupců představujících pět nebo šest otázek na myšlenkový záznam.

list CBT používá formát deníku, kde každý krok spustí nový řádek. Zjevnou výhodou je, že existuje více prostoru pro otázky a máte více prostoru k psaní. To vám pomůže podívat se hlouběji a provést hlubší změny.,

Tradiční Myslel, že Záznam

CBT Listu