pandemie COVID-19 způsobila, že mnozí z nás přehodnotili své zdraví a přijali nové cvičební režimy. Běh a jízda na kole jsou stále populárnější jako aktivity, které může provádět většina lidí bez velkého vybavení, při pozorování sociálního distancování.
existuje samozřejmě mnoho výhod pro cyklistiku a běh, ale náhlá změna úrovně aktivity může lidi vystavit zvýšenému riziku zranění. Svaly, šlachy a kosti potřebují čas, aby se přizpůsobily zvýšení aktivity., A pokud se aplikuje příliš mnoho stresu, mohou se objevit slzy a dokonce i poranění kostí – jako jsou zlomeniny stresu.
Tento šok do tkání často vede k bolestivé stavy, může zmařit lidí dobře míněné plány na cvičení a může vést k dlouhodobé zranění. To se může stát kdekoliv v těle – zvláště pokud se náhle rozhodnete hrát dvě hodiny tenisu, extra dlouhou jógu, nebo jít ven pro extra dlouhý běh po měsících snížená aktivita.,
riziko Zranění a tréninkové zatížení
Váš trénink by se měl maximalizovat výsledky v oblasti zdraví a zároveň omezit negativní důsledky, jako je zranění, nemoc nebo únava. Tak jak víte, jestli děláte příliš mnoho?
zde přichází koncept tréninkových zátěží-což je v podstatě dopad, který má váš trénink na tělo. Tréninkové zatížení může být ovlivněno spoustou věcí a zahrnuje faktory, jako je to, jak daleko běžíte, jak dlouho strávíte jógou nebo intenzitou třídy zoom boxercise.
Chcete-li začít, je důležité přemýšlet o množství energie, vaše nové cvičení režim vyžaduje. Je to proto, že energie dostupná lidskému tělu je jako měna-existuje konečná dodávka. A je úkolem mozku upřednostnit, jak se tato energie vynakládá.
tkáně a orgány, které nás udržují naživu, potřebují stálý přísun energie, a proto mají přednost. Zbytek energie pak může být rozdělen mezi další tělesné funkce, jako je fyzická aktivita, duševní stres, léčení a zotavení.,
nadměrně náročné cvičební režimy, které neumožňují čas na přiměřené zotavení, vyžadují vysoké objemy energie, což vám může zanechat „energetický dluh“. To je, když je nedostatek energie na podporu obnovy, hojení a adaptace svalů, šlach, srdce, cév a mozku. Tím se vaše tělo vystavuje zvýšenému riziku zranění.
jak se vyhnout přetížení
pro mnohé bylo uzamčení fantastickou příležitostí začlenit pravidelné cvičení do jejich životního stylu a výhody by neměly být podceňovány., Ale samozřejmě, i když se obecně věří, že pokud jde o cvičení více, je lepší, může být příliš dobrá věc.
Chcete-li snížit riziko zranění, je důležité sledovat a analyzovat průměrnou denní pracovní zátěž. To by mělo být v průběhu týdne, které pak můžete porovnat s předchozí čtyři týdny by To mohlo být ve vzdálenosti nebo času a je označována jako akutní:chronická zátěž (ACWL).,
Existují dvě metody k analýze ACWL – jeden způsob je vypočítat procentuální rozdíl poslední týden průměrné vytížení (akutní zátěže) ve srovnání posledních čtyř týdnů průměrné vytížení (chronická zátěž). Druhá metoda rozděluje týdenní akutní pracovní zátěž čtyřtýdenní chronickou pracovní zátěží, aby poskytla poměr. Toto je známé jako poměr akutní: chronické pracovní zátěže (ACWR).
Aby se snížilo riziko poranění, je doporučeno, aby začínající sportovce udržet jakékoli zvýšení zatížení do 5% marže v průběhu měsíce., To by se mohlo rozšířit na 10% nárůst pro zkušenější nebo výkonnější sportovce.
Pokud používáte ACWR metoda, doporučení je udržet poměr v sweet spot mezi 0,8 a 1,3 a vyhnout se nebezpečné zóně větší než 1,5, jak je znázorněno v grafu níže.
uvedená tabulka ukazuje tři příklady obou metod s semaforu systému zeleně pro ideální, amber pro hraniční – s relativně vyšší riziko zranění – a červená pro nejvyšší rizika.
je také důležité zvážit intenzitu vašeho tréninku a kde je to možné, používejte vaše tepová frekvence jako průvodce řídit směs nízko – a high-intenzity cvičení v průběhu týdne.,
měli byste se zaměřit na přibližně čtyři až pět cvičení s nízkou intenzitou pro každé cvičení s vysokou intenzitou. Toto je tréninková praxe většiny elitních sportovců napříč různými sporty. To umožňuje lepší zotavení z intenzivních tréninků, které pravděpodobně přispívají k konzistenci tréninku a sníženému riziku zranění.
nositelná technologie, jako jsou hodinky Apple, Fitbits, zařízení Garmin, spolu s aplikacemi jako Strava a Runtastic, jsou také fantastickými nástroji, které vám pomohou sledovat úroveň vaší aktivity a pomáhají spravovat tréninkové zatížení.
