dostaneme to. Pokud jste nový cvičit nebo se snaží přepracovat svou postavu a přidat all-over hmotnost, chcete, aby se to stalo dříve, než později. Transformace za rok je skvělá a všechno, ale pokud můžete tento proces urychlit, proč byste to neudělali?
Shawn Arent, Ph.D., C. S. C. S.,*D, a Lékařské a Vědy, členka Poradního výboru pro Plán pro Sportovce a ředitel Rutgers University Institutu Pro Potraviny, Výživu a Zdravotní Středisko pro Zdraví & Lidské Výkonnosti má vytvořen plán, který zdůrazňuje, jak vaše výživa a trénink je třeba změnit během příštích pěti týdnů. Pokud jste hubený chlap snaží dát na libry nebo větší chlap, kteří chtějí snížit zpět na tuku a získat libové hmoty, jsme si všimli, kde váš režim se bude lišit řešit tyto cíle. Jste připraveni na transformaci?,
nejdůležitějších Faktorů Pro Získání Svalové
„stručně řečeno, je to intenzita a objem tréninku, jak často trénujete, kolik sad děláte, ve celkem za část těla, a zda jste získali dostatek bílkovin kvalitě a množství,“ říká Aréna. Trochu se podíváme na specifika výživy; ale pokud usilujete o alespoň gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, je to dobré místo pro začátek. I když, arent poznamenává, nedávný výzkum říká, že trochu více bílkovin by mohlo být dokonce lepší. Odpočinek a zotavení je také obrovskou součástí., Dejte svým svalům čas na opravu a dejte jim živiny potřebné k tomu. Protein dává tělu aminokyseliny, které opravy, budovat a udržovat svalové tkáně; a sacharidy doplnit své zásoby energie a získat jste připraveni na další intenzivní trénink.
Skinny Guys
“ vyjasněme si, co máme na mysli tím, že se spojíme, “ poznamenává Arent. „Pokud jen přidáváte váhu, což je sval, velká část procesu bude jíst,“ vysvětluje. Musíte jíst hodně jídla, abyste zůstali v pozitivní kalorické rovnováze.,
Velké Kluky
„Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu bez uvedení na tuku, tři velmi důležité aspekty jsou vaše objem tréninku, množství bílkovin, které užíváte, a vaše zotavení—jak moc budeš spát,“ Arent dodává.
A teď pro natvrdlý-kostrbatý podrobnosti:
Jak Často musíte cvičit
Pokud jste úplný začátečník, nebo máte jen zvedání na pár měsíců, ty by měly být cvičit minimálně 3 dny v týdnu. Výzkum dokazuje, že to přinese znatelné výsledky bez přetížení vašeho těla. Jak se zlepšujete, pohybujte se až 4 dny v týdnu.,
Pokud jste někdo, kdo to dělá nějakou dobu (nejméně rok), 4-5 dní je skvělé. „Preferuji 4 dny, protože můžete povolit dny zotavení a alternativní pohyby,“ říká Arent. To, co myslí alternativními pohyby, není jen o tom, jak se dostat do posilovny: jít na túru, jezdit na kole, zasáhnout bazén. Nemusíte být řinčení závaží šest dní v týdnu; tento druh objemu je zbytečný. Jděte nahoru od 4 do 5 dnů v týdnu, pokud jste pokročilí a chcete přidat více objemu do tréninku a hmoty do těla.,
, Kde Kardio Zapadá
„víme, že kardiovaskulární cvičení na dlouhou dobu může narušit sílu a hypertrofii zisky,“ Arent říká. „Ale také záleží na tom, jaké jsou vaše cíle.“Pokud jste velký chlap, který se chce naklonit a/nebo se snaží udržet tělesný tuk na minimu, kardio není špatné.
ale může být lépe začleněna jako intervaly s vysokou intenzitou. „Krátké, kratší záchvaty kardio se více hodí do typu tréninku, který děláte, protože má anaerobní základnu,“ vysvětluje., „Tam je také zajímavý výzkum, který říká, že může mít pozitivní dopad, pokud děláte aerobní práce ráno a odpor školení později v den, tam se zdá být priming efekt, který by mohl pomoci s adaptací.“Teď se nebudete probouzet s bowlingovými míčky pro biceps, protože začnete dělat HIIT rutiny ráno a tradiční výtahy v noci. Ale pokud chcete pokračovat v kardio, pak byste to měli udělat.
koneckonců, kardio je pro vás dobré. Nabušence bude říkat znovu a znovu, že je to ztráta času., Ale kardio pomáhá vašemu srdci a buduje lepší kardiovaskulární kondicionér, který pomáhá s vaším zotavením. Tak dlouho, jak důraz vašeho režimu je trénink odporu, pak vaše cesta k budování nejvíce hmoty můžete za něco málo přes měsíc bude poměrně hladký jeden.
sady na část těla
výzkum podporuje teorii, že více sad má tendenci být lepší pro shromažďování hmoty. „Zdá se, že zhruba 10-12 nebo 10-14 sad na část těla týdně způsobuje výrazně větší hypertrofii než 3-6 nebo 6-8 sad,“ říká Arent.,
například, pokud pracujete na hrudi, můžete použít tradiční rozdělení části těla, kde děláte hruď jeden den, zpět další a ramena další, takže se šíří po celém týdnu. Ale to není jediný způsob. Horní a dolní část těla můžete rozdělit na 4 dny: pondělí (horní), úterý (dolní), čtvrtek (horní), pátek (dolní). „Ve dvou dnech horní části těla, mezi nimi dvěma, chcete udělat dostatek SAD pro hruď, která se rovná 10 nebo více., Takže byste mohli udělat 6 sad pro hrudník každý den, že se porouchá takhle:
pondělí: 3 sady bench pressu a 3 sady létají
čtvrtek: 3 sady stoupání stiskněte a 3 sady pec dec nebo kabelové přejezdy
Tady je tvůj 12 sad za týden. Arent dodává: „zdá se, že je to týdenní běžící součet. Nyní můžete udělat vše 12 za jeden den; ale není nic, co by naznačovalo, že je lepší než bít stejnou část těla několikrát týdně.“Pokud můžete tyto tréninky otáčet s větší frekvencí, je to ideální., Zde je důvod, proč:
když trénujete sval,dochází k poruše. Děláte škody na tom, a to je důvod, proč roste a přizpůsobuje se; léčí. „Ale pokud dovolíte, že léčení jít dál a počkat a ne re-cíl je opět na léčení je na svém vrcholu, budete se vrátit zpět k původním hodnotám, takže přicházíš super odškodnění, je-li sval se uzdravil a rozrostla a vyvinula rámec toho, co bylo předtím,“ Arent vysvětluje. Pokud nemáte svůj další části těla-specifické cvičení v tomto období, budete mít mnohem silnější, což znamená, že můžete zvednout větší váhu, větší objem, a získat lepší.,
Sečteno a podtrženo: nechcete příliš mnoho dní mezi tréninkem části těla.
další solidní split alternativou je push-pull programy. „Tyto tradiční cvičení poskytují vestavěný recovery as you go od cvičení, aby cvičení, jako je bench do řádků tak, aby ramenní tisku, protože v době, kdy se dostanete na ramenní tisku, přední delts měli dostatek času na zotavení, když jste byli prochází další.,“Další velký rozkol je hrudník a záda, ramena a paže a nohy, takže je to hotovo během čtyř dnů:
Den 1: Cvičení 1 (Hrudník a Záda)
Den 2: Cvičení 2 (Ramena a Paže)
Den 3: Cvičení 3 (Nohy)
Den 4: Trénink 4 (Hrudník a Záda)
atd. atd.
Jak jste cyklu přes dva týdny, všechno dostane hit alespoň dvakrát. **Jsme zařadili příklad horní-dolní část těla rozdělit, stejně jako hrudník/černá, paže/ramena, a nohy rozdělit na poslední stránku můžete použít pro trénink.,**
poznámka o výživě a frekvenci jídla
jak často byste měli jíst:
Arent je fanouškem frekvence jídla a načasování živin. Znamená to, že musíte jíst bílkoviny hned po tréninku? Č. „Jednou z vašich nejlepších sázek je rozložení příjmu bílkovin po celý den,“ dodává. „Malé, časté krmení, někde mezi 20-40g (dokonce 50g, pokud jste větší chlap) najednou. Díváte se.3-.35 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste chlap 100kg / 220lb, cílem je získat 35-40g na jídlo rozložené po celý den.
Jezte 5 až 6 jídel každé 2-3 hodiny., „A přestat myslet na to jako 3 jídla a 3 občerstvení!“Arent říká. „Protože když přemýšlíte o občerstvení, pravděpodobně jíte kecy.“Nedotýkejte se balených potravin; jíst maso a zeleninu, ovoce nebo škrob. (Také to neznamená, že nemůžete získat hmotnost na 3 jídla denně. Ale většina lidí má problém s matematikou.)
kolik bílkovin byste měli dostat:
existuje strop nebo čepice na to, kolik bílkovin vaše tělo může využít z jídla a pohybuje se kolem 30-50g na jídlo. Nic nad tím, že nebude špice syntézu svalových bílkovin. Takže pokud vážíte 100kg / 220lb a potřebujete 2-2.,5 g bílkovin na kg byste museli jíst zhruba 70-80 g bílkovin na jídlo, pokud jíte pouze třikrát denně. Přemýšlejte o tom: matematika se nepřidává, pokud je proteinový uzávěr 30-50 g na jídlo pro syntézu bílkovin. Musíte jíst 6krát, aby to fungovalo. Pokud je to jen ztráta hmotnosti, kterou chcete, pak jistě, frekvence jídla není absolutně nutná; ale pokud chcete maximalizovat složení těla, ztratit tuk a získat štíhlou hmotu, pak je nutná frekvence.,
kolik času po tréninku může projít, dokud byste neměli jíst:
„každé krmení je šancí zasáhnout váš luecinový práh,“ říká Arent. Leucin je aminokyselina do značné míry zodpovědná za syntézu bílkovin a vaše zisky. Když můžete tuto odpověď spike, získáte nejlepší výsledky. „Někteří lidé si myslí, že neexistuje nic takového jako anabolické okno; No, existuje, ale je to spíš jako garážová vrata (je mnohem větší, než si myslíte),“ říká Arent. Toto „okno“ trvá asi 24 hodin. Tak proč ne stlačit co nejvíce bílkovin?, Chcete-li využít více bílkovin, které užíváte, záleží na načasování.
Kde většina chlapů špatně:
„Pokud si nejste jíst dostatek bílkovin po celý den, nezáleží na tom, pokud budete jíst hned po tréninku, jste stále chybí suterénu vrstvu a není dostatek bílkovin,“ Arent vysvětluje. Ale pokud máte dostatek bílkovin a přidat načasování na vrcholu toho, uvidíte ještě lepší výsledky.,
pokud nesete příliš mnoho tělesného tuku a snažíte se při přidávání svalů štíhlejší, pak bude váš dietní příjem jiný, kalorický, než někdo, kdo je štíhlý, ale chce být větší. Váš výchozí bod a cíle jsou zde hlavními řidiči.
kolik kalorií potřebujete denně:
„jedním běžně používaným pravidlem je 15-20 kalorií na libru tělesné hmotnosti,“ říká Arent. „Doporučuji, abyste se drželi rozmezí kalorií 16-18, ale je to hrubá aproximace.“Odtud se upravte nahoru nebo dolů v závislosti na poměru tuku ke svalu a rychlosti zisku., Ujistěte se, že upravíte kalorie trochu o ~300 nebo tak v non-tréninkových dnech.“dalším přístupem je použití pokynů pro dostupnost energie,“ říká Arent. „Tohle je váš příjem po odečtení energie vynaložené cvičení—takže je to v podstatě množství energie pro vaše tělo vykonávat všechny své další funkce po účtu pro cvičení, růst, opravy.“Energetická dostupnost je o 45 kalorií na kg tuku zdarma hmotnost (nejenom tělesné hmotnosti), je obvykle spojena s optimální zdraví a výkonnost u sportovců., Méně než 30 kalorií na kg hmotnosti bez tuku (FFM) denně má tendenci vést k pomalejšímu metabolismu a hormonální dysregulaci. Pod 25 kcal na kg FFM může způsobit narušení hormonu štítné žlázy. (Ačkoli většina této práce byla provedena u žen, stále platí pro muže, říká Arent.)
Skinny Guys: „pokud chcete přidat hmotu a dát váhu, jíst před spaním,“ navrhuje Arent. „Kdekoli od 60-70g až po doplnění toho, co jste nedostali po celý den, je dobré. Navíc výzkum ukazuje, že to má pozitivní vliv na složení těla, opravu a zotavení.,
větší kluci: stále chcete zaměřit asi 2 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti a podle toho upravit. Pokud získáváte příliš mnoho tuku, trochu zvyšte příjem bílkovin a snižte sacharidy.
rutiny
zde je jeden trénink pro každý den v hrudníku/zádech, ramenou/pažemi a rozštěpením nohou a jeden pro horní část těla, rozdělení dolní části těla. Také jsme zahrnuli 2 Příklad HIIT cvičení pro ty, kteří se snaží ztratit tuk. Zvedací programy se neliší pro typ těla (hubená vs větší), říká Arent.,th 120-180 sekund odpočinku
Bulgarian Split Squat: 4×6-10 za nohu s 120-180 sekund odpočinku
Dobré Dopoledne: 4×8-10 s 120-180 sekund odpočinku
Boční Kapela Procházky: 3×8-10 za nohu s 90-120 sec zbytek
Hip Výpady: 3×8-12 s 90-120 sec zbytek
Leg Extension: 3×10-15 s 90-120 sec zbytek
Sedící zakopávání: 3×10-15 s 90-120 sec zbytek
Osel Tele Vyvolává: 3×12 až 18 s 90 sec zbytek
HIIT Rutiny
„Pro ty, kteří chtějí ztratit tělesného tuku ve stejnou dobu, doporučoval bych 2 dny HIIT a alespoň jeden den mírné intenzitě ustáleného stavu kardio, pokud jste zvedání 4 dny za týden,“ Arent říká., Snažte se to udělat ráno, pokud zvedáte odpoledne / večer. Začněte s 5minutovým zahřátím, než začnete. * Jak název napovídá, myšlenkou vysoké intenzity je stěží udržet tuto rychlost pro přidělený časový interval. Nezapomeňte se nejprve správně zahřát!
zvolte: Běh (běžecký pás nebo venku) nebo kolo (stacionární nebo venku)
cvičení 1:
10 intervaly: 30 sekund práce s 1 – 1.,5 min zotavení
5 intervaly: 60 sekund pracovat s 2 min zotavení
10 minut konstantní rychlost při mírné až střední-vysoká intenzita
Cvičení 2:
4 intervaly: 30 sekund pracovat s 1 min zotavení
4 intervaly: 45 sekund práce s 1,5 min zotavení
4 intervaly: 60 sekund pracovat s 2 min zotavení
3 intervaly: 2 min práce s 2 min zotavení
Pro přístup k exkluzivní gear videa, rozhovory se známými osobnostmi, a další, přihlásit se na YouTube!
