pokud je mrtvý tah konečným testem čisté síly, pak je pull-up nejlepším krokem k otestování vaší funkční síly. Důvodem je, že k vytahování musíte být silní, stabilní a relativně štíhlí (protože taháte svou vlastní tělesnou hmotnost). Také, pokud jste někdy visí z okraje útesu (doufáme, že ne, ale, hej, věci se stane), deadlifts nebude dělat vám moc dobře.
hlavní problém s pull-up je, že je těžké dělat., Pokud jste příliš těžký a / nebo ne příliš silný, pohyb je nestartér. Bylo řečeno, existují varianty a alternativy, které můžete použít k práci až do svého vůbec prvního pull-up. Půjdeme přes ty níže, kromě nastíní měsíc-dlouhý program, aby se vaše pull-up hru až několik zářezů.,
- One-Měsíc Pull-Up Tréninkový Program
- Jak Udělat Perfektní Pull-Up
- Výhody Pull-Up
- Co Dělat, Pokud Nemůžete Dělat Pull-Ups
- Pull-Up Variace
- Pull-Up Alternativy
BarBend Pull-Program Video
Zde je další skvělý pull-up program, možnost zaměřeny na začátečníky. Zahrnuje minimální vybavení a je přístupným výchozím bodem pro každého, kdo doufá, že přibije své první vytahování.,
měsíční Pull-up tréninkový Program
níže uvedený program je měsíční, třídenní plán, který pomůže začátečníkům dosáhnout jejich prvního vytahování. I když je tento program zaměřen na začátečníky, může být také použit k pomoci začátečníkům průlomové pull-up plošiny a jako doprovod k tréninku zad.
Proveďte každý ze tří cvičení níže každý týden, přičemž mezi nimi je alespoň jeden den odpočinku po dobu čtyř týdnů. Každé cvičení se skládá ze tří až čtyř cvičení, celkem asi 30 minut na cvičení. Progrese lze provést pomocí těžšího zatížení., Vyzvěte se, abyste každý týden přidali váhu, ale ne tolik, že nemůžete cítit, jak fungují zadní svaly.
první den
- Dead Hang: 4 sady po 30 sekundách, odpočinek 45-60 sekund mezi sadami. (Přidejte váhu, pokud je to možné, pomocí pásu a hmotnosti kolem boků.)
- izometrické Pull-Up Hold: 4 sady 10 sekund, odpočívá 60-90 sekund mezi sadami. (Proveďte 10sekundové držení v horní části vytahování.)
- Obrácené Činka Řádek: 4 sady 5 opakování, odpočinek 60-90 sekund mezi sériemi (Použití pronated grip mírně širší než ramena. Přidejte váhu a jděte těžké.,)
- Lat Pulldown: 4 sady 6-8 opakování, odpočinek 60-90 sekund mezi sériemi (Přidat váhu a jít těžké, provést řízené výstřední a získat plnou lat úsek mezi opakování protažením paže v horní části.)
Den druhý
- Ručník Grip Mrtvý Hang: 4 sady 30 sekund, odpočinek 45-60 sekund mezi sériemi (Přidat váhu, pokud můžete, pomocí pásu a váhu kolem boků.)
- excentrické Pull-Up: 4 sady 5 opakování, odpočívá 60-90 sekund mezi sadami (snížit sami na počet 3 až pět sekund.,)
- Kapela Asistované shyby: 4 sady 5 opakování, odpočinek 60-90 sekund mezi sériemi (Vybrat kapelu, která bude bojovat na vaší poslední rep, ale stále udržují dobrou formu. Nepoužívejte hybnost z kapely, abyste se pohnuli zpět.)
- Supinated-Grip činka lavice Podporované řádek: 4 sady 8-10 opakování, odpočívá 60-90 sekund mezi sadami (ujistěte se, že mají dlaně směrem od sebe, jak si řádek.)
Day Three
- Fat-Grip Dead Hang: 4 sady po 30 sekundách, odpočinek 45-60 sekund mezi sadami (přidejte váhu, pokud můžete, pomocí pásu a hmotnosti kolem boků.,)
- Band Assisted 1 ½ Pull-Up: 4 sady 3-5 opakování, odpočívá 60-90 sekund mezi sadami(Start v dolní části pull-up. Vytáhněte bradu přes lištu a proveďte mírnou pauzu, abyste zapojili zadní svaly. Jděte dolů asi do poloviny tak, aby vaše lokty byly v souladu s okem. Vzpamatuj se. To je 1 ½ pull-up.)
- Lat Pulldown: 4 sady 8-10 opakování, odpočinek 60-90 sekund mezi sériemi (Přidat váhu a jít těžké, provést řízené výstřední a se úsek mezi opakování protažením paže v horní části.,)
- řada těsnění: 4 sady 8-10 opakování, odpočinek 60-90 sekund mezi sadami.
Jak Udělat Perfektní Pull-Up
Níže je pět klíčových bodů, každý zvedák by měl vědět — od nováčků do posilovny veteránů — když dělá pull-up.
- najděte správnou přilnavost:uchopte lištu oběma rukama o něco širší než šířka ramen s dlaněmi směřujícími od vás. Můžete to měnit na základě vašeho cíle. Nicméně, měli byste zvládnout pull-up s touto rukojetí před přijetím širší nebo užší přilnavost., Když jste nastaveni, přemýšlejte o tom, jak dostat co nejvíce dlaně na horní část baru. Měli byste vyvíjet tlak s pinky do pull-up baru, který vám pomůže zapojit lats více.
- Začít od Mrtvého Hang: Pokud budete provádět výstřední pull-ups, byste měli začít svůj pull-up v mrtvém hang pozice — s vaše paže plně rozšířena a nohy ze země.
- stabilizujte své jádro a nastavte ramena: před provedením opakování vytáhněte pupík pupku dovnitř, zvedněte jádro a vytáhněte ramena dolů od uší., Tato konkrétní pozice zajistí, že budete tahat hlavně se svými laty a nezapojujete své pasti nebo paže více, než potřebujete.
- lokty a malíčky do boků: přemýšlením o použití tlaku na tyč přes pinkies můžete zvýšit lat zapojení. Ujistěte se, že vaše klouby zůstanou na vrcholu baru a předstírejte, že projíždíte lokty k bokům svými malíčky.
- Pauza na Vrcholu, Nižší Pod Kontrolou, a Opakujte: Jakmile se dostanete na vrchol pull-up, ujistěte se, že opřít dozadu a držet se krátce, protahuje zádové svaly., Pak se pomalu snižte, jak cítíte úsek v latách. Snížení se dolů pod kontrolou je skvělý způsob, jak zvýšit růst svalů a nazývá se excentrická tréninková fáze pohybu.
Výhody Pull-Up
Níže jsou tři hlavní výhody pull-up. Je důležité všimněte si, že pull-ups jsou jedním z nejvíce prospěšné cvičení (když udělal správně, a ne v přebytku) pro horní část těla sílu a zpět růst a zlepšit vaše záda zdraví pro mnoho dalších vleků a pohyby.,
Větší, Silnější Zpět
pull-up je efektivní cvičení pro zvýšení zadní síly a svalové hypertrofie. Pull-up může také zlepšit šířku osoby zádové svaly, jako jsou snadný pohyb poskytovat progresivní přetížení (buď zvýšením hmotnosti pomocí závaží, zvyšuje opakování pohybu, nebo snížením množství kapela pomoc).,
přenesení na jiné výtahy
zádové svaly vycvičené pull-upy mohou hrát velkou roli v přenesení na zlepšení napříč jinými výtahy. Například, budování silnější lat a pasti pomocí pull-ups může mít nepřímý přenos na dřepy a tahy, protože tyto svaly jsou klíčové pro jejich úspěch.
Zlepšený pocit úspěchu
Zamyslete se zpět k té době, kdy jste přibili svůj první pull-up. Byl to úžasný pocit, že? Pull-up je fantastický nástroj pro sledování horní části těla sílu a pokrok a může být skvělý nástroj pro zvýšení důvěry., Navíc, schopnost zvládnout pull-up vám umožní odemknout zcela novou úroveň fitness a síly mimo tělocvičnu!
co dělat, pokud nemůžete udělat Pull-Up?
vytahování je těžké a neměli byste se cítit trapně, pokud ještě nemůžete udělat. Nejprve zpevněte záda dalšími, přístupnějšími zadními cvičeními. Níže, jdeme přes hrst variací a alternativ, které vám pomohou pracovat až do svého prvního pull-up.
band-assisted pull-up je skvělá volba, pokud nemůžete provést přísné pull-up. Obvykle se však provádějí nesprávně., Běžné vady, jako jsou houpající se tělo (nedostatek tělesného napětí), nedbalý opakování, a nedostatek svalové kontroly s lat v horní a v průběhu pohybu, to vše může vést k zastavil výsledky. Navíc, příliš mnoho začátečník stavitelé používat příliš mnoho kapela pomoc a nikdy platnost sami se snaží vytáhnout sami pro sady dvě až tři opakování (což vlastně bude stavět na síle nutné vytáhnout své tělesné hmotnosti, spíše než vyšší zástupci z 10 nebo více).,
Excentrické opakování — když budete skákat nahoru a pak se pomalu nižší sami dolů — jsou také skvělá volba pro sestavení pull-up-specifické síly. Můžete udělat několik sad po třech až pěti opakování po každém tréninku. Další skvělou volbou je jednoduše dostat bradu přes bar a držet se tam co nejdéle. Čas sami, a pak se snaží porazit svůj čas během dalšího tréninku. Zkuste tento pull-up držet třikrát až čtyřikrát týdně.
udržujte broušení pryč s jinými back-building pohyby, a pak se snaží dělat pull-up každý tak často. Nakonec dostanete zástupce.,
Vytáhnout Variace
V níže programu, jsme se začlenit širokou škálu pull-up variant a alternativ, které vám pomohou vybudovat silnější základy pro zadní síly a svalové hmoty a v konečném důsledku pomohou zvládnout vaše pull-up technika. Níže, budeme diskutovat o některé z těchto pull-up příslušenství cvičení.
Chin-Up
mnoho zvedáků bude schopno přibít bradu, než budou moci provést vytahování, především kvůli tomu, že ramena jsou zapojena do vyššího stupně (biceps a přední rameno)., Zatímco brada-up může být skvělý pohyb pro budování vážné horní části těla tahání sílu, je důležité, aby to správně, ne nadužívání, a nezanedbávat pull-up.
Izometrické Pull-Up Drží
Izometrické pull-up drží, jako ručník grip pull-up a držet, může být skvělý způsob, jak zvýšit svalovou sílu potřebnou pro pull-up, protože mohou pomoci zvýšit sílu výstupního napětí a rozvoji v konkrétních oblastech slabosti (jako v horní, střední nebo dolní části pohybu)., Mnoho začátečníků bude mít prospěch (pokročilé zvedáky budou mít také prospěch) z toho, že jsou zahrnuty do třídenního pull-up programu pro začátečníky výše.
excentrické Pull-upy
trénink excentrické fáze pull-up je skvělý způsob, jak zvýšit růst svalů a sílu pro začátečníky, kteří se snaží zvládnout pull-up. K tomu, zvedák začít v horní části pohybu (možná kombinace s izometrické drží na vrcholu), a pak nižší pod kontrolou po dobu pěti až 10 sekund. Jakmile jsou v plné poloze uzamčení, Nechte je skočit zpět a opakovat.,
Tempo Pruhovaný Pull-Up
Jak je uvedeno výše, pruhovaný pull-ups jsou dobré pull-up možnost pro začátečníky, protože snižují množství síly a síly potřebné na nejslabší fázi pull-up (z plné ruce vysunuté poloze). To znamená, že přidání tempa (podobně jako tempo pull-ups) může skutečně maximalizovat růst a sílu svalů, aby začátečníkům pomohlo vytvořit větší koordinaci svalů, aktivaci a růst.,
Jumping Pull-Up
skákání pull-up je dobrý způsob, jak měřítko vysoké rep pull-ups v WODs nebo když se snaží rozvíjet svalovou vytrvalost v zádech a přilnavost. Skokem umožníte zvedáku přiblížit se k bodu lepení pohybem, ve kterém mohou snadněji prorazit a dokončit vytahování. Oni mohou také nastavit, jak vysoko skáčou, aby se hnutí více náročné překlenout propast mezi jumping pull-up a striktní shyby.,
Kipping Pull-up
Kipping pull-up je pull-up variace, která může zvýšit svalovou vytrvalost a je specifická pro mnoho funkčních fitness cvičení. Chcete-li zvládnout Kipping pull-up a/nebo přísné pull-up, zvedáky by se měli ujistit, věnovat čas každé variantě, protože existují různé výhody a rizika spojená s každým. Nezapomeňte si přečíst našeho průvodce, Kipping Pull-up vs. přísné Pull-up, dozvědět se více.,
Pull-up alternativy
v níže uvedeném programu diskutujeme o několika alternativách pull-up, které můžete použít místo pull-upů ke zvýšení síly zad, pull-up svalové vytrvalosti a síly uchopení.
Činka Řádek
činka řádek je klasická zad posilovací cvičení používá téměř každý kulturista, silový sportovec a rekreační zvedák. Když není provedeno ve stejném úhlu, jako pull-up, sklonil se nad sebou, je skvělé cvičení přidat do svého tréninku, jak to umožňuje pohyb těžších břemen, které jsou více vzhledem ke své vlastní tělesné hmotnosti.,
Lat Pulldowns
Pratelné vzdělávání, jako je lat pulldown, umožňuje izolovat specifické svalové skupiny potřebné k provedení pull-up. Zatímco mnoho band pull-up variace a izometrické jsou klíčové, stroj-založené školení umožní začátečník zvedák přidat další zatížení se napětí svalových vláken dost větší svalové poškození, aniž by byla omezena síla stisku, ovládání těla, a/nebo obecně celkové tělesné únavy.,
Pozastavení Řádky
Zavěšení řádků může být provedeno na kroužky nebo TRX suspension trainer a jsou skvělý způsob, jak zvýšit sílu horní části zad, uvědomění těla, a síla stisku — z nichž všechny nezbytné pro pull-up. Pomocí řady zavěšení můžete také rychle nastavit obtížnost pohybu pro všechny úrovně mezi sadami nebo dokonce během sady, což je skvělé pro všechny úrovně tréninku.
Seal Row
seal row je alternativní řada činek, která je skvělá pro začátečníky i pokročilé zvedáky, kteří hledají větší a silnější záda., Řada těsnění je řada variací, která nevyžaduje, aby zvedák podporoval jejich tělo v ohnuté poloze.
to může pomoci začátečníkům, kteří nemusí mít dobrou kontrolu držení těla a nemohou trénovat záda dostatečně tvrdě kvůli špatným polohám těla. To je také skvělý způsob, jak přidat další trénink zad s stavitelé, kteří mohou mít nižší zpět problémy nebo únava (zejména po dřepy nebo tah).
konečně, řada těsnění omezuje množství hybnosti, které lze použít k pohybu zatížení, to vše se rovná zvýšení pevnosti a izolace zad.,
činka Row
činka row je jednostranné zadní cvičení, které mohou provádět všechny úrovně. Jedná se o skvělé cvičení pro zvýšení síly a vytrvalosti při současném zlepšení síly zad a polohy těla (plochá a/nebo klenutá záda). Kromě toho může být řada činek provedena pro sílu, svalovou hypertrofii nebo svalovou vytrvalost, což z ní činí velmi rozmanité cvičení pro jakoukoli úroveň fitness.
další tipy pro vytahování
Pokud máte zájem o další vytahování hry, Zde je několik dalších článků z Barbendu, které byste si měli přečíst.,
- Chest to Bar Pull-Up — Svaly Pracoval, Cvičení Demo, a Výhody
- 10 Nejlepších Pull-Up Variace pro Nadlidskou Sílu
- Proč Vzpěrači Měli Udělat Více Pull-Ups
Doporučené obrázku: MilanMarkovic78/
