Vlak Jako Mořské
US Marine Corps udržuje své bojové-klimatizace programu zapojit tím, že často míchání v pohodě nové cvičení a fyzické problémy. Rutiny nejsou navrženy tak, aby vedly válku mužskému tělu, ale to je přesně to, co by dělali, kdybyste skočili do programu po hlavě. Vytvořili jsme tedy plán, jak vás postupně fyzicky i psychicky připravit na požadavky svého vojenského výcviku. (Pro více způsobů, jak se dostat silný a fit rychle, vyzvednout kopii obrovský ve spěchu dnes!,)
během prvního týdne zvládnete základní bojové Kondiční cvičení. Dále zlepšíte svou celkovou kondici spárováním silových pohybů se sprinty. Pro třetí týden, budete mít na intenzivní atletické cvičení trénovat své celkové tělo pro sílu a rychlost. Konečně, budete plně připraveni na skutečné AMERICKÉ Námořní Pěchoty fitness výzvu, a budete mít dost síly na to, aby to dokázal.
(nejste si jisti, na jaké cvičení byste se měli zaměřit?, Pánské Zdraví Osobní Trenér má nejen odborníky, aby vás provede váš program, ale celou řadu instruktážních videí, které si můžete stáhnout a vzít s sebou do posilovny. Koukni na to.)
pokyny:
dokončete tři tréninky týdně a odpočívejte alespoň jeden den mezi zasedáními. Začněte svou rutinu s jádrovými pohyby. Mariňáci používají prkna, boční mosty (zobrazeny), závěsné zvedání nohou a supermany, mimo jiné cvičení. Pro kompletní základní rutinu přejděte na MensHealth.com/marines.
týden 1
proveďte každé cvičení v arzenálu námořního sboru v zobrazeném pořadí., Proveďte 1 sadu 8 až 10 opakování pro každý pohyb kromě bočního mostu. (Držte boční most po dobu 20 až 30 sekund na každé straně.) Mezi cvičeními odpočívejte až 60 sekund.
týden 2
pomocí cvičení týden 1 provedete silový tah následovaný okamžitě sprintem. Tomu se říká dvojitý.
pro každou sadu sprintů, běžet tak rychle, jak můžete po dobu 8 až 15 sekund. Pak jděte zpět na startovní čáru a začněte další sadu cvičení.
Den 1: do 2 čtyřhra kliky a sprinty. Odpočiňte 60 sekund; proveďte 2 čtyřhry dřepů a sprintů. Proveďte 12 opakování každého cvičení.,
Den 2: Proveďte 2 čtyřhry tahů a sprintů. Odpočinek 60 sekund; dělat 2 čtyřhra houpačky a sprinty. Zaměřte se na 8 pullupů a 20 houpaček.
Den 3: do 2 čtyřhra kliky a sprinty. Odpočiňte 60 sekund; proveďte 2 čtyřhry dřepů a sprintů. Proveďte 12 kliků a 20 dřepů.
{C}týden 3
trojitý je cvičení horní části těla, po kterém okamžitě následuje cvičení dolní části těla a poté pronásledováno sprintem.
pro sprinty tvrdě nabijte 8 až 15 sekund a poté se vraťte na start. V každém tréninku proveďte celkem 6 trojic a odpočiňte 60 sekund mezi trojnásobky.,
Den 1: Proveďte 20 dřepů následovaných 12 kliky a pak sprint.
Den 2: Do 25 činka houpačky následuje 12 čisté a lisy, a sprint.
Den 3: Proveďte 25 opakování předního dřepu, abyste stiskli lis, a sprint. Pak drop dolů pro 20 kliky.
týden 4
zde jsou dvě výzvy Marine fitness. Odpočiňte si alespoň jeden den mezi nimi. Začněte každou relaci bočním mostem a prknem (pozice push-up, ale na loktech). Držte každý pohyb po dobu 1 minuty, odpočiňte po dobu 30 sekund a opakujte.
Marine Challenge 1
jděte na čtvrt míle běh., To bude vaše sprint vzdálenost pro vaše čtyřhry. Pro váš první double, dělat 15 opakování čistého a stiskněte tlačítko, a pak spustit. Dále proveďte další dvojnásobek 20 mrtvých tahů, po kterých následuje běh. Dokončete s dvojitým 25 dřepy a pak běžte. Zkuste to znovu za měsíc, s cílem porazit svůj celkový čas nejméně o 1 minutu.
Marine Challenge 2
proveďte 20 činky houpačky okamžitě následuje 20 kliky. To je superset. Udělejte tolik supersetů, kolik můžete za 20 minut. Opakujte výzvu po 4 týdnech a pokuste se dokončit další superset.
1., Sandbag Squat
uchopte těžkou činku (marines používají pytle s pískem) a postavte ji svisle, na jednom konci, proti hrudníku. S lokty směřujícími dolů se ohněte na boky a kolena, abyste snížili své tělo, dokud stehna nejsou alespoň rovnoběžná s podlahou. Vraťte se na začátek.
2. Boxovací pytel mrtvý Tah
Stojan drží těžké činky (nebo pytel) s oběma rukama v horní části váhy a vaše paže visí dolů před vámi. Udržujte hrudník a ramena zpět. Dále snižte své tělo, dokud se váha nedotkne podlahy. Teď Vstaň znovu.
z výchozí polohy (A), ponořte boky a explodujte nahoru a vytáhněte závaží nahoru. Když se závaží přiblíží k hrudi, ponořte se pod ně a „chytněte“ je na ramenou. Stojte, zatlačte závaží nad hlavou a pak otočte pohyb.
stojan drží činku oběma rukama. Zatlačte boky dozadu a snižte váhu mezi nohama, dokud nebude pod zadkem. Vraťte se zpět do stojící polohy a otočte váhu nahoru a držte ruce rovně. Vraťte se do výchozí polohy.
uchopte bradu s nadměrným uchopením (dlaněmi dopředu) a rukama o něco více než šířkou ramen. Zavěste rukama rovně a vytáhněte lopatky dolů. Vytáhněte se nahoru a pak dolů zpět do výchozí polohy.
{C}6. Přední Squat tlačit stiskněte
stojan drží činku přes přední části ramen a přinést lokty dopředu. Zatlačte boky zpět a pak ohněte kolena, abyste snížili tělo. Nyní se rychle postavte zpět a zatlačte lištu nad hlavu, dokud nebudou vaše paže plně nataženy. Snižte hmotnost. To je 1 rep.
zaujměte klasickou pozici push-up (nohy rovně, ruce pod rameny). Udržujte své tělo tuhé, ohněte ruce, abyste se snížili, dokud není hrudník těsně mimo podlahu. Zatlačte zpět nahoru, dokud se vaše paže neroztahují.
leží na vaší straně s předloktím na podlaze pod ramenem a nohama naskládanými. Uzavřete glutes a abs. Zatlačte boky z podlahy, vytvořte přímku od kotníku k rameni a udržujte hlavu v souladu s páteří. Podržte po dobu 20 až 30 sekund a opakujte na druhé straně.
