TRX Suspension Trainer je jedním z nejvšestrannějších kusy vybavení v posilovně, nebo domácí posilovně. Můžete si to vzít téměř kdekoli-a odemkne nespočet cvičení tělesné hmotnosti, které vám pomohou dosáhnout úžasných výsledků.
zeptali Jsme se Shana Verstegen, osobní trenér a mistr instruktor TRX, pro horní cvičení se doporučuje, aby začít používat dlouhé, žluté a černé pásy. S těmito pohyby, budete jump-začít svou fitness cestu, jak si budovat svalovou hmotu a ztratit tuk.
1., TRX PLANK
proč byste to měli udělat: „vytvoření silného jádra je nezbytné pro všechny začátečníky,“ říká Verstegen. „Schopnost udržet tělo vyrovnané a smluvně povede k bezpečným a úspěšným výkonům ve všech ostatních cvičeních.“
pohyb: s popruhy v midcalfu začněte ležet na žaludku směrem od kotevního bodu a položte prsty do kolébky nohou. Vraťte paty zpět do rukojetí, vytlačte telata, čtyřkolky, glutes, hamstringy a jádro a zatlačte do dokonale plochého prkna.,
držte tak dlouho, jak můžete, nebo až 30 sekund. Opakujte pro tři celkem sady.
Pro tip: Pokud máte potíže dostat své prsty do popruhy, sledovat tyto tři kroky:
- Sedět čelem kotevní bod s dolní části nohou kolébky visí 8-12 palců nad zemí. Kolena by měla být asi noha z popruhů.
- posuňte váhu na pravý bok. S pravou nohou v kolébce levé nohy přes levou nohu přes pravou a umístěte ji do kolébky pravé nohy. Ukažte prsty.,
- Převalte své tělo doprava do polohy prkna, což umožňuje, aby se vaše nohy otáčely uvnitř kolébky nohou. Horní část těla by měla být podepřena předloktí nebo rukama v poloze push-up. Odpočiňte tím, že položíte kolena na zem a zaujmete pozici na rukou a kolenou.
2. TRX LOW ROW
proč byste to měli udělat: „řádek je nezbytný pro správné držení těla,“ říká Verstegen., Nejen, že je řada TRX skvělá při cílení zadních svalů, můžete snadno změnit intenzitu pohybem nohou blíže nebo dále od kotevního bodu, dodává.
pohyb: při zkrácení závěsného trenažéru stojte směrem k kotevnímu bodu. Začněte s lokty ohnutými o 90 stupňů, rukojetí u hrudní klece, tělo rovně a prkno. Pomalu narovnejte ruce, abyste snížili své tělo, Udržujte své tělo v přímce od hlavy až k patě a vraťte se na začátek ohýbáním loktů.
proveďte tři sady 8-10 opakování.
3., TRX jedním RAMENEM ROW,
Proč byste měli udělat: Šance jsou, většina vašich cvičení cíl obě ruce nebo obě nohy ve stejné době, jako je dřep, mrtvý výtah nebo pushup. Přesto pomocí cvičení, které se zaměřují na každou ruku a nohu zvlášť-tzv. „jednostranný trénink“ – můžete odemknout obrovské zlepšení pro vaši kondici a tělo.
pohyb: vezměte jeden popruh TRX zespodu s nohama blíže k kotevnímu bodu. Stlačte lopatky dohromady a vytáhněte se a zároveň udržujte své tělo rovně jako prkno., Nedovolte, aby se vaše tělo otočilo.
proveďte tři sady 8-10 opakování.
4. TRX SQUAT
proč byste to měli udělat: bez ohledu na úroveň vaší kondice nabízejí dřepy neuvěřitelné výhody. „Squat TRX zlepší pohyblivost kyčle a mechaniku dřepu, kterou lze přenést do dřepu, pohyby každodenního života a prakticky jakýkoli sport,“ vysvětluje Verstegen.
pohyb: nastavte popruhy TRX na střední délku a postavte se směrem k kotevnímu bodu., Držte rukojeti před sebou měkkými lokty a krok dozadu, dokud na popruzích není mírné napětí. Aniž byste se opírali dozadu, snižte boky dolů a zpět tak nízko, jak vám vyhovuje. Squeeze své glutes, jak se vrátíte do stoje.
proveďte tři sady 8-10 opakování.
5. TRX CHEST PRESS
Proč byste to měli udělat: „chest press je skvělý nástroj, který nejen naučí, tlačí s správné zarovnání, ale také, aby se zapojily core pro silné, stabilní páteř,“ říká Verstegen. Není divu, že je to základ pro trenéry TRX.,
pohyb: plně prodlužte popruhy TRX a postavte se směrem od kotevního bodu. Začněte na koulích nohou a rukama nataženými přímo pod rameny a zatlačte na rukojeti popruhů. Udržujte své tělo v rovném prkně, snižte se, dokud vaše lokty nejsou asi 90 stupňů. Narovnejte ruce a připravte si jádro, když zatlačíte zpět do výchozí polohy.
proveďte tři sady 8-10 opakování.
6., TRX KROK ZPĚT VÝPADY
důvod, Proč byste měli udělat, je: Skákání drží na TRX suspension trainer vám může pomoci váš rozsah pohybu a zároveň pomáhá podporovat správné držení těla, a to zejména pokud jste nový pohyb.
pohyb: začněte popruhy ve střední délce a stojícím směrem k kotevnímu bodu. S lehkým uchopením na rukojeti krok pravou nohu zpět a ohnout obě kolena na 90 stupňů. Zmáčkněte glutes a vraťte se na stojan. Opakujte na druhé straně. To je jeden rep.
proveďte tři sady 8-10 opakování.
7., TRX BICEPS CURL
důvod, Proč byste měli udělat, je: „na Rozdíl od tradičních činka biceps kadeře, TRX biceps curl zapojuje celé tělo a je jednodušší, aby se více, nebo méně náročné jednoduše pohybující se vaše nohy,“ říká Verstegen.
pohyb: s popruhy ve střední délce začněte s růžovými u chrámů a lokty zvednuté vysoko. Udržujte lokty zvýšené a vaše tělo rovné, narovnejte ruce. Vraťte se do výchozí polohy bez spouštění loktů nebo zvedání ramen.
proveďte tři sady 8-10 opakování.
8., TRX OCHROMIT KADEŘE,
Proč byste to měli udělat: „Ochromit síla je nezbytná pro kolenního kloubu integritu a schopnost spustit, skok, kop a další,“ Verstegen vysvětluje. Začátečníci i profesionálové těží z tohoto cvičení.
pohyb: s popruhy v polovině délky, Lehněte si na zádech směrem k kotevnímu bodu a položte paty do kolébky nohou. Udržujte rovnoměrný tlak v patách, zapojte své glutes a jádro, udržujte boky zvednuté a přetáhněte paty, jako by byly na vlakových tratích, dokud vaše kolena nejsou naskládány přes boky., Vraťte nohy rovně při zachování těsného jádra.
Proveďte tři sady 8-10 opakování.
Pro tip: Pokud máte potíže s vaše nohy v kolébkách, sledovat tyto tři kroky:
- Sedněte si čelem k TRX Suspension Trainer s dolní části nohou kolébky visí 8-12 palců nad zemí. Kolena by měla být asi noha z popruhů. Držte každou kolébku nohou na místě pomocí indexu a středních prstů.
- Roll na záda, přináší obě kolena do hrudníku a umístit obě paty do kolébky nohou současně., Ujistěte se, že vaše podpatky jsou plně podepřeny kolébkami nohou.
- narovnejte nohy a jste připraveni jít. Jako alternativní techniku můžete také provádět tato cvičení s prsty přes kolébky nohou a váhu spočívající na obloucích vašich nohou. Experimentujte, abyste zjistili, jakým způsobem dáváte přednost.
9. TRX Y-FLY
Proč byste měli udělat: TRX má také mnoho využití pro prevenci zranění a zlepšení držení těla. „Y-Fly se zaměřuje na pohyblivost ramen a sílu horní části zad,“ říká Verstegen., „Zdokonalení tohoto cvičení vám pomůže dosáhnout skvělého držení těla.“
pohyb: nastavte popruhy TRX na střední délku a postavte se směrem k kotevnímu bodu. Začněte s rukama v poloze“ Y “ nad hlavou a vyberte buď postoj šířky kyčle, nebo nechte nohy mírně posunuty. Pomalu snižte své tělo dozadu a udržujte rovnou prkno. Držte ruce rovně, když se vrátíte do stojící polohy „Y“.
proveďte tři sady 8-10 opakování.
