řekněme, že jste právě rozdrtili cvičení abs. Možná to byla krátká a sladká 4minutová rutina, nebo možná sestavíte nějaké skvělé cvičení abs bez vybavení, abyste vytvořili svůj vlastní ABS výbuch. Ať tak či onak, udělal jsi tu zatracenou věc, cítil jsi popáleniny a teď jsi připraven pokračovat ve svém dni. Ale než to uděláte, možná budete chtít udělat několik gluteových mostů.
Zní to trochu náhodně-proč byste se jen tahali na zadek na konec rutiny abs?, Odpověď: protože to pomůže zmírnit napětí v dolní části zad, které má tendenci se vytvářet během drtí nebo podobných abs cvičení, které se provádějí ležet na zádech. Kira Stokes, NASM certifikovaný celebrity trenér a tvůrce Stoked metody, říká SELF, že ve třídách učí, ona končí základní práci s krátkou řadou mostů z tohoto přesného důvodu.
„To je jak verze pro nízké zpět po práci, kterou právě udělal, a stabilizace a posílení práce pro dolní části zad a pánve,“ říká Stokes., Mosty také pomáhají posílit vaše glutes (jak název napovídá).
zapojit všechny svaly na zadku a okamžitě poté, co dělá cvičení, jako je drtí, jste v podstatě pohybu páteře v opačném směru to bylo jen, že vaše tělo tolik potřebné protažení a uvolnění napětí, které vybudoval z veškeré práce, kterou udělal na přední straně.
je také skvělou praxí přidat takový zadní pohyb do vaší pravidelné rutiny, protože mnoho lidí má tendenci předjíždět určité části těla, což vede k svalové nerovnováze. Eraldo Maglara, C. S. C. S.,, NSCA-certifikovaný osobní trenér, říká, že práce protichůdných svalových skupin k vyvážení věcí je důležitá pro posílení a zabránění zranění. „Nejúčinnějším způsobem, jak vybudovat silný sval nebo posílit oblast, je vypracovat obě strany těla. Trénink na přední straně abs jen jistě zanechá zadní stranu slabší a náchylnější k dalším zraněním,“ říká Maglara. „Vyvážený přístup k cvičení je nejlepším přístupem k výsledkům.,“
Maglara dodává, že hodně společných cvičení zranění jsou „přímo souvisí nerovnováha v rozvoji svalů“ a lze napravit tím, že zavádění vyváženého přístupu ke cvičení. Dolní část zad, konkrétně, je často bolestivým bodem pro mnoho lidí. Stokes říká ,že vidí “ mnoho problémů s nízkými zády pramení ze skutečnosti, že lidé chrlí své mozky, ale nedělají nic pro jejich dolní část zad a glutes.“Pokud se chystáte tvrdě zasáhnout abs, musíte také ukázat své zadní straně nějakou lásku., Maglara říká, že mosty mohou pomoci posílit tuto oblast a být prospěšné pro ty, kteří mají problémy s dolní části zad.
Hned poté, co dělá abs cvičení, které zahrnuje drtí nebo jiné pohyby, které kompresi páteře, Stokes doporučuje 12 až 15 mosty, a na poslední drží na vrcholu a udělat 10 malých pulzů. Pak udělejte dalších pět plných mostů.
Zde je, jak to udělat:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla na podlaze, a paže do stran., Vaše nohy by měly být asi hip-vzdálenost od sebe s podpatky pár centimetrů od zadku.
- protlačte paty, abyste zvedli boky a stiskli glutes. Pokuste se vytvořit jednu diagonální čáru od ramen až po kolena.
- pauza po dobu 1-2 sekund, pak dolní části zad dolů.
- dávejte pozor, abyste nepřetěžovali dolní část zad, říká Stokes. „Přemýšlejte o zastrčení ocasní kosti, aktivaci glutes a zvedání 4 až 5 palců ze země.“
- pomalu dolů dolů k zemi.,
může se vám také líbit: 4 jóga představuje pro silnější Abs
