úzkost,
Jsou obsedantní myšlenky a kompulzivní chování, které narušuje váš každodenní život? Prozkoumejte příznaky, léčbu a svépomoc pro OCD.
co je obsesivně-kompulzivní porucha (OCD)?
občas je normální vrátit se a zkontrolovat, zda je žehlička odpojena, nebo se obávat, že byste mohli být kontaminováni bakteriemi, nebo dokonce mít občas nepříjemnou, násilnou myšlenku., Ale pokud trpíte obsedantně-kompulzivní poruchou (OCD), obsedantní myšlenky a kompulzivní chování se stala tak náročné, že zasahovat do vašeho každodenního života. OCD je úzkostná porucha charakterizovaná nekontrolovatelnými, nežádoucími myšlenkami a ritualizovaným opakovaným chováním, ke kterému se cítíte nuceni. Pokud máte OCD, pravděpodobně poznáte, že vaše obsedantní myšlenky a kompulzivní chování jsou iracionální—ale i tak, cítíte se neschopní jim odolat a osvobodit se.
jako jehla uvízla na starém záznamu, OCD způsobuje, že mozek uvízne na konkrétní myšlence nebo nutkání., Například, můžete zkontrolovat kamna 20 krát, aby se ujistil, že je opravdu vypnutý, protože máš strach z vypálení vašeho domu, nebo umýt ruce, dokud nejsou vydrhnutá pro strach z bakterií. I když nemáte žádný pocit potěšení z provádění těchto opakujících se chování, mohou nabídnout nějakou úlevu pro úzkost generovanou obsedantními myšlenkami.
můžete se pokusit vyhnout situacím, které vyvolávají nebo zhoršují vaše příznaky nebo se sami léčí alkoholem nebo drogami., Ale zatímco se to může zdát jako není úniku vaše obsese a kompulze, existuje spousta věcí, které můžete udělat, aby se vymanit se z nežádoucí myšlenky a iracionální nutkání a znovu získat kontrolu nad své myšlenky a činy.
obsese OCD a nutkání
posedlosti jsou nedobrovolné myšlenky, obrazy nebo impulsy, které se ve vaší mysli objevují znovu a znovu. Nechcete mít tyto nápady, ale nemůžete je zastavit. Bohužel tyto obsedantní myšlenky jsou často znepokojující a rušivé.,
nutkání jsou chování nebo rituály, které se cítíte poháněny, abyste znovu a znovu jednali. Obvykle jsou nutkání prováděna ve snaze učinit posedlosti pryč. Například, pokud se bojíte kontaminace, můžete vyvinout komplikované rituály čištění. Úleva však nikdy netrvá. Ve skutečnosti se obsedantní myšlenky obvykle vracejí silnější. A kompulzivní rituály a chování často způsobují úzkost sami, protože se stávají náročnějšími a časově náročnějšími. Toto je začarovaný cyklus OCD.,
většina lidí s OCD spadá do jedné z následujících kategorií:
- podložky se bojí kontaminace. Obvykle mají nutkání k čištění nebo mytí rukou.
- dáma opakovaně kontroluje věci (vypnutá trouba, zamčené dveře atd.), že se spojují s poškozením nebo nebezpečím.
- pochybovači a hříšníci se obávají, že pokud všechno není dokonalé nebo udělá správně, stane se něco strašného, nebo budou potrestáni.
- čítače a aranžéry jsou posedlé řádem a symetrií., Mohou mít pověry o určitých číslech, barvách nebo uspořádání.
- Hoarders se obávají, že se stane něco špatného,pokud něco vyhodí. Nutkavě hromadí věci, které nepotřebují ani nepoužívají. Mohou také trpět jinými poruchami, jako je deprese, PTSD, nutkavý nákup, kleptomanie, ADHD, vychystávání kůže nebo poruchy tic.
je to porucha hromadění nebo hromadění související s OCD?
zatímco hromadění je spojeno s nutkáním OCD, může to být také známka samostatného stavu, hromadění poruchy., Hlavní rozdíl spočívá v tom, že jako příznak OCD je hromadění obvykle nevítané a velmi nepříjemné—způsob, jak zvládnout rušivé myšlenky. Jako OCD-křeček, odvodit žádné potěšení z uložených majetek a vy jste více pravděpodobné, že hromadit zbytečné nebo neobvyklé položky, bez jakékoliv peněžní nebo sentimentální hodnotu—staré noviny, shnilé potraviny, nebo rozbité předměty, například.
při hromadění poruchy, získávání majetku poskytuje potěšení spíše než jednoduše uspokojující nutkání. Položky, které získáte, mají také větší pravděpodobnost, že budou mít nějakou vnitřní nebo emocionální hodnotu, alespoň pro vás., Často budete držet položky v přesvědčení, že budou užitečné někdy v budoucnu. Úzkost v hromadění poruchy pramení spíše z důsledků vašeho hromadění-nepořádek a nebezpečné prostředí—spolu s úzkostí, že bude muset zbavit majetku.
OCD příznaky a symptomy
Jen proto, že máte obsedantní myšlenky nebo provedení kompulzivní chování, neznamená, že máte obsesivně-kompulzivní porucha., S OCD tyto myšlenky a chování způsobují obrovskou úzkost, zabírají spoustu času (nejméně jednu hodinu denně) a zasahují do vašeho každodenního života a vztahů.
většina lidí s obsedantně-kompulzivní poruchou má jak posedlosti, tak nutkání, ale někteří lidé zažívají jen jednu nebo druhou., ujistěte se, že jsou v bezpečí
OCD příznaky u dětí
Při nástupu obsedantně-kompulzivní porucha se obvykle vyskytuje během dospívání nebo mladé dospělosti, mladší děti mají někdy příznaky, které vypadají jako OCD., Nicméně, příznaky jiných poruch, jako je ADHD, autismus, Tourettův syndrom, může také vypadat jako obsesivně-kompulzivní porucha, takže důkladné lékařské a psychologické vyšetření je nezbytné před každou diagnózu je vyroben.
OCD svépomocný tip 1: Identifikujte své spouštěče
prvním krokem ke správě příznaků OCD je rozpoznat spouštěče-myšlenky nebo situace-které přinášejí vaše posedlosti a nutkání. Zaznamenejte seznam spouštěčů, které zažíváte každý den, a posedlosti, které vyvolávají., Ohodnoťte intenzitu strachu nebo úzkosti, kterou jste zažili v každé situaci, a pak nutkání nebo duševní strategie, které jste použili k zmírnění úzkosti. Například, pokud máte strach z kontaminace bakteriemi, dotýká zábradlí v obchoďáku může generovat strach, intenzita 3, vzhledem k tomu, že se dotýká toaletu podlaze v obchoďáku může generovat 10 a vyžadují 15 minut ruční mytí, aby zmírnit svou úzkost.
sledování spouštěčů vám může pomoci předvídat vaše touhy. A tím, že předvídáte své nutkavé nutkání dříve, než se objeví, můžete jim pomoci zmírnit., Například, pokud vaše nutkavé chování zahrnuje kontrolu, že jsou dveře zamčené, okna zavřená, nebo zařízení vypnout, zkuste se zamknout dveře, nebo vypnout spotřebič s extra pozornost poprvé.
- Vytvořte solidní mentální obraz a poté si udělejte mentální poznámku. Řekněte si: „okno je nyní zavřené „nebo“ vidím, že je trouba vypnutá.“
- když nutkání ke kontrole nastane později, zjistíte, že je snazší jej znovu označit jako „jen obsedantní myšlenku.,“
identifikace a zaznamenávání spouštěčů také poskytuje důležitý nástroj pro učení se odolat vašim nutkáním OCD.
Tip 2: Naučte se bránit OCD kompulze
mohlo by se zdát inteligentní, aby se zabránilo situacím, které vaše obsedantní myšlenky, ale čím více se jim vyhnout, děsivější cítí. Naopak tím, že se opakovaně vystavujete spouštěčům OCD, můžete se naučit odolat nutkání dokončit své kompulzivní rituály. To je známé jako prevence expozice a odezvy (ERP) a je základem profesionální terapie pro OCD.,
ERP vyžaduje, abyste opakovaně vystavit sebe ke zdroji své posedlosti—a pak se zdržely kompulzivní chování, které by obvykle provést snížit vaše obavy. Pokud jste například nutkavá myčka rukou, mohlo by to znamenat, že se dotknete kliky dveří ve veřejné toaletě a pak si nedovolíte umýt ruce. Jak sedíte s úzkostí, nutkání umýt si ruce postupně začne jít pryč sám., Tímto způsobem se naučíte, že nemusíte rituál, jak se zbavit své úzkosti a že máte nějakou kontrolu nad vaše obsedantní myšlenky a kompulzivní chování.
řešení vašich největších obav přímo může být příliš extrémní, takže cvičení ERP začínají tím, že čelíte menším strachům a pak se vydáte na „žebřík strachu“.“Konfrontujte ty situace, které vytvářejí nízkou intenzitu strachu a jakmile budete schopni tolerovat úzkost, můžete přejít k další, obtížnější výzvě expozice.,
Budování strachu žebřík
Přemýšlejte o své konečný cíl (být schopen používat veřejné toalety bez obav z kontaminace, například, nebo jet do práce aniž by zastavil, aby zkontrolovat, zda jste něco trefit) a pak rozebrat kroky potřebné k dosažení tohoto cíle. Pomocí informací, které jste zaznamenali při identifikaci spouštěčů, vytvořte seznam situací od nejméně děsivých po nejděsivější. První krok by vás měl trochu znepokojovat, ale ne tak vyděšený, že jste příliš zastrašeni, abyste to zkusili.,
Pomocí strachu žebřík
Práce si cestu nahoru po žebříku., Začněte prvním krokem a nepokračujte, dokud se nezačnete cítit pohodlněji. Pokud je to možné, zůstaňte v situaci dostatečně dlouho, aby se vaše úzkost snížila. Čím déle se vystavujete spoušti OCD, tím více si na to zvyknete a čím méně úzkosti budete cítit, když se s ním setkáte příště. Jakmile uděláte krok při několika samostatných příležitostech, aniž byste cítili příliš mnoho úzkosti, můžete přejít k dalšímu kroku. Pokud je krok příliš tvrdý, rozdělte jej na menší kroky nebo jděte pomaleji.
když odoláváte svým nutkáním, zaměřte se na pocity úzkosti., Místo toho, abyste se snažili rozptýlit, nechte se cítit úzkostně, když odoláváte nutkání zapojit se do vašeho nutkavého chování. Můžete věřit, že nepohodlí, které cítíte, bude pokračovat, dokud se nezúčastníte nutkání. Ale pokud se s tím budete držet, úzkost zmizí. A uvědomíte si, že nebudete „ztrácet kontrolu“ nebo mít nějaké zhroucení, pokud neprovedete rituál.
praxe. Čím častěji cvičíte, tím rychlejší bude váš pokrok. Ale nespěchejte. Jděte tempem, které můžete zvládnout, aniž byste se cítili ohromeni., A pamatujte: budete se cítit nepříjemně a úzkostně, když čelíte svým strachům, ale pocity jsou jen dočasné. Pokaždé, když se vystavíte spoušti, vaše úzkost by se měla snížit a začnete si uvědomovat, že máte větší kontrolu (a méně strachu), než jste si mysleli.
Tip 3: Vyzvěte obsedantní myšlenky
každý má čas od času znepokojující myšlenky nebo starosti. Ale obsesivně-kompulzivní porucha způsobuje, že mozek se zasekl na určité úzkost-provokovat myšlenky, což ji hrát znovu a znovu ve vaší hlavě., Čím nepříjemnější nebo zneklidňující myšlenka, tím je pravděpodobnější, že se ji pokusíte potlačit. Ale potlačovat myšlenky, je téměř nemožné a snaží obvykle má opačný účinek, což způsobuje nepříjemné myslel, že zabrousit častěji a stále více obtěžující.
stejně jako při odolávání nutkání můžete překonat rušivé, obsedantní myšlenky tím, že se naučíte tolerovat je prostřednictvím cvičení prevence expozice a reakce. Je také důležité si připomenout, že jen proto, že máte nepříjemnou myšlenku, to z vás nedělá špatného člověka. Vaše myšlenky jsou jen myšlenky., Dokonce i nežádoucí, rušivé nebo násilné myšlenky jsou normální-je to jen důležitost, kterou jim přikládáte, která z nich dělá škodlivé posedlosti.
následující strategie vám mohou pomoci vidět vaše myšlenky na to, co jsou, a znovu získat pocit kontroly nad vaší úzkostnou myslí.
zapište si své obsedantní myšlenky. Mějte na sobě podložku a tužku nebo napište na smartphone. Když začnete posedávat, zapište si všechny své myšlenky nebo nutkání.,
- pokračujte v psaní jako OCD nutkání pokračovat, s cílem zaznamenat přesně to, co si myslíte, i když opakujete stejné fráze nebo stejné nutkání znovu a znovu.
- psaní to všechno vám pomůže vidět, jak opakované jsou vaše posedlosti.
- psaní stejné fráze nebo nutkání stokrát mu pomůže ztratit svou moc.
- psaní myšlenek je mnohem těžší práce, než je jednoduše myslet, takže vaše obsedantní myšlenky pravděpodobně zmizí dříve.
Vytvořte období obav OCD., Spíše než se snažit potlačit posedlosti nebo nutkání, rozvíjet zvyk přeplánovat je.
- Vyberte si jeden nebo dva 10minutové „starosti“ každý den, Čas, který můžete věnovat posedlosti.
- během období starostí se zaměřte pouze na negativní myšlenky nebo nutkání. Nesnažte se je napravit. Na konci období starostí se trochu uklidněte, nechte obsedantní myšlenky jít a vraťte se ke svým normálním činnostem. Zbytek dne, nicméně, má být označen bez posedlosti.,
- když se vám během dne dostanou do hlavy myšlenky, zapište je a „odložte“ je na vaše starosti.
Vyzvěte své obsedantní myšlenky. Použijte své období starostí k napadení negativních nebo rušivých myšlenek tím, že se sami sebe zeptáte:
- jaký je důkaz, že myšlenka je pravdivá? Že to není pravda? Spletl jsem si myšlenku s faktem?
- existuje pozitivnější a realističtější způsob pohledu na situaci?
- jaká je pravděpodobnost, že to, čeho se bojím, se skutečně stane? Pokud je pravděpodobnost nízká, jaké jsou některé pravděpodobnější výsledky?,
- je myšlenka užitečná? Jak mi to pomůže a jak mi to ublíží?
- co bych řekl příteli, který měl tuto myšlenku?
Vytvořte pásku vašich obsesí OCD nebo rušivých myšlenek. Zaměřte se na jednu konkrétní myšlenku nebo posedlost a nahrajte ji do magnetofonu nebo smartphonu.
- přepočítat obsesivní frázi, větu nebo příběh přesně tak, jak to přijde do vaší mysli.
- Zahrajte si pásku zpět na sebe, znovu a znovu na 45 minut každý den, dokud poslechu posedlost, již způsobí, že budete cítit velmi zoufalý.,
- tím, že neustále konfrontujete své starosti nebo posedlost, budete postupně méně nervózní. Poté můžete cvičení opakovat pro jinou posedlost.
Tip 4: oslovte podporu
OCD se může zhoršit, když se cítíte bezmocní a sami, takže je důležité vytvořit silný podpůrný systém. Čím více jste propojeni s ostatními lidmi, tím méně zranitelní se budete cítit. A jen mluvit s pochopitelnou osobou o vašich starostech a nutkáních může způsobit, že se zdají být méně ohrožující.
Zůstaňte ve spojení s rodinou a přáteli., Posedlosti a nutkání mohou konzumovat váš život až do bodu sociální izolace. Sociální izolace zase zhorší vaše příznaky OCD. Je důležité investovat do vztahu k rodině a přátelům. Mluvit tváří v tvář o své starosti a vyzývá je, aby se cítili méně reálné a méně ohrožující.
Připojte se ke skupině podpory OCD. Nejste sami ve svém boji s OCD a účast v podpůrné skupině může být účinnou připomínkou toho. Skupiny podpory OCD vám umožňují sdílet své vlastní zkušenosti a učit se od ostatních, kteří čelí stejným problémům.,
Tip 5: zvládněte stres
zatímco stres nezpůsobuje OCD, může vyvolat příznaky nebo je zhoršit. Fyzické cvičení a spojení s jinou osobou tváří v tvář jsou dva velmi účinné způsoby, jak uklidnit nervový systém. Můžete také:
Rychle self-uklidnit a zmírnit příznaky úzkosti tím, že použití jednoho nebo více z vašich fyzických smyslů—zrak, čich, sluch, chuť, dotek nebo pohyb. Můžete zkusit poslouchat oblíbenou hudbu, dívat se na ceněnou fotografii, vychutnávat si šálek čaje nebo hladit domácího mazlíčka.
praxe relaxační techniky., Všímavá meditace, jóga, hluboké dýchání a další relaxační techniky mohou pomoci snížit celkovou úroveň stresu a napětí a pomoci vám zvládnout vaše nutkání. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste pravidelně cvičit relaxační techniku.
Tip 6: ujistěte Se, změny životního stylu na zmírnění OCD
zdravý, vyvážený životní styl hraje velkou roli v uvolnění úzkosti a udržování OCD kompulze, obavy a strach na uzdě.
cvičte pravidelně., Cvičení je přirozená a účinná léčba proti úzkosti, která pomáhá kontrolovat příznaky OCD opětovným soustředěním vaší mysli, když vznikají obsedantní myšlenky a nutkání. Pro maximální užitek se ve většině dnů pokuste získat 30 minut nebo více aerobní aktivity. Deset minut několikrát denně může být stejně účinné jako jedno delší období, zejména pokud věnujete pozornost procesu pohybu.
dostatek spánku. Nejen, že úzkost a strach mohou způsobit nespavost, ale nedostatek spánku může také zhoršit úzkostné myšlenky a pocity., Když jste dobře odpočatí, je mnohem snazší udržet si emoční rovnováhu, což je klíčový faktor při zvládání úzkostných poruch, jako je OCD.
Vyhněte se alkoholu a nikotinu. Alkohol dočasně snižuje úzkost a strach, ale ve skutečnosti způsobuje příznaky úzkosti, když se vyčerpá. Podobně, i když se může zdát, že cigarety jsou uklidňující, nikotin je ve skutečnosti silný stimulant. Kouření vede k vyšším, ne nižším hladinám úzkosti a příznakům OCD.,
Léčba OCD
Kognitivně-behaviorální terapie je nejúčinnější léčba obsedantně-kompulzivní poruchy a obecně zahrnuje dvě složky:
- Expozice a prevence odezvy, která vyžaduje opakované expozici zdroj vaší posedlosti, jak je vysvětleno výše.
- kognitivní terapie, která se zaměřuje na katastrofické myšlenky a přehnaný pocit odpovědnosti, který cítíte. Velká část kognitivní terapie OCD je výuka zdravé a účinné způsoby, jak reagovat na obsedantní myšlenky, aniž by se uchylovat k kompulzivní chování.,
jiná léčba OCD
kromě kognitivně-behaviorální terapie se pro OCD používají také následující léčby:
léky. Antidepresiva se někdy používají ve spojení s terapií pro léčbu obsedantně-kompulzivní poruchy. Samotné léky jsou však zřídka účinné při zmírnění příznaků.
Rodinná terapie. Vzhledem k tomu, že OCD často způsobuje problémy v rodinném životě a sociální úpravě, rodinná terapie může pomoci podpořit pochopení poruchy a snížit rodinné konflikty., Může také motivovat členy rodiny a naučit je, jak pomoci svému blízkému s OCD.
skupinová terapie. Prostřednictvím interakce s ostatními pacienty s OCD poskytuje skupinová terapie podporu a povzbuzení a snižuje pocity izolace.
hraje ve vašem OCD roli nevyřešené trauma?
u některých lidí jsou příznaky OCD, jako je kompulzivní mytí nebo hromadění, způsoby, jak se vyrovnat s traumatem. Pokud máte posttraumatickou OCD, kognitivní přístupy nemusí být účinné, dokud nebudou vyřešeny základní traumatické problémy.,
jak pomoci někomu s OCD
způsob, jakým reagujete na příznaky OCD vašeho blízkého, může mít velký dopad na jejich výhled a zotavení. Negativní komentáře nebo kritika mohou zhoršit OCD, zatímco klidné a podpůrné prostředí může pomoci zlepšit výsledek léčby.
Vyhněte se osobní kritice. Pamatujte si, že OCD chování vašeho milovaného člověka jsou příznaky, ne charakterové nedostatky.
nenadávejte někoho s OCD nebo jim řekněte, aby přestali provádět rituály. Nemohou vyhovět a tlak na zastavení jen zhorší chování.,
buďte tak laskaví a trpěliví, jak je to možné. Každý trpící musí překonat problémy svým vlastním tempem. Chvalte jakýkoli úspěšný pokus odolat OCD a zaměřte pozornost na pozitivní prvky v životě člověka.
Nehrajte spolu s rituály své blízké. Jít spolu s OCD „pravidla svého milovaného člověka,“ nebo pomáhat s jejich nutkáním nebo rituály pouze posílí chování. Podporovat osobu, ne jejich nutkání.
Udržujte komunikaci pozitivní a jasnou., Komunikace je důležitá, takže můžete najít rovnováhu mezi podporou vašeho milovaného člověka a postavením se k příznakům OCD a ne dalším znepokojením vašeho milovaného.
Najděte humor. Smáli se společně na legrační straně a absurdita některých příznaků OCD může pomoci váš milenec se stal více oddělen od poruchy. Jen se ujistěte, že se váš milovaný cítí respektován a v vtipu.
nenechte OCD převzít rodinný život. Posaďte se jako rodina a rozhodněte se, jak budete spolupracovat na řešení příznaků vašeho milovaného člověka., Snažte se udržet rodinný život co nejvíce normální a domácí prostředí s nízkým stresem.
