Stejně jako mnoho čtenářů, pracuji s hodně gymnasty, a to jak na náš tým a na Titulu, kteří bojují s omezenou režii flexibilitu. Pro gymnastku to může být frustrující kvůli nedostatku pokroku v dovednostech a často to vidím jako faktor, který zvyšuje riziko bolesti dolní části zad, bolesti zápěstí a bolesti loktů u gymnastů.,
o tomto tématu jsem již napsal docela dost, ale vždy se snažím dozvědět se o nápadech, jak zlepšit metody, které používám. Po několika letech čtení výzkumu a vyzkoušení tuny věcí, konečně jsem se začal omezovat na to, co se zdá být cvičení skutečně efektivní při zvyšování režijní flexibility. Neustále se mě ptají vrtačky, které používám u gymnastů, kteří mají omezenou flexibilitu ramen, takže abych pomohl čtenářům, chtěl jsem dát čtenářům příklad přímo z tělocvičny, kterou mohou začít používat.,
jedna z našich gymnastek nedávno prošla růstovým spurtem a v průběhu soutěžního roku začala ztrácet flexibilitu nad hlavou. To bylo příčinou problémů na její paprsek série (pádu a bez konzistence, nedostatek úhlu ramene způsobuje chybějící ruce/strach z dovedností), stejně jako omílání a klenby (omezené rameno houpačka generovat sílu). První den, kdy jsem ji promítal, to byl její dostupný rozsah pohybu při testování testu sedící stěny v over grip, undergrip, a ruka rukojeti pro paprsek.,eeks,
- Její trvale dělá obvodu nastíním níže, než praxe nebo doma
- Nás mění její sílu program na snížení množství režijních tahem (lana, chin ups , nohou výtahy) a nahrazovat je s horizontální veslování (odpadlík řádky, nohy zvýšené řádky)
- vrací se některé základní cvičení na akce k převodu na nové pohybové dovednosti do,
Tohle je její nový režijní flexibilitu, rozsah pohybu,
Zde je obvod udělala každý den (spolu s mnoha dalšími gymnasté, kteří potřebují na náš tým)., Skládal se z 1 minuty světla měkkých tkání práce pomocí lakros míč/foam roller latisimus dorsi a teres major na obou stranách, 1-2 minuty z undergrip lat PVC stretch, 2 sady 10 zvýšené kruhy paže s dlaněmi nahoru, 5 opakování z 5 druhé výstřední bradu snižuje, a konečně zastrčil všechny stojka vrtačky.
předtím, Než pohybující se na, i já chci, aby lidé věděli, že minulý měsíc jsem dal ven zdarma PDF s názvem „10 Minut Gymnastika Flexibilitu Obvodů“, která popisuje krok za krokem cvičení průběhy zvýšit rameno flexibiltiy., Má plné video break downs a tisknutelné kontrolní seznamy pro použití int he gym.,d=“14aede2989″>
- 4 plné kyčle a ramene obvody v PDF
- Přední rozkoly, rozkročit se rozdělí, stojky a kůň na šíř/paralelní bar flexibilita
- ke Stažení seznamy používat v praxi
- Cvičení videa pro každý vrták součástí
je důležité si uvědomit, tam byly některé velmi důležité pojmy za důvod, proč tento obvod funguje tak dobře.,
- pohyb posouzení byla provedena jako první, takže jsme přesně věděli, na co se zaměřit (lat, teres major, horní část zad sílu, techniku) a co ne trávit čas na (prsní svaly, hrudní páteře pohyblivost, flexibilita zápěstí). Program flexibility byl vyroben z toho, ne náhodně házet cvičení a doufat, že pracovali. Tento program by mohl vypadat velmi odlišně pro jiného sportovce, který možná měl jiné problémy. Také jsme ji nechali udělat nástěnnou obrazovku každých pár dní, aby se ujistila, že cvičení fungují., Klíčem je pochopit principy a navrhnout program založený na sportovci jako jednotlivci.
- byla použita konzistence nad intenzitou myšlení. Byla skvělá a vzala odpovědnost, aby každý den dělala svůj okruh sama poté, co jsme dlouho diskutovali o tom, proč je tak důležité pracovat na tom, že sezóna skončila. Trvalo tři celé týdny, než jsme viděli některé pozoruhodné zisky v její flexibilitě.,
- Jsme upravili její sílu program na snížení množství lat a teres práci dělá s horním tahem (vysoký objem, pull-up, lano stoupání, nohou výtahy) a nahradil je s horní části zad horizontální veslování (odpadlík řádky, nohy zvýšené řádcích) tak, že jsme nebyli krmení oheň. Tato nerovnováha je neuvěřitelně běžná v mnoha gymnastických programech. Jistě, tahání nad hlavou je rozhodující v gymnastice, ale ne tolik, že omezuje potřebný rozsah pohybu ramen.
- obvodový přístup byl převzat pouze přes agresivní protahovací protokol., Cílem toho bylo udělat trochu každého přístupu, který současný výzkum flexibility říká, že je účinný pro zvýšení rozsahu pohybu. Použili jsme světlo self-měkké tkáně práci (výzkum), cílené protahování že předsudky svaly, ne vazů nebo kloubních pouzder (výzkum zde a zde), excentrické posilování (výzkum zde a zde), a přenos pohybu na gymnastiku specifické dovednosti.,
Tak, doufám, že to pomůže čtenáři s oběma nějaké praktické vrtačky používat v posilovně, ale i některé další koncepty, na co jde do navrhování jednotlivých flexibilitu programy, jako je tento. Doufám, že to pomůže!
– Dave
Dave Tilley DPT, SCS, CSCS
CEO / zakladatel SHIFT Movement Science
