Good Mood

Programování Váš Bench Press: Intenzita, Objem, a Doplňkové Výtahy

(PDF Verze)

Tam je přetrvávající mýtus, ve fitness světě, který řadu rovná kvality cvičební program, nějak dělat to více užitečný pro obecné tělesné zdatnosti. Myšlenka svalové zmatek a příprava na neznámé překvapující vaše biologie se nečekané kombinace nebo série úkolů, které má opodstatnění jen nejvíce povrchní posouzení fyzické zdatnosti., Místo toho učíme čtyři hlavní výtahy a malou hrst dalších výtahů nebo pohybů, které tvoří 90+% našich silových tréninkových programů. A sílu považujeme za základ i nejkomplexnějšího přístupu ke zdraví a kondici. Může se tedy zdát divné, že ze stovek cvičení můžete provádět v jakékoli dané globo-tělocvičně, že lavička dělá řez jako jeden ze čtyř hlavních výtahů.

většina lidí, kteří trénují, nechtějí být powerlifters. Tak proč by měli trénovat jako jeden?, Zejména bench press se zdá být opakem funkční zdatnosti,protože si při tom můžete lehnout. Má krátký kinetický řetězec-části vašeho těla se skutečně podílejí na pohybu tyče. A tlačit něco od vás zády zcela podporované není často vidět v reálném životě nebo ve většině sportů. Neměli bychom omezit naše výtahy na ty, které vyžadují rovnováhu a koordinaci?

odpověď spočívá ve vaší biologii a skutečnosti, že váš subjektivní záměr nemá žádný vliv na fyzickou adaptaci., Často funkční fitness nadšenci postrádají tento aspekt tréninku. Jejich záměrem může být způsobit rozsáhlé, obecné úpravy, zlepšení síly, rychlost, obratnost, rovnováha, a další rysy přes něco víc než zkušenosti—spíš jako videohra než vědecký proces. Všechno, co vaše tělo ví, je smyslový vstup + koordinované svalové kontrakce (s hromadou auto-regulovaných kroků mezi nimi)., Místo toho, náš záměr se musí sklonit, aby principy adaptace: Pokud chcete získat silný, budete muset trénovat způsobem, který vám dává silné, ne způsobem, který napodobuje aplikace síly, nebo tak, že si myslíte, že vám bude silnější.

bench press je jedním ze čtyř hlavních vleků, které zahrnují jakékoliv kvalitní silový trénink program, protože, stručně řečeno, musíte zvedat těžké váhy často budovat sílu; a žádné jiné horní části těla, výtah vlaky co nejvíce svalové hmoty s hmotností stejně těžké, jako bench press., Lavička vyplňuje mezeru, kde se týká váš horní lis, dostat těžší váhy do rukou a rozšířit svůj režijní tisk pro větší systémový stres.

níže uvádíme několik nápadů pro programování bench press, když jste v polovině až pozdějších fázích tréninku. Mějte na paměti, že pokud jde o programování, vše funguje a nic nefunguje. Načasování a dobře odůvodněné, postupné změny udělají pro váš bench press více než jakákoli jediná změna nebo doplňkový výtah.,

objem a intenzita každý týden

existuje tolik způsobů, jak přistupovat k programování, že budeme vybírat vzorový rámec a držet se ho pro tyto příklady. Pokud jste sledovali Podcast Barbell Logic, nebudete překvapeni, že tento rámec je čtyřdenní rozdělení. Vycházíte z lineárního postupu, budete zvyklí trénovat svůj bench press a stisknout stejně. To může pokračovat, když se přesunete do časné střední fáze tréninku, kde se jeden týden může více soustředit na lavičku a další na horní lis., Pro každý ze střídavých týdnů by měl jeden den upřednostnit objem vašeho stolního lisu a druhý by měl tlačit intenzitu hmotnosti ve vašich rukou. To funguje dobře pro novějšího nováčka,ale vaše možnosti budou omezeny na upřednostnění bench press, dokud nepřepnete na čtyřdenní program rozděleného typu.

čtyřdenní rozdělení organizuje vaše programování na dva dny horní části těla a dva dny dolní části těla každý týden., S čtyřdenní split, můžete si dát stejnou pozornost do press a bench press, ale to vám umožní manipulovat důležité proměnné, využít doplňkové výtahy efektivněji, a zahrnovat pomoc práce, které mohou přímo zaměřit na vaše stoly potřebuje. Každý z těchto tréninkových jednotek má cíl, a zatímco to může být mnohem složitější, jednoduchý a účinný způsob programování je přiřadit intenzitu cíle a objem cíl pro každý z těchto slotů.,

toto základní čtyřdenní dělené ztvárnění okamžitě zvyšuje frekvenci, kterou stisknete a stisknete, pokud se pohybujete z programu tři dny v týdnu.

síla čtyřdenního rozdělení pro středně pokročilého praktikanta je ve své všestrannosti. Včetně objemu a intenzity práce během stejného týdne vám dává dva druhy stresu přizpůsobit. I když nechceme do programu přidávat příliš velkou složitost, čím více pák a knoflíků máme k dispozici, tím lépe budeme schopni provést minimální účinné změny dávky v reakci na skutečné školení., To vede k tomu, co je v programu nejžádanější: stálý pokrok po velmi dlouhou dobu.

pomalý a trvalý pokrok

Představte si všechny příklady v tomto článku jako waypointy. Mapa vašeho tréninku se skládá z toho, kde jste právě teď-cvičení, sady, opakování, a obecný tvar vašeho programu—a zdánlivě neomezený počet permutací těch proměnných, na které můžete trénovat. Kvalitní programování vás obecně nasměruje k pokroku., Pojďme mluvit přes všechny různé páky můžete vytáhnout a knoflíků si můžete nastavit v tréninku, aby se změny zaměřené na zlepšení vašeho bench pressu.

výchozí místo je jednoduché, bench press dvakrát týdně. Jeden den je věnován intenzitě-málo celkových opakování při téměř maximálním zatížení úsilím. Druhý den je objemový den-dostatečné nahromaděné sady a opakování, které způsobují únavu a adaptivní reakci. Pravděpodobně budete dělat brady (nebo variace jako lat pulldowns) a / nebo činky řádky, ale prozatím se zaměřme na hlavní výtahy horní části těla.,

Od tohoto místa, je dalším krokem je, aby pomalu zvýšit množství objemu a intenzity stresu v programu každý týden. Nejprve přidejte příslušné množství hmotnosti na lištu v daném objemu. Pro většinu lidí, přidání 2.5 lb na 5 lb objem práce a intenzita práce každý týden funguje dobře. Nezapomeňte upřednostnit trvalý pokrok před rychlým pokrokem.

nakonec nebudete moci přidat váhu do lišty bez některých úprav. Dalším krokem je změna schématu set a rep.,

Hlasitost Den Změny

Když nemůžete udržet objem, který pracuje pro vás a i nadále přidat váhu, dalším krokem je změnit sérií a opakování tak, že se váš objem se zvyšuje v průběhu času. Existují různé způsoby, jak přidat hlasitost. Nejpřímější je, aby přidat jeden soubor, bude tři sady pěti opakováních (3×5) až čtyři sady z pěti (4×5) pět sad pěti (5×5), vrácení váhy o pět až deset procent pokaždé, když přidáte soubor do vašeho objem práce.,

nejsou Tam žádná tvrdá a rychlá pravidla o tom, co vaše hlasitost den by měl vypadat, ale existuje sféry obecnosti, do které většina středně pokročilé zvedáky fit: objem den, běžně by měly zůstat mezi třemi a šesti opakování v každé sadě. Pro většinu lidí, to může pomoci organizovat své plány tím, že omezí objem práce na pět celkových sad na tréninkový slot. Jedná se o umělé omezení, ale mnoho zvedáků vyčerpá čas, pokud musí dělat šest, sedm nebo osm sad objemové práce v rozsahu tří až šesti opakování., Držet tři až šest rep rozmezí, máte další možnosti pro manipulaci hlasitost den práce, udržování statické objem (více či méně), ale mění sad a opakování: 3×5 5×3 4×4 na 4×5 5×4 a tak dále. Tyto malé změny vám mohou umožnit vydělat ještě několik týdnů malých zvýšení, než provedete významnější změny.

pro práci s objemem je hmotnost na liště pouze jedním faktorem a vhodným nastavením hmotnosti, abyste našli správný stres při změně sad a opakování, je v pořádku.,

Intenzita den Změny

Intenzita změny následovat podobný vzor raději malé změny sad a opakování, ale navíc s cílem získat větší váhu na baru. Intenzita denní práce může začít v jedné sadě pěti opakování (1×5) nebo 5RM, přidáním hmotnosti, dokud nebudete muset snížit opakování na dvě sady tří opakování (2×3) a nakonec na pět singlů (5×1). Některá verze, která je vhodná pro vaše školení, funguje dobře po dlouhou dobu, pokud upřednostňujete postupné zvyšování.,

Next, intenzita den začne střídavě týdenní mezi různými rep rozsahy:

• 1. Týden: 1×5
• 2. Týden: 1×3
• 3. Týden: 1×1

v Ideálním případě, že jsou stanovení nových PRs v každém z těchto rep rozsahy každý týden, ale i když tyto nejsou all-time PRs, intenzita by měla být přiměřeně blízko k maximální úsilí pro to, že opakování rozsahu pro daný den.,

Jak Zvýšit Hlasitost Zde

Pokud jste postupovali všechny výše uvedené návrhy, pak se váš trénink vypadá nějak takto:

Pokud váš objem a stres je třeba zvýšit, problém se nakonec stává hledání prostor pro dodatečný objem, aniž by vaše pět sad objemu na šest sad, sedm sad, osm sad, a tak dále. Místo toho zvyšte týdenní objem přidáním těžší práce s objemem po práci s intenzitou. Pro horní části těla výtahy, jeden AMRAP sada často funguje dobře přidat hlasitost, aniž by přehnaně svůj tréninkový čas.,

výše uvedené změny nejsou specifické pro bench press. Tyto koncepty a návrhy fungují dobře pro každý z hlavních výtahů pro mnoho lidí, protože postupují v raných až středních fázích výcviku. Když začnete trénovat doplňkové výtahy a přidávat další asistenční práce do vašeho programu, nicméně, bench press specificita se stává relevantní.,

Bench Press Specifické Programování: Výběr Cvičení a Pomoc Práce

Pokud jste byli následující programovací metody, jako je například čtyřdenní split výše, je třeba pro doplňkové výtahy obvykle nastává, když budete muset spustit přes všechny základní variace sad a opakování na hlasitost den, a budete muset nastavit typ stresu ve vašem programu. (Některé metody se často přinášejí doplňkové výtahy do mixu dříve jako prostředek, různé stres během týdne—3 den, plný-tělo Těžké Lehké Střední programu, například.,) Bench press doplňkový slot bude obvykle sledovat vaše režijní tiskové práce, přičemž místo toho, co jsme dříve používali pro základní objem bench press. Zde budete zahrnovat objemovou práci ve formě doplňkového výtahu., Některé z našich oblíbených, jsou následující:

1. 1. • Close Grip Bench Press
      • Zastavil bench press
      • Floor Press
      • Pin Stiskněte tlačítko nebo desky stiskněte tlačítko
      • Bench press s pásy nebo řetězy

nejvíce základní strategie je vybrat doplňkové výtah, který je vhodný pro váš trénink., Čím méně jste pokročilí, tím základní je variace-úzký grip bench press, pozastavený bench press a podlahový lis. Poté trénujte tento výtah způsobem velmi podobným lineárnímu postupu s jedním zdvihem. Můžete například stisknout podlahu pro tři sady po pěti opakováních (3 x 5), počínaje relativně lehkým, protože pohyb je pro vás nový. Pak se každý týden zvyšuje malá hmotnost. Jak hmotnost stoupá, pyramida opakování na sadu, jít ze tří sad po pěti (3 x 5) na pět sad po třech (5 x 5) a nakonec do čtyřhry a těžkých singlů., Zlepšení a zvedání těžkých břemen s novým, doplňkovým výtahem pomůže zlepšit váš bench press.

příslušenství výtahy

snad více než kterýkoli jiný z hlavních výtahů, bench press dobře reaguje na přidání asistenční práce. Asistenční práce budou klesat po doplňkovém výtahu dne v den tisku a bench press. Obecně platí, že bench press reaguje na pomocnou práci, která staví vaše triceps, hrudník a horní část zad.,

1. 1. • Vysoká rep overhead press
      • Poklesy
      • Rolling DB Rozšíření
      • DB Bench Press
      • Činka Řádky
      • Kroc Řádků

na Rozdíl od vašeho doplňkové výtahy, cílem příslušenství práce není, aby zlepšit svůj výkon příslušenství výtah., Spíše, doplňková práce přidává odpovídající množství úzce cíleného stresu do vašeho tréninku s vedlejším přínosem tohoto stresu přenášeného na lavičku. Práce s příslušenstvím má tendenci způsobovat mnohem méně systémového stresu, místo toho ovlivňuje místní svalovou oblast. Práce s příslušenstvím vám pomůže trénovat vaše hlavní nebo doplňkové výtahy tvrději, zacílit na konkrétní části kinetického řetězce s cílem, aby soustředěné úsilí vedlo ke skromným zlepšením a budování svalové hmoty., Zřídka bude příslušenství pracovat revoluci bench press přes noc, ale konzistentní, budování svalů tvrdá práce vám pomůže agregovat zisky v dlouhodobém horizontu.

strategie s doplňkem práce je nepřehnat to: většina příslušenství práce by měly být náročné a měly by klesat na osm až dvanáct opakování rozsahu za sadu. Můžete si vybrat zatížení, které vám umožní dokončit dvanáct opakování na první sadě, ale vynutí nějakou kapku kvůli únavě v následujících sadách.

tolik možností, tak málo času., Existují svazky napsané na programování bench press, z nichž mnohé se divoce odchylují od toho, co jsme zde představili. Doufáme, že tento článek vám poskytne několik nápadů pro rámec pro vaše školení a jak provést malé změny pro velký efekt. Pokud z této diskuse nic jiného nevezmete, nezapomeňte, že při plánování tréninku byste měli mít na paměti cíl, další waypoint pro váš program., Pak v plánu vzít tak dlouho, jak je to možné se tam dostat, což umožňuje objížďky a odchylky na základě vašeho každodenního tréninku, skutečné váhy, kterou si výtah, a kritickou analýzu, co pracuje pro vás a co ne. Vše ostatní je jen názor, a každý má jeden z nich.