rameno Press Video #1
rameno Press Video # 2
Poznámka: Výše uvedená videa byla zaznamenána jako Facebook Live tutoriály ve spojení s vlakem S jim Full-Body zástupce na velikost (Video #1) a Tabata Builder (Video #2) programy.,
Ramenní Stisknout Klíčové Body
- ramenní stiskněte tlačítko (aka, overhead press) je nejvíce efektivní cvičení, které můžete udělat pro budování celkovou hmotnost v ramenou, zejména střední delts; nicméně, to je také cvičení, které můžete dát vaše ramena a páteř v ohrožení pozice, pokud není provedena správně.
- ramenní lisy lze provádět buď ze stojaté nebo sedící polohy. Stojící verze je lepší na dolní části zad, zatímco sedící lisy vám umožňují používat větší váhu a na delty umístit větší přetížení.,
- dvě hlavní varianty ramenních lisů s volnou hmotností jsou činka a činka. Existují biomechanické rozdíly mezi těmito dvěma, ale s řádnou technikou, obě verze jsou bezpečné a účinné.
každý chce velká ramena a ramenní lis je bezpochyby konečným stavitelem hmoty pro deltoidy. Existuje však řada způsobů, jak toto cvičení provést nesprávně a poškodit nejen zranitelné ramenní klouby, ale i dolní část zad.,
takže v této hlavní třídě budu pokrývat, jak nejlépe provádět ramenní lisy pro maximální účinnost a bezpečnost.
Ramenní Stiskněte tlačítko Krok-za-Krokem Přehled
- Stojan drží pár činek v úrovni ramen s dlaněmi obrácenými dopředu a lokty do stran, a ne v přední části trupu.
- Udržet vaše lokty mírně před tělem, ale ještě poukázal na to, do stran, stiskněte činky přímo nad hlavou smluvní vaše ramenní svaly a rozšiřuje své lokty.,
- zastavte jen plachý plné loket výluky v horní části, pak pomalu snižovat váhu zpět do výchozí polohy.
Anatomie Ramenního Stiskněte tlačítko
Když se mluví o ramena jako část těla, svalové skupiny, jsme s odkazem na deltový sval. Pojmy „ramena“ a „deltoidy“ (zkráceně delty) se používají zaměnitelně.
v rameni jsou tři deltové svaly (nebo hlavy): přední (přední) deltoidy, střední deltoidy a zadní (zadní) deltoidy., Když děláte ramenní lisy, hlavní hlavy jsou přední a střední delty, ne tak zadní.
kulturisté (a každý, kdo hodně zvedá závaží) mají tendenci mít silné přední delty ve srovnání se středními delty kvůli všem cvičením na hrudi, které dělají. Pohyby, jako jsou sklonové lisy a dokonce i plochý bench press, do značné míry zasáhly přední delty, s velmi malým zapojením středního deltu.
Pokud chcete stavět širší ramena, získejte tu dobrou kulatost a dosáhnete těch „dělových koulí“, opravdu potřebujete vyvinout střední deltoidy., Můžete to udělat pomocí ramenních lisů, pokud je uděláte správně. To, na co přijde, je poloha lokte.
Lisovací biomechanika
ramenní lisy lze provádět s lokty směřujícími do stran nebo více před tělem a směřujícími dopředu. Poloha lokte určuje deltoidní zapojení. Když lokty vyjdou do stran, zasáhne to více Střední delt; když jsou horní paže před tělem, více zdůrazňuje přední delty.,
nyní, aby bylo jasno, lokty jsou směřovány do stran, ale jsou stále mírně před rameny a trupem, ne přímo v souladu s nimi. Chcete je mírně dopředu, abyste chránili ramenní klouby před zraněním. V níže uvedené části „Nastavení“ se podrobněji zabývám tím, jak stabilizovat ramenní klouby během pohybu, aby se minimalizovalo riziko zranění.
činka vs. činka ramenní lis
tak jak udržujeme lokty ve správné poloze, abychom zacílili na střední delty?, Jedním z jednoduchých způsobů je použití činky na ramenních lisech místo činky.
problém s ramenními lisy činky spočívá v tom, že když spustíte lištu dolů, vaše hlava je v cestě. Chcete-li přesunout lištu před obličej, abyste ji mohli snižovat, musí se lokty dostat před vaše tělo. V této poloze jsou přední delty více zapojeny. Pokud jste schopni udržet lokty ven do stran, ačkoli, s činky lisy, udržet to dělá.
jinak proveďte činkové ramenní lisy, abyste zacílili na střední delty., S činkami, budete moci flare lokty ven, aniž by se museli starat o bít se do hlavy nebo obličeje nebo snížení hmotnosti za hlavu (více o za-the-krk činka lisy za chvíli). Tímto způsobem narážím na svaly, které chci zasáhnout, aniž bych zbytečně zatěžoval manžety rotátoru.
zadní činka ramenní lis
pro mnoho lidí je jediným způsobem, jak udržet lokty po stranách na ramenních lisech činky, jít za hlavu., Problém je v tom, že získáte vnější rotaci ramen, což může ohrozit rotátorovou manžetu a potenciálně způsobit problémy po silnici. Jinými slovy, místo toho, lokty mírně před tělem, jsou otočeny dále zpět (v souladu s, nebo mírně za tělo).
proto dávám přednost činkovým lisům. S činkou musíte buď jít před hlavu nebo za ní., S činkami, nicméně, imaginární čáru mezi rukama může doslova jít přímo do středu vaší hlavy při spouštění váhy, což vám umožní udržet špičaté lokty do stran, zatímco ne zevně rotační ramena příliš mnoho. Win-win!
Pokud se rozhodnete provést ramenní lisy za krkem, ujistěte se, že nesnižujete lištu pod ušima. A udržujte krk co nejrovnější-neohýbejte krční páteř ve spodní části rep.
stojící vs., Sedící ramenní lisy
osobně raději dělám ramenní lisy stojící místo sedu, bez ohledu na to, zda používám činky nebo činku. Raději stojím z několika různých důvodů …
1) lepší funkčnost
za prvé, stojaté lisy jsou v každodenním životě funkčnější než sedící. Nejsem skákání na „funkční trénink“ rozjetého vlaku jakýmikoliv prostředky, ale s stojící rameno lisy jsou, ve skutečnosti, použití více svalů v těle a spalování více kalorií; výzkum dokazuje, že.,
také, když v reálném životě stisknete něco nad hlavou (například položíte krabici na polici), stojíte, že? Opět se zde nesnažím být panem funkčním trenérem, ale při výběru variant cvičení je dobré zvážit přenesení do reálného světa.
2) více zapojení jádra
také zapojujete jádro do větší míry, když stojíte versus sedíte. Vím, že spousta lidí nenávidí mluvit o jádru – protože každý mluví o základním tréninku, dokonce i lidé, kteří nemají tušení, o čem mluví!, – ale je to důležitý faktor pro celkovou kondici, zdraví a dokonce i sílu.
, Aby se koncept ještě dále, výzkum ukazuje, že one-arm činka ramenní tisku (kde se vaše non-pracovní ruka drží činka) je skvělý základní cvičení, protože to vám dává v nevyvážené postavení a nutí svaly pracovat tvrději. Nechci předepsat one-arm činka lisy, často v mých programů, ale pokud se chcete zaměřit na jádro sílu, rozhodně zvažte subbing, že v všude, kde jsem seznam činka rameno press v tréninku.,
3) lepší pro dolní část zad
nejdůležitější výhodou stojícího versus sedícího pro mě je to, že poskytuje větší odpružení mé dolní části zad. Jako teenager jsem závodil na motokrosu a měl jsem špatnou nehodu, takže mám v bederní páteři docela vážné problémy se zády. Spousta lidí předpokládá, že by mi sedění snížilo tlak na dolní část zad, ale není tomu tak.
když děláte sedící ramenní lisy, můžete použít větší váhu, protože je podporována horní část těla. Možná si myslíte, že je to dobrá věc, ale pokud máte problémy s dolní části zad, není to., Hodně síly z této hmotnosti je absorbováno páteří a do kříže a pánve. Sedadlo neposkytuje žádné dávání, takže absorbuje žádnou sílu.
při stání však nohy, boky, kolena a kotníky působí jako tlumiče nárazů a berou část zátěže. (Na rozdíl od sezení, kde je vaše spodní část těla zcela vyloučena z pomoci absorbovat jakoukoli sílu.) To výrazně snižuje stres na páteři / dolní části zad. A to nejen na ramenních lisech; kde se týká dolní části zad, stojí lépe než sedět na činkách boční zvedání a činky kadeře stejně.,
nejen, že jsou stojící lisy dobré pro tlak z páteře; cvičení je také dobré pro posílení dolní zádové svaly (vzpřimovače páteře). Když lidé říkají, že stojící lisy ubližují jejich dolní části zad, je to často proto, že tyto svaly dolní části zad jsou slabé. A nechcete se jim vyhnout posilováním tím, že budete vždy dělat sedící lisy – v takovém případě se lavička nebo sedadlo stane vaší berlí pro slabé spinální erektory. Nezapomeňte, že tyto svaly dolní části zad jsou součástí jádra a víme, že stojaté ramenní lisy jsou skvělé pro posílení této oblasti.,
Pokud budete Sedět, Zůstat ve Vzpřímené poloze
to znamená, Že pokud nemáte spodní části zad problémy a raději dělat tlaky na ramena vsedě, alespoň ujistěte se, že trup je ve vzpřímené poloze. Při použití low-back seat, a to zejména, když bude těžké, hodně lidí nechá svůj zadek sklouznout dopředu na sedadlo tak, aby se opíral cestu zpět. V tom okamžiku, v podstatě děláte sklon tisku., Totéž, když používáte nastavitelnou lavici a nastavíte opěradlo sedadla tak, že je to jedno nebo dvě kliknutí dolů z plně vzpřímené; je to spíš jako sklonový lis a ve větší míře zasahuje přední deltoidy.
ne, že sklon tisku je špatné cvičení, samozřejmě. Ale pokud je den ramen a cílem je zasáhnout střední delty, udržujte trup ve svislé poloze. Pokud používáte nastavitelné lavice, si to nastavit do úhlu 90 stupňů, ne opřel.,
poslední bod na zakořeněné tlaky na ramena: I když to není můj preferovaný verze cvičení, to je bezpochyby nejlepší způsob, jak přetížení střední delts pro maximální rameno velikost – pokud budete udržovat hezké, že vzpřímené postavení trupu. Protože jste podepřeni sedadlem nebo lavicí, budete moci použít větší váhu a větší hmotnost se rovná většímu přetížení.
osobně mým cílem není maximalizovat velikost ramen, proto dávám přednost stojícím lisům., Ale pokud velikost delt je vaším hlavním cílem, jděte do toho a dělat sedící lisy, zůstat vědomi jak vaše dolní části zad a ramenního zdraví.
Použití Otevřené Grip pro Lepší Biomechaniky
mluvím často o výhodách používání otevřeného úchopu (palec na stejné straně baru nebo činky zvládnout jako prsty, jako protiklad k omotal kolem baru) na bench press a lat pulldowns, a to je také efektivní pro tlaky na ramena.
při tomto cvičení otevřená rukojeť udržuje tyč / rukojeť nižší v dlani, dolů masem ruky versus nahoru v blízkosti kloubů., Když takhle sedí, váha je přímo nad kosti předloktí, což přispívá k silnějšímu tisku. Být přímo přes předloktí znamená přímější linii síly, kde tlačíte do těchto rukojetí a rovně nahoru. Čím vyšší je rukojeť v ruce, tím je dále od předloktí.
Pokud máte obavy závaží můj vyklouznout z vašich rukou s otevřenou rukojetí, vřele doporučuji zápěstí popruhy (líbí se mi Naopak Gripps značka, osobně)., Stejně byste měli mít popruhy pro tahání cvičení, takže je používejte i na ramenních lisech, jen v případě, že rukojeti nebo tyč vyklouznou z ruky. Ve videu ramenního tisku #1 výše vám ukážu, jak používat Versa Gripps na ramenních lisech na značce 19:00.
jak to udělat ramenní lis
Setup
dostat se do správné polohy na ramenních lisech je rozhodující pro udržení pohybu v bezpečí.
Poloha lokte
Jak jsem zmínil výše, lokty by měly začít mírně před tělem a zůstat tak po celý pohyb., Pokud se vrátí příliš daleko, ohrozíte zdraví ramenního kloubu.
uzamčení ramen
kromě polohy lokte je třeba zamknout ramena na místo, aby byl pohyb Bezpečný a účinný. K tomu, vytáhněte lopatky k sobě od své smluvní středu pasti a kosodélníky; to bude stabilizovat ramenní klouby. Chcete-li poskytnout další podporu, uzavřete také lat.
výchozí pozice
jděte někam kolem šířky ramen pro uchopení., To platí spíše pro činkový lis, ale mělo by vám to také poskytnout představu o tom, jak široký máte ruce při použití činky. A znovu, jděte s otevřenou rukojetí.
Pokud děláte stojaté ramenní lisy, musíte nejprve dostat váhu až na ramena. Můžete to udělat provedením čisté před prvním rep. Or, pokud děláte činka ramenní lisy a nechcete vyčistit váhu, můžete nastavit bar ve výšce ramen v power rack a chytit ji odtamtud.,
provedení
pohyb je zde velmi přímočarý: stiskněte váhu rovně nahoru nad hlavou. To znamená, že váš přesný rozsah pohybu na ramenních lisech se bude poněkud lišit v závislosti na tom, jakou verzi pohybu děláte.
jak nízko jít?
když sestoupíte dolů, spusťte lištu nebo rukojeti činky pod úroveň brady; pokud používáte činku, přivedete ji na klíční kosti.
nyní jste možná slyšeli, jak lidé říkají, že jdou pouze dolů na úroveň ucha. No, ano a ne., Zastavení na úrovni ucha, je to, co radím pro za-the-krk lisy, nebo pokud vaše ruce jsou mimo rameno-šířka (buď u baru nebo činky); pod který klade zbytečného stresu na rotátorové manžety v důsledku nadměrné vnější rotace. V podstatě, když jsou lokty zpět a v souladu s trupem, musíte být opatrnější, abyste příliš nesnížili váhu.
když jsou lokty před tělem, je však sestup pod bradu v pořádku.
jak vysoko?,
uzamčení loktů v horní části je nejen nebezpečné pro vaše klouby, ale je také zbytečné pro maximalizaci zapojení středního deltu. Jediné, co uzamčení loktů dělá ze svalového hlediska, je zvýšení kontrakce v tricepsu. Ale to je cvičení pro ramena, ne triceps. Uložte loketní výluku pro odstávky a rozšíření.
Ohnutá Kolena, Dolní části Zad Bezpečnosti
absorbovat váhu v dolní části těla (ne vaše páteře a dolní části zad), udržovat mírné zatáčky v kolenou v celém hnutí.,
kromě toho udržujte tato ramena uzamčena do polohy a stiskněte váhu s autoritou nad hlavou.
Ramenní Stiskněte v Akci
Najít činka rameno stiskněte na 3. Den (ramena a pasti zaměření) všech čtyř týdnů mé Plné Tělo Zástupce k Velikosti programu. Činka ramena lisy lze nalézt na Den 3 (ramena a pasti) Tabata Builder.
